Gratis trinnvis instruksjoner 
Hold deg unna stivelsesholdige, raffinerte karbohydrater som brød, kjeks, pasta, ris, cornflakes og bakevarer. Ved å ekskludere disse matvarene kan du også gå ned mye i vekt. Disse kan forårsake stigninger i blodsukkeret og forårsake eller føre til diabetes. Se opp for skjult sukker i matvalgene dine. Ettersom evnen din til å smake avtar når du blir eldre, kan det være vanskelig å legge merke til mye sukker i maten, noe som kan føre til at du går opp i vekt. Sørg for å lese emballasjen og se etter termer som indikerer sukker, for eksempel maissirup, sukrose, dekstrose eller maltose. 
Du kan sakte erstatte bearbeidet mat. For eksempel, hvis du spiser hvit ris til hvert måltid, bytt til brun ris og tilsett gradvis mer grønnsaker og mindre ris. 
Planlegg for eksempel frokosten slik at du starter dagen på riktig måte. Hvis du ikke har lunsjmøter, kan det å pakke en sunn lunsj hjelpe deg med å unngå å kjøpe usunn hurtigmat. Hvis du har et lunsjmøte, bestill den minst bearbeidede og sunneste retten på menyen, som en salat. 
Det er stadig flere bevis for å støtte teorien om at ved å tillate deg selv å ha en dårlig dag nå og da, vil du være mye bedre av å holde deg til kostholdet ditt i det lange løp. Aldri hat deg selv og la aldri feil eller dårlige dager komme i veien for dine vanlige sunne vaner. Tilbakefall er normalt. 
Unngå usunne fallgruver som brødkurver, stekt snacks eller retter med tunge sauser som fettucine alfredo. Salater eller dampede grønnsaker og biffer er et godt utvalg av sunne og minimalt bearbeidede matvarer. Unngå buffeer, som ofte er fylt med usunne og bearbeidede matvalg og kan oppmuntre deg til å overspise. Bruk hel frukt i stedet for bearbeidede desserter. 
Varm opp med en lett aktivitet med lav effekt, som å gå, i 5-10 minutter. Kjøl ned kroppen med en lett aktivitet med lav effekt, for eksempel en rolig joggetur eller gåtur i 5-10 minutter. Å være og holde seg godt hydrert under en treningsøkt er viktig. Sørg for å drikke minst 2 liter væske per dag for å holde deg hydrert, og tilsett 2 liter vann for hver time med aktivitet. 
Personer 60 år og eldre kan trene minst 30 minutter moderat på alle eller de fleste dager i uken. Hvis du ikke kan holde ut en treningsøkt i 30 minutter, del den opp i to 15-minutters økter. Hvis du er veldig aktiv, kan du kanskje holde tritt med disse treningsøktene med legens godkjenning og hvis du føler deg komfortabel med dem. Hvis du nettopp har begynt eller trenger en aktivitet med lavere effekt, er turgåing og svømming utmerkede alternativer. Du kan gjøre alle typer kondisjonstrening for å hjelpe deg å gå ned i vekt. I tillegg til å gå og svømme, bør du vurdere å løpe, ro, sykle eller bruke en trimmer. 
Før du starter et styrketreningsprogram, snakk med legen din og kanskje en sertifisert trener, som kan lage den beste planen for dine evner og behov. Fokuser på øvelser som styrker hele kroppen din og er spesifikke for dine behov i din alder. For eksempel vil benstyrkeøvelser bidra til å støtte vekten av kroppen din. Hvis vektene er for tunge, kan motstandsbånd ha en lignende muskelbyggende effekt for personer over 60 år. 
Et bredt utvalg av videobaserte yoga- og pilateskurs er tilgjengelig. Du kan kjøpe DVDer, som kan gi grunnleggende veilede leksjoner som du kan følge. Du kan også søke på nettet etter videoer eller kurs som vil guide deg gjennom ulike nivåer av yoga eller pilatestimer. 
Gi deg selv plass til å hvile når du vil. Hvis du føler deg sliten, eller ikke ønsker å trene på en dag, tillat deg selv å hvile. Husk at hvile er en integrert del av å holde seg frisk og gå ned i vekt. Du kan oppleve at du ikke har så mye energi når du blir eldre. Slutt å trene hvis du føler deg svimmel, hodepine, blir kortpustet, brystsmerter, arytmier eller uregelmessig og akselerert hjerterytme. 
Forbrenningen din reduseres hvert år etter 40-årsdagen din. Dette kan gjøre at du går opp i vekt hvis du fortsetter å spise like mye. Fordøyelsen din bremses også når du blir eldre og kan gjøre det vanskelig for deg å behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som folsyre. Når du er pensjonist, kan du finne det vanskelig å spise sunt på et budsjett. En kostholdsekspert kan hjelpe deg med å ta fornuftige og sunne valg på det billige. Legen din eller det lokale sykehuset kan anbefale en registrert kostholdsekspert for å hjelpe deg med å møte dine kostholdsbehov og treningsmål. 
