Gratis trinnvis instruksjoner 
1 pund fett er omtrent 3000 kalorier. Så for å gå ned disse kiloene må du spise 3000 kalorier mindre enn vanlig, ellers må du trene mer. Dessverre er det ingen annen måte. Den beste måten å gjøre dette på er å spise næringsrike matvarer med lavt kaloriinnhold som frukt og grønnsaker, som hjelper deg å føle deg mett og mett. Å sulte seg selv er meningsløst og ineffektivt. Sult er ikke bare mellom ørene; du trenger mat og kroppen produserer hormoner og andre signaler for å få deg til å spise. Det har vist seg at sultne mennesker blir mer fiksert på mat og forsømmer mange andre behov. Når du er sulten, tenker du stadig på mat. Ikke overvurder deg selv. Hvis du vet at du elsker pasta og korn, er det veldig vanskelig å plutselig holde seg til et lavkarbokosthold. Bestem hvilke matvarer som er uerstattelige og ha dem for hånden, men i mindre mengder. 
Brus Potetgull Søtsaker Hvit pasta, hvit ris og hvitt brød Mat med mye raffinert sukker, rørsukker eller maissirup energidrikker og sukkerholdig/kremaktig kaffe Generell tommelfingerregel: jo mer noe er redigert, jo mer bør du unngå. Menneskekroppen utviklet seg ikke for å venne seg til kjemiske tilsetningsstoffer eller Xxtra Flamin` Hot Cheetos. 
Bare kast matsøppel, som et tydelig signal til deg selv. Kanskje bor du sammen med andre som ikke følger en diett. Dette er punktet hvor du virkelig må sette dine egne grenser. Sett av soner og la romkameratene lagre fabrikkmaten der. 
Å sulte seg selv er ikke en god idé. Du skader kroppen din med det, ved å ignorere signalene det gir deg. 
Grønnsaker. Ha en samling av ulike grønnsaker for ikke å gjøre kostholdet ditt for kjedelig; selv den største fanen av spinat ønsker ikke å spise dette hele dagen, hver dag. Pass på at du spiser minst 1 porsjon grønne bladgrønnsaker per dag. Hvis du vil ha en dressing med, prøv å lage den med olivenolje, eller uten olje. Frukt: mat med mye fiber som epler, pærer, appelsiner og bananer. Magert protein, for eksempel 95 % magert rødt kjøtt eller fjærfe uten skinn. Andre gode proteinkilder er nøtter, soya, tofu og egg. Skummet melk. Hvis du virkelig ønsker å gjøre større endringer, prøv noen meieristatninger som soyamelk eller rismelk. Karbohydrater med mye fiber. Kroppen din trenger karbohydrater for å fungere, men formen du spiser dem i er opp til deg. Generelt er de mest fiberrike og sunneste karbohydratene de som er minst bearbeidet, dvs. brun ris i stedet for hvit ris, fullkornsmel i stedet for hvitt mel. Prøv å eksperimentere med forskjellige kornsorter som couscous, quinoa, bokhvete, chiafrø og hamp (hvis du finner det). Bytt også ut kornene du er vant til å spise med sunnere alternativer: flerkornsbrød, brun ris, fullkornspasta. 
Løping og svømming er populære valg fordi de umiddelbart viser hva det handler om. Svømming er også et godt valg å starte med, fordi du jobber med kondisjonen, men uten den store belastningen på ledd og muskler. Spesielt for personer som er overvektige, eldre eller personer som aldri har trent. Bli med i en idrettsklubb! I mange tilfeller har du like mye moro som du er opptatt med deg selv. Dans/Zumba! Mange lokale treningssentre tilbyr kombinasjoner av dans/trening, og kan være kjempegøy, spesielt hvis du liker dunkende musikk og dans. Yoga/pilates. Disse tilbys også av mange treningssentre. Fokusert på styrke og utholdenhet, kan disse være utfordrende i begynnelsen, men vil bli veldig avslappende etter hvert. Treningsvideoer. Mange video vekttap programmer kombinerer korte utbrudd av intens cardio med annen omfattende aerobic trening. Dette får hjertet ditt til å pumpe, men du kan fortsatt holde på lenge. Populære videoer er P90X og Insanity. Bland dine maskiner og metoder. Hvis du trener i treningsstudioet, ikke bruk timer på tredemøllen – det er bare å trene de samme musklene, i samme tempo. Prøv enheter som trener ulike deler av kroppen din. Ta for eksempel en løpetur, deretter ellipsebanen, og avslutt med romaskinen, alt på 30 minutter. Jo flere forskjellige øvelser du gjør og trener kroppen på forskjellige måter, jo mer effektiv vil treningen din være. 
