Gratis trinnvis instruksjoner 
Heng fra klatrestativet for å gjøre en slags pull-ups eller tilby å dytte vennene dine på husken for å bygge armmuskler. Hopp, hopp og utfall bruker alle kroppsvekten din til å trene beinmusklene. Klatring, enten på en klatrevegg eller på en lekeplass, er en flott treningsøkt for arm- og benmusklene. 
Hold rumpa nede, i nivå med skuldrene. Hold ryggen rett. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Men du jobber mer med kroppene dine jo lenger fra hverandre de er. Jo nærmere de er sammen, jo mer jobber du med armmusklene. 
Hold føttene på gulvet hele tiden og prøv å holde skuldrene på linje med partnerens. Fokuser på å bruke magen til å reise deg hver gang. 
`Crawling like a bear`: Gå fremover med hendene og føttene på gulvet og baken opp. Du vil bli overrasket over hvor fort du blir sliten – mange idrettslag driver fortsatt med dette som styrketrening. "Walk Like a Crab": Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene og hendene på gulvet. Løft baken og gå forover, bakover eller til siden for å jobbe med armer, mage eller lår. `Burpee`: Hopp fremover med begge føttene. Når du lander, slipp ned og gjør en push-up. Reis deg så raskt opp igjen og hopp fremover igjen. Måneutfall: Selv om de ser trege ut, er de veldig gode øvelser for hofter og ben. Ta det største skrittet fremover du kan med høyre fot, og senk deretter venstre kne og baken sakte til gulvet. Stå opp og gjenta med venstre ben. 
Det er ofte lettest å holde hendene under baken for god balanse. Lag en «treningsdiktasjon» ved å utfordre venner til å stave ord med beina. Ikke bare stavemåten teller, men du må også komme til slutten av ordet. 
Stå på den ene enden av båndet med høyre fot og hold den andre enden i høyre hånd. Hold albuen på samme sted og trekk båndet mot brystet med hånden. Gjør det ti ganger og bytt hender. Hold den ene enden av stroppen i hver hånd. Stå på midten av beltet med begge føttene i skulderbreddes avstand. Med armene bredt fra hverandre (som om du overga deg), trekk opp i endene av båndet. Hold knærne litt bøyd. Hold den ene enden av båndet i høyre hånd og stå på den andre enden med venstre fot. Hold ryggen rett, roter hoftene til venstre fot som om du prøvde å berøre tærne med høyre hånd. Snu tilbake og trekk båndet høyt opp på høyre side av kroppen. Tenk på en klassisk "disco-dans" eller å trekke i snoren til en gressklipper. 
Sørg for å hvile nok. Kroppen din trenger tid til å restituere seg etter en treningsøkt, så ikke tren de samme musklene to dager på rad. 
Små vekter, fra 0,5 til 2,5 kilo, kan trygt erstatte motstandsbånd for yngre barn. Egenvektøvelser er mye bedre for yngre barn. Du kan fortsatt bygge muskler uten å skade deg selv. 
En `repetisjon` er når du gjør en øvelse én gang. Sikt på 8-12 reps. Et `sett` er en samling av repetisjoner. Etter et sett, hvile i 1-2 minutter før du fortsetter. Sikt på 3-5 sett av hver øvelse. 
Benkpress Skulderpress knebøy Markløft Roing 
Ikke tren på påfølgende dager, slik at du kan hvile mellom øktene. En times treningsøkter lar deg fokusere på teknikken din uten å bli for trøtt til å ta hensyn til holdningen din. 
Hold ryggen rett. Korsryggen bør aldri være buet når du løfter vekter. For å unngå det, fokuser på å holde brystet litt fremover og skulderbladene bakover. Strekk aldri vektene helt. Løft i stedet til leddet er litt bøyd før du går tilbake til hvileposisjon. Hvis du føler smerte, stopp. "Ingen smerte, ingen gevinst" er en myte - selv om en øvelse skal være vanskelig, er skarpe smerter i muskler eller ledd et tegn på at du gjør noe galt. 
