Hvordan få en Six Pack uten spesialutstyr: 14 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Mange synes det skulpturerte utseendet til veltrente, magre magemuskler er veldig tiltalende, men ikke alle har råd til dyrt utstyr eller treningsmedlemskap. Heldigvis finnes det flere øvelser du kan gjøre på denne måten, hvor du bruker din egen kroppsvekt og tyngdekraften som motstand. Følg trinnene nedenfor for å få den skulpturerte midtdelen du alltid har lengtet etter, uten å måtte plyndre bankkontoen din.

Trinn

Del 1 av 3: Trening av magemuskler

1. Takle de 3 gruppene av abs alle. For å få en sixpack må du trene både nedre og øvre magemuskler samt sidemusklene (skrå magemuskler). Du kan ikke isolere en gruppe magemuskler fullstendig, men det finnes alternativer for å fremheve et bestemt område. Følgende øvelser vil hjelpe deg på vei.

2. Tren nedre magemuskler. Ofte synes folk dette er det vanskeligste området å komme i form, og fortjener derfor litt ekstra oppmerksomhet. Prøv følgende øvelser for å målrette mot disse musklene.

Saks: Ligg på ryggen og løft bena i en vinkel på 45 til 90 grader, avhengig av fleksibiliteten din. Plasser hendene på sidene og senk sakte høyre ben til det henger noen centimeter over bakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen for det andre benet. Fortsett å veksle og gjør minst 10 repetisjoner uten å ta en pause.

Benløft: Ligg på ryggen med bena litt fra gulvet. Hold bena rett og løft dem sakte til du når en 90-graders vinkel med bakken. Gå tilbake til startposisjonen uten at føttene berører gulvet. Gjenta øvelsen.

Torso-vridninger: Sitt med bena i kors og strekk ut armene foran deg, med fingertuppene på hver hånd i berøring. Pust inn. Hold magen stram og roter overkroppen sakte ca 45 grader til høyre. Puste ut. Gå tilbake til midten og gjenta for venstre side. Gjenta øvelsen.

Merk at når du gjør noen av disse øvelsene, hold korsryggen på gulvet til enhver tid. Ellers kan du lide av ryggskade.

3. Arbeid med øvre magemuskler. Øvre magemuskler finnes rett under brystbenet. De må også gjøres sterkere for å få en solid sixpack. Her er noen øvelser for å målrette mot disse musklene.

Crunches med føttene fra gulvet: Ligg på ryggen med knærne trukket opp i en 45-graders vinkel og føttene flatt på gulvet. Hold armene i kryss foran kroppen eller hendene bak hodet. Pust inn mens kjernemuskulaturen løfter hodet og skuldrene, mot knærne. Korsryggen forblir flat på gulvet. Pust ut mens du sakte senker deg tilbake til gulvet.

Hevet benknaser: Ligg i en knasestilling, løft bena litt opp fra gulvet, hold knærne bøyde. Hold bena i ro og korsryggen på gulvet, løft den øvre delen av overkroppen mot bena mens du puster ut. Senk kroppen sakte tilbake til gulvet og inhaler sakte under denne bevegelsen. Gjenta.

Bekkenløft: Ligg på ryggen med armene på sidene av kroppen, håndflatene ned. Løft så bena slik at fotsålene vender mot taket. Løft hoftene fra gulvet med magen. Gjenta.

4. Arbeid med skråningene. Sist, men ikke minst, må du også jobbe med skråningene. Hvis du ikke gjør dette, vil ikke kjernen din være i balanse, og sixpacken din vil se merkelig ut. Her er noen øvelser for å styrke skråningene.

Sidebøy: Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hendene ved sidene og bøy nå sakte sidelengs fra venstre til høyre. Hvis du vil gjøre øvelsen litt tyngre, trenger du bare å holde hendene litt høyere, eller ta en vekt i en hånd for hver bevegelse.

