Gratis trinnvis instruksjoner 
Prøv å jobbe med hele kroppen per økt. Du kan også veksle økter som fokuserer på overkroppen og underkroppen. 
Ikke gå mer enn 10-20 reps per muskelgruppe. Hold deg helst til 12 reps for de tyngre vektene. Sett bør ikke vare lenger enn 40-70 sekunder. Treningene dine trenger egentlig ikke vare lenger enn 45 minutter. 
Ikke løp, svøm eller sykle mer enn 1 time per uke. Intervalltrening vil sørge for at ikke bare muskelmassen øker, men også at du forbrenner fett. Sprint i 1 minutt, sakte deretter ned til et mildt trav, sprint deretter igjen etter noen minutter, og sen ned farten igjen. Gjør dette i 30 minutter (eller mindre, avhengig av kondisjon), 3 ganger i uken. 
Suppler måltidene dine med yoghurt, frukt, nøtter og sunt fett. Øk mengden protein per måltid per dag. Noen matvarer inkluderer kylling, fisk, bønner og nøtter. Mat med mye karbohydrater og usunt fett, som kake eller potetgull, hjelper deg å gå opp i vekt, men ikke få muskelmasse. 
Bli tyngre og mer muskuløs
Innhold
Hvis du ønsker å gå opp i vekt og bli mer muskuløs, dvs. bygge mer muskelmasse, må du ta en todelt tilnærming for å spise riktig og trene på riktig måte. Så massevis av kalorier, proteiner og næringsstoffer, i tillegg til trening med vekter, minst 4 ganger i uken. Prøv å ha realistiske forventninger i denne oppbyggingsperioden. Ta vare på den kroppen du har, i stedet for den kroppen du vil ha.
Trinn
Metode 1 av 5: Øv på riktig måte
1. Tren 4-6 ganger i uken.
2. Fokuser på øvelser som engasjerer mange muskler samtidig, i stedet for spesifikke muskelgrupper. Vi snakker om knebøy, markløft, benkpress og trekk, rows og pull-ups.
3. Gjør mindre med mer. Krev deg selv å løfte tyngre vekter med færre reps.
4. Strekk ut før du løfter. Musklene dine bygges av gjenoppretting av stressede muskelfibre. Stretching hjelper kroppen din med å restituere seg mellom treningsøktene og forhindrer skader.
5. Slå den opp. Hver uke prøver du å gjøre øvelsene på en litt annen måte; for eksempel en annen posisjon eller grep. Dette vil sette andre muskler i arbeid som du kanskje tidligere har ignorert. Du kan føre en vektlogg for å spore fremgangen din og justere rutinene dine etter behov.
6. Ta det med ro med cardio. Cardio er flott for å forbedre utholdenhet og miste fett, men ikke bra for å bygge muskler med mindre det gjøres på riktig måte.
Metode 2 av 5: Spis på riktig måte
1. Spis 5 til 6 små måltider om dagen. Det er viktig å spise nok proteiner, karbohydrater og mat slik at kroppen din får nok til å vokse og stoffskiftet til å forbrenne fett.
2. Spis sunt. Fokuser på mat full av vitaminer, mineraler, næringsstoffer og kalorier. Dette kan for eksempel være kalkunsmørbrød laget av grovt brød med majones og tomater, proteinshakes og fruktige smoothies.
3. Spis proteinsnacks før og etter hver treningsøkt, for eksempel proteinbarer eller shakes, yoghurt og fisk.
4. Prøv å få i deg 500 ekstra kalorier om dagen for å starte, og reduser dette hvis du går opp i vekt for raskt eller finner deg selv i å lagre fett i stedet for å bygge muskler.
5. Stimuler appetitten ved å drikke vann, gå tur og krydret mat hvis du synes det er vanskelig å spise så mye mer.
Metode 3 av 5: Oppretthold riktig livsstil
1. Sørg for å få nok søvn. Kroppen trenger tid til å vokse musklene. Mål for minst 7 timers søvn hver natt.
2. Reduser stresset ditt. Stress får kroppen til å produsere kortisol, et hormon som får deg til å bygge opp fett og miste muskelmasse. Gjør det du kan for å unngå overdreven spenning/nervøsitet.
Metode 4 av 5: Ernæring å fokusere på
- proteinshakes
- Frukt, grønnsaker og vegetabilsk fett (nøtter, peanøtter, frø, peanøttsmør, mandelsmør, avokado, hummus og oljer)
- Melk (hvis kolesterolet ditt ikke er for høyt)
- poteter
- Stek mat i sunn olje
- Ostepizza og subsmørbrød med magert kjøtt er greit hvis du har kort tid.
Metode 5 av 5: Øvelser å fokusere på
- knebøy
- Trekk opp
- Markløft
- Benkpress og overheadpress
- Rader
- Å trekke
Tips
- Spis proteinshakes, energibarer og komplementære matvarer som yoghurt, nøtter og frukt. Spis disse mellom måltidene og etter treningen.
- Hold en dagbok for å sjekke timeplanen og fremdriften din.
Advarsler
- Ikke start med supertunge vekter med en gang. Bygg dette opp sakte.
- Hvis du finner deg selv å beholde fett i stedet for å bygge muskler, juster kostholdet ditt eller tren hardere. Ikke spis søppelmat, store mengder sukker og mettet fett.
- Ikke vær tilfeldig med vekter, da det kan forårsake alvorlige skader. Bruk utstyret forsiktig og i henhold til instruksjonene.
- Ikke overtren deg selv. Stress fører til en økning i kortisol, som igjen fører til lagring av fett og mindre muskler. Ta alltid en fridag etter en veldig hard treningsøkt, og sørg for at du får minst 7 timers søvn om natten.
Artikler om emnet "Bli tyngre og mer muskuløs"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
