En sunn og sterk kropp kan oppnås av nesten alle. Og måten å få en sunn og sterk kropp på trenger ikke være vanskelig og komplisert. Det kan være enklere enn du tror. Du må kanskje gjøre noen endringer i livsstilen din, og muligens gjøre noen ofre, men hvis du kan holde deg viljesterk, vil du finne sluttresultatet vel verdt det. Husk også at en sunn og sterk kropp inkluderer et sunt og sterkt sinn. Din psykologiske eller følelsesmessige tilstand påvirker direkte din fysiske tilstand, og omvendt.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør kroppen din sunn
1. Drikk nok vann. Generelt bør voksne innta mellom 2,5-3,5 liter flette per dag. Dette inkluderer imidlertid også fuktigheten (inkludert vann) fra alle kilder, inkludert mat. Den generelle retningslinjen for å sikre at du får i deg nok væske er å forhindre tørste, som du ofte ikke merker før du er dehydrert. Start denne vanen rett ved å ta en drink til hvert måltid. All drikkelig væske kan inkluderes i dette daglige forbruket, inkludert melk, te, kaffe eller suppe.
Du trenger kanskje væske, men det betyr ikke at hver væske er nyttig. Drikk koffeinholdige drikker og sukkerholdig fruktjuice med måte og hopp over sukkerholdig brus helt.
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Hva vår ekspert gjør: "Jeg sørger alltid for at kundene mine vet at for å få en sunn og sterk kropp må du gjøre mer enn bare å trene. Du bør også sørge for å få nok søvn, slappe av og spise sunt. Ved å gjøre alle disse tingene og trene regelmessig vil du være på vei til en sunn og sterk kropp."
2. Lær å forstå ingrediensetikettene i supermarkedet. Ikke la deg lure av "lette" eller "naturlige" betegnelser på etikettene, da dette ikke nødvendigvis betyr at produktet er "lett" i kalorier eller laget av "naturlige" ingredienser. Næringsinformasjonen er også veldig viktig, og mengden og prosentandelen (%) av ditt daglige inntak av ulike næringsstoffer er oppgitt på etikettene. Det er imidlertid viktig å vite hvor mye produkt disse målingene refererer til. Du skjønner, produktet har ett gram fett -- flott -- men det ett gram kan veie opp for to chips når du vanligvis spiser 20.
3. Spis et balansert kosthold. Et balansert kosthold vil variere litt for hver person avhengig av alder, kjønn, størrelse, aktivitetsnivå og helsestatus (d.w.z. høyt kolesterol, diabetes, graviditet, etc.). Uavhengig av mengden av hver type mat, bør nesten alle sørge for å få i seg nok protein, meieri, korn, fett og frukt & å få grønnsaker.
Protein er hovedsakelig i kjøtt, men også i bønner, tofu, nøtter og egg. Gå for magert og ubakt.
Når det kommer til meieriprodukter, prøv å velge lav-fett så mye som mulig. Vil du helst holde deg unna ting som kremost, fløte og smør.
Korn inkluderer hvete, ris, havre, maismel, bygg, hirse, bulgur, quinoa og mer. Korn finnes i produkter som pasta, havregryn, korn, brød og tortillas. Prøv fullkornsalternativene hvis mulig.
Menneskekroppen krever en viss mengde fett for å fungere ordentlig. Noen, men ikke alle, romtemperatur flytende oljer inneholder ofte mer enumettet og flerumettet fett, som er de beste fettene å konsumere. Bruk oljer laget av raps, mais, bomullsfrø, persimmon, saflor, soyabønner eller solsikke.
Frukt og grønnsaker er en stor kilde til fiber, vitaminer og mineraler. De har også en tendens til å ha den laveste mengden kalorier sammenlignet med andre matvarer. Selv om juice er en god kilde til vitaminer og mineraler, inneholder den ofte mye tilsatt sukker. Drikk helst ikke mer enn ett glass juice om dagen, eller mindre.
