Gratis trinnvis instruksjoner 
Alle kan trene og ha nytte av yoga. Å integrere yoga i rutinen din kan hjelpe deg med å forbedre din fysiske og mentale helse, selv om du trener bare 10 minutter om dagen. Det kan ta tid å finne en bestemt stil eller bevegelse av yoga som du liker. Samtidig kan det å finne den rette læreren for deg og dine mål være en prosess med prøving og feiling. Øv på å holde et åpent sinn og en objektiv holdning. I stedet for å tenke "Jeg er ikke fleksibel, jeg vil være dårlig i yoga", innse at "yoga vil bidra til å forbedre fleksibiliteten min". Husk at det ikke er noen konkurranse i yoga. Hver person har forskjellige talenter og målet med yoga er å fokusere på deg selv, ikke på hva andre gjør. 
Se etter en polstret matte med en glatt overflate. Hvis du er på et budsjett, kan du alltid bruke et teppe, håndkle eller sofaputer for litt ekstra komfort i stedet for å kjøpe en ny matte. Du kan kjøpe matter og rekvisitter i sportsbutikker, yogastudioer og nettbutikker for yoga. 
Du trenger ikke nødvendigvis spesielle yogaklær, men prøv å ha på deg noe behagelig som ikke er for trangt. Kvinner kan bruke leggings med tank topp og sports-BH. Menn kan bruke sporty shorts med t-skjorte. Når du prøver mer komplekse positurer, kan det være nyttig å bruke tettere bukser og skjorter som ikke faller ned eller beveger seg distraherende. Hvis du praktiserer Bikram yoga, som foregår i et oppvarmet rom, eller atletisk intens yoga som Jivamukti, sørg for at du har på deg lette, pustende klær som absorberer svette. 
Du trenger noen tommer på hver side av matten din slik at du ikke treffer en vegg eller noe annet. Sørg for at stedet der du trener er stille og rolig slik at ingen kan forstyrre fokuset ditt. Du vil også ha et sted som er komfortabelt: en fuktig og trekkfull kjeller, for eksempel, er kanskje ikke det beste valget. 
Det finnes tre forskjellige varianter av solhilsen. Gjør 2 til 3 runder med Surya Namaskar A, B og C for å varme opp. Disse ulike solhilsenene kan forberede og strekke musklene dine og sikre en trygg og fleksibel trening. Flytkurs starter ofte med en oppvarming til solhilsenen. Å praktisere disse hjemme kan få deg til å føle deg mer komfortabel hvis du bestemmer deg for å bli med på en klasse. 
Det er fire forskjellige typer yogastillinger: stående positurer, opp ned stillinger, bakoverbøyninger og fremoverbøyninger. Prøv en eller to av hver for å balansere treningen. Stående positurer inkluderer fjellstilling (tadasana), trestilling (vrksasana) og krigerserier (Virabhadrasana I, II og III). Opp ned positurer inkluderer håndstående (mukha vrksasana) og hodestående (salamba sirsasana). Bakbøy inkluderer gresshoppestilling (salabhasana), kobrastilling (bhujangasana) og brostilling (setu bandha sarvangasana). Du kan legge til en vridende asana for å nøytralisere og strekke ryggraden mellom bakoverbøyninger og fremoverbøyninger hvis du vil. Spinnende positurer inkluderer Bharadvajas vri (Bharadvajasana) eller halvmesteren i fiskeposituren (ardha matsyendrasana). Foroverbøyninger inkluderer sittende fremoverbøy (paschimottanasana) og stjernestilling (tarasana). Fullfør treningen i kroppspositur (savasana), som kan hjelpe deg å nyte fordelene med yogaøkten. Hold hver asana i 3-5 åndedrag. Balanser alltid asanas som fokuserer på den ene siden ved å gjøre dem den andre veien også. WikiHow har en utmerket serie med videotreningsøkter for nybegynnere, og du kan finne tusenvis av positurer på nettet med et enkelt internettsøk. 
