Gratis trinnvis instruksjoner 
For å komme rundt dette problemet er varierende karbohydratinntak den enkleste løsningen. Kroppen din blir konstant overrasket, stoffskiftet går opp og mesteparten av tiden fokuserer kroppen din på å brenne fett. Du kan gjøre dette på to måter. Bruk lavkarbo i noen dager, deretter moderat i en dag eller to, og til slutt høykarbo i en uke. Lite karbohydrater i noen uker og så mye i en uke. Dette krever ekstra dedikasjon! For å være klar, er helhvete ris, søtpoteter, grovt brød og pasta, grønnsaker og noen frukter gode kilder til gode karbohydrater. Søppelmat og omtrent alt laget av mel er det ikke! 
Avokado, valnøtter, mandler, olivenolje, økologisk peanøttsmør, litt eggeplomme og solsikkefrø er fettet du ikke ønsker å bli kvitt kostholdet ditt. Bare spis dem med måte! 
Hvis du trener om morgenen, gjør dette til frokosten din. Kroppen din kaster seg umiddelbart ut i fettlageret. En kopp kaffe kan også hjelpe med dette (vi forteller deg hvorfor senere). Trener du på ettermiddagen eller kvelden, spis et måltid før trening 2-3 timer før du trener og sørg for at dette måltidet inneholder mange gode, komplekse karbohydrater. Det er den samme historien igjen - du vil at kroppen skal vende seg til fett for å få energi. Vær alltid forsiktig når du trener på tom mage. Blir du svimmel, stopp med en gang. 
Vil du vite hvorfor? Det er todelt: kaffe stimulerer nervesystemet, øker stoffskiftet og ber kroppen din begynne å brenne fettreserver. For det andre øker det nivåene av adrenalin – det som gir deg et adrenalinrush. Vær alltid forsiktig med dette. Det kan gjøre deg svimmel eller kvalm, spesielt hvis du bare drikker kaffe før treningsøkten. Ikke overdriv. 
Ha alltid en flaske vann tilgjengelig. Bare ta en slurk nå og da. Du vil merke at du har en fyldigere følelse, slik at kiloene flyr av gårde, uten at du trenger å gjøre noe selv. 
Gjør brystene en dag, bena den neste, skuldrene den neste, osv. Legg også til øvelser for armene som bicep curls, pull ups og push ups. Gjør disse sammen med treningsøkten for brystmusklene. På de dagene du jobber med beina, kan du også legge til mindre anstrengende trening som å sykle på treningssykkelen eller spille basketball. 
Tanken er uansett ikke å trene med vekter hele tiden (musklene trenger tid til å restituere seg), så legg inn en dag i mellom med noen plyometriske øvelser. Gå på tur. Svømming. Gjør noe som trener en annen del av kroppen din eller andre ferdigheter. Hvis du bare kan gjøre én ting veldig bra, så er du egentlig ikke i form! 
Hvis du aldri har trent intervalltrening, prøv det. Mange tror at nøkkelen til vekttap ligger i høyintensive, varierte treningsøkter. Tren spurter på en tredemølle – juster stigningen for å gjøre det enda vanskeligere. Plyometrics er en effektiv treningsøkt – 30 sekunders hopping på plass med knærne opp, opp og ned, 30 sekunder med hoppetau er en god blanding.
Ta alltid med oppvarming, strekk og nedkjøling som en del av treningen. Hvis du begynner å trene uten å strekke og varme opp musklene først, risikerer du en muskelbelastning som gjør alle anstrengelser for ingenting. Strekk ut alle musklene du skal jobbe med; eventuelt ved hjelp av en treningspartner eller et motstandsbånd. Stretching gjør deg også mer fleksibel og får deg til å føle deg bedre.
Dette handler om styrketrening. Resten av uken, tren cardio hvis du vil, men husk at aerobic trening frarøver deg verdifulle kalorier for å bygge muskler. Hold deg aktiv, men ikke utmatt deg selv, ellers vil du gjøre det veldig vanskelig for kroppen din. 
lære å lage mat. Den eneste måten du vet hva du spiser på er ved å lage det selv. Ikke noe stress. Lag en menyplan, finn ut hva du trenger til den, gå til butikken og legg handlekurven full av magert kjøtt, egg, havregryn, grønnsaker, tofu, bær, melkeprodukter med lavt fettinnhold og nøtter.
En trener eller en venn kan være svært nyttig for å holde deg på sporet. I stedet for å snakke om fremgangen din og kostholdet ditt, bare vis loggen din. Det er mye mer effektivt. Hvis du vet at noen andre skal dømme innsatsen din, vil du motivere deg selv! 