Sandwich med kalkun eller kylling Nøtteblanding Peanøttsmør og syltetøy Protein, mysli eller frukt- og nøttebarer. 
Et godt, balansert kosthold kombinerer protein (kylling, fisk, egg), komplekse karbohydrater (havregryn, søtpoteter, bønner, fullkorn) og frukt og grønnsaker hver dag. Et godt kosthold gir energi til kroppen din og hjelper deg å få mest mulig ut av treningsøktene. Bruk aldri steroider for å supplere treningen din, da disse "metodene" for å bygge muskler kan forårsake helseproblemer i det lange løp. 
Skille mellom å øke muskelstyrken og å "bli stor". Snakk om fordelene med magre muskler som en sunn vekt, forbedret sportsytelse og økt selvtillit. La dem vite at det er umulig å bygge "store" muskler før puberteten. 
Når et barn er klar for organisert idrett, er de vanligvis også klare til å starte et styrketreningsprogram. 
Hold ryggen (ryggraden) rett. Korsryggen skal aldri bøye seg forover eller bakover for å gjøre noe lettere. Konsentrer deg om å holde brystet oppe og skulderbladene bakover slik at ryggen er flat. Aldri "forleng" et ledd. Overstrekk er når du bøyer en vekt litt i motsatt retning av det du burde, som å rette opp knærne slik at bena bøyer seg bakover. Arbeid med en sunn gangstilling. Gode løpere holder ryggen rett, lander på midten av føttene og tar mellomstore, raske skritt i stedet for lange skritt. 
Bygge muskler for barn
Innhold
Det er flere grunner til at barn ønsker å bli sterkere. Noen barn ønsker å være like sterke som favorittsuperhelten deres, og andre ønsker å bli bedre i sporten de driver med. Mens barn bør unngå å løfte vekter før puberteten, er det andre aktiviteter for dem å vokse og styrke musklene.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg muskler trygt
1. Gå ut for å leke. Løping, sykling, svømming, trening og turgåing i skogen bygger muskler naturlig og er ofte den tryggeste og morsomste måten for barn å bygge muskler på. Finn en vennegjeng og spill fotball, gjør en skattejakt, hopp i bassenget og bryt i bakgården – akkurat som mange voksne trener for å bygge muskler, kan barn i all hemmelighet bygge muskler mens de leker.
2. Varm opp før du flytter. Bare fordi barna er fleksible og fulle av energi, betyr det ikke at de kan hoppe over oppvarmingen. Gjør en lett aerobic aktivitet, som å gå, jogge eller hoppe tau, i 5-10 minutter før du begynner for å løsne musklene og få blodet til å strømme.
3. Bruk kroppsvekt til å bygge muskler overalt. Barn bør ikke bare ta en treningsplan for voksne og gjøre litt mindre av den. Ikke bare kan dette være farlig, men barn har et energinivå og naturlig fleksibilitet som lar dem gjøre en rekke øvelser uten behov for vekter. Kanskje enda viktigere, disse øvelsene kan enkelt gjøres om til spill eller konkurranser, noe som gjør dem mye morsommere enn en tur til treningsstudioet.
4. Gjør push ups. En av de beste øvelsene for overkroppsmusklene er fortsatt en av de enkleste. Ligg på gulvet med hendene og føttene på gulvet. Press hele kroppen opp med begge hender til albuene er nesten ubøyde, og senk deg deretter sakte. Når du er ca. 10 cm fra bakken, press deg opp igjen og gjenta. Prøv å gjøre 10 på rad, hvil deretter i 1-2 minutter og prøv igjen.