Pranayama kan hjelpe kroppen din med å frakte oksygen gjennom kroppen. Målet er å ta et dypt pust ved å puste helt inn og ut på en balansert måte gjennom nesen. For eksempel kan du puste inn i 4 åndedrag, holde i 2 tellinger og deretter puste helt ut i 4 åndedrag. Du kan justere tellingen etter dine evner. Du ønsker å få mest mulig ut av din yogiske pust, så sett deg rett opp, med skuldrene bakover, og unngå å falle sammen. Pust sakte og jevnt ved å fokusere fra magen, trekke inn magen ved å utvide lungene og brystkassen. Du kan også prøve ujjayi-pusting, som kan hjelpe deg med å flyte mer effektivt gjennom øvelsene dine. Du gjør ujjayi ved å inhalere og puste jevnt ut gjennom nesen, og mens du puster lager du en myk lyd som høres ut som havet. 
Prøv å spille musikk, tenn et lys eller gå ut for å slappe av og glemme andre ting. 
En instruktør bør være villig til å tilpasse seg det elevene deres trenger, selv midt i en leksjon. En instruktør bør ha en positiv og helhetlig holdning og energi. En instruktør bør ha en velutviklet kunnskap om yogaens filosofi, praksis og historie. En instruktør skal gi konstruktiv tilbakemelding og veiledning etter behov eller etterspørsel. 
Vurder nivået til de andre medlemmene. Ønsker du å bli veiledet av de andre, mer erfarne elevene i klassen din, eller vil du lære sammen med andre på ditt nivå? Et godt studio vil tilby klasser på forskjellige nivåer for alle typer studenter fra nybegynnere til erfarne til selv graviditet eller postpartum yoga. De fleste yogastudioer lar deg ta første time gratis, så eksperimenter med de forskjellige studioene i ditt område for å finne et studio og en instruktør du er komfortabel med. Du trenger ikke begrense deg til et studio eller instruktør heller. Å variere yogatimene dine kan hjelpe deg med å forbedre praksisen din. 
Et raskt søk på Internett vil avdekke gratis positurer for hvert ferdighetsnivå. Sørg for å sjekke kvalifikasjonene til online lærere eller tjenester. Du vil finne en klasse undervist av en sertifisert instruktør. Noen nettsteder tilbyr en-til-en instruksjon med en profesjonell yogainstruktør, ved hjelp av et webkamera, hvis du ikke klarer å komme deg til et yogastudio. 
Mange yogatimer varer mellom 60 og 90 minutter, så du kan kutte treningen til omtrent den lengden. 
Stillinger som involverer lunger eller huk kan gjøres litt lavere. Du kan øke hastigheten på overganger mellom asanas for å skape mer intensitet. Du kan også integrere vanskeligere asanas fra hver av de fire typene positurer. Du kan for eksempel prøve stativhodestøtten (sirsasana II) i stedet for den vanlige hodestøtten. 
Vurder å starte meditasjonen eller synge med en aum, som er den mest grunnleggende lyden. Når du synger, kan du føle vibrasjoner av mantraer i nedre del av magen. Hvis du ikke kan føle den følelsen, prøv å sitte mer oppreist. Du kan også velge andre mantraer. Maha mantra, som også kalles det store mantraet eller Hare Krishna, kan hjelpe deg å oppnå frigjøring og fredelig sinn. Gjenta hele mantraet så mange ganger du vil. Ordene er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. La tankene dine komme og gå etter hvert som de dukker opp. Dette vil lære deg å fokusere og gi slipp på alt du ikke kan kontrollere. Hver gang du føler at du trenger å fokusere tankene på nytt, kan du gjenta "la" med hver innpust og "gå" med hver utpust. Meditasjon krever konsekvent praksis og er en viktig del av yoga. Du vil ha gode dager og dårlige dager, og å akseptere disse er en del av reisen. 
Du kan legge til sang eller meditasjon til treningen din for å hjelpe deg med å fokusere dypere på treningen. 
Praktiserer yoga
Innhold
Yoga er et sett med trosoppfatninger fra antikken, i tradisjonene til hinduistiske, buddhister og jaina, som streber etter åndelig disiplin. I vest blir yoga mindre sett på som en åndelig komponent og generelt praktisert som en fysisk trening av visse positurer eller asanas. Yoga har en lang rekke bruksområder og overbevisninger, inkludert styrking, avslapping, stimulering og strekking av kropp og sinn. Alle kan praktisere yoga, fra å utføre asanas til meditasjon og pust.
