Bygg muskler uten vekter

Innhold

Trinn

Ønsker du å bygge muskler kan du prøve ulike alternativer. For eksempel kan øvelser som bare bruker kroppsvekten din være en effektiv måte å styrke musklene på, spesielt hvis du er nybegynner. Hvis du bare ikke har lyst til å kjøpe vekter eller gå på treningsstudio, kan du også trene med ting du har hjemme i stedet for vekter. Å gjøre øvelser med vekter er imidlertid ikke den eneste måten å få muskler på. Plyometriske øvelser og calisthenics kan også bidra til å bygge muskler over tid.

Trinn

Metode 1 av 4: Tren med kun kroppsvekten din

1. Lag en rutine med vekslende styrketrening. Når du ikke bruker vekter, blir kroppen din "vekten" du bruker for å bygge muskler. For eksempel, en push-up, hvor du skyver kroppen fra gulvet, bruker kroppsvekten til å bygge muskler. Du kan imidlertid ikke holde deg til én øvelse. Du må veksle mellom øvelser for å gjøre hele kroppen mer muskuløs.

Prøv øvelser som knebøy, armhevinger fra håndstand, pull ups, dips og roing.
Du kan også gjøre sit-ups og et håndstående med en arm mot en vegg for balanse.
Det kan hjelpe å veksle mellom ulike øvelser. For eksempel: under den første runden gjør du det knebøyninger, vanlig armhevninger, vekslende med utfall og den laterale hylle, alt uten ekstra vekt. Prøv i neste runde knebøy hopp, pause push-ups, split-squat hopp og frontalplanken.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 2

2. Bytt side. Mange øvelser krever at du bruker begge armer eller begge bena samtidig. Men hvis du bare bruker én om gangen, trener du musklene i det lem hardere, og hjelper deg med å bygge muskler. Veksle hvilket lem du bruker i øvelser som bruker begge, for eksempel å gjøre pushups med bare venstre arm og deretter bare høyre arm.

For å blande ting, prøv å gjøre en push-up med føttene tett sammen. Hvis det er enkelt for deg, prøv å løfte en fot fra gulvet for pushups. Veksel slik at du utfører øvelsen like mange ganger på hvert ben.

Hvis du prøver pushups med en arm, prøv å holde den andre armen bak ryggen. Når du er klar for en ekstra utfordring, flytt den ledige hånden fremover eller til siden. Igjen, utfør alle ensidige øvelser jevnt. Det er mange måter å variere pushups for å øke vanskelighetsgraden.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 3

3. Øk vanskelighetsgraden. Hvis du gjør en kroppsvektøvelse, trykk til du ikke kan gjøre flere repetisjoner. Men når du er i stand til å gjøre 15 reps (reps) om gangen, er det på tide å gå videre til en vanskeligere øvelse. Vanskeligere øvelser utfordrer musklene dine mer enn å gjenta en mindre vanskelig øvelse om og om igjen.

For eksempel: kanskje du starter med pushups mot en vegg fordi du ikke er klar for pushups på gulvet. Når du har mestret dem, prøv å gjøre pushups fra knærne, og til slutt gå videre til standard pushups.

Hvis det blir for enkelt for deg, prøv push-ups med en arm eller fot opp for å øke vanskelighetsgraden.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 4

4. Tren minst tre ganger i uken. Hvis du ønsker å bygge muskler, prøv å lage en timeplan på mandag, onsdag og fredag for treningsøktene dine. Når du trener, sikte på fem til 12 reps per sett for å bygge muskler. Jobb deg gjennom hver øvelse til du bare ikke kan mer. Du vil ikke gå til ekstremer, fordi det kan skade musklene dine. Prøv alltid å utfordre deg selv.

Du kan prøve å rotere de fire typene øvelser tre ganger, slik at du gjør 12 forskjellige øvelser. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil deretter i 30 sekunder. Gjør alle 12 øvelsene på nytt og gjenta dem tre til fem ganger.

Endre hastigheten på en øvelse for å trene musklene på en annen måte. Gjør for eksempel en knebøy ved å senke deg sakte og deretter telle i seks sekunder og deretter reise deg opp igjen. Eksplosive muskelsammentrekninger virker annerledes på kroppen din enn langsomme og jevne bevegelser. Dette er en fin måte å legge til variasjon og intensitet til treningen din.