Start sakte og kort, og bygg deretter opp utholdenhet. Start med å gå 1,5 km om dagen, deretter 3 km og bygg opp. Ikke prøv å løpe 15 km med en gang hvis du ikke har gjort dette på lenge. 
Hvis mulig, tren på en tredemølle eller en enhet som holder styr på hvor mange kalorier du har forbrent. Den viser deg nøyaktig hvor vanskelig det er å forbrenne 300 kalorier. 
Ha alltid med deg en flaske vann. Du vil finne at med en flaske vann som en påminnelse, vil du drikke mye mer vann bare fordi det er der. Det finnes forskjellige typer: Glassflasker er vakre og får nesten aldri vannet til å smake rart. Dessverre er de tunge og skjøre. Aluminiumsflasker gir vannet ditt en litt merkelig smak, men de er lette og holder vannet kjølig. Termoser er også bra hvis du planlegger å ta med deg varm drikke. Flasker med filter er flotte hvis du planlegger å fylle flasken med vann fra springen mens du er på farten. Hvis du har filtrert vann hjemme, er dette ikke nødvendig. Det er flere måter å gi vannet litt ekstra smak, uten ekstra kalorier. Prøv å tilsette sitrusjuice som sitron, lime og appelsin, urtete eller chiafrø, som utvider seg i vann og har en fin geléaktig tekstur. 
Gi deg selv en belønning etter en måned; du holdt ord og gikk ned i vekt. Kjøp den nye toppen du har tenkt på hele tiden, eller tilbring en dag på stranden med en venn. Du har fortjent det. 
Hvis du har gått ned all vekten du ønsket å gå ned, gratulerer! Nå vil du at den skal holde seg unna. Dessverre, hvis du faller tilbake til din gamle rutine, vil den komme tilbake. Bestem hvilke deler av kostholdet ditt du vil beholde og permanent innlemme i din nye livsstil, og hold de samme løftene som du streber etter en sunnere livsstil. Kanskje du elsket smaken av sunnere proteiner, eller du vil fortsette å gjøre yoga. Uansett, det er en god idé å holde seg til i det minste noen av disse endringene. Hvis du ønsker å gå ned mer i vekt og denne diettplanen fungerer for deg, fortsett! Prøv nye ting, eksperimenter med mat og andre idretter og del dine erfaringer med andre. Å bli med i diettklubber eller bare oppleve alt sammen med en venn er en fin måte å opprettholde eller gå ned i vekt.
Gå ned i vekt i en måned
Innhold
Ser etter en god måte å få tak i kostholdet ditt på? Her finner du noen generelle retningslinjer for å komme i gang.
Trinn
Metode 1 av 4: Uke 1: Hoppstart
1. Sett deg et klart mål. Husk at dramatisk vekttap er risikabelt og ofte ineffektivt; jo raskere du går ned i vekt, jo raskere kommer den tilbake. Bare en livsstilsendring er effektiv. "Diettmoter" som slankepiller eller en juicediett kan hjelpe deg å gå ned i vannvekt, men i de fleste tilfeller sulter du bare deg selv. Kroppen tilpasser seg den plutselige matmangelen ved å bremse stoffskiftet i en slik grad at så snart du spiser igjen begynner du å lagre fett fordi stoffskiftet ennå ikke har startet, noe som fører til at du går opp i vekt umiddelbart.