Fall er en vanlig årsak til skader etter fylte 60 år. Trening vil styrke bein og muskler og beskytte deg mot fall og revne muskler eller brudd. Selv moderat trening kan hjelpe deg med å forebygge og kontrollere kroniske helseproblemer som er vanlige hos aldrende individer, inkludert diabetes. Forskning viser at trening også kan bidra til å opprettholde eller forbedre hjernefunksjonen, som avtar etter hvert som vi blir eldre. En treningsekspert kan hjelpe deg med å komme i form og gå ned i vekt, selv om du ikke har trent. Å bli eller holde seg i form når du blir eldre kan hjelpe deg med å holde deg frisk og holde aldring og aldersrelaterte sykdommer som osteoporose og diabetes i sjakk. En sertifisert treningspersonell kan fortelle deg om det er trygt å fortsette med øvelsene du gjør, så lenge du føler deg sunn, komfortabel og med legens godkjenning.
Gå ned i vekt hvis du er 60 år eller eldre
Innhold
Å gå ned i vekt er vanskelig i alle aldre, men ettersom kroppen endrer seg med alderen, kan det bli enda vanskeligere. Det er imidlertid viktig for ditt generelle velvære i alle aldre å opprettholde en sunn vekt, spesielt når du blir eldre. Hvis du bærer på noen ekstra kilo og ønsker å gå ned, til tross for utfordringer som forsinket metabolisme, kan du implementere en fornuftig diett- og treningsplan for å hjelpe deg selv å nå målvekten din.
Trinn
Metode 1 av 3: Spis godt og variert
1. Spis sunne måltider til fastsatte tider. Å spise sunne, balanserte måltider til faste tider kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbrenne fett. Mat som inneholder middels fett, komplekse karbohydrater og mange næringsstoffer er det beste for din generelle helse.
- Hold deg til en diett på rundt 1200-1500 næringsrike kalorier per dag, avhengig av hvor aktiv du er.
- Du får de riktige næringsstoffene hvis du behandler mat fra skiven på fem hver dag. De fem matvaregruppene er: frukt, grønnsaker, korn, protein og meieri.
- Du trenger 130-200 g frukt per dag. Dette kan du få ved å spise hele frukter, som bringebær, blåbær eller jordbær, eller ved å drikke 100 % fruktjuice. Sørg for å variere fruktene slik at du får i deg flere næringsstoffer.
- Du trenger 600-700 g grønnsaker per dag. Du kan få dette ved å spise hele grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter eller paprika, eller ved å drikke 100 % grønnsaksjuice. Pass på at du varierer grønnsakstypene slik at du får i deg flere næringsstoffer.
- Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til fiber, som du trenger mer av hvis du er over 60 år. Ikke bare vil fiberen holde deg regelmessig, men den kan også hjelpe deg med å avverge hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og forbedre huden din. Fiber vil også hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Du trenger mellom 155 og 250 gram korn per dag, hvorav halvparten skal være fullkorn. Korn inkluderer matvarer som brun ris, fullkornspasta eller brød, havregryn eller frokostblandinger. Fullkorn er en god kilde til fiber, som bidrar til å motvirke den forsinkede fordøyelsen som kan oppstå med alderen.
- Du trenger 150 til 185 gram protein per dag. Du kan få protein fra magert kjøtt, for eksempel biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø. Disse vil også hjelpe deg å bygge og vedlikeholde muskler.
- Sikt på 500-750 ml meieriprodukter per dag. Du kan ta meieri i form av ost, yoghurt, melk, soyamelk eller til og med iskrem. Disse vil bidra til å bygge og opprettholde sterke bein og muskler når de blir svakere etter hvert som vi blir eldre. Menn på 51 år og eldre trenger 1000 mg kalsium per dag, og kvinner trenger 1.Trenger 200mg per dag. Ta kosttilskudd hvis melkeinntaket ditt ikke når målet ditt.
- Unngå for store mengder natrium i kostholdet ditt, som er spesielt høyt i høyt bearbeidet mat. Smakssansen din avtar med alderen, og det kan være lurt å bruke mer salt. Prøv å bruke alternative krydder som hvitløk eller urter for å unngå for mye salt- og vannretensjon.
2. Unngå usunn mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det lurt å unngå usunn mat eller søppelmat, hvorav mange er fulle av fett og kalorier. Pommes frites, nachos, pizza, burgere, pai og is vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt.
3. Endre kostholdet ditt gradvis. Selv om du kanskje er så spent at du roter totalt til det du spiser, er det viktig å gjøre endringer i det vanlige kostholdet ditt gradvis. Det vil hjelpe deg å opprettholde sunn mat.
4. Planlegg måltider så ofte som mulig. Å planlegge måltidene dine fremover vil forsterke gode vaner, sikre at du får i deg nok næringsstoffer, og det kan til og med spare deg for penger.
