Hold deg i form: 14 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Å holde seg i form kan forbedre livskvaliteten betraktelig fordi du blir en lykkeligere og sunnere person. Ikke bare ser og føler du deg bedre, men du reduserer også risikoen for alle slags medisinske problemer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, høyt kolesterol og høyt blodtrykk.Det er mange nyttige strategier for å holde seg i form og sunn som kan følges med en viss dedikasjon og ambisjon.

Trinn

Del 1 av 3: Flytting

1. Gå en tur, jogg eller sykle. Uansett hvor fort du går, er dette viktige deler av en sunn livsstil fordi de holder musklene og blodstrømmen aktiv. Ønsker du å redde knærne eller om du har skader, er sykling den beste løsningen.

Start en daglig tur-, jogge- eller sykkelrutine som passer inn i resten av timeplanen din (gå for eksempel hver dag kl.00 om morgenen jogging). Etter en stund kan du øke avstanden, hastigheten og til slutt varigheten.
Prøv å gå så mye som mulig. Hvis du for eksempel handler med bil, parker så langt som mulig fra inngangen til supermarkedet slik at du må gå litt ekstra.
Gå eller sykle til jobb/skole. Hvis du bor nær nok til jobb eller skole, er det en fin mulighet til å sykle eller gå mer.
Når du jogger må du løpe minst en kilometer for å forbrenne fett, men det er viktig at du bestemmer farten selv.

2. Gjør øvelser hjemme. Ikke alle har tid til å gå på treningssenteret, og det trenger de ikke. Du kan enkelt gjøre øvelser hjemme. Noen øvelser du kan gjøre hjemme er:

armhevninger. Bruk din egen vekt til å dytte deg opp fra gulvet eller veggen for å styrke overkroppen.

situps. Sit-ups kan gjøres bare liggende på gulvet, eller mer komplisert med en stol eller treningsball.

Yoga. Yogastillinger som "hund med hodet ned" eller "solhilsen" du kan enkelt utføre på teppet eller på en yogamatte.

3. Gå til treningsstudioet. Hvis du liker treningsmiljøet og har råd til et medlemskap, er dette et utmerket sted å komme i form.

Bruk maskinene til kondisjonstrening og tren med vekter, men pass på å ikke løfte for mye. Bruk små vekter og du vil se fremgangen din raskt.

Spør en instruktør om råd om styrketrening.

4. Bli med i en lokal idrettsklubb. Hvis du ikke liker treningsstudioet, kan et idrettslag være en fin løsning for å komme seg ut, trene og ha det gøy! Mange steder har man egen fotball-, basketball-, volleyball- eller tennisforening.

Del 2 av 3: Spis sunt

1. Slutt å spise hurtigmat. Dette er en av de viktigste delene av en sunn livsstil. Mange nekter for det, men hvis du trener og spiser mye hurtigmat blir du ikke sprekere. Det er fordi hurtigmat nesten umiddelbart omdannes til fett. Hurtigmat inneholder lite eller ingen sunne næringsstoffer og er full av sukker og salt. Dette fører til at blodsukkernivået synker etter å ha spist, noe som gjør deg trøtt og uten energi.Ting å unngå er:

For mye sukker: Godteri, kjeks, kaker, pai, frokostblandinger, sjokoladebarer og brus.
For mye fett: Kjøttprodukter, smør, herdet olje (margarin), ost og animalsk fett.
For mye kolesterol: Eggeplommer, stekt mat og majones.
Unngå alt med: mais og maissirup, søtningsmidler og mononatriumglutamat (MSG, aka smaksforsterker).

