Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du vet hvor mye tid du kan sette av til trening, kan du planlegge for maksimal vekst. Ved å følge en vanlig timeplan trener du kroppen din slik at den er i en anabol tilstand oftere. Dette lar deg bygge muskler raskere. Prøv å trene mellom tre og fem ganger i uken, avhengig av timeplanen din. Hvis du bare kan trene noen få ganger i uken, sørg i det minste for at du kan bruke 75 minutter av gangen. Estimer din nåværende tilstand og erfaring. Hvis du ikke har trent før, bør du starte med mindre anstrengende øvelser for å unngå skader. Folk som nettopp har startet opp har større sannsynlighet for å se resultater fordi kroppen deres ikke er vant til intens aktivitet som musklene trenger å komme seg fra. Men etter det første sjokket vil kroppen din begynne å finne et mønster. Ikke stopp fordi du raskt ser mindre resultater. 
Dette betyr ikke at du må trene hele tiden hver gang. Det betyr at du må ha trent alle muskelgrupper i løpet av uken. Hvis du bestemmer deg for at du kan trene tre ganger i uken, lag en timeplan der du har trent hele kroppen innen slutten av uken. For eksempel: Den første dagen tar du bryst, skuldre og triceps. Den andre dagen jobber du med rygg og biceps. Den tredje dagen trener du bena eller trener cardio som å løpe på dekket eller crosstraineren. Pass også på at du får nok hvile. Det er viktig å trene de riktige kroppsdelene til rett tid, samtidig som du får nok søvn. Musklene vokser fordi de restituerer seg, ved å reparere fibrene igjen etter en treningsøkt. 
Begynn å løfte 2-3 kilo mer hver uke. Gjør et ekstra sett på slutten av hver uke for å forberede deg på de tyngre vektene uken etter. Hvis du trener bryst, triceps og skuldre på mandag og/eller torsdag, målrett rygg og biceps på tirsdag og/eller fredag. På onsdag trener du beina og trener litt cardio. Sett sammen en god treningsøkt som passer din kropp og dine mål. Hvis du ønsker å bli bredere og sterkere, varier antall repetisjoner avhengig av treningsøkten din. Start med få repetisjoner (5-8) og tunge vekter en dag, og neste gang du trener den muskelgruppen, gjør mindre vekt og flere repetisjoner (12-15). Å variere antall repetisjoner og vekt vil fortsette å overraske musklene dine, og tvinge dem til å styrke seg gjennom varierte rutiner. Husk at du bør ta tyngre vekter hver uke. Så selv de dagene du gjør mindre vekt og flere reps, må du ta mer vekt enn uken før. 
Løp noen mil, gjør noen øvelser med din egen kroppsvekt eller prøv yoga i helgen for å holde kroppen aktiv. Selv om du kanskje tror at kondisjonstrening forbrenner muskler og fett fordi kroppen din går inn i en katabolsk tilstand, hjelper 30-45 minutter med kondisjonstrening i uken faktisk med å bygge muskler. Fordi kondisjonstrening gir deg flere kapillærer i musklene, får musklene dine mer oksygen og andre næringsstoffer slik at de kan vokse og restituere seg raskere, slik at du bygger muskler raskere. 
Trenere kan også spore fremgangen din, etablere et balansert kosthold, sørge for at du drikker nok, og fortelle deg når du skal hvile og restituere deg. Å nå målene dine vil være veldig tilfredsstillende, både mentalt og fysisk. Ved å jobbe hardt, spise sunt og få nok hvile får du den kroppen du alltid ønsket deg. 
knaser. Gjør 20 repetisjoner og ett sett. Hvil 60 sekunder. Mageøvelser på en treningsball. Gjør et sett med 15-20 reps. Hvil 60 sekunder. Knehevinger. Gjør et sett med 8-12 reps. Hvil 60 sekunder. V-Up. Gjør minst 10 reps til du ikke orker mer, ett sett er nok. Hvil 60 sekunder. Hammer Curl. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Overhead Dumbbell Triceps Extension. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Preacher Curl med vektstang. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Palms-Down Grip kabelforlengelse. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Omvendte krøller. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Enarms kabelkrøll. Gjør minst 10 repetisjoner og fortsett til du ikke kan mer. gjør et sett. Hvil 60 sekunder. Palm-Up One Arm Cable Pushdown. Gjør minst 10 repetisjoner og fortsett til du ikke kan mer. gjør et sett. Hvil 60 sekunder. 
knebøy. Gjør knebøy med vekter i stedet for knebøy på en maskin, slik at kroppen din kan bevege seg friere, og reduserer risikoen for skade. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Legg press. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Barbell Lunges. Disse ser ut som vanlige utfall, men nå holder du vekter for å gjøre det tyngre. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 90 sekunder. Sittende Leg Curl.Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Benforlengelse. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Legging Leg Curl. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Hack Squats. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Stående kalvhever. Gjør minst 10 repetisjoner og fortsett til du ikke kan mer. gjør et sett. Hvil 60 sekunder. Omvendt håndleddskrøller. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Vanlige håndleddskrøller. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. 
