Gratis trinnvis instruksjoner 
Gå med hodet opp, se fremover. Ikke se hele tiden i bakken mens du går, da det kan belaste nakken. Løsne nakke, skuldre og rygg. Mens holdningen din skal være sterk, bør kroppen din ikke holdes for stiv mens du går. Hvis du vil, sving med armene litt bøyd. Stram magen og ikke bøy ryggen forover eller bakover. 
Å gå er annerledes enn å løpe. Føttene dine bør aldri løftes helt opp fra bakken samtidig. Finn et trinn som er behagelig for deg. Hvis du glemmer hæl-til-tå-bevegelsen og du ikke ruller føttene konsekvent, kan det hende du må bremse ned. 
Hold et lett bøyd kne når du går, spesielt hvis du har en tendens til å overstrekke kneet når du står. Dette vil føles rart i begynnelsen, men til slutt vil knærne tilpasse seg. Gå sakte opp trappene, med rolige og bevisste bevegelser. Unngå å bruke hæler for ofte, da dette kan oppmuntre til hyperekstensjon av knærne. 
Å gå bør være en moderat intens aerob aktivitet. Dette betyr at du har begynt å svette og pulsen har økt. Hvordan kan du vite om du løper fort nok? Du skal kunne snakke, men ikke kunne synge en sang mens du går. Fire kilometer i timen er et godt tempo hvis du går for å forbedre helsen. Hvis du går for å gå ned i vekt, øk tempoet til fire miles i timen, som er en 15-minutters spasertur for hver kilometer. 
Gå til jobb eller deler av veien til jobb hvis mulig. Ta trappene hvis du vanligvis tar heisen. Stå opp og gå rundt etter å ha sittet i 30 minutter. Du kan redusere kroniske smerter på grunn av dårlig ergonomi på kontoret ved å gå rundt i fem minutter hvert 30. minutt. Du vil bli overrasket over hvor mye de daglige skrittene dine går opp ved å gå en fem minutters spasertur hver halvtime. Parker bilen lenger fra destinasjonen, og tvinger deg til å gå. Bygg en vanlig tur eller gå med venner eller familie inn i dagen etter middagen. Noen tar en tur i innendørs kjøpesentre eller går opp og ned trappene til selskapet i lunsjpausen fordi de ikke har tid eller penger til å gå på treningsstudio. 
En fordel med å gå er at du ikke trenger mye spesialutstyr for å gjøre dette. Du kan gå hvor enn du er, selv når du er på ferie. Du trenger ikke være i toppform for å komme i gang. Du kan overskride anbefalingen på 2,5 timer per uke hvis du sakte bygger utholdenheten for lengre distanser. Standard offisielle helseråd anbefaler 150 minutter trening per uke. Alle treningsrådene, selv om de kan variere noen minutter her og der, anbefaler konsekvent det samme: Å gå flere timer i uken, uansett hvordan du deler disse timene, har store helsefordeler. Til slutt, prøv å gå i minst 30 til 45 minutter om gangen. 
Hvis du går daglig (eller minst flere ganger i uken) under vanlige aktiviteter, kan du se mange fordeler for helsen din. Turgåing reduserer risikofaktorer som forårsaker hjertesykdom og hjerneslag. Å gå kan faktisk redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med 30 prosent. Det kan også bidra til å redusere risikoen for diabetes og kreft. Sjekk alltid med legen din før du starter ny fysisk aktivitet, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand. Lavere blodtrykk, lavere kolesterol og skarpere mental funksjon er alle fordelene med vanlig turgåing, som er en rimelig måte å forbedre helsen din på. 
Komfortable sko som gir tilstrekkelig støtte mens du går er svært viktig. Ikke bruk sko som forårsaker blemmer. Skoene må ha god buestøtte og tykke fleksible såler for å absorbere støt. Gode gåsko bør bøye seg ganske lett i fotkulene, men være ganske solide. Velg en sko med lav hæl. Høye sko er ikke et godt valg for fotturer med mindre de er spesielt designet for fotturer eller fotturer. 
Noen velger en løstsittende T-skjorte eller tank topp og shorts. Lyse farger eller reflekterende tape forbedrer synligheten. Se opp for solen, avhengig av årstid og klima. Å bruke solkrem hver dag er viktig for å beskytte huden mot solens herjinger. Du kan også bruke en solhatt eller baseballcaps. Ikke glem jakken din hvis det er kaldt eller kan begynne å regne. Sørg for å sjekke værmeldingen før du går, slik at du er godt kledd for temperaturen. 