2. Spis sunt. Det kan være vanskelig å spise sunt og du har kanskje ikke tid til å lage mat selv hver dag. Men det er enkelt å gjøre sunne valg i restauranter eller leveringstjenester. Å spise sunnere vil gi deg mer energi og produktivitet, forbedre fordøyelsen og gjøre deg lykkeligere fordi kroppen din får de næringsstoffene og vitaminene den trenger. Sunne ting er:

Frisk frukt og grønnsaker: Epler, pærer, bananer, cantaloupe, appelsiner, gulrøtter, løk, brokkoli, mais, etc. (Følg med: Spis bare frisk frukt og grønnsaker, ikke hermetisert eller i glass). Du kan steke grønnsaker i litt olivenolje for en enda bedre smak. Når du lager salat, jo flere farger jo bedre!

Økologisk kjøtt: Fjærkre eller storfekjøtt for nødvendige proteiner. I stedet for å steke det i smør, er det bedre å steke kjøttet i olivenolje med litt urter. Fisk er også et utmerket valg.

Korn: Fullkornsbrød, havregryn og fullkornspasta.

Sunne proteiner: Tofu, soyabønner, eggehviter, nøtter, fersk ost og quinoa.

Fiber: Linser, sorte bønner, erter, pærer, bringebær og havre.

3. Kjenn forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater består av ett eller to molekyler sukker med liten næringsverdi. Komplekse karbohydrater består av en lengre kjede av sukkerarter, men er rike på fiber og inneholder sunne vitaminer og mineraler.

Eksempler på enkle karbohydrater: Sukker, sirup, syltetøy, hvitt brød, godteri.

Eksempler på komplekse karbohydrater: Fullkorn og grønnsaker.

4. Vet når du skal spise. Det er veldig viktig at du ikke hopper over måltider. Mange tror at du går ned i vekt hvis du hopper over måltider, men det stemmer ikke. Faktisk bremser du bare fordøyelsen og kroppen din får ikke nok næringsstoffer. Her er noen eksempler på sunne måltider og snacks, og når du bør spise dem:

Lett frokost: Proteiner (du kan blande proteiner med grønnsaker som løk eller sopp osv.) med en grapefrukt og en brun ristet sandwich.

Mellommåltid på slutten av morgenen: Yoghurt med bær.

Lunsj: En salat (pass opp med dressingen!) med protein (som grillet kylling eller kalkun).

Ettermiddagsmat: Eple, appelsin eller banan med noen mandler eller en skje peanøttsmør.

Middag: Bakt laks med sitron, brun ris og asparges.

5. Drikk mye vann. Menneskekroppen består av 50-66% vann, og som må friskes opp hele tiden. Kroppen din svetter mye vann, så den må etterfylles.

Hvor mye vann du bør drikke avhenger av vekten din. For å beregne hvor mye du bør drikke, ta vekten din og del den på 25.Så hvis du veier 80 kilo bør du drikke 80:25 = 3,2 liter vann per dag.

Når du trener må du drikke enda mer vann fordi du svetter mye.

Del 3 av 3: Få viljestyrke og motivasjon

1. hold deg til planen din. Du vet du kan gjøre det. Du er den eneste som kan styre dine egne handlinger og viljestyrke gjør deg lykkelig!

Hold deg til en daglig plan. Hvis du har en fast rutine som du må følge, er den mye lettere å opprettholde enn om du kun har tenkt å trene eller spise sunt.

2. Ikke la andre slå deg ned. Ikke la deg skremme hvis du trener i treningsstudioet med små vekter og du ser personen ved siden av deg løfte store vekter. Vit at du trener i din egen fart og at det er perfekt for deg. Hvis du holder ut vil du nå dine egne mål.

3. Se om andre vil bli med deg. Det kan være veldig stimulerende hvis noen andre ønsker å komme i form også. Den ekstra motivasjonen kan være inspirerende, og dere bygger et bånd sammen.

Du kan spørre slektninger, venner, naboer eller kolleger.

4. Behandle deg selv. Sett deg mål og belønn deg selv når du oppnår dem.

Hvis du for eksempel har holdt fast ved resolusjonene dine hele uken ved å spise sunt og løpe i 30 minutter tre ganger i uken, kan du ta en liten porsjon av favorittmaten eller et glass vin på fredagskvelden.