5. Gi deg selv dårlige dager. Ingen er perfekte, og noen ganger har du lyst på usunn mat. Gi deg selv en dårlig dag nå og da for å nyte søppelmat eller mat som vanligvis ikke er på menyen din.
6. Spis sunt på restauranter. Å spise ute kan holde deg sosial og øke tankene dine etter 60. Men det kan også være et stort tilbakeslag for mange dietter, på grunn av bearbeidede, fettrike og kaloririke retter. Å bevisst unngå visse matvarer og gjøre gode valg på restauranter når du er ute med venner kan hjelpe deg å styrke gode matvaner, fortsette å gå ned i vekt og holde deg mentalt våken.
Metode 2 av 3: Tren regelmessig
1. Forstå fordelene med regelmessig trening. Trening kan hjelpe alle til å føle seg og være sunne. Men det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Å forstå fordelene med trening kan hjelpe deg med å komme i form og gå ned i vekt.
- Trening kan hindre deg i å bli overvektig.
- Trening kan redusere aldersrelaterte problemer som muskel- og beintap, stress og søvnproblemer.
- Trening kan forbedre energinivået og hjelpe deg med å sove.
2. Varm opp og kjøl ned som en del av treningsøktene. Før du gjør en treningsøkt, sørg for at du gjør en oppvarming, og etter at du har gjort en nedkjøling. Dette vil hjelpe kroppen din med å forberede seg på en treningsøkt og stabilisere temperaturen og blodtrykket.
3. Delta i kardiovaskulær trening. Å trene med moderat intensitet, laveffekt kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å opprettholde kondisjon og kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Diskuter kondisjonstreningsplanen din med legen din og en sertifisert treningsekspert før du begynner.
4. Gjør styrketreningsøvelser. I tillegg til kardiovaskulær trening kan styrketrening hjelpe deg å gå ned i vekt. Det kan også bidra til å bekjempe aldersrelaterte sykdommer som osteoporose, og hindre deg i å skade deg selv ved å bygge bein og muskler med vektløfting.
5. Tren yoga eller pilates regelmessig. Prøv en yogatime eller pilatestime, i et studio eller online. Disse aktivitetene med lav effekt kan bidra til å styrke og strekke musklene dine, samtidig som de hjelper deg å slappe av.
6. Lytt til kroppen din. Hvis du bestemmer deg for å trene for å gå ned i vekt, er det viktig at du lytter til kroppen din under hver aktivitet. Dette kan hjelpe deg å gjenkjenne når du er trøtt, trenger væske eller opplever tegn på et mer alvorlig problem.
Metode 3 av 3: Rådgivning av helse- og treningspersonell
1. Rådfør deg med legen din om ditt tiltenkte treningsregime og plan. Hvis du ønsker å gå ned i vekt ved eller etter 60 år, snakk med legen din først om hvorvidt det er trygt å fortsette eller øke aktiviteten din. Det kan være omstendigheter der det kan være utrygt for deg å gjøre visse aktiviteter.
- Trening er generelt bra for deg. Legen din kan foreslå at du ikke trener hvis du har hjerte- eller lungeproblemer eller høyt blodtrykk.
- Snakk med legen din om hvilke typer trening du vil gjøre for å forsikre deg om at det er trygt. Legen din kan foreslå at du møter en treningsekspert for å hjelpe deg med å finne de beste og sikreste øvelsene for deg.
- Ensomhet og depresjon kan påvirke appetitten og kostholdet. Hvis du lider av symptomer på en av dem, snakk med legen din om hvordan du best kan behandle begge tilstandene og hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Visse medisiner kan endre smakssansen din, noe som gjør det mer sannsynlig at du spiser mer sukker eller salt, noe som vil få deg til å gå opp i vekt. Snakk med legen din hvis du mistenker at medisinene dine får deg til å gå opp i vekt.
2. Rådfør deg med en registrert kostholdsekspert. Selv om du ikke har noen spesielle diettbehov, må du justere kostholdet ditt for å gå ned i vekt og holde deg frisk på grunn av aldersrelatert langsom fordøyelse. Rådfør deg med en registrert kostholdsekspert for å diskutere dine spesifikke kostholdsbehov og hvordan du best kan få i deg alle vitaminene og næringsstoffene du trenger for god helse og kondisjon.
3. Rådfør deg med en sertifisert treningspersonell. Hvis du trener regelmessig og ønsker å fortsette denne aktiviteten for å gå ned i vekt, snakk med en sertifisert treningsekspert når du har fått legens godkjenning. Hun kan hjelpe deg med å skreddersy en treningsplan for å hjelpe deg å miste overflødige kilo.
Tips
- Du vil få de resultatene du ønsker hvis du holder deg til programmet konsekvent.
Advarsler
- Ikke bli lett motløs. Det tar tid å gå ned i vekt trygt.
Artikler om emnet "Gå ned i vekt hvis du er 60 år eller eldre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
