Hvis du har et raskt stoffskifte og du er naturlig lett, kan det være vanskelig å gå opp i vekt og muskler. Den gode nyheten er at det finnes velprøvde metoder for å få muskelmasse raskt. Du må spise mer, bruke den riktige treningsstrategien og bruke øvelser som er spesielt utviklet for å styrke musklene dine. Les videre for å finne ut hvordan du kan gå fra en mager gutt til en mager helt på bare noen få uker.
Trinn
Metode 1 av 2: Tren for flere muskler
1. Start med en grunnleggende styrketrening. De fleste treningsøkter for de store muskelgruppene i kroppen din bør starte med grunnleggende flerledds styrketrening som vil tillate deg å løfte mer vekt. Tenk på benkpress for brystmuskulaturen, overheadpress for skuldrene og vektstangrader for ryggen og knebøy for bena. Som et resultat vil du kunne løfte tyngre med disse øvelsene og ha mer energi igjen for utvikling av muskelmasse.
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Bruk en rekke øvelser. Michele Dolan, sertifisert personlig trener: «Med vektløfting eller motstandstrening, som pull-ups, bygger du muskler. Du kan også bygge muskler ved å gjøre plyometriske øvelser, for eksempel hoppeknekter eller burpees.`
2. Legg alt inn. Å trene med høy intensitet er nøkkelen til å bygge muskler. Lette treningsøkter, selv om de varer lenge, har ikke ønsket effekt for å bryte ned og gjenoppbygge muskler. Planlegg 1 times økter, 3-4 ganger i uken. Dette virker utrolig enkelt å gjøre, men husk å gjøre det så vanskelig som mulig under hver økt. Du kan være sikker på at du vil få muskelsmerter – men du vil også ha mer definisjon snart.
Løft så mye du kan under hver økt mens du fortsatt kan utføre øvelsene riktig. Eksperimenter med hvor mye vekt du kan håndtere ved å prøve forskjellige vekter. Du bør være i stand til å gjøre 6-10 reps før du ikke kan gå lenger. Hvis du ikke kan gjøre mer enn 2 uten å føle at du kommer til å besvime, er det lurt å kutte ned litt.
Hvis du kan gjøre 10 eller flere repetisjoner uten å brenne, legg til mer vekt. Du får bare ikke muskler hvis du ikke går hele veien.
3. Løft eksplosiv. Gjør hver øvelse raskt i stedet for sakte for størst mulig muskeløkning. Med andre ord, løft med `eksplosiv kraft`; i stedet for å bekymre deg for antall repetisjoner, er det bedre å time treningen din og gjøre så mange repetisjoner som mulig på en bestemt tid.
4. Bruk riktig form. Gjør hver repetisjon riktig for å utvikle god teknikk. Nybegynnere bør sikte på et visst antall reps som passer til det du kan håndtere. Få hver øvelse til å føles riktig. Ikke tren til muskelsvikt når du bare begynner å trene styrke.
Du skal kunne utføre hele spekteret av en øvelse uten å lene deg fremover eller endre holdning. Hvis dette ikke fungerer, er det nødvendig å redusere vekten.
I de fleste tilfeller starter du med strakte armer eller ben.
Arbeid med en trener noen ganger i begynnelsen slik at du kan lære riktig teknikk for en rekke forskjellige øvelser før du fortsetter på egenhånd.
5. Alternative muskelgrupper. Du vil ikke jobbe med de samme muskelgruppene om og om igjen, ellers risikerer du å skade musklene. Roter muskelgruppene slik at du jobber intensivt på en annen gruppe med hver treningsøkt. Hvis du trener tre ganger i uken, prøv følgende tidsplan:
Første treningsøkt: gjør øvelser for pecs, triceps og biceps.
Andre treningsøkt: fokuser på bena.
Tredje treningsøkt: Gjør magen og brystene igjen.
6. Unngå stagnasjon. Gjør du det samme hver gang du trener, står du stille. Du må legge til vekt hver gang og hvis du oppdager at det ikke er noen progresjon, gå videre til andre øvelser og mer vekt. Hold øye med fremgangen din slik at du umiddelbart merker om ingenting har endret seg i musklene på en stund; dette kan være et signal om å endre treningsrutinen din.
7. Ta mye hvile mellom treningsøktene. For en med raskt stoffskifte er hvileperiodene nesten like viktige som treningsøktene. Kroppen din trenger tid til å lage nytt muskelvev uten også å måtte forbrenne kalorier fra andre anstrengelser. Løping og andre kondisjonsaktiviteter kan til og med forhindre muskelvekst. Ta det med ro mellom hver treningsøkt. Få en god natts søvn slik at du er uthvilt til neste økt.
8. Utvikle en muskelbevissthet. Forskning har vist at mental fokusering på musklene dine kan optimalisere resultatene i treningsstudioet. I stedet for å bli distrahert av dagens hendelser, eller den nydelige blondinen ved siden av deg, bør du strebe etter en mental holdning som tar sikte på å bygge enda mer muskelmasse. Slik gjør du det:
Visualiser målet ditt for ny muskelmasse under hver repetisjon.
Når du gjør øvelser med en hånd, plasser den andre hånden på musklene du ønsker å vokse. Ved å gjøre dette og konsentrere deg om innsatsen, vil du føle nøyaktig hvor musklene anstrenger seg.
Husk at det ikke handler om hvor mye vekt du henger på stangen; det er effekten av vekt på musklene dine som gir økningen i vekst og styrke du ønsker. Dette har alt å gjøre med hvordan du tenker og hva målet ditt er.