4. Velg mat med lavt fett-/sukkerinnhold. Mange meieriprodukter som melk, rømme, cottage cheese, hard ost, iskrem, etc., finnes i en `vanlig` versjon og en eller flere `light` versjoner. Etiketten vil forklare hva prosentandelen melkefett er i hver (dvs. 2 % for vanlig melk vs. 0 % i skummet melk). Hvis du for øyeblikket bruker et melkeprodukt med høy eller normal fettprosent, bytt til lavfettvariantene av samme produkt. Det samme kan du gjøre med produkter som inneholder sukker. Noen produkter med sukker kan også finnes med mindre eller ingen sukker.
Noen etiketter som sier "lavt fett" er bare reklametriks. Hvis maten vanligvis har lite eller ingen fett, spiller det ingen rolle om du kjøper merket merket "lavt fett".
Sukkerfrie produkter bruker noen ganger sukkererstatninger i stedet for naturlig sukker. Noen sukkererstatninger (som stevia) kommer også fra naturlige kilder. Andre sukkererstatninger (som aspartam) gjør det ikke. Du bør bestemme deg for hva du synes om kunstige sukkererstatninger før du bruker visse produkter.
Sukker kommer i mange former. Sukrose, maissirup med høy fruktose, dekstrose, maltose, honning og melasse er alt sukker!
5. Planlegg måltidene dine på forhånd. Dette inkluderer også snacks og drikke. Å tenke på kostholdet en uke i forveien vil ikke bare hjelpe deg med å sikre at du har alt du trenger for uken, men du kan også sørge for at hvert måltid du spiser er balansert. Måltidsplanlegging kan til og med hjelpe deg med å forberede noen måltider, slik at du ikke trenger å lage mat hver dag. Sørg for at hvert måltid inneholder frukt og/eller grønnsaker. Din måltidsplan bør inneholde:
En mørkegrønn og oransje grønnsak om dagen.
Hele frukter i stedet for fruktjuice.
Fullkornsprodukter.
Magert kjøtt eller andre proteinkilder.
6. Start måltidene dine med suppe. Grønnsakssuppe gir både vitaminene og næringsstoffene til grønnsakene i suppen og hjelper til med å fylle magen slik at du ikke spiser for mye av en annen matvare. Suppe kan også være et godt måltid i seg selv, og er ofte rimeligere enn andre alternativer.
Velg buljongbaserte supper i stedet for kremete supper. Eller, hvis du lager suppen selv, lag en kremet suppe med et magert alternativ (dvs. 2 % melkefett i stedet for fløte).
Legg til sunne tillegg til hjemmelaget suppe, som magert kjøtt, grønnsaker og bønner.
7. Velg full hvete. Fullkorn inneholder mange vitaminer og mineraler kroppen din trenger, samt komplekse karbohydrater som gir kroppen din energi. Fullkorn kan også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og enkelte kreftformer. Når du velger kornprodukter, er det best å velge fullkorn så mye som mulig. Tenk på brun eller langkornet ris, havre, grovt brød, fullkornspasta og mel.
8. Ikke hopp over frokosten. Det er ingen spøk at frokost er dagens viktigste måltid! Det er også sannsynligvis måltidet de fleste pleier å hoppe over. Ikke gjør dette. Frokost gir deg nok energi til å komme deg gjennom morgenen og hjelper deg med å bekjempe sult resten av dagen.
9. Sett deg ned for å spise et måltid uten distraksjon. Ikke spis mens du ser på TV eller sitter foran en datamaskin. Tygg hver bit helt før du svelger og ta en pause mellom hver bit. Nyt maten din. Ideelt sett bør du ha hvert måltid med en eller flere andre personer og nyte samtalen mens du spiser. Ikke bare er dette morsomt, men du spiser også mindre raskt, slik at kroppen din kan registrere i tide når den er mett og gir deg signaler om å slutte å spise.