Brenn fett og få muskler
Innhold
Mange overvektige prøver utallige dietter og treningsplaner, bare for å finne ut at de aldri får resultatene de håpet på. Enten du ønsker en skulpturert kropp eller bare ønsker å senke blodtrykket og bli sunnere, er én ting sikkert: du leter etter noe som fungerer. Du vil se at det er mulig å forbrenne fett og bygge muskler, men for å være sikker på at det faktisk fungerer må du våge å gå til det ekstreme og være forberedt på å gjøre endringer. er du med?
Trinn
Metode 1 av 3: Del én: Optimalisering av kostholdet ditt
1. Ta mye protein. Ja, du har sikkert hørt denne før, og det er en god grunn til det: protein (protein) består av aminosyrer, byggematerialene til musklene dine. Uten protein vil musklene dine rett og slett ikke vokse. Ta aldri noe fra et sunt kosthold, men varier mengden av hvert essensielt byggemateriale. Legg karbohydrater og fett til side et øyeblikk – det er på tide å begynne å lagre proteiner. bygge muskler? kryss av.
- 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt anbefales for å muliggjøre muskelvekst. Gode kilder til dette byggematerialet er kylling, fisk, kalkun, magert biff og svinekjøtt, egg, cottage cheese og cottage cheese. Minst én av disse kildene bør være en hoveddel av hvert måltid.
- Bare en vitenskapelig merknad: Kroppen din forbrenner først karbohydrater, deretter fett og deretter proteiner, i den rekkefølgen. Hva betyr dette nå? At når du spiser den bollen med müsli før treningen, vil kroppen forbrenne karbohydratene først. Men når du spiser det egget til frokost, må kroppen din begynne å forbrenne fettlageret ditt. bom. Forbrenne fett? kryss av.
2. Varier karbohydratinntaket. At "ingen karbohydrater" hype er nettopp det – en hype. Ja, det er sant at karbohydrater i store mengder er ansvarlige for det svømmebassenget, men de tjener et klart formål (de sunne karbohydratene). De er kroppens primære energikilde av en grunn. Å kutte karbohydrater helt ut av kostholdet ditt vil ha en negativ innvirkning på stoffskiftet ditt (og gutter, testosteronnivået tar et dykk også). Egentlig ikke de ideelle forholdene for en sunn kropp.
3. Spis sunt fett. Ja, fett er også viktig. De får deg til å føle deg mett, stabiliserer insulinnivået og gir energi. Du vil ikke være feit, men de bør være en liten del av ditt daglige kosthold.
4. Hva spiser du når. Selv om det er sant at det du spiser ikke spiller noen rolle hvor mange kalorier du forbrenner under en treningsøkt, gjør det det vi vil innflytelse på snill kalorier kroppen din forbrenner. Og vi vil gjerne redusere fettlageret, så her er alternativene dine:
5. Drikk litt kaffe før treningen. Til slutt! En unnskyldning for å drikke kaffe og nappe litt mørk sjokolade! Forskning har vist at personer som drikker koffein før en treningsøkt, forbrenner mer fett. Ikke overdriv, men det er definitivt verdt et forsøk å drikke en kopp kaffe (så svart som mulig) eller spise litt mørk, mørk sjokolade!
6. Drikker vann. Dette er et godt råd for alle. Det sikrer ren hud, støtter organene dine, holder deg energisk og kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Musklene dine trenger nok væske for å fortsette. Så ta et glass vann til! Drikk også vann når du våkner, før du legger deg og med snacks eller et måltid.
Metode 2 av 3: Del to: Optimalisering av treningen
1. Lag en tidsplan. Vi har hatt dette for hånden en stund - sørg for at du koordinerer treningsøktene og måltidene dine. Det er viktig at kroppen din mer fett brenner på tom mage. Så hvis du kan, tren før frokost. En ekstra fordel er at forbrenningen er på full fart resten av dagen og du har mer energi totalt sett.
- Men hvis du bare kan trene om kveldene (som de fleste av oss), ikke gjør det rett etter middag. Ikke hopp over et måltid, for du trenger mange kalorier for å bygge muskler! – vent 2 til 3 timer hvis mulig før trening. Og igjen protein, protein, protein.
- En gang til: Trener du på tom mage, risikerer du å bli svimmel og kvalm. Hvis du ikke aner hvordan kroppen din vil reagere på dette, venn deg til det gradvis. Og når du begynner å merke effekten, ta det med ro. ta godt vare på deg selv.