Se trafikken og vær på vakt mens du går, og ikke gå deg vill i tanker. Gå på fortau eller på venstre side av gaten hvis det ikke er tilgjengelig fortau. Ha med deg ID-en din, en mobiltelefon og litt vekslepenger slik at du kan bruke en telefon hvis du trenger det. Bruk reflekterende klær når du går om kvelden eller om natten (noe som kan være svært farlig). Vær forsiktig når du bruker hodetelefoner, da de vil blokkere lyden som kan advare deg om farer. Vurder å bruke bare én ørepropp slik at du kan høre trafikken. 
Bytt i stedet hvor du går. Spaser i en park, langs en sti ved elven, gjennom skogen eller på kirkestier. Velg en rute uten ødelagte fortau, jettegryter eller lavthengende grener som kan forårsake skade. Lytt til musikk på en mp3-spiller mens du går for å lindre kjedsomheten. Gå med andre mennesker, for eksempel et familiemedlem, nabo eller annen venn, for å forbedre motivasjonen din. Det er også mindre kjedelig å gå med noen andre fordi du kan snakke underveis. 
Det som er bra med en tredemølle er at du kan stille inn hastighet og stigning som om du gikk utendørs. Hvis du ikke har råd til å kjøpe en tredemølle, bruk utstyret på treningssentre. Alt som gjelder utendørs løping gjelder generelt også for løping på tredemølle, bortsett fra at med sistnevnte slipper du å bekymre deg for trafikk eller å snuble over hindringer i fortauet, eller på veier og stier.
Å gå
Innhold
Å gå er en av de beste øvelsene med lav effekt for kroppen, samt en av de billigste og mest praktiske måtene å bli sunnere på, men mange går mindre enn halvparten av det anbefalte antallet daglige skritt. Å gå kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft, samtidig som det reduserer kronisk smerte og stress.
Trinn
Del 1 av 3: Forbedre gangarten din
1. Varm opp kroppen din. Å varme opp kroppen ved å starte sakte når du går, reduserer overbelastningen på musklene. Dette kan hjelpe deg med å løpe lenger og i et bedre tempo. Prøv å varme opp ved å gå i fem til ti minutter ved starten av turen.
- Dette løsner musklene og forbereder dem på trening. For å varme opp, gjør følgende i 30 sekunder: Sirkel hver ankel, sving hvert ben, lag sakte sirkler med hoftene eller bena, lag armsirkler, marsjer på plass og sving bena frem og tilbake.
- På samme måte kan du kjøle deg ned på slutten av turen ved å redusere hastigheten i 5 til 10 minutter. Etter at du har kjølt deg ned, strekk musklene forsiktig.
- Riktig oppvarming kan hjelpe deg med å unngå løpeskader, for eksempel anspente muskler.
2. Forbedre gåstillingen din. Mens du går, prøv å bruke målrettede bevegelser når du går og vær oppmerksom på holdningen din. Oppretthold en god oppreist holdning. Prøv å se 3-6 meter foran deg mens du går.
3. Gå fra hæl til tå. Når du går, må du gå frem med foten. Land hælen på bakken foran deg. Rull deretter foten fremover og overfør vekten til fotballen. Løft hælen med den andre foten, skyv foten fra gulvet med stortåen og gjenta den første bevegelsen.
4. Strekk bena hvis du har stive hofter eller hamstrings. Hvis du sitter for mye, kan du ha en tendens til å bøye knærne hele tiden når du går. Dette betyr vanligvis at hoftebøyerne og hamstrings er for stramme. Gjør en bevisst innsats for å strekke bena mens du går.
5. Unngå hyperekstensjon av kneet. Hyperekstensjon av kneet betyr at du beveger kneet litt bakover når du står eller går. Noen mennesker har en naturlig tendens til å overstrekke knærne, men dette kan legge mer belastning på leddene dine. Vær oppmerksom på knærne mens du går for å unngå hyperekstensjon.
6. Gå fortere. For å få størst helsegevinst av å gå, prøv å gå litt raskere enn en vanlig tur. Prøv å gå med raske, ikke lange, skritt.