Del 2 av 3: Utvikle en sterk kropp
1. Gå minst 10.000 skritt per dag, med mindre du har bevegelsesproblemer. Ikke bekymre deg, du trenger ikke telle skritt hele dagen. Bruk skritteller eller last ned en mobilapp som teller skrittene dine. Å gå er en av de beste aerobe øvelsene du kan gjøre fordi det ikke vil skade kroppen din, spesielt leddene. Ti tusen (10.000) skritt per dag er et vanlig mål for folk å oppnå og opprettholde en sunn og sprek kropp.
Skal du til kjøpesenteret?? Parker lenger unna kjøpesenteret så du må gå videre.
Tar du offentlig transport? Gå av et stopp eller to tidligere og gå resten av veien.
Ta trappene hvis det er et alternativ. Lat som heiser og rulletrapper ikke eksisterer.
2. Utvikle en rutine. Hvis du ikke trener mye for øyeblikket, vil det å plutselig trene en time hver dag i uken sannsynligvis få deg til å hate å trene. Bygg det i stedet sakte inn i en rutine i ditt eget tempo, og inkorporer det i din daglige timeplan. Gjør øvelsen omtrent på samme tid på dagen, på samme ukedag. Prøv å variere type trening du gjør, for variasjon og for å unngå kjedsomhet. Skriv ned treningsplanen din i agendaen din (på papir eller online) for å motivere deg. Når du har startet en rutine, ikke overdriv. Hvis du får smerter, blir utslitt eller ikke føler deg bra, stopp eller ta det i det minste med ro. Ikke tving deg selv til å gå utover dine grenser (i hvert fall ikke uten profesjonell veiledning).
3. Balanser typen trening du gjør. Øvelsen du skal utføre må være balansert slik at den har en positiv effekt på alle dine interne systemer. Så du må gjøre aktiviteter som: strekk- og smidighetsøvelser (for eksempel standard tøyningsøvelser, yoga osv.); kondisjonstrening (f.eks. gå, løpe, sykle, etc.); motstandsøvelser (f.eks. arbeid med vekter, yoga osv.); kjerneøvelser (som bidrar til å styrke musklene som støtter ryggraden din; f.eks. pilates osv.); og balanseøvelser (f.eks. yoga, tai chi, etc.).
4. Gjør yoga regelmessig. Yoga gir mange fordeler for hele kroppen din og sinnet ditt. Det kan også bidra til å forbedre fleksibilitet, muskelstyrke og vekttap. Og det kan ha en positiv effekt på kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Yoga er også flott uansett alder eller tidligere erfaring med sport.
5. Gjør moderat og kraftig fysisk aktivitet hver uke. Moderat fysisk aktivitet vil få deg til å puste mer, men du bør fortsatt kunne føre en samtale (inkludert rask gange, skøyter, sykling osv.). Under kraftig fysisk aktivitet er det ikke lenger mulig å snakke uten å hive etter pusten (som i løping, langrenn, basketball, fotball osv.).). Gjør minst 2,5 timer per uke med moderat fysisk aktivitet i minst 10-minutters økter, eller 1,25 timer per uke med kraftig fysisk aktivitet i minst 10-minutters økter. Selvfølgelig ville det vært flott om du kan gjøre begge deler!
Del 3 av 3: Skap et sterkt og sunt sinn
1. Lær å være oppmerksom. Mindfulness handler i bunn og grunn om å ta deg tid til å bli bevisst dine følelser og sanser i et gitt øyeblikk, uten å ville analysere eller dømme noe. Mange av de dagligdagse tingene vi gjør med tankene våre kan være vanskelige og utmattende. Å ta regelmessige øyeblikk for å være her og nå kan redusere stress og angst, forbedre humøret og følelsene og hjelpe deg med å fokusere på de viktigere tingene i livet. Noen metoder for å være oppmerksom går slik:
Vær nøye med andre mennesker. Lær om andre – hvordan de tenker, hvorfor de er som de er – uten å dømme eller bruke stereotypier.
Se på verden som du aldri har sett den før. Bli bevisst ting du ellers tar for gitt.