- 3500-8750 kalorier per uke regnes som sunt. Mer er mulig i de tilfellene du lider av alvorlig fedme, men er generelt uvanlig og usunn.
- Hva betyr dette? At du kan gå ned rundt 10 kilo i måneden. Dette betyr at du kan gå ned nok vekt til å passe inn i en bukse eller klesstørrelse mindre, men det er ikke nok til å endre kroppens form vesentlig.
2. Å måle er å vite. Å måle hvor mye vekt du går ned er den mest effektive måten å spore fremgangen din, fordi kroppsvekten din svinger mye og ikke forteller deg hvor kiloene går av. Mål skuldrene, brystet, midjen og lårene, og gjør dette hver uke, ikke hver dag.
3. Kosthold handler om endring og utholdenhet. Selvfølgelig, hvis du vil endre kroppen din, må du endre kostholdet ditt og begynne å trene. Jada, det er mange metoder for å gjøre dette, men de har alle én ting til felles: Spis færre karbohydrater, mer protein, mindre salt, mer vann, mer frukt og grønnsaker, og tren mer. Les opp og snakk med legen din; Avhengig av din nåværende kroppsvekt, aktivitetsnivå og kosthold, kan flere ting være effektive.
4. Hold styr på hvilke tider du pleier å spise mye. Hvis du spiser kveldsmat, prøv å spise snacks med lite kalorier. De fleste av kaloriene du får i deg rett før du legger deg, blir umiddelbart omdannet til fett, fordi du bruker mindre energi under søvn. Så prøv å unngå dette så mye som mulig.
5. Unngå usunn mat. Det er hyggelig å nyte en gang i blant, men for å gå betraktelig ned i vekt på en måned må du eliminere usunn mat fra ditt daglige kosthold.Her er noen kjente skyldige å unngå:
6. Folk blir lett motløse, spesielt når det kommer til mat. Du kan for eksempel få et plutselig ønske om å spise en tallerken chips, men det er usannsynlig at du våger deg ut hvis det ikke er chips i huset. Hold usunn mat borte fra hjemmet ditt, slik at du er mindre sannsynlig å spise dem.
7. Prøv klassisk kondisjonering! Belønn deg selv med små gaver hvis du klarer å holde ut noen dager uten å bryte dine egne regler. For eksempel: du får en euro for hver dag du varer. Ikke straff deg selv, å få ingen belønning er straff nok. Dette gir deg et sterkt insentiv til å spise sunt.
8. Gå på shopping og kjøp sunn mat, for eksempel:
9. Ikke forvent at du bare kan overholde alle de nye reglene. Å endre kostholdet er en fullstendig livsstilsendring, og er noe du og kroppen din må venne seg til.
Metode 2 av 4: Uke to: Trening
1. Skal du ned i vekt, må du bevege deg. Det er den beste måten å forbrenne fettet som allerede er i kroppen din. Trening trenger ikke å være smertefullt og hverdagslig, og kan tilnærmes på forskjellige måter.
- Sett av tid til å trene. Vær kreativ! Ta en tur til jobben, eller til treningsstudioet etter jobb eller skole. Sykle til jobb og begynn å planlegge flere aktiviteter i helgen. I stedet for å gå på kino med en venn, gå ut; utsikten kan være fantastisk og innsatsen er ikke på langt nær så distraherende når man har selskap.
- Gjør en avtale med andre for å trene. Dette gjør det vanskeligere å komme seg ut av det.
2. gjøre cardio. Kardiovaskulær trening kalles så fordi det setter hjertet ditt på jobb. Dette øker stoffskiftet og gir en generell, mer effektiv trening for kroppen din, sammenlignet med mange former for styrketrening, som bygger muskler, men som ofte er ganske statiske.
