Slik gjør du magevakuumøvelsen: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Utføre øvelsen
- Metode 2 av 2: Velge en posisjon
Tips

Magevakuumøvelsen er en fin måte å styrke magemusklene på og bidrar også til å forbedre holdningen din samtidig som du beskytter organene dine. Du kan gjøre denne øvelsen i nesten hvilken som helst stilling, inkludert stående, sittende og knelende. Bare blås all luften ut av kroppen mens du trekker inn magen for å gjøre øvelsen. Pass på at du holder denne posisjonen i minst 5 sekunder.

Trinn

Metode 1 av 2: Utføre øvelsen

1. Start med å stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Det er mange måter du kan posisjonere deg for denne øvelsen, men å stå opp er en enkel måte å komme i gang på. Hold ryggen rett og skuldrene tilbake slik at du ikke faller ned, men ikke stå i en ubehagelig stilling.

Du kan også gjøre denne øvelsen på ryggen, på magen, sittende eller knelende.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 2

2. Pust sakte inn gjennom nesen. Ta et dypt pust og fyll lungene med luft. Ta det sakte og inhaler i ca 3-5 sekunder.

Hvis nesen din er blokkert, pust sakte inn gjennom munnen.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 3

3. Pust ut gjennom munnen slik at det ikke er mer luft i lungene. Pust sakte ut mens du trekker magemusklene inn og hold til du er klar til å puste inn igjen. Slapp deretter av musklene. Det er superviktig at du slipper luften ut gjennom munnen i stedet for gjennom nesen, da dette gir deg mer kontroll over pusten din. Pust sakte ut til du ikke har mer luft i kroppen.

Det kan hjelpe deg å prøve å puste ut all luften på omtrent 3-5 sekunder også, noe som vil hjelpe deg med å time pusten.

Du kan slippe ut mer luft fra kroppen ved å puste ut fra munnen.

Du kan også løfte bekkenbunnen hvis du strammer opp magen.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 4

4. Trekk navlen inn så langt du kan. Når du puster ut, trekk magen inn så langt du kan. For å visualisere hvordan magen din skal se ut, forestill deg at du har navlen flatt mot ryggraden.

Hvis du ikke kan trekke magen så langt inn, er det greit! Dette trinnet krever øvelse og vil bli bedre over tid.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 5

5. Hold denne posisjonen i ca. 20 sekunder mens du fortsetter å puste inn og ut. Hvis du bare skal lære deg denne øvelsen, kan du kanskje bare holde den i 5-10 sekunder. Det er viktig å fortsette å puste normalt under treningen, så ikke hold pusten.

Å gjøre denne øvelsen regelmessig vil hjelpe deg å øke tiden du kan holde pusten og magen, og nå opptil 60 sekunder.

Noen mennesker holder pusten hele tiden mens de holder denne posisjonen, mens andre prøver å puste normalt. Ikke slapp av i magen.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 6

6. Pust inn mens du slipper magen for å gjenta prosessen. Slapp av i musklene og ta en god pust. Slapp av magen tilbake til sin opprinnelige posisjon og la den utvide seg mens lungene fylles med luft. Start på nytt med en ny abdominal vakuum mens du puster ut og trekker tilbake magen.

Pass på at du puster normalt under denne øvelsen.

Husk å gjøre dette sakte og forsiktig, og se på pusten din.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 7

7. Gjør denne øvelsen 5 ganger før du tar en pause. Personer med mer erfaring med denne øvelsen kan gjøre den 10 ganger før de stopper, men start med 5 ganger. Pust dypt inn hver gang og pust dypt ut, og tell sekundene av hvor lenge du kan holde magen.

Det kan hende du må bryte opp abdominale vakuum, gjøre to og deretter ta en pause på 1 til 2 minutter før du gjør 3 til.

Metode 2 av 2: Velge en posisjon

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 8

1. Øv deg på å stå for å være sikker på at du har riktig holdning. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og sørg for at de begge er flatt på gulvet. Hold ryggen rett mens du puster inn.

Dette kan du gjøre mens du står i kø i butikken eller mens du lager mat på kjøkkenet.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 9

2. Gjør magevakuumøvelser mens du sitter for enkelhets skyld. Hvis du er i bilen eller på jobb, kan du fortsatt gjøre disse øvelsene for å styrke kroppen din. Sitt rett i stolen og legg hendene ved siden av lårene (hvis mulig). Slapp av i skuldrene, hold dem nede og trekk litt bakover. Begynn å inhalere sakte og skyve ut all luften fra lungene før du trekker sammen magen og holder stillingen.

Hvis du sitter, er det spesielt viktig at du har god holdning mens du gjør denne øvelsen.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 10

3. Ligg på ryggen for kontrollerte abdominal vakuumøvelser. Med ryggen flatt på gulvet, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet også. Legg hendene på hver side av deg og begynn den dype pusten for å starte øvelsen.

Det er ikke noe spesielt sted hvor føttene dine skal være - så lenge kroppen din er komfortabel på gulvet er du i riktig posisjon.

Du kan også runde kroppen litt fremover for å gjøre denne øvelsen mer effektiv.

Bilde med tittelen Gjør magevakuumøvelsen Trinn 11

4. Kneet på gulvet for en stabil treningsstilling. Plasser hendene med håndflatene flatt på gulvet rett under skuldrene. Knærne dine er også på gulvet slik at bena danner en 90-graders vinkel med bakken. Bøy føttene slik at tærne er på gulvet og hælene dine er fra bakken. Ta et dypt pust og trekk inn magen mens du holder denne posisjonen.

Se ned på hendene mens du holder denne posisjonen.

Prøv å ikke runde ryggen.