Crunches for obliques: Ligg på ryggen med bena trukket opp og knærne i en 45-graders vinkel, fot i hoftebreddes avstand. Det er ofte lettere å hvile dem på en plattform, for eksempel en benk. Plasser deretter hendene bak hodet og bruk kjernemuskulaturen til å løfte hodet og skuldrene opp fra gulvet, berør høyre albue til venstre kne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med den andre albuen og motsatt kne. Pust ut mens du reiser deg og pust inn når du går tilbake til startposisjonen.

Sidevending: Ligg på gulvet med knærne trukket opp og plasser føttene under en tung gjenstand. Løft overkroppen fra gulvet. Strekk armene helt ut, vinkelrett på overkroppen, og roter overkroppen til den ene siden mens du puster ut. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster inn. Gjenta snuingen, men nå til den andre siden. For å gjøre denne treningen litt vanskeligere, gjør dette mens du holder en vekt, for eksempel en stor, tykk bok eller en stor pose mel.

5. gjør planken. Planker er viktige for enhver mage-trening fordi de retter seg mot alle magemusklene, pluss flere andre muskelgrupper. Ligg i en posisjon som om du gjør push-ups, len deg på albuene i stedet for hendene. Hold kroppen i en rett linje, og sørg for at hoftene ikke synker. Hold dette så lenge som mulig.

Sørg for at hodet er avslappet og fortsett å se på gulvet.

Start med å prøve å holde denne posisjonen i 10 sekunder av gangen, og jobb deg opp til lengre og lengre intervaller derfra.

For å sikre at kroppen din er rett (som en planke), er det best å gjøre denne øvelsen foran et speil i full lengde.

Del 2 av 3: Bekjempe magefett

Bilde med tittelen Få en Six Pack uten noe utstyr Trinn 1

1. Bestem hvor mye magefett du har. Overflødig fett har en tendens til å samle seg rundt magen. Fordi magen er under det fettet, må du kvitte deg med overflødig fett for å gjøre dem synlige..

Innse at å trene magemuskler med for eksempel sit-ups sikrer at magemusklene blir sterkere, men takler ikke fettet.

Bilde med tittelen Få en sekspakke uten utstyr Trinn 2

2. Sørg for å innta færre kalorier. For å bli kvitt fett må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg. Det er noen enkle måter å få dette til:

Spis mindre porsjoner, men ikke hopp over måltider. Ved å ikke spise på lenge gir du kroppen et signal om å begynne å lagre fett.

Ikke spis produkter med mye kalorier og liten næringsverdi.

Ikke spis for mye sukker. Dette lagres som fett rundt midjen. Les matvareetikettene nøye og vær oppmerksom på skjulte sukkerarter i brød, sauser, dressinger, brus og alkohol.

For å tilfredsstille søtsuget er det bedre å velge sunne alternativer, som honning og frukt.

Spor kaloriinntaket ditt ved å bruke en online kalorikalkulator, lese matetiketter og føre en matlogg. Det finnes mange apper tilgjengelig for nettbrett og smarttelefoner som kan hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du bør spise og hvor mye du faktisk spiser.

Bilde med tittelen Få en Six Pack uten noe utstyr Trinn 3

3. Spis magert protein. Protein er et viktig næringsstoff for å bygge muskler fordi musklene dine hovedsakelig består av protein.

Den amerikanske regjeringen anbefaler at omtrent 1/4 av kostholdet ditt bør bestå av magert protein, avhengig av kroppsvekt og kondisjonsnivå.

Kroppen din forbrenner også flere kalorier ved å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater.

Sunne alternativer er o.en. kylling, fisk og kalkun. Vegetariske alternativer inkluderer tofu, tempeh og seitan.

Bilde med tittelen Få en Six Pack uten noe utstyr Trinn 4

4. Spis frukt og grønnsaker. Denne typen mat hjelper deg å føle deg mett raskere og er rik på vitaminene og mineralene du trenger for en aktiv livsstil.

Den amerikanske regjeringen anbefaler å sørge for at halvparten av all maten du spiser består av frukt og grønnsaker. I tillegg spiser du fullkorn. Fullkorn er best og bør utgjøre minst halvparten av kornforbruket ditt.