3. Prøv å finne en aktivitet du liker.Å trene er mye mindre forferdelig når du har det gøy mens du sliter.
4. Trening er kanskje ikke morsomt i begynnelsen. Det er nesten et faktum. Det blir ikke lett før musklene dine er mer vant til solid trening. Men det finnes måter å komme seg rundt dette på.
5. Bare fordi du trener nå betyr det ikke at du kan spise så mye du vil! Prøv å holde samme kosthold som en uke før, med kanskje litt mer for å lade opp selv. Hvis du vil belønne deg selv med en dessert, prøv yoghurt med fruktparfait, eller noen deilige frukter. Mange slankere klarer også å komme seg gjennom treningen på grunn av endorfinene som kommer etter. Det er kroppens måte å si takk på!
Metode 3 av 4: Uke 3: Hev deg over taket
1. Fortsett å presse deg selv. Hvis du kan trene uten å bli andpusten, jobber du ikke hardt nok. Øk intensiteten på treningen din slik at du kan fortsette å smelte kiloene. Øk for eksempel stigningen eller hastigheten på tredemøllen, eller legg til mer motstand når du bruker romaskinen.
- Øk det et hakk – gjør poweryoga i stedet for vanlig yoga, utholdenhetsløp i stedet for sprint, mer intense Zumba-timer. Hvis hjertet ditt ikke pumper hardt, så er det ikke cardio og du forbrenner ikke optimalt fett.
- Du ser ikke umiddelbare resultater. Men du kan nyte fordelene du har rett etter trening. Du kan bade i endorfinrushet, og du vil oppleve at du sover mye bedre og våkner uthvilt etter at kroppen har jobbet så hardt.
2. Begynn å måle med en gang. Sammenlign resultatene dine med avlesningene i uke 1, og du vil se fremgang. Spor resultatene dine og bli drevet av de små gevinstene.
3. fortsett å spise sunt. Når du blir lei av kostholdet ditt, finn nye oppskrifter og varianter på nettet. Se begrensningene dine som en utfordring: hvor deilig kan jeg lage denne skinnfrie kålen/kyllingen/couscousen med det jeg har til rådighet? Eksperimenter med krydder, urter og nye oppskrifter – du vil bli overrasket over hvor mye smak du kan få uten salt og usunt fett.
4. Drikker vann! Ikke bare kan vann få deg til å føle deg mett, men det kan også rense systemet ditt. Og det er den desidert sunneste måten å få i seg væske.
Metode 4 av 4: Uke 4: Evaluering av fremgang
1. Hjemmestrekningen. Du har forpliktet deg i en måned, så prøv å holde moralen høy til du krysser målstreken. Du brukte den siste uken på å finne ut morsomme måter å eksperimentere med mat og trening på. Fortsett med dette! Jo mer moro du har, jo mindre slitsomt er det.
2. Hold et middagsselskap for vennene dine for å la deg smake på nye oppskrifter. De vil bli overrasket over hvor deilig lavkalorimat kan være.
3. Ta dine siste mål. Du vil sannsynligvis se en fantastisk fremgang.
4. Bestem om du vil fortsette. Hvem vet, kanskje du hadde en flott tid. Kanskje det å gå ned i vekt har gitt mer enn du trodde. Hvis du fortsatt ønsker å gå ned i vekt, fortsett med den samme diettrutinen, treningen og moroa som du alltid har hatt.
Tips
- Det er en rekke sykdommer og tilstander, som diabetes, som gjør det vanskelig å gå ned i vekt. Det er alltid en god idé å få disse medisinske tilstandene under kontroll før du starter en diett, og få fremgangen din nøye overvåket av en lege for å sikre at alt gjøres trygt og sunt.
- Alle er forskjellige, og vekttapsplaner vil variere avhengig av kroppstype. Før du begynner på altfor ambisiøse planer, sørg for å konsultere en lege.
Advarsler
- Rådfør deg med en lege før du starter en ny sport eller diett.
Artikler om emnet "Gå ned i vekt i en måned"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
