Forbrenn fett og hold deg frisk: 12 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Endre matvanene dine
- Del 2 av 2: Å gjøre livsstilsendringer
Tips
Advarsler

En diett som lover drastisk og rask vekttap er veldig fristende, men det er vanligvis ikke det sunneste alternativet. En diett hvor du er sulten eller hvor du må la visse matvarer føre til at du vanligvis går ned i vekt, men du mister mye muskelvev og væske, uten å forbrenne mye fett. Denne typen dietter kan til og med være dårlig for helsen fordi du får mangler på viktige vitaminer og mineraler. I stedet for å følge en slik diett og sette helsen din i fare, bør du ta skritt for å forbrenne fett samtidig som du forhindrer tap av muskelvev, slik at du holder kroppen din sunn.

Trinn

Del 1 av 2: Endre matvanene dine

1. Reduser antall kalorier du spiser. Du går ned i vekt når du forbrenner flere kalorier enn du spiser, så noen som ikke er veldig aktive og spiser mye vil sannsynligvis gå opp i vekt. Det første trinnet for å gå ned i vekt er å spise færre kalorier. Tell hvor mange kalorier du spiser per dag ved å skrive ned hvor mange kalorier det er i alt du spiser og drikker. Hvis det ikke er kalorier på en etikett, bruk ernæringssenterets kalorikontroll.

Finn ut hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt ved å bruke en online kalkulator som også tar hensyn til aktivitetsnivået ditt. Prøv dette kalkulator en gang .
Et halvt kilo fett består av 3500 kalorier. Så for å gå ned et halvt kilo hver uke, må du spise 500 kalorier mindre per dag enn kroppen din trenger for å opprettholde den nåværende vekten.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 2

2. Gjør porsjonene dine mindre. Mange porsjoner på restauranter og til og med hjemme er mye større enn de burde være. Hvis du spiser for mye, lagrer kroppen det som fett for fremtidig bruk. Les produktetikettene slik at du vet hva en passende porsjon er. Spiser du noe uten emballasje, sjekk nettsiden til Ernæringssenteret for å finne ut hva en god porsjon er.

Bruk en vekt og målebeger til å veie og måle porsjonene dine.

Det kan være vanskelig på en restaurant fordi porsjonene noen ganger er veldig store. Det er imidlertid restauranter som oppgir hvor mange kalorier måltidene deres inneholder på internett. Hvis du kan, sjekk det på forhånd og prøv å velge et måltid på mellom 500 og 600 kalorier.

Husk at du ikke trenger å spise hele tallerkenen. Du kan spise halvparten av maten din slik at du ikke overskrider kalorigrensen, og lagre resten til senere. Du kan til og med be servitøren om å umiddelbart legge halvparten av tallerkenen din i en beholder for å ta med før maten kommer på bordet.

På noen restauranter kan du også bestille halve porsjoner. Hvis mulig, velg et slikt lettere måltid.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 3

3. Spis mer sunt fett og mindre usunt. Hvilken type fett du spiser påvirker om kroppen din forbrenner eller lagrer fettet. Sunt fett som umettet olje bør være det viktigste fettet du spiser. Stek i olivenolje eller rapsolje i stedet for smør. Ikke spis noe som inneholder transfett eller herdet fett. Unngå også mettet fett så mye som mulig, prøv å begrense det til maksimalt 10 % av dine totale kalorier.

For å beregne de totale kaloriene fra mettet fett, multipliser gram fett ganger ni. For eksempel har noe som inneholder 5 gram mettet fett 45 kalorier fra mettet fett.

Del dette antallet kalorier med det totale antallet kalorier for dagen, og gang det med 100. Resultatet må være mindre enn 10.

For eksempel, hvis du spiste 210 kalorier fra mettet fett, og 2300 kalorier i løpet av dagen, ville 9 % av kaloriene dine være mettet fett.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 4

4. Reduser eller eliminer bearbeidet mat. Bearbeidet mat blir behandlet på en eller annen måte i en fabrikk, og det kommer vanligvis i bokser, poser, bokser eller annet emballasjemateriale. Ofte (men ikke alltid) inneholder den mer fett, sukker og salt slik at du går mindre raskt ned i vekt. Den inneholder vanligvis også mye mindre næringsstoffer enn fersk mat. Prøv å gradvis eliminere bearbeidet mat fra kostholdet ditt, for eksempel ved å kutte ut to eller tre bearbeidede ting hver dag. Erstatt dem med ferske matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og frø.