Mat med mye C-vitamin som appelsiner, kiwi og kål hjelper kroppen din å omdanne fett til drivstoff og redusere stressrelatert sult. Hvitløk, linser, brokkoli og chilipepper er også bra for å miste fett.

Bilde med tittelen Få en Six Pack uten noe utstyr Trinn 5

5. Drikk mye vann. Å sørge for at du får i deg nok væske vil øke energinivået og forbedre humøret ditt, og redusere appetitten mellom måltidene.

Medisinsk forskning har vist at folk som drikker 2 glass vann før et måltid spiser mindre og spiser mindre sukkerholdige drikker.

Leger anbefaler at kvinner bør drikke minst 9 glass vann og menn 13 glass vann om dagen.

6. Gjør kardiovaskulær trening. For å forbrenne mange kalorier, gjør 30-60 minutter med kardiovaskulær trening (trening som øker pulsen) per dag. Kombinert med et bedre kosthold, kan disse øvelsene hjelpe med å miste kilo.

Velg en aerobic aktivitet du virkelig kan nyte. Hvis du kan nyte treningen din, holder du deg lenger. Det er mange alternativer for aerobic trening som ikke krever treningsstudio, for eksempel turgåing, løping, sykling, dans og svømming.

Hvis du ikke har tid til en 30-minutters treningsøkt, er det enkle måter å gjøre hverdagen din mer aktiv på. Hvis du har en kontorjobb, bruk pausen til å ta en rask spasertur ute. Gjør noen gjøremål rundt huset eller hagen i 20-30 minutter, eller gå til målet i stedet for å ta bilen.

Del 3 av 3: Spor fremgangen din

Bilde med tittelen Få en sekspakke uten utstyr Trinn 12

1. Før en mat- og treningsdagbok. For enhver form for trening er det en god idé å holde øye med målene dine og om du oppnår dem eller ikke.

Hold nøyaktig oversikt over hva du spiser og hvilke øvelser du gjør per dag.
En treningsdagbok kan hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke deler av kostholdet og treningen som må justeres.

Bilde med tittelen Få en Six Pack uten noe utstyr Trinn 13

2. Mål omkretsen av midjen din. Fordi muskler veier mer enn fett, er disse målingene viktigere enn hva vekten viser.

Å måle midjen din ukentlig vil holde deg på sporet og tjene som en markør for fremgangen din.

For en nøyaktig måling er det tilstrekkelig med et vanlig målebånd, som måler like over hoftebenet.

Ikke mål over klærne dine. Slapp av i musklene og ikke hold i magen.

Bilde med tittelen Få en Six Pack uten noe utstyr Trinn 14

3. Ta bilder for å spore fremgangen din. Siden vi ser oss selv i speilet hver dag, kan det være vanskelig å merke fremgang uten å bruke bilder.

Ta et bilde av deg selv annenhver uke og sammenlign det med tidligere bilder. Endringene du vil se vil bidra til å holde deg motivert.

Tips

Hvis du vet at du trenger å miste en god del magefett, fokuser innsatsen på kosthold og kondisjonstrening. Når du har gått ned i vekt, kan du begynne med magen. Dette hindrer deg i å fokusere all innsats på magemusklene dine, mens de ikke vises i det hele tatt ennå.
Bland sammen treningsøktene dine. Dette holder kroppen din til å gjette hva slags belastning som kommer, og du vil ikke kjede deg og gi opp så fort.

Advarsler

Ikke overanstreng deg. Målet er å få en brennende følelse i musklene, ikke smerte.
Bruk hendene til å støtte hodet når du gjør crunches for å unngå å belaste nakken.
For å forhindre ryggsmerter, gjør alle mageøvelser på en matte. Hvis du ikke eier en treningsmatte, bruk et teppe eller to.
Når du gjør øvelser for korsryggen er det viktig å holde korsryggen på gulvet for å forhindre ryggskader.
Rådfør deg med legen din før du starter en ny diett og treningsmetode, spesielt hvis du har (hadde) helseproblemer.