5. Gjør sit-ups med en ball og en venn. Sitt overfor vennen din med bøyde knær og tærne sammen. En av de to har en ball. Legg deg ned og reis deg samtidig slik at dere kan se hverandre i øynene, og sende ballen. Bare føttene og baken skal berøre bakken. Fortsett med sit-ups og pass ballen til en av dere er for trøtt til å fortsette.
6. Organiser "gale løp" for å bygge forskjellige muskler. Det finnes dusinvis av varianter på vanlige løp som aktiverer visse muskler og oppmuntrer barn til å trene uten at de er klar over det. Prøv å gjøre et stafettløp som veksler mellom følgende øvelser for å oppmuntre til mye styrke i overkroppen.
7. Stave alfabetet med bena for å jobbe med kjerne- og benmusklene. Denne øvelsen er ikke for sarte sjeler, men det er en morsom måte å inkorporere litt tenkning og konkurranse i øvelsene dine. Ligg på ryggen. Løft begge bena og rett ut tærne. Fra den posisjonen staver du alfabetet med bena. Hvor langt kan du komme?
8. Bruk motstandsbånd for "lett" styrketrening. Motstandsbånd er lange, elastiske treningsmaterialer som lar deg simulere vektløfting på en sikker måte. Tenk på dem som store strikker - når du drar i dem, motstår de og vil trekke seg tilbake, noe som gjør dem vanskeligere og vanskeligere å trekke på. Noen få øvelser å prøve er:
9. Strekk ut når du er ferdig. Nedkjøling hjelper musklene dine med å slappe av, og gjør dem mer effektive neste gang du trenger dem. Gjør noen lette strekk når du er klar til å føle deg bra dagen etter.
10. Vet at du ikke bør løfte vekter før etter puberteten. Å løfte vanskelige vekter og «gå enormt» er ikke bare umulig for små barn, men også usunt. Musklene, sener (som fester muskler til bein) og leddbånd (som fester bein til andre bein) er ennå ikke fullt utviklet og kan rives under belastningen. Vær tålmodig og vent med vekter til du er tenåring.
Metode 2 av 3: Begynn å løfte vekter
1. Begynn å løfte for å bygge muskler etter at du kommer i puberteten. Tenåringer kan begynne å bygge muskler i treningsstudioet etter puberteten. Faktisk kan tenåringer bygge muskler raskere enn voksne. Hormonene som får en tenåring til å vokse raskt gjennom puberteten øker stoffskiftet og øker muskelbyggingen. De fleste barn kan begynne å løfte vekter når de er 12-14 år gamle, men tegnene på at noen går gjennom puberteten inkluderer:
- Begynnende kroppslukt
- Kviser
- Begynnende hårvekst på kroppen (gutter)
- Bredere skuldre, større bryst (gutter)
- Begynnende brystvekst (jenter)
2. Konsentrer deg om lette vekter med mange reps, ikke på mye vekt, men løft noen ganger. Den tryggeste og mest effektive måten for tenåringer å bygge muskler på er god teknikk og trygge løftevaner. Når du starter kan du kanskje løfte mange vekter en eller to ganger, men teknikken din vil lide når du presser vekten opp. Prøv å gjøre 8-12 repetisjoner av noe med en vekt som er utfordrende, men som fortsatt føles komfortabel.
3. Bygg et program rundt det grunnleggende. Mens hvert magasinstativ i landet kårer «de beste nye treningsøktene for å bygge muskler», er de klassiske øvelsene fortsatt blant de beste. De fleste av dem er sammensatte løft, noe som betyr at de jobber med flere muskler samtidig for raske resultater. Begynn løfteprogrammet med å lære følgende øvelser før du går videre til mer komplekse, sportsspesifikke øvelser:
4. Mål å trene 3-5 dager i uken i opptil en time om dagen. Husk at kroppen din fortsatt vokser og vil reagere dårlig hvis du trener for mye. Ikke press deg selv fordi du tror du vil få bedre resultater - du kan bare skade deg selv og falle bak i treningen. Kortere økter som du gjør ofte vil bidra til å opprettholde riktig holdning og holde musklene sunne.
