Gratis trinnvis instruksjoner 
Det er interessant å merke seg at yoga hovedsakelig forhindrer krymping i venstre hjernehalvdel, som er forbundet med positive følelser som glede og lykke. Sammen med meditasjon vil yoga også gjøre deg mer tilstede – eller «mindful» – i hverdagen. 
Studier anbefaler å gjøre en mild aerobic aktivitet som rask gange eller en rask aktivitet som jogging i minst 150 minutter i uken. Velg noe du liker – hvis du hater å løpe, ikke tving deg selv til å løpe tre ganger i uken; ta en svømmetur eller bli med på en treningstime eller idrettsklubb i stedet. Vær realistisk om hvor ofte du kan trene. Hvis du vet at du ikke kan gå i 30 minutter hver dag, del det opp i mindre 10-minutters biter her og der. 
Hvis du mediterer daglig, gjør yoga og trener regelmessig, bør du synes det er mindre vanskelig å sove om natten. Gi deg selv minst 30 minutter på slutten av dagen til å trappe ned før du legger deg. Ligg i sengen og bruk 20 minutter på progressiv muskelavslapping eller les en bok. Unngå å se på skjermene (datamaskin, TV, telefon, nettbrett) før du legger deg. Når du sover, legger hjernen til informasjon til langtidsminnebanken din. Når du ikke får nok søvn, påvirker det hjernens evne til å gjøre dette, og hukommelsen lider. 
Du trenger ikke gjøre alt på en gang. Begynn med små ting som å oppbevare nøklene i en container eller på en krok ved døren, eller avgi et løfte om å alltid legge fra deg frakken, skoene og vesken når du kommer hjem. Hvis du har mye å gjøre, vil det å lage en gjøremålsliste hjelpe deg med å roe sinnet og holde fokus. 
Hvis du ikke har venner/familie eller bor langt fra vennene/familien din, bør du vurdere å bli med i en klubb eller nettsamfunn, eller ringe vennene dine/familien ved hjelp av et online videochatprogram. 
Se komedier eller YouTube-videoer, del vitser med venner, se en komiker opptre – gjør regelmessig ting som får deg til å le. 
Hvis du ikke har råd til å betale for en massasje, be en venn eller partner om å bytte massasje med deg. 
Sørg for å bruke løs bladte eller teposer av god kvalitet: pakke- eller pulverteer er ikke effektive. Hvis du lider av stress, kan det hende du må redusere koffeinforbruket ditt da det kan øke angst/stress. 
Veier du 75 kilo må du drikke 75 ganger 30 ml, altså 2,25 liter per dag. Det kan hende du må drikke mer vann på dager du svetter mer, for eksempel på grunn av trening eller varmt vær. 
Du kan også prøve å lære forskjellige måter å bruke sansene på – for eksempel å pusse tennene med den ikke-dominerende hånden (hvis du er høyrehendt, bruk venstre) eller holde en bok opp ned og lese på den måten i 10 minutter . 
Hvis du vil huske noens navn, visualiser dem med navnet skrevet på hodet. Mens du gjør dette, si navnet deres høyt. Hvis du prøver å huske et språk, velg 10 til 20 ord hver dag å huske, og skriv hvert av dem 10 ganger mens du sier dem høyt. Du kan til og med gjøre dette noen ganger til du kan skrive og uttale hvert ord perfekt uten å måtte tenke på det. Flash-kort er et godt eksempel på hvordan du kan få visualisering, skriving og tale til å fungere sammen for å skape minner; de er et fantastisk verktøy for studier. 
Når du møter en ny person, si navnet deres mens du håndhilser ("Hei Sam"), og si det igjen når du avslutter samtalen ("Det var hyggelig å møte deg, Sam") eller, hvis det føles rart, kan du si det lavt til deg selv mens du går bort. 
Det er viktig å gi deg selv tid og rom til å huske ting godt. Vi trenger ofte tid, rent til å behandle informasjon før vi kan bruke den til god bruk. I stedet for å huske tallet 5-6-2-2-8-9-7, gjør det til 562-28-97. 
Øke kraften til minnet ditt
Innhold
Det er for lett å neglisjere minnene våre i denne digitale tidsalderen hvor mange av oss veldig enkelt kan "google" det vi har glemt. Selv om det kan virke unødvendig, er det viktig å huske ting av mange flere grunner enn å ha en god natt ute Trivial Pursuit. For det første trener det hjernen din, slik at du kan fokusere bedre og være mer produktiv; det du har i minnet forteller deg også hvordan du tenker om ting, og hjelper deg å forstå konsepter raskere. Ved å redusere stress, forbedre kostholdet ditt og endre måten du tenker på, kan du forbedre hukommelsen din.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere stress
1. meditere hver dag. Ved å meditere i minst 15 til 30 minutter hver dag, endrer du hjernen din fysisk, noe som gjør deg mindre engstelig og mer rasjonell og empatisk. I tillegg har forskning vist at meditasjon øker konsentrasjonen og forbedrer søvnen.
- De fire beste tidene på dagen å meditere på er det første om morgenen, når du er stresset, i lunsjpausen eller på slutten av arbeidsdagen.