Bredt grep skråbenkpress. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Flat benkpress med bred grep. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. brede fall. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Flat benkpress med smalt grep. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Kabelfluer. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Dumbbell Military Press. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Oppreist rad. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Front deltoid hantelheving. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Deltoid vektstangløft foran. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Incline Side Deltoid Dumbbell Heving. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Front deltoid kabelheving. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Side deltoid. Gjør minst 10 repetisjoner og fortsett til du ikke kan mer. gjør et sett. 
Hantel bøyde rader.Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 90 sekunder. Bredt grep håndflate-forover nedtrekk. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 90 sekunder. gensere. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 90 sekunder. Wide Grip Pulldown Reverse Grip. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 90 sekunder. Sittende kabelrekke. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 90 sekunder. Enarms manualrad. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Sittende kalvehev. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. Stående kalvhever. Gjør 8-12 repetisjoner, to sett. Hvil 60 sekunder. 
Når du spiser mye kalorier, går kroppen inn i en anabol tilstand, noe som betyr at vevet i kroppen din har energi til å vokse og reparere. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan ikke kroppen vokse, og du vil ikke gå inn i en anabol tilstand, noe som bremser veksten. Ta kroppsvekten din og gang den med 10 til 12 (avhengig av hvor aktiv du er) og legg til ytterligere 1000 til 1500 kalorier. Karbohydrater er for kroppen din som bensin er for en bil. En trening uten riktig drivstoff gir lite resultat. Jo flere karbohydrater du har i kroppen, desto mer blir glykogennivåene dine mettet, slik at kroppen din ikke vil bruke protein til energi. Karbohydratene omdannes også til insulin, som gjør at du produserer flere hormoner. Når kroppen din produserer insulin, bryter du ned mindre muskler, samtidig som blodstrømmen forbedres, slik at du bygger muskler raskere. Proteiner er grunnlaget for rask muskelvekst, hvis du spiser dem hver dag og trener regelmessig. En generell retningslinje er at du bør spise ett til to gram protein per halvkilo kroppsvekt, per dag. Biff, kylling, fisk, myse og eggehviter er alle utmerkede proteinkilder. Riktig fett er også viktig hvis du vil bygge muskler raskt. Godt fett som omega-3 fettsyrer bidrar til å øke testosteronnivået ditt, som er en viktig faktor for å bygge muskler raskt. Trener du styrketrening eller andre idretter, uten å gi kroppen riktig næring, kan ikke kroppen vokse effektivt. 
Hvis du spiser seks ganger om dagen og må få i deg 4000 kalorier, betyr det at hvert måltid må inneholde 660 kalorier. Det handler om et kyllingbryst, 1/2 kopp brun ris, 2 kopper blandede grønnsaker og en håndfull mandler som snacks. Ved å spise små måltider oftere lager du også mer insulin, det mest anabole hormonet i kroppen din. Jo mer insulin, jo raskere kan du nå målene dine hvis du spiser og trener riktig. Å spise sakte fordøyelige karbohydrater før du trener, for eksempel brun ris eller pasta, vil holde blodsukkernivået ganske jevnt. Da kan du trene hardere og lenger uten å kollapse. Et måltid med mye protein etter trening, blandet med noen raskere karbohydrater, sørger for at kroppen din restituerer seg raskere og bygger muskler raskere. 
Karbohydrater omdannes til fett hvis du ikke forbrenner dem relativt kort tid etter inntak. Spis mat med sunt fett, som fisk, i tillegg til protein og fiber. Multivitaminer kan også hjelpe deg med å holde deg sunn og energisk på treningsstudioet. 
Protein, druer og havre er gode proteiner til treningsdrivstoff. Fjærkre og fisk er andre gode proteinkilder, men magert rødt kjøtt kan også hjelpe hvis du ønsker å få muskler raskt. Biff, gresskar og fullkornspasta er gode kilder til protein og næringsstoffer som hjelper deg med å fylle deg opp etter treningen, slik at du føler deg mett.
