Gratis trinnvis instruksjoner 
Å sove godt er et annet viktig aspekt for å utvikle styrke og muskelmasse på en sunn måte. Prøv å få minst 7-8 timers søvn om dagen. 
Gjør 6 - 8 repetisjoner og 3 - 4 sett. Hvil i ca. 45 sekunder mellom hvert sett. For å øke øvelsens vanskelighetsgrad, bøy deg, ta tak i manualene og reis deg opp igjen. Løft deretter manualene til brystet og skyv dem opp fra den posisjonen til armene er strake. Senk deretter vektene sakte igjen, bøy deg og legg vektene tilbake på gulvet. 
Gjør 6 - 8 repetisjoner og 3 - 4 sett. Hvil i ca. 45 sekunder mellom settene. For å gjøre denne øvelsen tyngre kan du ta på deg et vektbelte. Legg mer vekt på det ettersom styrken øker. 
Gjør 6 - 8 repetisjoner og 3 - 4 sett. Hvil i ca. 45 sekunder mellom settene. Ikke heng for mye vekt på vektstangen. Når du gjør benkpress, er det viktig at brystmusklene er engasjert. Ikke smugler ved å bruke kraft med bena, eller bruke impulsen til vekten for å fullføre en repetisjon. 
For å finne denne muskelsviktvekten, velg en vekt du kan holde i 6-8 reps før musklene gir opp. Hvis du kan gjøre 10 repetisjoner uten å svette eller bli veldig sliten, legg til mer vekt. Hvis du ikke engang kan gjøre mer enn 1 eller 2 reps riktig, reduser vekten til noe du kan håndtere. Å prøve å løfte en viss vekt før du er sterk nok kan forårsake (uopprettelig) skade på muskler og ledd, og det hindrer også utviklingen din. Start med en tung nok vekt som du kan håndtere til muskelsvikt og gi musklene tid til å vokse. Du vil snart merke at denne vekten blir for lett for deg; hvis dette skjer, legg til 2,5-5 pund vekt på stangen til du ikke klarer mer enn 6-8 reps igjen. 
Start hver repetisjon med armer eller ben helt utstrakt. Dette gjør det vanskeligere å løfte vektene, i motsetning til en startposisjon hvor armene eller bena er lett bøyd. Det er viktig å kunne gjøre hver repetisjon fullstendig og med riktig teknikk. For eksempel, hvis du ikke klarer å løfte manualer over hodet før armene er helt utstrakt, bør du sannsynligvis bruke mindre vekt. Ikke sving vektene for å løfte dem. Sørg for at du har bevegelsen under kontroll og kan gjøre det stille. Senk vektene sakte til startposisjonen, i stedet for å slippe dem. 
Unngå stekt mat, snacks, søppelmat og annen mat med høyt kaloriinnhold og lavt næringsinnhold. Spis mye frukt, grønnsaker, fullkorn og andre kilder til sunne kalorier. 
Unngå kosttilskudd som sikrer deg at du vil få mye muskler på en viss tid. Hver kropp er forskjellig og produkter som hevder å ha nesten magiske muskelbyggende egenskaper er mest sannsynlig bare tull.
Bli sterkere og mer muskuløs
Innhold
Hvis du ønsker å utvikle mer muskelmasse og styrke, bruk en treningsstrategi designet for å styrke alle deler av kroppen din og utvikle mer masse. Spis en diett med fokus på å pumpe opp musklene og ta eventuelt kosttilskudd for å hjelpe deg å vokse raskere.
Trinn
Metode 1 av 4: Opprettholde en sterk og stor kropp
1. Hold øye med fremgangen din. Hvis du merker at styrken og muskelmassen øker, hold styr på hvor mye du går opp i vekt, hvor mye du kan løfte og hvilke øvelser du gjør fra uke til uke. Dette lar deg finne ut hva som fungerer spesifikt for kroppen din og hva som ikke gjør det, og forhindrer at treningen din blir et problem.
- Hvis du finner ut at visse øvelser ikke fungerer for å bygge betydelig muskelmasse, endre øvelsene du gjør for å finne ut om noe annet fungerer bedre.
- Endre kostholdet slik at du mister fett og får muskelmasse. Eksperimenter med forskjellige forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater for å finne en blanding som vil hjelpe deg å oppnå de vektøkningene og treningsmålene du sikter mot.
2. ta nok hvile. Er du på trening kan det noen ganger være vanskelig å huske å ta nok hvile mellom treningsøktene. Kroppen din trenger tid til å restituere seg etter en treningsøkt, så ikke legg for mye press på deg selv, ellers kan du fort finne deg selv på sofaen med en trukket muskel, i stedet for å trene hardt i treningsstudioet.
Metode 2 av 4: Øvelser for mer muskelmasse
1. Tren bena med knebøy. Stå med bena i skulderbreddes avstand og ta en manual i hver hånd, over skuldrene, eller la den henge ved siden av. Len deg litt fremover, hold hodet oppreist og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Reis deg opp igjen med en langsom bevegelse.
- Gjør 6 - 8 repetisjoner og 3 - 4 sett. Hvil i ca. 45 sekunder mellom hvert sett.
