Gratis trinnvis instruksjoner 
Frukt Grønnsak belgfrukter Poteter og andre rotgrønnsaker Fullkornskorn 
Kylling Tyrkia laks Tunfisk Egg Meieriprodukter 
knebøy utfall Markløft 
Mengden vekt du bruker avhenger av tilstanden din. Du kan starte med en vekt på ca 1 kilo og gradvis legge til mer. Det samme gjelder antall serier og antall repetisjoner du gjør. Generelt vil du sannsynligvis starte med 2 til 3 serier på 10-12 ganger. 
Fullfør rutinen med såkalte planker. Hold en planke i 30 sekunder av gangen til å begynne med og øk gradvis til 2 minutter. Du kan også legge til sideplanker på 1 arm for å trene opp skråningene dine. Heng fra en stallbar på treningsstudioet. For denne øvelsen, løft knærne mot brystet og senk dem deretter ned igjen. Du lykkes kanskje bare noen få ganger først, men du kan gradvis øke antallet til 10-12 per serie. 
Mange treningssentre tilbyr en gratis introduksjonstime eller økt. Å ha en personlig trener kan være utenfor budsjettet ditt, og det er ikke noe problem i det hele tatt. Du kan også se videoer på internett fra anerkjente kilder for å få en ide om hvordan en godt trent kropp ser ut. Gode ressurser inkluderer ACE-treningsvideoer, videoer laget av fysioterapeuter og kinesiologer, og videoer fra sertifiserte personlige trenere. 
Strekk bena med enkle tåberøringer. Strekk armene rett i skulderhøyde for å få deg til å se ut som en T. Pek håndflatene opp mot taket. Snu håndflatene sakte ned mot gulvet, mens du holder armene i T-posisjon. Hold strekkposisjonen et øyeblikk, og vri deretter håndflatene tilbake mot taket. Gjør denne strekningen 4-5 ganger i begge retninger. 
Få kroppen inn og ut av katte- eller kuposisjonen Sving armene og gjør sirkulære bevegelser Sving bena frem og tilbake Sakte hoppetau 
Sideutfall hoppeknekter sprint 
Du kan laste ned HIIT-apper på telefonen din som guider deg gjennom treningsøktene. Mange treningssentre tilbyr HIIT- eller intensitetstreningstimer. Spør om mulighetene hvis du liker å trene i gruppe. Svært intensive treningsformer kan belaste hjertet ditt. Hvis du overskrider 80 % av makspulsen din under HIIT-treningen, begrense denne treningsformen til én gang i uken for å gi hjertet tid til å restituere seg og bli sterkere.
Gå ned i vekt og bygg enkelt muskler
Innhold
Å brenne fett og bygge muskler er begge utfordrende. Men med et sunt kosthold og en ny treningsplan kan du jobbe med begge deler samtidig! Spis mye protein og mye sunne karbohydrater. Dette vil gi deg energien du trenger for å gå på treningssenteret og trene litt styrke. I tillegg bør du også inkludere former for intensiv intervalltrening (HIIT) i planen din for å forbrenne fett så effektivt som mulig.
Trinn
Metode 1 av 3: Gå ned i vekt ved å justere kostholdet
1. Regn ut hvor mange kalorier du i utgangspunktet trenger på daglig basis. For å gå ned i vekt, må du skape et energiunderskudd. Det betyr at du må forbrenne mer energi enn du bruker. Du kan bruke en online kalkulator for å beregne hvor mange kalorier du trenger per dag. Alle har ulike behov, så bruk alltid kalkulator og ikke bare se på de generelle retningslinjene.
- Når du vet hvor mye energi du trenger, trekker du 300 kalorier fra ditt totale energibehov. For eksempel, hvis du ifølge kalkulatoren trenger 1800 kalorier per dag, hvis du ønsker å gå ned i vekt må du derfor sørge for at du ikke inntar mer enn 1500 kalorier per dag.
- Husk at du trenger mye energi for å gjøre øvelsene dine, så ikke tenk at du trenger å kutte kaloriene drastisk plutselig.
- Spør legen din om hvilke næringsstoffer du trenger.
2. For å få mest mulig næringsstoffer, velg helmat. Velg mat som gir deg energi og gir kroppen det den trenger. Ubehandlet eller minimalt bearbeidet mat er det beste drivstoffet for kroppen din. Dessuten kan slike rene matvarer hjelpe deg å gå ned i vekt, da de vanligvis inneholder mindre fett og sukker enn bearbeidet mat. Eksempler på ubehandlet og minimalt bearbeidet mat er:
3. Spis mer protein for å bygge muskelmasse og føle deg mett. Når du inntar færre kalorier, må du kanskje få i deg mer protein slik at kroppen din lettere kan bygge muskler. Prøv å spise omtrent 0,35 gram protein per 500 gram kroppsvekt (1 gram per kilo kroppsvekt). Du kan spise alle slags sunne proteiner, for eksempel:
4. Mål å gå ned en halv til en hel kilo per uke. Sakte og jevnt er nøkkelen til sunt vekttap. Dessuten, hvis du går ned i vekt for raskt, vil du også miste muskler. Sett deg derfor som mål å gå ned en halv til en hel kilo per uke på en konstant måte.