Få en muskuløs kropp raskt
Innhold
Ønsker du å bygge muskler raskt og få mer eksplosiv kraft, kan du lage en treningsrutine som vil gjøre musklene sterkere og større, gjennom riktige øvelser og riktig kosthold.
Trinn
Del 1 av 4: Utvikle en effektiv treningsplan
1. Lag en realistisk treningsplan. Sett deg oppnåelige mål og bestem deg for hva du vil oppnå med treningen din. Sett et mål som har et konkret resultat, for eksempel å få BMI til et visst tall, gå ned et visst antall kilo eller kunne se en sixpack.
- Hvis du aldri har trent før eller hvis du ikke har gjort noe i treningsstudioet på lenge, start sakte. Du får ikke muskler raskere hvis du trener så hardt at du blir skadet.
- Det kan ta lengre tid å se resultater hvis du aldri har trent før, så vær tålmodig og hold ut.
- Fokuser på styrke, ikke nødvendigvis å få en viss mengde muskler. Ved å bli sterkere totalt sett kan kroppen din bygge muskler lettere, og endre utseendet ditt raskere.
- Grunnen til at du bør lage en realistisk tidsplan er at du vil se forbedring raskest. Menn kan realistisk bygge opp til 1 kilo muskler per måned. Kvinner maksimalt 0,5 kilo per måned. Og disse beløpene gjelder bare hvis du holder deg til en vanlig tidsplan med å trene omtrent fem til seks ganger i uken.
2. Bestem din situasjon og dine mål. Vær realistisk om den generelle timeplanen din og hvor mye tid du kan sette av til å trene. Kanskje du bare har 30 minutter om dagen, eller det er noen dager i uken du kan gjøre litt mer.
3. Ta tak i hele kroppen din. Den raskeste måten å bygge muskler på er å trene flere muskelgrupper samtidig, og sørge for at du trener hele kroppen i den ukentlige rutinen. Det er også viktig å endre treningen ofte. Hvis du alltid bruker de samme vektene, eller løper 4 kilometer hver dag, vil du ikke se resultater raskt. Ved å trene flere muskelgrupper samtidig i stedet for å målrette en egen gruppe, trener du hver muskelgruppe oftere, slik at du vokser raskere.
Del 2 av 4: Gjør de riktige øvelsene
1. Tren på riktig måte. Du bør ikke trene med vekter mer enn fem dager i uken. Ved å trene for mye kan du få skader, så du ser ingen resultater i det hele tatt.
- De første ukene bør du fokusere på å bli sterkere. Det betyr å løfte tunge vekter med ikke for mange repetisjoner, og deretter hvile i noen minutter slik at musklene ikke blir for mye slitne. Når du får muskelmasse, kan du begynne å trene tyngre, med flere repetisjoner og lavere vekter, slik at du toner musklene og fortsatt bygger muskler. Hviletid ved lavere vekter bør være ca. 1 minutt.
- Ikke overbelast musklene hvis du ikke ser resultater raskt nok. Hvis du prøver å fremskynde prosessen vil du bare få så mye muskelømhet at du ikke vil trene i det hele tatt. En nøyaktig treningsplan sikrer at menn får rundt 250 gram muskler etter en uke, og kvinner 250 gram på to uker.
- Kondisjonstrening kan gjøres hver dag, hvis du vil, og det er viktig hvis du ønsker å gå ned i fett. Tren kondisjonstrening etter styrketreningen, ikke før, slik at kroppen din kan yte sitt beste, fordi kondisjonstreningen gjør deg sliten.
2. Hold deg til timeplanen din for å miste fett og bygge muskler raskt og effektivt. Husk å trene de viktigste muskelgruppene, rettet mot forskjellige deler av kroppen din på forskjellige dager. Ikke glem å holde timeplanen din morsom ved å legge til nye, vanskeligere øvelser etter hvert som du skrider frem. Hvis du vil gjøre raske fremskritt, må du gjøre rutinen vanskeligere hver uke.
3. Hold deg til en god kondisjonsplan ved å trene kondisjonstrening i helgen. Cardio hjelper deg å gi deg mer energi når uken starter igjen.
4. Ikke vær redd for å be om hjelp. De fleste treningssentre har ansatte som hjelper deg med å lage en diett- og treningsplan som passer kroppen din. En trener kan også veilede deg i treningen og sørge for at du holder det oppe.
