Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt: 7 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Beregn kaloribehovet ditt
- Del 2 av 2: Bruke kaloriberegninger for å styre vekten din

Det finnes en rekke forskjellige metoder for å hjelpe folk å gå ned i vekt. Å følge et sunt kosthold og innta færre kalorier er den tryggeste og mest praktiske måten å gå ned i vekt på. Å bestemme hvor mange kalorier kroppen din trenger og hvor mye du bør kutte ned for å gå ned i vekt kan være forvirrende og vanskelig å beregne. Det finnes en rekke ligninger, estimater og tabeller som kan hjelpe med å beregne antall kalorier du vil gå ned i vekt. I tillegg til å bruke en online kalkulator eller diagram, er det ligninger du kan bruke for å bestemme en diett som er spesifikk for kroppen din.

Trinn

Del 1 av 2: Beregn kaloribehovet ditt

1. Beregn basalstoffskiftet ditt (basalmetabolsk hastighet - BMR). Din BMR vil fortelle deg hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere ordentlig hvis du ikke gjør noe hele dagen. Dette er også kjent som stoffskiftet.

Kroppen din forbrenner kalorier bare for å opprettholde livsopprettholdende prosesser som å puste, fordøye mat, reparere og dyrke vev og opprettholde blodsirkulasjonen.
Du vil bruke BMR-sammenligningsresultatene for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å enten gå ned i vekt eller opprettholde din nåværende vekt.
Bruk følgende ligning for menn: 66,47 + (13,7 * vekt [kg]) + (5 * størrelse [cm]) − (6,8 * alder [år])
Bruk følgende ligning for kvinner: 655,1 + (9,6 * vekt [kg]) + (1,8 * størrelse [cm]) − (4,7 * alder [år])

Bilde med tittelen Beregn hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt Trinn 2

2. Vurder aktivitetsnivået ditt. I tillegg til de essensielle fysiske funksjonene, må du også ta hensyn til kaloriene du forbrenner gjennom daglig aktivitet. Når du har funnet din BMR, må du multiplisere den med riktig aktivitetsfaktor:

Hvis du har en stillesittende livsstil (lite eller ingen trening): BMR x 1,2

Hvis du er lett aktiv (lett trening/idrett 1-3 dager/uke): BMR x 1.375

Hvis du er moderat aktiv (moderat trening/idrett 3-5 dager/uke): BMR x 1,55

Hvis du er veldig aktiv (tung trening/idrett 6-7 dager i uken): BMR x 1725

Hvis du er ekstra aktiv (veldig hard trening/sport og fysisk jobb eller 2 x trening): BMR x 1,9

For eksempel vil en 19 år gammel kvinne som er 6 fot høy og veier 65 pounds legge inn dette i kalkulatoren og finne ut at hennes BMR er 1366,8 kalorier. Siden hun er moderat aktiv, ettersom hun trener 3-5 dager i uken, multipliserer hun 1366,8 med 1,55, noe som resulterer i 2118,5 kalorier. Det er antallet kalorier kroppen hennes forbrenner på en gjennomsnittlig dag.

Bilde med tittelen Beregn hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt Trinn 3

3. Beregn ditt totale kaloribehov for å gå ned i vekt. For å miste 500 gram fett per uke, må du innta 3500 færre kalorier per uke.

Ved å kutte rundt 500 kalorier om dagen vil du konsumere 3500 kalorier mindre på en uke.

Sikt på ikke mer enn halvparten til 1 kilo per uke for å gå ned i vekt. Går du kun ned i vekt gjennom kosthold, vil du gå ned omtrent en halv kilo per uke med 500 kalorier mindre per dag. Hvis du virkelig vil gjøre alt du kan og gå ned 1 kilo per uke, trenger du et underskudd på 1000 kalorier per dag.

Prøv å redusere kaloriene ved å spise mindre, i tillegg til å brenne kalorier ved å trene. Denne kombinasjonen gir vanligvis de mest effektive resultatene.

Del 2 av 2: Bruke kaloriberegninger for å styre vekten din

Bilde med tittelen Beregn hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt Trinn 4

1. Spor hvor mange kalorier du spiser hver dag. Når du først begynner å prøve å gå ned i vekt, kan det være nyttig å holde styr på hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket.

Hold en matdagbok eller bruk en online diettkalkulator for å få et estimat over hva du spiser for øyeblikket.
Sammenlign dette beløpet med din beregnede BMR, justert for aktiviteten din. Hvis tallene ikke engang kommer i nærheten, kan det være lettere å starte dietten med å spise de beregnede daglige kaloriene.
Å spise en betydelig mengde kalorier mindre enn vanlig kan være vanskelig. Reduser det gradvis ved først å justere kostholdet ditt med din tidligere beregnede BMR.

Bilde med tittelen Beregn hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt Trinn 5

2. Ikke spis mindre enn din beregnede BMR. Det er en dårlig idé å konsekvent holde det daglige kaloriinntaket lavere enn BMR. Hvis kroppen din ikke får i seg nok kalorier per dag til å opprettholde grunnleggende funksjoner, begynner den å brenne muskelvev for energi.

Svært lavkaloridietter anses generelt ikke som trygge eller passende for vekttap. De gir ikke nok variasjon og utilstrekkelige proteiner, vitaminer og mineraler, som er avgjørende for helsen din.

Prøv å konsumere minst 1200 kalorier per dag. Dette er generelt sett på som minimumsmengden kalorier du bør innta hver dag.

Bilde med tittelen Beregn hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt Trinn 6

3. Før en matdagbok. Du kan også føre en matdagbok der du registrerer alt du spiser, samt kalorier per porsjon og hvor mange porsjoner du har fått. Studier viser at de som fører matdagbok, holder seg bedre til kostholdet og går mer ned i vekt.

Finn gratis apper eller nettsteder på nettet som lar deg spore hva du spiser – noen kan til og med beregne kaloriene for deg.

Å se den faktiske mengden kalorier du spiser per dag vil tvinge deg til å ta ansvar for helsen din og spise mindre. Skriv nøye ned alt som går inn i munnen din, og du vil finne det lettere å holde deg til kostholdet ditt.

Bilde med tittelen Beregn hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt Trinn 7

4. Vei deg regelmessig. En annen viktig del av å gå ned i vekt er å spore vekten og fremgangen din.

Studier har vist at folk som dietter og veier seg regelmessig hadde mer langsiktig suksess enn de som ikke målte vekten sin.

Vei deg ca 1-2 ganger i uken. Stå på vekten rundt samme tid på dagen, uten klær, for det mest nøyaktige målet om progresjonen din.

Hvis du ikke går ned i vekt, undersøk ditt totale kaloriinntak på nytt. Du må kanskje kutte ut flere kalorier eller være mer forsiktig med matdagboken.