Metode 2 av 3: Få sterkere muskler ved å trene styrke
1. Tren styrke tre ganger i uken for å bygge muskler. Den beste måten å bygge muskler på er å starte med en vektløfterutine. Du kan bruke både frivekter og utstyr, eller en kombinasjon av begge. Planlegg 3 treningsøkter i uken, og bruk ca 45 minutter før hver trening.
- Tren annenhver dag hvis mulig, i stedet for 3 dager på rad.
- Vurderer å bli med på et treningsstudio. På et treningsstudio har du tilgang til alt utstyret du trenger og det er ansatte som kan veilede deg.
2. Gjør også beinøvelser under hver treningsøkt. Bena dine er en viktig muskelgruppe, så du må sørge for å trene dem med hver treningsøkt. Hvis du trener på et treningsstudio, spør en medarbeider om å vise deg hvordan du bruker vektmaskinene. Sørg for å trene hamstrings og quadriceps samt indre og ytre lår. Hvis du bruker frivekter, prøv å gjøre noen av følgende øvelser under hver økt:
3. Gjør både pull- og push-øvelser for en komplett treningsøkt. For å få mest mulig ut av treningen din, må du presse og trekke vekter for å trene musklene fra alle vinkler. Effektive skyveøvelser inkluderer benkpress, overheadpressen og gjør triceps-dipp. Trekkøvelser inkluderer roøvelser og pull ups.
4. Gjør såkalt `kjernestabilitetstrening` eller kjerneøvelser for å bygge magemuskler. For å få steinhard magemuskulatur må du trene kjernemuskulaturen. Det vil også hjelpe deg å øke din generelle styrke og stabilitet.
5. Følg fremgangen din i en treningsdagbok. Etter hver trening, skriv ned hvor mange ganger du gjorde hver av øvelsene og hvor tunge vektene var. På den måten har du oversikt fra det øyeblikket du startet og du kan se på hvilke områder du gjør fremgang. Du kan bare ta notater i en notatbok, eller du kan bruke en spesiell app.
6. Hvis du ikke har trent styrke før, vurder å snakke med en trener. Hvis du nettopp har startet med vekter, er det veldig viktig at du bruker dem riktig. Skal du trene på denne måten for første gang, kan det være lurt å konsultere en trener. Hvis du trener på et treningsstudio, spør en trener om å hjelpe deg med å sette opp en treningsøkt.
7. Legg til strekkøvelser for å forhindre skader. Gjør det til en vane å trene etter hver treningsøkt strekke musklene. Sikt på 5-10 minutter med tøyningsøvelser per økt. Du trenger ikke strekke hver eneste muskel i kroppen, men sørg for å redusere spenningen i de delene av kroppen du trente den dagen.
Metode 3 av 3: Utvid rutinen med såkalte HIIT-øvelser
1. I stedet for lange kondisjonsøkter, tren HIIT eller høyintensiv trening. HIIT-økter er en fin måte å få opp pulsen og få kroppen raskt i fettforbrenningsmodus. Høyintensive økter er et godt valg fordi selv om lange kondisjonsøkter kan forbrenne mange kalorier, kan de også føre til at du bryter ned muskler i tillegg til fett. Hvis du vil bygge muskler og gå ned i vekt samtidig, er intervall- eller HIIT-trening veien å gå.
2. Varm opp i 3 til 5 minutter. Gi kroppen sjansen til å forberede seg rolig til treningen ved å komme sakte i gang. Velg en enkel øvelse for å varme opp og gjør den noen minutter før du starter intervallene. Du kan for eksempel gjøre følgende:
3. Beveg deg så hardt du kan i 60 sekunder. Det spiller ingen rolle hva du gjør i det øyeblikket. Det som betyr noe er at du presser deg selv til det ytterste i et minutt. Selvfølgelig skal du fortsatt kunne puste, men det er meningen at å snakke i hele setninger er veldig vanskelig. Still inn en tidtaker på telefonen eller klokken slik at du vet når tiden er ute. Egnede øvelser for dette er:
4. Sakte ned og restituere 2 til 4 minutter. Nå skal du senke pulsen igjen. Du må fortsette å bevege deg, bare ikke lenger i samme tempo. I disse restitusjonsperiodene kan du ta magemuskler (sit-ups) eller push-ups, gå på en tredemølle eller sykle stillestående i sakte tempo. Tanken er at du fortsetter å forbrenne kalorier, men at du samtidig trekker pusten og får tilbake kreftene.
5. For best resultat, gjør 1-3 HIIT-treninger per uke. Det er best å sikte på 2 til 3 treningsøkter på 20-30 minutter per uke. Veksl på dagene slik at du trener styrketrening 1 dag og HIIT-trening dagen etter.
Tips
- Veksle de ulike treningsformene slik at det ikke blir kjedelig.
- Hold en matdagbok slik at du kan spore vekttapet ditt og registrere eventuelle problemer.
Advarsler
- Slutt å trene hvis du blir svimmel eller har problemer med å puste.
- Før du gjør drastiske endringer i spise- og sportsvanene dine, bør du avtale en avtale med legen din.
- Løft aldri tunge vekter uten å bruke en spotter.
Artikler om emnet "Gå ned i vekt og bygg enkelt muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