- Det anbefales ikke å meditere rett før du legger deg, da det vil gjøre deg mer sannsynlig å slappe av i søvnen. Med meditasjon vil du sikre at du er lys våken.
2.gjør yoga. I tillegg til å forbedre din fysiske styrke og fleksibilitet, endrer yoga også hjernen din. Forskning tyder på at yoga ikke bare reduserer stress, angst og depresjon, men også beskytter hjernen mot å krympe med alderen.
3. Trene regelmessig. Forskning viser at trening kan bidra til å reversere den kognitive nedgangen forårsaket av aldring og en økning i stillesittende livsstil. Det er også en effektiv måte å redusere stress på, og bidrar til å forbedre humøret og øke selvtilliten.
4.Sov bedre. I gjennomsnitt trenger voksne mellom 7,5 og 9 timer søvn per natt; barn og tenåringer trenger enda mer (mellom 8,5 og 18 timer, avhengig av alder). Når vi konsekvent sover dårlig, er det mer sannsynlig at vi lider av stress, angst, dårlig hukommelse og mange andre uønskede tilstander.
5. Organiser livet ditt. Det er lett å bli stresset når du ikke finner nøklene eller viktige papirer, eller når du går inn i huset ditt og føler at du drukner i rot. Ved å velge faste steder for alt, og deretter rydde opp konsekvent, vil du bidra til å redusere stresset i livet ditt og holde hjernen fri til å fokusere på andre ting (som å forbedre hukommelsen din)!).
6. sosialisere. Tilbring tid med folk hvis selskap du liker og som får deg til å føle deg som den beste versjonen av deg selv. Sosialisering kan redusere angst, øke selvtilliten og distrahere oss fra ting som stresser oss.
7. Smil. Studie viser at latter kan forbedre korttidshukommelsen hos eldre voksne. Det øker også endorfiner og øker immunforsvaret, reduserer stress og forbedrer hukommelsen i alle aldersgrupper.
8. Ta en kurdag. Gå på et spa eller, hvis du mangler penger, gi deg selv en spa-dag hjemme. Ta et bad eller en deilig dusj, bruk en fin ansiktsmaske, klipp negler og tånegler, skrubb føttene, smør deg med en deilig fuktighetskrem etter badet/dusjen. Ta deg tid til å fokusere på å få deg til å føle deg bra; vær stolt av deg selv for å ta vare på deg selv.
9. Koble fra. Å redusere bruken av teknologi (dvs. å sitte foran skjermen, telefonen eller nettbrettet) på bare 30 minutter kan forbedre hjernens helse og hjelpe deg med å tenke dypere. Å bruke tid borte fra datamaskinen gjør det mindre sannsynlig at du vil jobbe utenom kontortiden. Det hjelper deg også å leve i nuet, og gir deg plass til å gjøre stressreduserende ting som å trene eller meditere.
10. Gå til en lege. Hvis du konstant er engstelig, stresset og/eller ikke klarer å sove, bør du vurdere å oppsøke lege. Rådgivning (av en profesjonell rådgiver eller psykolog) kan være alt du trenger, eller du kan velge å ta medisiner, eller kanskje kombinere de to. Rådfør deg med legen din hva som er det beste valget for deg.
Del 2 av 3: Forbedre kostholdet ditt
1. Spis antioksidanter. Studier har vist at spesielt blåbær bidrar til å beskytte hjernen og kan redusere effekten av aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers sykdom og demens. Prøv å spise en kopp blåbær om dagen; disse kan være ferske, frosne eller frysetørkede blåbær. Granateple (eller granateplejuice uten tilsatt sukker) er også en god kilde til antioksidanter.
2. Spis sunt fett. Mange fiskearter, inkludert laks, er rike på omega-3 essensielle fettsyrer, som er nødvendige for hjerneaktivitet. Disse syrene har også en anti-inflammatorisk effekt. Prøv å spise en porsjon på 120 gram 2 til 3 ganger i uken. Avokado er en annen kilde til sunt fett – umettede fettsyrer som bidrar til å senke blodtrykket og bidrar til sunn blodstrøm.
3. Spis nøtter og frø. Nøtter og frø er gode kilder til vitamin E, som kan bidra til å minimere den kognitive nedgangen som kommer med alderen. Prøv å spise 30 gram per dag av nøtter eller ikke-hydrogenert fett fra nøtter. Rå eller stekt spiller ingen rolle, men pass på saltinnholdet.
4. Spis fullkornsprodukter. Å spise fullkornsprodukter fremmer blodsirkulasjonen i hele kroppen, inkludert hjernen. Prøv å spise en halv kopp fullkornsmüsli, 1 til 3 smørbrød eller 2 ss hvetekim per dag.
5. spise bønner. Bønner hjelper til med å stabilisere blodsukkeret (glukose), som hjernen din er avhengig av for drivstoff. Prøv å spise en halv kopp bønner hver dag.
6. Drikk nytraktet te. Prøv å drikke 2 til 3 kopper te om dagen, det kan være varmt eller kaldt. Den lille mengden koffein i te kan bidra til å forbedre hukommelse, fokus og humør. Te inneholder også antioksidanter.