2. Begynn å trene med vekter. Kardio alene vil ikke gi deg muskler. Du må jobbe med jern for å pumpe opp musklene. Noen effektive øvelser er benkpress, knebøy og markløft. Prøv å trene alle muskelgruppene dine likt for et balansert og definert utseende.
3. Gå på krysstrening. De neste trinnene handler om å forhindre det fryktede taket. En første løsning? krysstrening. Dette betyr at du hele tiden setter kroppen din på prøve. Å sitte ved en og samme maskin hele dagen fungerer ikke i din favør. Du ønsker å utvikle musklene dine på alle mulige måter - og dette betyr å trene dem fra alle vinkler og i forskjellige hastigheter og over forskjellige tidsenheter.
4. Sørg for at du har variasjon i timeplanen din. Du trenger hvile og uten den fungerer ikke en treningsøkt - akkurat som ord ikke har noen mening uten det tomme rommet i mellom. Men for å virkelig bruke den plassen må du sørge for variasjon. ikke tren en dag og bare gå tur med hunden. Eller tenk mer i mikropauser og tren intervalltrening. Uansett hva det er, ikke venn kroppen til en bestemt treningsplan og faste hvileperioder, men la den overraske deg igjen og igjen. Forbrenningen din forblir høy, våken og alltid klar for neste utfordring.
5. Varier belastningen på treningen. Ganske logisk, ikke sant?? Skal du utvikle muskelmasse, må du spørre mer og mer av kroppen din. Men det er viktig at du ikke kveler. Aldri, aldri øke vekten med mer enn 10 % før neste treningsøkt. Hvis du gjør det, vil du definitivt merke det. Å sitte stille fordi du må komme deg etter skader er en garantert måte å ikke få det resultatet du ønsker!
Metode 3 av 3: Del tre: Hold deg bestemt
1. Motiver deg selv. Det er her det hele begynner: med du. Du kan ikke starte en treningsplan uten å være 100 prosent motivert. Skriv ned hvorfor du trener og legg disse notatene rundt i huset eller dagboken – uansett hvor du tror det kan hjelpe deg med å motivere. noe som "fem pund til!" etc. kan være bare den siste biten av motivasjon du trenger.
- Å gå ned i vekt er én ting; Å gå ned i vekt og utvikle muskelmasse er noe helt annet. Dette krever arbeid med kostholdet og mye disiplin i treningsstudioet, men det er absolutt mulig. Motivasjon er nøkkelen for å få dette til å fungere, da dette kommer til å ta mye tid. Vær tålmodig, hold deg til planen din og du vil se resultatet.
2. Lag en tidsplan for treningsøktene dine. Arbeid, skole og å være på reisefot tar mye tid, så vi har ofte en travel agenda. For å få drømmekroppen din trenger du en tidsplan. Dette lar deg planlegge en dag slik at du ikke kan si at du ikke har tid til å trene. Prøv å finne tid til å trene 4 dager i uken, på treningssenteret eller hjemme.
3. Lag en måltidsplan. Trening er faktisk veldig enkelt. Du går på treningssenteret (eller du trener hjemme), du tar på deg sportsklærne og begynner å trene. Ferdig. Men mat? Ikke bare vandre inn i supermarkedet hvor du er prisgitt dine impulser og overflod av fristelser. Ikke! Planlegg måltidene dine på forhånd og overvåk diettplanen og budsjettet ditt. Tips: spis noe før du skal handle!
4. Før en logg. Du trenger disse til treningsøktene og kostholdet ditt – spesielt hvis du starter en kompleks rutine med lav, middels eller høy karbohydrater hvor du også legger til litt krysstrening. Du vil til slutt gå deg vill. Men å holde oversikt over fremgangen og planleggingen gjør det mye enklere å spore fremgangen.
5. Finn en treningspartner. I tillegg til å hjelpe deg med å se på fremgangen din objektivt, holder den deg også positiv. Hvis en venn også er i treningsstudioet, føler du ikke bare et insentiv til å begynne å trene, men tiden du bruker der er også mye morsommere. Slanking sammen er også mye lettere å opprettholde – da er halve kampen allerede vunnet!
Tips
- Ta før- og etterbilder av deg selv for å se endringen i kroppen din. Dette vil holde deg motivert.
- Undersøk proteinpulver og kosttilskuddsmerker før du bestemmer deg for å bruke dem. Det er mye (dyrt) søppel i mellom.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med lege før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du har helseproblemer og/eller trenger å ta medisiner.
Artikler om emnet "Brenn fett og få muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
