Beregne ditt daglige kaloribehov: 7 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Beregn ditt totale kaloribehov
- Del 2 av 2: Bruk av ditt totale kaloribehov for å leve så sunt som mulig
Tips

En kalori er en energienhet som kroppen din bruker for å fungere og utføre dine daglige aktiviteter. Kaloriene du absorberer i form av mat gir kroppen din energi. Det daglige kaloribehovet varierer per person basert på alder, høyde, vekt, kjønn, mager kroppsmasse og aktivitetsnivå. Når du vet hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag, kan du lage en ernæringsplan for å hjelpe deg med å nå dine helsemål.

Trinn

Del 1 av 2: Beregn ditt totale kaloribehov

1. Bruk en online kalkulator. Du kan beregne ditt totale kaloribehov ved hjelp av en rekke online kalkulatorer.

Disse kalkulatorene er enkle å bruke og mindre kompliserte enn å manuelt beregne ditt daglige kaloribehov.
Disse kalkulatorene finner du på ulike nettsider til for eksempel vekttapprogrammer og legeforeninger. Velg et pålitelig nettsted og ikke bruk kalkulatorer som du finner på blogger eller andre personlige nettsteder.
De fleste kalkulatorer fungerer omtrent på samme måte. Du må angi høyde, vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Hold disse dataene for hånden hvis du vil beregne ditt daglige kaloribehov.
Du kan bruke online-kalkulatorene til Mayo Clinic eller fra USDAs Super Tracker bruk.

Bilde med tittelen Beregn dine totale daglige kaloribehov Trinn 2

2. Bestem hvilestoffskiftet ditt ved å bruke forskjellige kalkulatorer. Din hvilemetaboliske hastighet (BMR) er antall kalorier kroppen din trenger for å holde seg i live og utføre de interne prosessene som trengs for å overleve.

Kroppen din trenger et visst antall kalorier for å holde seg i live og fungere normalt. Disse kaloriene brukes for eksempel til å få hjertet til å slå, til å puste og til å fordøye mat. Alle disse prosessene til sammen bruker mer energi enn kroppen din trenger til ekstra aktiviteter som trening.

Kvinner kan beregne hvilestoffskiftet med følgende formel: 655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i cm) – (4,7 x alder i år).

Menn kan beregne hvilestoffskiftet med følgende formel: 66 + (13,7 x vekt i kilo) + (5 x høyde i cm) – (6,8 x alder i år).

Du kan bruke resultatet av beregningen ovenfor til å beregne antall kalorier du trenger daglig i kombinasjon med aktivitetsnivået ditt ved å bruke Harris Benedict-formelen.

Bilde med tittelen Beregn dine totale daglige kaloribehov Trinn 3

3. Bruk Harris Benedict-formelen for å beregne ditt totale daglige kaloribehov. Harris Benedict-formelen lar deg beregne hvor mange kalorier du forbrenner hver dag basert på hvilestoffskiftet og aktivitetsnivået ditt.

Multipliser hvilestoffskiftet med aktivitetsnivået ditt. På denne måten får du et ganske godt inntrykk av antall kalorier du trenger daglig.

Hvis du er inaktiv (lite eller ingen trening) kan du multiplisere stoffskiftet i hvile med 1,2.

Hvis du er litt aktiv (1 til 3 ganger i uken du trener), kan du multiplisere hvilestoffskiftet med 1,375.

Hvis du er moderat aktiv (har en moderat aktiv jobb eller trener 3 til 5 dager i uken), kan du multiplisere hvilestoffskiftet med 1,55.

Hvis du er veldig aktiv (6-7 dager i uken), kan du multiplisere hvilestoffskiftet med 1725.

Hvis du er ekstremt aktiv (gjør hardt fysisk arbeid eller trener flere ganger om dagen), kan du multiplisere hvilestoffskiftet med 1,9.

Bilde med tittelen Beregn dine totale daglige kaloribehov Trinn 4

4. Ta hensyn til kroppsfettprosenten din. Muskuløse kropper eller personer som har lite kroppsfett og mye muskler vil forbrenne flere kalorier enn personer med mer fett og lite muskelmasse.

Hvis du er en idrettsutøver eller har en naturlig lav kroppsfettprosent, kan det hende du trenger flere kalorier enn det som vises av nettkalkulatorer.

Muskler forbrenner flere kalorier enn fett. Å spise litt mer kan gjøre det lettere for deg å holde deg til kalorimålet ditt.

Overvektige mennesker kan overvurdere deres daglige kaloribehov basert på Harris Benedict-formelen.

Del 2 av 2: Bruk av ditt totale kaloribehov for å leve så sunt som mulig

Bilde med tittelen Beregn dine totale daglige kaloribehov Trinn 5

1. Bestill time med en ernæringsfysiolog. Disse ernæringsekspertene vil bedre kunne informere deg om dine spesifikke kaloribehov. De kan også fortelle deg hvordan du bruker ditt daglige kaloribehov for å leve så sunt som mulig. Det er spesielt viktig å ansette en kostholdsekspert hvis du har helseproblemer du ønsker å løse.

Du kan selv se etter en kostholdsveileder, men du kan også spørre legen din om han anbefaler noen. Ved helseproblemer kan du bli henvist av legen din til en ernæringsfysiolog.
Noen kostholdseksperter spesialiserer seg på visse problemområder. Det er kostholdseksperter som spesifikt hjelper overvektige, men også ernæringseksperter som tilbyr hjelp dersom du for eksempel har matallergi eller diabetes. Finn en kostholdsveileder som spesifikt passer dine problemer slik at du kan bli hjulpet best mulig.

Bilde med tittelen Beregn dine totale daglige kaloribehov Trinn 6

2. Bruk ditt daglige kaloribehov for å gå ned i vekt. Mange ønsker å vite hva deres daglige kaloribehov er for å gå ned i vekt. Juster kaloriinntaket ditt basert på ditt daglige kaloribehov for å nå målet ditt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, anbefales det generelt å spise ca 500 kalorier mindre per dag for å gå ned 0,5 til 1 kilo per uke på en sunn måte.

Spis heller ikke for få kalorier. Å ikke spise nok kan bremse vekttapet og sette deg i økt risiko for næringsmangel.

Bilde med tittelen Beregn dine totale daglige kaloribehov Trinn 7

3. Legg til kalorier for å gå opp i vekt. Hvis du sammen med legen din eller ernæringsfysiologen bestemmer deg for at du trenger å gå opp i vekt, kan det hende du også får i deg flere kalorier enn du trenger for å overleve. Kaloriene som ikke forbrennes blir da omdannet til fett, som gjør at du går opp i vekt.

Leger anbefaler at folk som ønsker å gå opp i vekt spiser 250 til 500 ekstra kalorier om dagen. Som et resultat går du i gjennomsnitt opp 0,5 til 1 kilo per uke.

For å opprettholde vekten er det best å spise samme antall kalorier som kroppen din forbrenner hver dag.

Hvis du opplever at du går opp eller ned i vekt når du ikke vil, kan du justere kaloriinntaket for å få vekten tilbake på rett spor.

Tips

I følge The American College of Sports Medicine er det bedre for en mann å spise ikke mindre enn 1800 kalorier om dagen. For kvinner gjelder minimum 1200 kalorier per dag.