Trinn
Del 1 av 3: Komme i gang med yoga
1. Sett deg mål for yogapraksisen din. Før du begynner med yoga kan det hjelpe å finne ut hvorfor du vil trene. Yoga kan være en metode for fysisk trening, en måte å redusere og takle stress, en måte å helbrede fra en sykdom eller skade på, eller en vei til åndelig tilfredsstillelse og fred.
- Tenk på hvilke områder av helsen din du vil jobbe med, for eksempel styrke, fleksibilitet, utholdenhet, omsorg og depresjon. Det kan også være at du ønsker å trene for din generelle helse.
- Vurder å skrive ned treningsmålene dine. Oppdater målene dine regelmessig og legg til nye mål for å fortsette å utfordre deg selv. For eksempel kan du ha et mål som "øve oftere" eller "Jeg vil mestre lolasana".
2. Vær oppmerksom på at det ikke finnes noe som heter "god" eller "riktig" yoga. Det er forskjellige stiler og måter å praktisere yoga på, og det vil alltid være yogautøvere som er mer erfarne enn deg. Det er viktig å huske at yoga ikke er en konkurranse eller en tradisjonell sport. Det er en personlig praksis i oppmerksomhet, avslapning og naturlighet, som er ment å berike ditt liv og kropp.
3. Samle forsyningene du trenger for å øve. Du trenger i det minste en yogamatte. Vurder også å kjøpe rekvisitter som et yogabelte, en yogablokk og et stort teppe eller pute. Disse delene kan hjelpe deg med å forbedre og utdype yogapraksisen din, samt gjøre den mer komfortabel.
4. Bruk pustende, løse klær. Du føler deg mer komfortabel med klær som er komfortable og pustende. Dette kan hjelpe deg med å oppnå full bevegelsesfrihet og fleksibilitet, og vil også holde deg fra å slite i klær som er for trange eller som ikke sitter ordentlig.
5. Finn et komfortabelt sted å øve. Hvis du har bestemt deg for å gi yoga hjemme en prøve før du går til en klasse, finn et komfortabelt og rolig sted hvor du kan oppdage yogapraksisen din. Sørg for at du har god plass til å bevege deg og en måte å avskjære deg fra omverdenen på.
6. Varm opp medsolhilsen. Yoga kan være ganske aktivt, så det er viktig å varme opp kroppen godt. Ved å gjøre noen runder med Sun Salutation, eller Surya Namaskar, kan du effektivt forberede musklene og sinnet ditt for å praktisere yoga.
7. Lær noen yoga asanas. Det er et bredt utvalg av yogastillinger, eller asanas, som du kan øve på. De spenner fra vanskelige og tunge til enkle og avslappende. Start yogapraksisen din ved å lære noen få asanas som du kan glede deg over, føle deg komfortabel med å prestere og også passe dine yogamål.
8. Fokuser på pusten din. Yogisk pust, eller pranayama, er en av de viktigste ferdighetene til enhver yogapraksis. Ved å fokusere på pusten din kan du utdype din asanapraksis, fokusere på din egen kropp og la deg slappe av.
9. Bruk tid på yoga så ofte du kan. Uansett hvilke asanas, pranayam eller mål du velger for yogapraksisen din, hjelper det å trene så ofte som mulig. Selv om du bare kan bruke 10-15 minutter, jo mer du trener, jo mer kan du lære og høste fordelene av yoga.
Del 2 av 3: Ta en yogatime
1. Finn ut hva du ønsker fra en yogatime. Yoga har utviklet seg til mange forskjellige stiler og praksiser, som hver har et annet fokus. Prøv forskjellige stammer og instruktører til du finner de du liker best.
- Spør deg selv hva du ønsker å oppnå med yoga, vurder flere spørsmål og potensielle øvelser som kan bidra til å svare på spørsmålene.
- Ønsker jeg noe som kan styrke, harmonisere og kondisjonere kroppen min? Du kan vurdere å prøve vinyasa, Ashtanga eller Jivamkuti.
- Vil ha noe for å strekke stramme muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Jeg vil slappe av i kroppen? Prøv å styrke, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vil jeg gi min ånd styrke? De fleste yogaøvelser vil bidra til å styrke sinnet, men prøv spesielt Kundalini, Restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
- Vil jeg ha noe som utfordrer meg? Prøv Ashtanga, Jivamukti.