Hvis en matvare er veldig mye bearbeidet, kan det er at den inneholder mange uønskede stoffer.

Men bare fordi maten blir behandlet, betyr det ikke at det er det automatisk. Det finnes også ferdigpakket mat som er rimelig sunt, som frosne grønnsaker, frossen fisk eller popcorn.

Vet også at mat som ikke kommer fra en boks, pose eller boks kan fortsatt være usunn. En sjokoladebrownie fra den økologiske bakeren forblir bare en kake.

I supermarkedet, prøv å holde deg til grønnsaksdelen, meierikjøleskap, kjøttavdelingen og bakeriet, og unngå gangene med ferdigpakket mat.

Tilbered alle måltidene dine selv og frys ned det du har igjen, slik at du alltid kan tine noe i løpet av uken. Hjemmelaget suppe full av smakfulle grønnsaker kan fint oppbevares i fryseren.

Velg mat med maks tre ingredienser på etiketten, da vet du at den er mindre bearbeidet.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 5

5.Spis mer fiber. Fiber er karbohydrater som kroppen din ikke kan fordøye. Dette har mange helsemessige fordeler, fordi det holder fordøyelsessystemet sunt, og du føler deg mett lenger, slik at du er mindre sannsynlig å overspise. Fiber finnes i hele korn, frukt og grønnsaker, og i nøtter og frø. Spis 25 til 30 gram fiber hver dag, og drikk mye vann.

Frukt med mye fiber inkluderer bringebær, blåbær, mango og epler.

Grønnsaker med mye fiber inkluderer erter, linser, artisjokker og brokkoli.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 6

6. drikk mer vann.Vann er veldig viktig hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det skyller ut avfall fra kroppen din, får fordøyelsen til å fungere bedre og du forbrenner fett raskere. Vann gjør også at du blir mett raskere, slik at du ikke spiser for mye. Menn bør drikke 3 liter vann hver dag, og kvinner 2,2 liter.

Trener du intensivt, eller er det veldig varmt, bør du drikke mer vann.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 7

7. Spis mange små måltider i løpet av dagen. I stedet for å spise tre store måltider om dagen, spis seks små. Kroppen din kan lettere fordøye små mengder mat, slik at mindre mat lagres som fett. Dette kan også sikre at blodsukkernivået forblir jevnere, og at du lettere tar opp vitaminer og mineraler. Bare sørg for at disse små måltidene er fulle av sunne, ferske matvarer, og ikke består av bearbeidet mat. Du kan prøve denne eksempelmenyen:

Måltid 1 (8.00h): En banan med 1/2 kopp havregryn.

Måltid 2 (10.00h.): En smoothie av 1 kopp spinat, 4 store jordbær, en liten håndfull bringebær, 1 ss linfrø og 240 ml usøtet mandelmelk.

Måltid 3 (12.00h): En grovbrødskive med et hardkokt egg og en halv avokado.

Måltid 4 (15.00h): 1 bolle salat med 1/2 avokado, litt cottage cheese, 2 ss solsikkefrø og en dressing med balsamicoeddik.

Måltid 5 (17.00 t): 120 gram stekt kyllingbryst med grønne bønner og 1/2 kopp brun ris.

Måltid 6 (19.00h): ½ kopp kokt quinoa med sautert sopp og sort pepper.

Del 2 av 2: Å gjøre livsstilsendringer

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 8

1. Tren tre til fire ganger i uken. Trening er veldig viktig hvis du ønsker å gå ned i vekt og forbrenne så mye fett som mulig. Den beste måten å forbrenne fett på er å trene 2,5 timer hver uke i begynnelsen, og legge til 30 minutter hver uke til det. Ved å kombinere kondisjonstrening med styrketrening vil du forbrenne mest fett. Vurder å følge denne fire ukers planen:

