Gratis trinnvis instruksjoner 
knaser - 3 sett med 10-12 reps Planker - 5 reps, hold så lenge du kan situps - 3 sett med 10-12 reps Chin ups - 2 sett med 10 reps Benløft - 3 sett med 10-12 reps 
Å lage en bro - 2-3 sett med 12 reps Knebøyninger med stabilitetsball - 2-3 sett med 8-12 reps Sideplanker - 5 reps, hold så lenge du kan Flutter-spark - 3 sett med 15-20 reps sykkel crunches - 3 sett med 15 reps 
Å løpe Bruke en elliptisk crosstrainer Sykler Hoppetau Roing 
Bruk hver treningsøkt på enten magemuskler, core eller cardio. På mandag kan du for eksempel gjøre ulike mageøvelser, som crunches, planker og sit-ups. Tirsdag kan du gjøre ulike kjerneøvelser, som broer, sideplanker og flagrespark. Hvis du prøver å gå ned i vekt mens du får en six-pack, kan det være lurt å bare gjøre cardio-øvelser 2 eller flere dager i uken. 
Helkorn Frukt og grønnsaker belgfrukter 
avokado valnøtter Oliven olje mandelsmør 
450-600 ml vann 1-2 timer før treningsøkten. 240-300 ml vann 15 minutter før treningen. 240 ml vann hvert 15. minutt under treningen. Hold deg til vann og unngå sukkerholdige brus og energidrikker. 
Du kan også spore hva du spiser med en treningsapp som MyFitnessPal eller Calorific.
Få en sixpack på en måned
Å få en sixpack virker som en umulig oppgave, men med riktig kosthold og treningsplan kan du gjøre det innen en måned. Det er avgjørende å gjøre øvelser for magen og kjernen, og også å redusere mengden kroppsfett rundt kjernen så mye som mulig.
Trinn
Metode 1 av 2: Trening for en sixpack
1. Beregn kroppsfettprosenten din for å se om du trenger å gå ned i vekt Hvis kroppsfettprosenten din er for høy, kan du ikke se sixpacken din, selv om du jobber veldig hardt for å få en. Derfor må du regne ut fettprosenten din før du starter. Hvis det ikke er hva det skal være, vet du at du må jobbe med å kutte kalorier for å gå ned i vekt.
- Du kan beregne kroppsfettprosenten din ved å legge inn høyde, vekt og noen få målinger på http://bmi-kalorier.com/kroppsfett-prosent-kalkulator.html.
- Hvis du er mann, sikter du mot en fettprosent på 6-13 %.
- Er du kvinne jobber du mot en fettprosent på 12-20 %.
2. Gjør øvelser som styrker den rette magemuskelen din. Rectus abdominal muskel er muskelen som er ansvarlig for utseendet til en sekspakning. For å få en sixpack må du trene denne muskelen slik at den vokser og blir sterkere. Noen øvelser du kan gjøre for å trene magemuskler inkluderer:
3. Gjør øvelser som trener din indre kjernemuskulatur. Hvis du prøver å få en sixpack, må du også trene dine indre kjernemuskler. Disse musklene fungerer som grunnlaget for sekspakken din. Noen øvelser du kan gjøre for å trene dine indre magemuskler er:
4. Inkluder kondisjonstrening i treningen hvis du trenger å gå ned i vekt. Kondisjonsøvelser med høy intensitet kan hjelpe deg å forbrenne fett slik at sixpacken din blir mer synlig. Hvis kroppsfettprosenten din er for høy, sørg for å trene litt cardio i tillegg til mage- og kjernetrening. Noen kardioøvelser du kan gjøre for å gå ned i vekt inkluderer:
5. Tren 6 dager i uken, 45 minutter om dagen. Fordi du ønsker å få en sixpack innen en måned, må du opprettholde en intensiv treningsplan. Å trene magemuskler, core eller cardio, 45 minutter på 6 dager i uken, bør bringe deg nærmere målet ditt.
Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt
1. Spis mer proteinrike produkter. Protein er en viktig byggestein for muskler. For å få en sixpack i løpet av en måned, må du spise omtrent 0,38-0,77 gram protein per 0,45 kg kroppsvekt per dag for å hjelpe magemusklene til å bli større og sterkere. Noen sunne proteinrike matvarer du kan spise er:
- Fisk
- bønner
- Fettfattig gresk yoghurt
- Kvark med lavt fettinnhold
- nøtter
- Egg
2. Inkluder mer komplekse karbohydrater i kostholdet ditt. Karbohydrater gir energi til kroppen din under treningen, slik at du kan trene mer. Karbohydrater bør utgjøre omtrent 50 % av dine daglige kalorier. Ta komplekse karbohydrater, som fiber og stivelse, som er sunnere enn enkle karbohydrater. Noen produkter du kan spise som inneholder komplekse karbohydrater er:
3. Spis flere produkter som inneholder sunt fett. Ikke alt fett er dårlig for deg, og noen fettstoffer kan til og med hjelpe deg med å få en sixpack. Sunt fett, for eksempel umettet fett, kan forbedre stoffskiftet og hjelpe kroppen til å absorbere næringsstoffer. Prøv å holde sunt fett rundt 15-20% av dine daglige kalorier. Du kan finne sunt fett i matvarer som:
4. Unngå å spise usunne bearbeidede produkter. Mange bearbeidede produkter, som chips, kjeks, hurtigmat og bearbeidet kjøtt inneholder mye usunt fett, sukker og natrium. Å spise for mye bearbeidet mat kan gjøre deg feit. For mye kroppsfett skjuler en sixpack, så du bør holde deg unna bearbeidede produkter.
5. Drikk mer vann hver dag. Siden du kommer til å trene nesten hver dag, bør du begynne å drikke mer vann slik at du ikke blir dehydrert. Å drikke mye vann vil også forhindre oppblåsthet, som en sixpack også kan skjule. I tillegg til å drikke de anbefalte 8 glassene vann om dagen, bør du også drikke:
6. Før en matdagbok. For å få en sixpack i løpet av en måned, må du holde deg til et sunt kosthold. Å holde oversikt over hva du spiser hver dag kan hjelpe deg med å holde deg på rett spor. Det er også en god måte å holde styr på hvor mange kalorier du spiser mens du prøver å gå ned i vekt.
Tips
- Start med å finne ut hvorfor du vil ha en sixpack. Hvis du vil holde deg i form eller se bedre ut i en badedrakt er det helt greit, men hvis du gjør det fordi noen andre må, vil du ikke være motivert nok til å holde deg til planen.
- En inspirasjonstavle er også en god ting for å motivere deg til å holde fast ved den. Søk på internett etter bilder som inspirerer til det du ønsker å oppnå (for eksempel en kropp med en sixpack). Lag en plakat til veggen eller lagre et bilde på telefonen for å se på hvis du mangler inspirasjon.
Artikler om emnet "Få en sixpack på en måned"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