5. Sørg for at teknikken din er perfekt. Det er det beste du kan gjøre for å bygge muskler raskt og trygt. Ikke prøv å lære deg selv hvordan du løfter vekter; du trenger en trener, forelder eller trener for å se feilene dine og vise deg hvordan du kan forbedre dem. Noen ting å se etter er:
6. Spis og drikk vann innen 30 minutter etter trening for å stimulere muskelvekst. Musklene dine trenger protein og energi for å bli sterke, så sørg for at du får i deg kaloriene du trenger. Selv om du ikke trenger en overflod av proteiner, prøv å få i deg noen kort tid etter en treningsøkt. Sørg for å drikke 2-3 glass vann etter trening for å rehydrere deg selv. God mat for muskelbygging etter en treningsøkt inkluderer følgende:
7. Vet at kosttilskudd ikke er noen unnskyldning for god ernæring. Kosttilskudd som hevder å "bygge muskler raskt" eller få deg til å gå ned i vekt i løpet av noen uker, er generelt ikke trygge, spesielt for tenåringer med voksende kropper. Du bør fokusere på et sunt, balansert kosthold og holde deg unna "hurtige løsninger" som du ikke engang vet om de fungerer.
8. Se en lege før du starter et treningsprogram. Spør legen din om å starte et treningsprogram hvis du må være der. Sørg for at det ikke er noen medisinske problemer du trenger å vite om, og snakk om å utvikle en trygg treningsplan for kroppen din. Selv om du kanskje føler deg klar til å komme i gang, kan legen din ha spesifikke råd om hvordan du får mest mulig ut av treningene dine.
Metode 3 av 3: Forstå barnas muskler
1. Husk at barn sannsynligvis ikke vil bygge muskler før puberteten. Hormonene som trengs for å bygge store muskler starter ikke før i puberteten, så ikke tving et barn til å begynne å løfte eller trene hvis de ikke kan høste fordelene. Barn vil naturlig bygge muskler som tenåringer, men barn bør være mindre fokusert på å bygge muskler og mer fokusert på å være sunne.
2. Fokuser energien på styrketrening, ikke vektløfting. Vektløfting, kroppsbygging og styrkeløft kan alle være svært farlige for et barns utviklende muskler. Styrketrening, derimot, fokuserer på riktig teknikk og sikkerhet i stedet for å kunne løfte det tyngste metallstykket. Å løfte vekter som barn kan skade et barns vekstplater, bruskbiter som fortsatt blir til bein, skade et barn for livet.
3. Vit at et barn kan starte med styrketrening fra 7-8 års alderen. Hvis et barn kan følge instruksjonene godt og er interessert i å bli sterkere, kan du trygt begynne med et lett treningsprogram allerede som 7-åring.
4. Prioriter riktig teknikk fremfor store muskler. Siden de fleste barn egentlig ikke kan bygge muskler, må du jobbe med de riktige treningsteknikkene for å unngå skader, lære de riktige bevegelsene og bygge et godt grunnlag for senere treningsøkter. Et par ting å passe på er:
5. Ha alltid tilsyn med et barn når de lærer styrketrening. Barn lærer komplekse bevegelser og bygger muskler på samme tid, og dette er vanskelig når de akkurat har startet. Du må holde øye med barna og hjelpe dem med å justere holdningen, unngå skader og trene effektivt for å unngå skader.
Tips
- Å være aktiv, gå ut og trene er den beste måten å bygge muskler på hver dag.
- Gjør sport som rugby.
- Når du løfter vekter, hold kroppen din i god holdning for å unngå ryggsmerter.
Advarsler
- Ikke start et treningsprogram for tidlig hvis kroppen din ikke er klar for det. Du gjør ofte kroppen din mer skade enn nytte.
Artikler om emnet "Bygge muskler for barn"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