2. meditere. Det er nesten ikke noe negativt med meditasjon. Det forbedrer immunforsvaret ditt, lindrer smerte, reduserer betennelser, hjelper mot depresjon og angst og regulerer følelsene dine, det endrer hjernen din positivt, forbedrer hukommelsen og mye mer. Hvis du aldri har meditert før, lær å fokusere først – sitt stille, lukk øynene hvis du vil, og fokuser på ett enkelt punkt. Dette punktet kan være pusten din, et bestemt ord, å stirre på et bestemt objekt eller til og med telle. Fokuser oppmerksomheten på objektet så lenge du kan. Hvis du finner tankene dine vandrer, gå rolig tilbake til bildet. Når du blir god på denne konsentrasjonsmeditasjonen, gå videre til vanskeligere former for meditasjon.
3. Øk din selvtillit og selvtillit. Selvtillit og selvfølelse er en viktig del av å få en sterk og sunn kropp. Nedsatt selvtillit/tillit kan være forårsaket av fysiske hendelser, og kan starte en endeløs syklus av negative mentale og fysiske følelser. Det er imidlertid mange ting du kan gjøre hver dag for å øke selvtilliten og selvtilliten din:
Vær oppmerksom på utseendet ditt. Vær oppmerksom på hva du har på deg og hvordan du ser ut. Bruk ting som får deg til å føle deg bra og som du føler deg selv i. Ikke kle deg etter en trend som ikke passer deg. Jo mer selvsikker du ser ut, jo mer selvsikker vil du føle deg.
Begynn å krysse av ting på oppgavelisten din. Noen ganger har vi så mye på tallerkenen at de små, hverdagslige tingene går glipp av det, som å vaske opp eller vaske. Ta deg tid til å få de små tingene ut av veien – det er også prestasjoner!
Unngå å tilbringe tid med mennesker som får deg til å føle deg mindreverdig eller undergrave selvtilliten din. Og hold deg unna de stedene som får deg til å føle deg negativ eller som du har negative minner fra. Hvis det ikke er mulig, lag en plan for å endre minnet ditt om en person eller et sted og se det i et mer positivt lys.
4. Tenk positivt. Ta deg tid til å lære å gjenkjenne når du føler deg deprimert eller har negative tanker. Prøver å bekjempe negative tanker med positive. Tenk på de gode tingene i livet ditt. Prøv å være optimistisk. Tenk på tingene du føler deg skyldig i og tilgi deg selv formelt. Gjør feil til læringsmuligheter. Ikke bli sittende fast i følelser av harme. Belønn deg selv for de gode og positive tingene du gjør i livet ditt. Ikke prøv å strebe etter perfeksjon i alt du gjør.
Ha det gøy! Å gjøre det du bare elsker -- med jevne mellomrom. Prøv nye og spennende ting. Gjør noe fint for noen andre.Sett deg noen mål, enkle, utfordrende eller begge deler, og jobb mot dem. Pass på at du tar deg tid til å slappe av nå og da, og om nødvendig, ikke gjør noe. Vær deg selv.
Tips
Canadas matguide er en utmerket kilde til informasjon om hvilke matvarer som er og ikke er bra for deg å innta regelmessig, samt hvor mye av hver type mat du bør innta på daglig basis. Den medfølgende nettsiden inneholder også mange tips og pekepinner for å forbedre livsstilen din.
Vurder et multivitamintilskudd hvis kostholdet ditt ikke oppfyller de anbefalte daglige inntakene av næringsstoffer. Kosttilskudd inneholder ofte "for godt til å være sant" påstander, så det er bedre å stole på din egen måltidsplanlegging eller råd fra legen din.
Advarsler
Hvis du tar medisiner, sjekk med apoteket (eller les pakningsvedlegget) for å forsikre deg om at du ikke får i deg mat som kan interagere negativt med medisinen. Noen medikamenter kan for eksempel reagere med sitrusfrukter eller meieriprodukter.
Hvis du har helseproblemer, kontakt legen din før du starter en ny treningsplan, for å forhindre at aktiviteten har negative effekter på helsen din.
Gratis trinnvis instruksjoner