Kroppsvektøvelser har sine begrensninger, men etter hvert må du kanskje trene med vekter for å utfordre deg selv ytterligere.

Metode 2 av 4: Bygg muskler med kardiovaskulær trening

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 5

1. Styrk kjernemuskulaturen. Hvis du trener kardiovaskulær, sørg for at du engasjerer kjernemuskulaturen, som om du forbereder deg på et slag. Det vil hjelpe deg å styrke musklene i kjernen din. Dette vil bidra til å bygge muskelfibrene dine for utholdenhet.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 6

2. Tren musklene ved å løpe. Du trenger ikke å løfte vekter for å få muskler. For eksempel kan gå eller løpe hver dag hjelpe deg med å bygge muskler i bena, kjernen og armene. Det kan også brenne fett for å gjøre musklene dine mer synlige.

Start med økter på 30 til 45 minutter, tre til fem ganger i uken. Vend mellom å løpe fortere og å løpe saktere for best resultat.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 7

3. bade. Svømming er en flott treningsøkt for hele kroppen, så du vil få litt muskler mens du gjør denne øvelsen. Prøv å svømme i 30 til 45 minutter de fleste dager i uken for å bygge muskler i hele kroppen.

Start saktere og bygg opp over tid. Start for eksempel med 15 minutters økter hvis du er veldig ute av form. Legg til fem til 10 minutter hver uke til økten for å bygge opp sakte.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 8

4. Velg andre øvelser i henhold til dine preferanser. De fleste utholdenhetsøvelser hjelper til med å bygge muskler. Gå for eksempel på sykkel eller langrenn. Roing er også et godt valg. Tren i minst 30 minutter de fleste dager i uken for å bygge muskler og utholdenhet.

Metode 3 av 4: Vektalternativer

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 9

1. Fyll beholdere med vann eller lignende. Vann er relativt tungt, så du kan bruke alt fylt med vann som vekt. Du kan for eksempel bruke melkekannene fylt med vann, vaskemiddelflasker eller vannflasker som vekter i treningen.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 10

2. løfte barna dine. En trist, men morsom måte å legge vekt på treningsøktene på er å ha det gøy med barna mens du trener. For eksempel, hvis du gjør knebøy, la barnet ditt klatre på ryggen. Sørg selvfølgelig for at alt går trygt og at du holder barnet godt. Barnet ditt vil elske det! Hvis du er sterk nok, kan du til og med ta push-ups med barnet ditt på ryggen.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 11

3. Få litt hermetikk. Du kan også bruke hermetikk som vekt. Bare ta en boks i hver hånd og fortsett øvelsene som du vanligvis gjør. Disse kan noen ganger legge til en kilo til styrketreningen din.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 12

4. Ta på vektede klær. En annen måte å øke vekten på mens du trener er ved å bruke vektede klær. Du kan for eksempel bruke vektvester, en ryggsekk lastet med poteter eller vektede fotlenker. Den ekstra vekten skaper mer motstand, noe som hjelper deg med å bygge muskler.

Metode 4 av 4: Å gjøre livsstilsendringer

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 13

1. Spis mer (sunn) mat. Det er vanskelig å bygge muskler uten å legge til flere kalorier i kostholdet ditt. I stedet for tilfeldig å innta overflødige kalorier, prøv å spise mer protein og grønnsaker. Å bytte fra raffinerte karbohydrater til enkle, som frukt, kan også være nyttig.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 15

2. Sover du på vei til flere muskler. Sørg for å få åtte til ti timers søvn hver natt. Søvn hjelper med muskelgjenoppretting, og det gir deg energi til å gjøre øvelsene dine. Spis noe rett før du legger deg for å fremme muskelvekst.

Bilde med tittelen Få muskler uten vekter Trinn 14

3. Drikk minst åtte til 12 glass vann om dagen. Vann er viktig for musklene dine. Den lar deg bevege og bøye musklene, og den bringer de nødvendige næringsstoffene til musklene. Du bør drikke minst åtte til 12 glass vann om dagen, men du trenger sannsynligvis mer hvis du trener regelmessig, eller bor i et tørt eller varmt klima.