2. Finn en kvalifisert yogainstruktør. Selv om det ikke er noen nasjonal sertifisering for yogainstruktører, vil ulike typer yoga ha individuelle sertifiseringsprogrammer. Finn en kvalifisert og sertifisert instruktør i den typen yoga du ønsker å prøve. Alle gode instruktører har forskjellige grunnleggende egenskaper og bør alltid få deg til å føle deg komfortabel.
3. Finn en gruppe eller studio du føler deg komfortabel med. Hvert yogastudio tilbyr visse stiler av yoga og har en annen energi. Noen studioer tilbyr også ernæring og har en tendens til å være mer omgjengelige, mens andre studioer eller grupper gir mer tid til introspeksjon.
4. Start en arbeids-studie-utveksling. Mange yogastudioer tilbyr gratis klasser for folk som møtes for å sitte i resepsjonen, feie studioene eller rydde garderobene. Spør ditt lokale yogastudio om de har disse pakkene – det er en fin måte å spare penger og bli en del av ditt lokale yogasamfunn.
5. Vurder online klasser. Mens tilbakemeldingen og motivasjonen gitt av en klasse er en av de beste måtene å lære på, kan du også lære nye holdninger og teknikker fra et vell av nettressurser. Yogaspesifikke nettsteder og apper inneholder tusenvis av videoer som beskriver alle typer yogapraksis du kan tenke deg.
Del 3 av 3: Forbedre yogapraksisen din
1. Bestem en intensjon. En solid yogapraksis innebærer å sette en løsning. Ved å bruke noen sekunder på å dedikere treningen til noen eller noe, kan du få en mer tilfredsstillende treningsøkt.
- Berør lett bunnen av håndflatene, deretter håndflatene selv og til slutt fingrene for å lage bønnhender. Du kan la det være et lite mellomrom mellom håndflatene hvis du liker å la energien flyte.
- Hvis du ikke vet hva intensjonen din er, bør du vurdere noe så enkelt som å gi slipp.
2. Forleng treningstiden. Etter at du føler deg komfortabel med yogapraksisen din, kan du prøve å øke lengden på treningsøkten ved å holde hver positur litt lenger og flyte sømløst mellom asanaene. Legg til nye og mer utfordrende positurer hvis du kan.
3. Intensiver treningen. Det kan være lurt å forsterke intensiteten på treningen når du blir komfortabel med rutinen din. Dette kan enkelt gjøres ved å holde hver positur litt lenger og ved å utfordre deg selv til å synke dypere ned i utfordrende positurer.
4. Øk regelmessigheten av treningen din. En av de beste måtene å utdype yogapraksisen din er å øke antall dager du trener. Du kan trygt bygge opptil 5-7 dager i uken. Hvis du gjør yoga til en del av din daglige rutine, kan dens positive effekter forbedre din fysiske og mentale helse.
5. Starte medmeditasjon. Mange liker å starte med en sang- eller meditasjonsøkt. Dette kan bidra til å stoppe distraherende tanker, tillate deg å fokusere på pusten og energien din, og øke bevisstheten din om sinnet og kroppen din.
6. Integrer nye mål. Hvis du startet yoga med et enkelt mål - å bli frisk eller finne en gjennomtenkt måte å stresse ned på - prøv å integrere et annet mål i treningen din. Hvis du er fokusert på enten kropp eller sinn, prøv å begynne å fokusere på kropp og sinn sammen.
7. fortsett fremover. Yoga har utallige fordeler, og ved å holde fast ved det kan du høste dem. Husk at yoga er en personlig treningsøkt: det handler ikke om hvorvidt du kan utføre en bestemt positur akkurat som personen i videoen eller på et bilde. Det handler om reisen til asanaen, opplysning eller hva målet ditt er. Ha et åpent sinn og hjerte til enhver tid.
Advarsler
- Yoga skal aldri føles smertefullt. Hvis du opplever smerte under en positur, juster den til en enklere versjon av asanaen. Ikke tving deg selv til en positur, og hvis du fortsatt har vondt, kom deg ut av den stillingen og prøv noe annet.
- Vær oppmerksom på overgangene mellom positurer - det er like lett å skade deg selv ved å gjøre en overgang dårlig som det er å skade deg selv ved å tvinge deg selv for hardt inn i en positur.
Artikler om emnet "Praktiserer yoga"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