Metode 2 av 2: Ernæring og muskeløkning
1. Spis mat med høyt kaloriinnhold. Få kaloriene dine fra næringsrik, naturlig mat som gir kroppen din den riktige energien for raskt å vokse mer muskelmasse. Mat med mye sukker, bleket mel, transfett og tilsetningsstoffer er høye i kalorier, men har liten næringsverdi, og du samler opp fett i stedet for muskler. Hvis du vil at musklene dine skal vokse og se definerte ut, er det nødvendig å spise en hel rekke matvarer fra hver matvaregruppe og kutte ut andre.
Spis kaloririke måltider som biff og stek, stekt kylling (med skinn og mørkt kjøtt), laks, egg og svinekjøtt. Protein er veldig viktig for å bygge muskler. Unngå bacon, pølser og annet røkt kjøtt, som inneholder tilsetningsstoffer og er usunt å spise i store mengder.
Spis mye frukt og grønnsaker av alle slag. De gir deg fiber og essensielle næringsstoffer og hjelper med fuktighetskontroll.
Spis fullkorn som havregryn, full hvete, bokhvete og quinoa i stedet for hvitt brød, kjeks, muffins, pannekaker, vafler osv..
Spis belgfrukter og nøtter som svarte bønner, pinto bønner, lima bønner, valnøtter, pekannøtter, peanøtter og mandler.
2. Spis mer enn du tror du trenger. Du spiser bare når du er sulten og slutter å spise når du er mett? Det er veldig bra og helt normalt, men hvis du går for mer muskelmasse, trenger du kanskje litt mer enn vanlig. Tilsett en ekstra porsjon til hvert måltid, men ikke overspis, ellers ender du opp med et dobbelt fettlag. Spis riktig etter hvor hardt du trener. Kroppen din trenger energi for å bygge muskler: så enkelt er det.
En god muskelbyggende frokost kan bestå av en skål med havregryn, 4 egg, 2 eller flere skinkeskiver, et eple, en appelsin og en banan.
Til lunsj, spis kylling på grovt brød, en håndfull nøtter, 2 avokadoer og en stor tomatsalat.
Til middag, spis et stort stykke biff eller annen proteinkilde, poteter, grønnsaker og flere porsjoner av hver.
3. Spis minst 5 måltider om dagen. Ikke vent til magen begynner å rumle; du må hele tiden fylle på deg selv når du er i en muskelbyggingsfase. Dette vil ikke vare, så nyt! Spis to ekstra måltider i tillegg til din vanlige frokost, lunsj og kveldsmåltid.
4. Bruk kosttilskudd om nødvendig, men ikke forvent for mye av dem. Ikke tro at for å bygge nok muskelmasse trenger du bare å ta proteinshakes. For å vokse tilstrekkelig muskelmasse er det viktig at du får mesteparten av kaloriene dine fra naturlig mat med høyt kaloriinnhold. Med det i tankene kan du fremskynde denne prosessen ved å ta visse kosttilskudd som har vist seg å ikke være skadelige for helsen din.
Kreatin er et proteintilskudd som har vist seg å hjelpe til med muskelvekst. Det er tilgjengelig som et pulver som du kan drikke, oppløst i vann, flere ganger om dagen.
5. Pass på at du får i deg nok væske. Intens trening kan føre til at du raskt blir dehydrert. Forebygg dette ved å alltid ha med deg en vannflaske slik at du alltid kan drikke noe når du er tørst. Ideelt sett bør du drikke ca 3 liter vann om dagen. Drikk ekstra vann før og etter treningen.
La brus. Det vil ikke få deg til å føle deg sprekere, og det kan til og med ha en negativ innvirkning på styrketreningen din.
Alkohol hjelper egentlig heller ikke. Det tørker deg ut og spiser energi. Drikk ansvarlig.
6. Bli bedre kjent med kroppen din. Hva fungerer og hva som ikke fungerer? Hvis du gjør endringer i kostholdet ditt, vær oppmerksom på hvordan det påvirker musklene dine. Alle er forskjellige og mat som er til liten nytte for en person kan utgjøre forskjellen for en annen. Hvis du ikke merker forskjell etter en uke, gjør noen endringer og prøv noe annet neste uke.
Tips
Holder seg motivert. Spør en venn eller bekjent om å trene med, bli med på et kroppsbyggingsforum, eller hold en journal over fremgangen din. Finn noe positivt for å inspirere deg.
Spør alltid om noen vil se deg når du gjør risikable øvelser som benkpress. Ikke bare for din egen sikkerhet, men også for å oppmuntre deg til å gjøre noen flere repetisjoner.
Gjør negative push-ups: start med armene rett og senk deg sakte ned. Så lavt som mulig uten å berøre gulvet med brystet eller magen. Reis deg så opp igjen og gå tilbake til startposisjonen (med armene utstrakt) og senk deg ned igjen. Gjør dette flere ganger. Dette er et alternativ for de som ikke er sterke nok til en full push-up.
Hvis du ikke har noen vekter å trene med og du aldri har trent styrketrening, start med push-ups og chin-ups. De er vanskelige nok til å være en utmerket utfordring i lang tid.
Advarsler
Overdreven trening kan være skadelig for helsen din. Vær realistisk med hensyn til din kondisjon og dine fysiske evner og bruk din innsats klokt for å unngå skader.
Vær forsiktig med kosttilskudd som kreatin og følg instruksjonene strengt. Hvis du tar hensyn til kostholdet ditt, er disse typer kosttilskudd ikke nødvendige, spesielt hvis du ikke er profesjonelt involvert i kroppsbygging.
Gratis trinnvis instruksjoner