7. Gjør gåing til en vane. Prøv å gå så ofte som mulig i løpet av en vanlig dag. Gjør du det til en vane, vil du fort merke at du går mer og blir sunnere.
Del 2 av 3: Gjør det til en vane å gå
1. Start gradvis. Som med alle vaner, er det mer sannsynlig at du slutter å gå hvis du prøver å gjøre for mye for tidlig. Du kan også overbelaste musklene med det. Vær tålmodig og arbeid mot lengre turer.
- Selv om det å gå er en trening med lav effekt, må musklene, leddene og føttene tilpasse seg nye aktivitetsnivåer for å unngå smerte og skade. Motiver deg selv ved å huske at du kan forbrenne ca 400 kalorier på en rask spasertur, selv om det tar ca 7-8 km før dette skjer.
- Hvis du vil å gå ned i vekt, er det en god idé å også redusere antall kalorier du spiser per dag og spise sunnere, ubehandlet mat. Prøv å få en vane med 2000 skritt om dagen når du først begynner å gå. Noen ganger kan du legge til trinn ved å gjøre små endringer hver dag, for eksempel å ta trappene på jobben i stedet for heisen.
- Hvis du ikke ser vekttap med en gang, kan det være fordi du begynner å bygge muskler, noe som er bra. Vær tålmodig og du vil se resultater over tid. Legg sakte til flere trinn hver uke.
2. Mål å gå 21 minutter om dagen. Hvis du foretrekker å ta noen dager fri fra å gå i løpet av en gitt uke, er det også greit. Bare mål å gå totalt ca 2,5 timer i uken.
3. Gå nesten hver dag. Hovednøkkelen til mange treningsformer er konsistens. Hvis du går uregelmessig eller noen ganger i måneden, vil du ikke se mange fordeler. Gjør å gå til noe du gjør regelmessig.
Del 3 av 3: Få de riktige forsyningene for å gå tur
1. Spor trinnene dine. Kjøp en skritteller for å holde styr på hvor mange skritt du går per dag. Mange smarttelefoner lar deg laste ned gratis helseapper som også sporer hvor mange skritt du har tatt hver dag.
- Sikt på 10.000 skritt per dag. De fleste går allerede mellom 3000 og 4000 skritt om dagen, så det er ikke så vanskelig å oppnå det hvis du prøver å gjøre det bevisst. Senter for sykdomskontroll uttaler at minst 7000 til 8000 skritt er en god terskel for en frisk voksen.
- Det er mulig å gå rundt 1000 skritt på 10 minutter. Ti tusen skritt er ca 7-8 km per dag.
- Registrer trinnene dine hver dag og beregn ditt daglige og ukentlige gjennomsnitt. Målet er at gjennomsnittet skal øke gradvis ettersom utholdenheten din øker og du går mer.
2. Kjøp anstendige sko for å gå. Turgåing er en veldig rimelig treningsform, men du må investere i et par anstendige sko. Velg sko som er spesielt designet for turgåing, men løping og elliptiske trenere er også bra.
3. Bruk de riktige klærne. Løstsittende, tynne lag vil ikke tynge deg ned, reduserer sjansen for gnagsår og lar deg bevege deg komfortabelt.
4. Hold deg trygg. Å gå ute medfører en rekke farer, så det er viktig at du gjør det trygt. Farer inkluderer biltrafikk eller å snuble over en hindring.
5. Bytt rute. Selv om det å gå kan være en veldig avslappende og hyggelig aktivitet, kan det også bli kjedelig hvis du gjør det alene hver dag og langs nøyaktig samme rute.
6. Gå på en tredemølle. Hvis du bor i et kaldt klima eller ikke i et godt område for å løpe utendørs, løp på en tredemølle.
Tips
- Folk som foretrekker å gå kan kjøpe mer slitesterke gåsko med bedre såler.
- Bytt gåsko hver 700-800 km. Sålene begynner å bryte ned på det tidspunktet og støtter ikke lenger.
- Å gå kan også forbedre det generelle humøret. Studier viser at gange og fysisk aktivitet generelt kan bidra til å lindre depressive symptomer.
- Meld deg på et løpsløp. Hvis du trenger en unnskyldning for å komme deg ut og gå en tur, er treningsteam eller "Walk for a Cause" en fin måte å løpe for en god sak samtidig som du oppnår treningsmålene dine.
Artikler om emnet "Å gå"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