Søndag: uke én – 45 min. cardio; Uke to - 45 min. cardio; Uke tre - 60 min. cardio; Uke fire - 60 min. cardio
Mandag: Alle fire uker fri
Tirsdag: Uke én – 30 min. styrketrening av overkroppen; Uke to - 45 min. styrketrening av overkroppen; Uke tre - 45 min. styrketrening av overkroppen; Uke fire - 60 min. styrketrening av overkroppen
Onsdag: Alle fire uker fri
Torsdag: Uke én – 45 min. cardio; Uke to - 45 min. cardio; Uke tre - 60 min. cardio; Uke fire - 60 min. cardio
Fredag: Alle fire uker fri
Lørdag: Uke én – 30 min. styrketrening underkroppen; Uke to - 45 min. styrketrening underkroppen; Uke tre - 45 min. styrketrening underkroppen; Uke fire - 60 min. styrketrening i underkroppen

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 9

2. Tren også styrke. Styrketrening er en fin måte å få muskelmasse og forbrenne fett på. Du kan trene styrke med vekter, motstandsbånd eller bare din egen kroppsvekt. Prøv å varier styrketreningen slik at du trener alle muskelgrupper. Start med litt mer vekt eller motstand hver gang og gjør tre sett med 10 reps av hver øvelse. Hvis du lykkes med den vekten, gjør tre sett uten pause, eller øk vekten eller motstanden.

For eksempel er øvelser for underkroppen knebøy, kalv reiser, utfall, markløft, og beinpressen.

Øvelser for overkroppen inkluderer push-ups, sit-ups, brystpress, overheadpress, bicep curls, triceps dips og lat pull-downs.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 10

3. Gjør mer cardio. Cardio er et annet ord for aerobic trening eller utholdenhetsidrett. Kardio akselererer fettforbrenningen, men det har mange flere helsemessige fordeler, inkludert å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Løp, jogg eller gå: Når du begynner å gå, prøv å jogge og til slutt løpe.

Nyt utendørsaktiviteter som svømming, sykling og fotturer.

Når du går på treningsstudio, bruk tredemølle, crosstrainer, stasjonær sykkel og stepmaskin.

Prøv intervalltrening, for eksempel å sprinte raskt med en skånsom spasertur i mellom.

Bytt om intensiv kondisjons- og utholdenhetsidrett hvis du ønsker å forbrenne mye fett.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 11

4.sov mer. Voksne 17 år og eldre bør sove syv til ni timer om natten, og barn 6 til 17 år til og med 10 til 11 timer. Nyere forskning har vist at personer som har søvnmangel eller som lider av søvnløshet har større sannsynlighet for å være overvektige enn personer som sover de anbefalte syv til ni timene. Det er fordi søvnmangel kan forårsake endringer i stoffskiftet og fettforbrenning. Disse tipsene kan hjelpe deg med å sove godt:

Sørg for at rommet ditt er helt mørkt, med mørke gardiner eller skodder.

Ikke spis noe i to timer før du legger deg for å unngå halsbrann og slik at du ikke har for mye energi når du prøver å sove.

Bruk bare soverommet ditt til å sove og elske. Ikke gjør andre ting som å se på TV, lese, høre på musikk eller jobbe på den bærbare datamaskinen.

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 12

5. Gjør små, men viktige endringer i livsstilen din. Ved å gjøre livsstilsendringer i løpet av dagen, vil de nye vanene til slutt holde seg. Til syvende og sist kan du da opprettholde din sunne livsstil i lang tid. Noen mindre justeringer du kan gjøre er:

Ta trappene i stedet for heisen.

Parker lenger unna butikkene.

Starte en hobby som krever at du trener, som å sykle eller gå.

Går til et ukentlig bondemarked for å kjøpe fersk frukt og grønnsaker

Bygg din egen grønnsakshage.

Tips

Ikke hopp over måltider. Så ved neste måltid vil du bare spise mer, og da vil du gå opp i vekt.
Det handler om å balansere energien; det du spiser må du forbrenne ved å trene!
Hvis du finner deg selv i å spise mer når du er stresset eller trist, bør du holde et øye med den vanen og kanskje snakke med en terapeut. Hvis du vet hva som får deg til å spise usunt, kan du enkelt skape en sunnere livsstil.

Advarsler

Ikke utmatt deg selv når du trener. Stopp hvis du virkelig ikke kan mer, pust dypt og drikk mye vann. Ta det med ro og kjøl deg ned hvis du merker hodepine eller tørr hals; dette kan være tegn på dehydrering, så du bør begynne å drikke vann med en gang.
Sørg for å konsultere legen din før du starter en ny diett eller treningsplan.