- For å gjøre øvelsen vanskeligere, hold vektene i skulderhøyde rett foran deg under knebøyene. Dette sikrer at også armene får en treningsøkt.
2. Styrk ryggen med markløft. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, manualer på hver side av kroppen på gulvet. Bøy deg ned og løft vektene mens du reiser deg opp igjen. Senk deretter hantlene sakte tilbake til gulvet.
3. Større armer gjennom chin-ups. Ta tak i en pull-up-stang under hånden med begge hender. Trekk deg opp til haken er over stangen, hold bena i kryss under og bak deg. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjør benkpress for å gjøre brystene større. Ligg på en vektbenk med føttene flatt på gulvet. Ta tak i stangen og senk den forsiktig til stangen nesten berører brystet. Skyv vekten opp til armene dine er strake. Senk deretter vekten sakte igjen. Gjenta dette flere ganger. Denne øvelsen kan også gjøres med to manualer.
Metode 3 av 4: Følg en effektiv treningsstrategi
1. Tren styrke to eller tre ganger i uken. Hvis målet er å utvikle mer muskelmasse og styrke, er det kontraproduktivt å trene hver dag. Musklene dine trenger en sjanse til å restituere seg mellom treningsøktene. Uten nok hvile vil du aldri få den massive kroppen du trener for.
- Etter hvert som kroppen din går opp i vekt, kan du forlenge hvileperiodene fordi du trenger mer tid til å reparere de større musklene.
- Du kan fortsatt trene på dager du ikke jobber med vekter. Forbedre kondisjonen din ved å jogge, svømme, sykle eller gå powerwalking for å holde deg i bevegelse.
2. Ikke gjør treningsøktene dine for lange. Det er absolutt ingen grunn til å trene i timevis av gangen – faktisk er det bedre å la være, da du risikerer å skade musklene dine og tvinge deg til å ta en lengre restitusjonsperiode. Treningen bør ikke vare mer enn en halv time til en time.
3. Tren de ulike muskelgruppene på ulike dager. I stedet for å trene hele kroppen i én treningsøkt, er det bedre å dele treningen inn i muskelgrupper, slik at den ene delen av kroppen kan hvile mens den andre delen trenes. Lag en treningsplan og hold deg til den, slik at du ikke ved et uhell overtrener en bestemt muskelgruppe.
4. Fortsett å trene til muskelsvikt. Kroppsbyggere har funnet ut at korte, men harde og intense økter utvikler mer muskelmasse enn enkle, lengre økter. "Trening til muskelsvikt" innebærer å gjøre en øvelse til du absolutt ikke klarer en ny repetisjon, uansett hvor mye du vil og prøver. Bestem muskelsviktvekten din for hver av muskelgruppene i kroppen din for å gjøre effektiv bruk av den.
5. Lær riktig teknikk. En annen viktig del av å utvikle styrke og muskelmasse er å bruke riktig teknikk. Hvis du ikke gjør dette, risikerer du å skade muskler og ledd. I tillegg vil treningen din også være mindre effektiv. Vær oppmerksom på følgende punkter under treningen:
Metode 4 av 4: Diett for optimal muskelstyrke
1. Spis mye protein. Muskler trenger protein for å bli store og sterke. Følger du et solid program der du jobber hele uken med å bygge dem opp, trenger du mye proteinrik mat. Vær kreativ; kjøtt er ikke den eneste proteinkilden.
- Kylling, fisk, biff, svinekjøtt og annet kjøtt er utmerkede proteinkilder. Andre animalske produkter som kylling- eller andeegg er også et utmerket valg.
- Mandler, valnøtter, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og andre grønnsaker inneholder også protein.
- Soyaprodukter som tofu kan også bidra til mengden protein du trenger.
2. Få kaloriene dine fra sunn mat. Å spise mat som er lagret i kroppen din som fett vil gjøre deg klumpete, men ikke gjennom økt muskelmasse. Du vil gjerne ha mindre underhudsfett, slik at musklene du har jobbet så hardt for blir synlige.
3. Ta kosttilskudd om nødvendig. Mange kroppsbyggere hjelper vekstprosessen ved å supplere sitt daglige kosthold med en mangfoldig samling av muskelforsterkende produkter. Kreatintilskudd er populære og kan bidra til muskelvekst, men kan også forårsake alvorlige helseproblemer hvis de tas i overkant. Tilskuddene er tilgjengelige i pulverform og bør tas noen ganger om dagen for å få maksimalt utbytte.
Tips
- Drikk mye vann.
- Hopp aldri over et måltid eller en treningsøkt.
- Spis en liten mengde protein før treningen (mindre enn 6 g) for å forberede musklene. Ta en stor mengde protein innen en halv time etter treningsøkten (avhengig av vekten din, men med minimum 10g.
- Hvis det er vanskelig å gjøre en bestemt styrkeoppbyggende øvelse uten smugling, gjør en modifisert versjon, eller gjør negative øvelser der du bare senker en vekt (men ikke med vekter som er for tunge) til du har bygget opp nok styrke til å fullføre hele øvelsen. fullfør.
Artikler om emnet "Bli sterkere og mer muskuløs"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