7. Spis mørk sjokolade. Mørk sjokolade inneholder antioksidanter og flere naturlige sentralstimulerende midler, inkludert koffein, for å forbedre fokus og konsentrasjon og øke humøret ditt. Sikt på 15 til 30 gram per dag (men ikke mer enn det).
8. Drikk nok vann. Hjernen består av omtrent 80 % vann; når hjernen din er kronisk dehydrert, kan den ikke fungere ordentlig. For å beregne hvor mye vann du bør drikke hver dag, ta vekten i kilo og gang den med 30 ml. Det er hvor mye vann du bør drikke per dag.
9. Vurder å ta kosttilskudd. Det er ikke nok vitenskapelig forskning til å bevise at noen av de populære "hjerneforbedrende" kosttilskuddene faktisk fungerer. De som har potens inkluderer ginko biloba (forbedrer blodstrømmen), omega-3 fettsyrer, Huperzine A, Acetyl-L-karnitin, vitamin E og asiatisk ginseng.
Del 3 av 3: Endre måten du tenker på
1. Øv på mindfulness. Når du er bevisst, lever du i nuet. Dine tanker er ikke fokusert på fortiden eller fremtiden, men på her og nå. Å være bevisst betyr også å gjenkjenne dine tanker, følelser og nåværende situasjon uten å dømme.
- Ikke gjør det: Tidligere i dag var det noen som oppfordret deg foran køen i butikken. Du tenkte på å si noe, men bestemte deg for å la være. Nå kan du ikke slutte å tenke på hvor sint du følte deg i det øyeblikket; du øver igjen og igjen i tankene dine på tingene du ønsket å si til den personen.
- Gjør: Når det sinte minnet om den personen dukker opp i hodet ditt, erkjenne det, men så la det gå. Tenk "ja, jeg følte meg sint da, men jeg trenger ikke kaste bort tid på å føle meg sint nå", og bring deretter bevisstheten din tilbake til nåværende øyeblikk. Du kan si at å være bevisst betyr å komme ut av hodet (og inn i øyeblikket)!
2. Vær oppmerksom på omgivelsene dine. Dette henger sammen med å være bevisst. Øv på å ta mentale bilder av omgivelsene dine. Vær virkelig oppmerksom på tingene rundt deg - fargene, luktene, menneskene, været. Lev i nuet.
3. Unngå multitasking. Studier har vist at hjernen din ikke kan bytte effektivt mellom oppgaver, noe som betyr at når du gjør flere ting samtidig, taper du i hovedsak tid. Forskning har også vist at det er mindre sannsynlig at vi husker det vi lærer hvis vi gjør flere ting samtidig. Kort sagt, hvis du vil huske noe, ikke gjør det mens du multitasking!
4. lære nye ting. Lær et språk, spill et instrument, utvid ordforrådet ditt – å lære nye ting vil holde hjernen skarp, så å si. Når vi gjør de samme tingene hver dag, mottar ikke hjernen vår stimuleringen den trenger for å vokse, så sørg for at du introduserer nye ting regelmessig.
5. Involver alle sansene dine i å lage et minne. Studier viser at bruk av flere sanser hjelper oss bedre å forstå og huske nye konsepter. Hvis du vil huske noe, visualiser det, skriv det ned og si det høyt.
6. gjenta ting. Hvis du ønsker å få et minne fast i hjernen din, si det høyt mens du gjør aktiviteten knyttet til det.
7. Skape assosiasjoner. På vei ut om morgenen husker du at når du kommer hjem må du vaske. I stedet for å skrive en lapp til deg selv eller starte klesvasken før du drar, kan du gjøre noe som å la en sko stå i gangen (hvis gangen din vanligvis er tom/ryddig uansett). Bare det å se at skoen er i veien bør bringe tilbake minnet om å vaske tøy.
8. Ikke overbelast hjernen din. Hjernen din kan bare håndtere en viss mengde informasjon om gangen; bryte ned det du ønsker å lære i små biter, for å si det sånn. For å være sikker på at du bruker hukommelsen så effektivt som mulig, prioriter det du vil lære, og start med den viktigste informasjonen.
9. Test deg selv daglig. Gi deg selv små tester i løpet av dagen – for eksempel, når du forlater en restaurant, spør deg selv om å beskrive hvordan servitøren din så ut: hans/hennes hår, øyne, skjortefarge, navn (hvis det var en stor navnelapp).
10. Ikke gi opp. Hjernen din kan bremse ned når du blir eldre, men det er fortsatt mulig å lære nye ting og forbedre hvordan hjernen din fungerer.
Advarsler
- Selv om det absolutt ikke er noen skade å spille hjerneforbedrende spill, er det foreløpig ingen avgjørende vitenskapelig bevis som viser at slike spill forbedrer noe annet enn de spesifikke oppgavene det innebærer – hvis du gjør sudoku, vil du bli bedre i sudoku, men ikke i noe. ellers.
Artikler om emnet "Øke kraften til minnet ditt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