5. Få en trener til å lære deg hvordan du trener effektivt og få mest mulig ut av tiden og kreftene på treningsstudioet.
Del 3 av 4: Starter en intensiv fireukers timeplan
1. For å bygge muskler raskt kan du følge en fire ukers tidsplan der du jobber med alle de store muskelgruppene. Med denne timeplanen bør du prøve å trene i 45 minutter av gangen, og unngå å lage for mye kortisol. For mye kortisol er dårlig for helsen og påvirker søvn, fordøyelse og humør.
- Hvil 60-90 sekunder mellom hvert sett på denne planen.
- Hvis du følger denne planen, prøv å trene 2 dager og 1 fridag for de raskeste resultatene. Timeplanen gir nok variasjon, slik at du fortsetter å overraske kroppen din.
- Vektene du bruker avhenger av din nåværende tilstand og øvelsene du gjør. Velg en vekt som utfordrer deg, men som ikke sliter deg ut.
- Dette er en god timeplan for nybegynnere. Når du er ferdig, start en ny tidsplan hvis du vil fortsette å se raske resultater.
2. Tren armer og mage på den første dagen. Den første dagen gjør du enkle crunches, men også mer kompliserte øvelser som f.eks "en arm kabelkrøll". To sett med de fleste øvelser bør gjøres. Mange av disse øvelsene er forklart i detalj på denne nettsiden.
3. Tren bena og underarmene den andre dagen. Det betyr at du gjør knebøy, leg extensions og krøller. Du gjør minst to sett av hver øvelse.
4. Tren bryst og skuldre på dag fire. Etter en hviledag på dag tre, tren brystet og skuldrene i en benkpress og med deltoidøvelser.
5. Tren rygg og legger på dag fem. På den femte dagen takler du ryggen med roøvelser og nedtrekk. For å trene leggene dine, gjør en serie legghevinger.
Del 4 av 4: Riktig kosthold
1. Vurder kostholdet ditt. Før du bygger muskler, sørg for at du spiser de riktige tingene for å gi energi til kroppen din til treningen. Kroppen din trenger et sunt og ansvarlig kosthold hvis du ønsker maksimal fremgang.
- Kosttilskudd er kun ment å supplere kostholdet ditt. Om du bruker dem eller ikke er ditt valg. Kosttilskudd gir kun fordeler hvis du spiser sunt, trener hardt og får nok søvn og hvile.
- Hold deg til naturlig mat som gir deg energi og som hjelper kroppen å restituere seg så mye som mulig. Løk, blåbær og paprika er veldig bra for hjernen din. Quinoa, kalkun og asparges inneholder næringsstoffer som folsyre og magnesium, som vil gjøre deg i godt humør. Tofu, brokkoli og radicchio støtter fettforbrenningen og inneholder essensielle proteiner og vitaminer. Fisk, biff og avokado hjelper til med å bygge muskler og er fulle av antioksidanter og sunt fett.
- Disse matvarene hjelper deg å bygge muskler raskere fordi næringsstoffene i dem hjelper kroppen din med å reparere seg og gir deg nok protein til å bli sterkere.
2. Spis nok proteiner, kalorier og fett. Spiser du for lite kalorier vil du ikke bygge muskler raskt. Du trenger karbohydrater for å gi energi til treningsøktene dine. Trener du, men ikke spiser godt, ser du mindre resultater. Ved å spise nok protein vil du se resultater raskere. Uten protein har ikke musklene dine noe å vokse seg større.
3. Spis flere, små måltider. For eksempel, hvis du veier 100 pounds og vil ha muskler raskt, bør du spise omtrent 4000 kalorier om dagen. Hvis du bare spiser tre måltider om dagen, er det mer enn 1300 kalorier per måltid. Ved å spise færre kalorier oftere holder du fordøyelsen i gang.
4. Unngå hurtigmat eller annen mat med mye sukker og salt. For mye karbohydrater er heller ikke bra, fordi kroppen din vil forbrenne dem først før den forbrenner fettet ditt.
5. Spis godt før og etter trening. Å spise godt før og etter trening hjelper med restitusjon og vekst av musklene.
Tips
- Trening med en venn hjelper alltid og gir mer motivasjon.
- Sett mål som du kan oppnå; For eksempel å gå ned i vekt eller kunne løpe litt lenger enn vanlig. Når du oppnår disse målene, føler du deg bedre og ønsker å fortsette, med en positiv mental innstilling.
- Bruk litt tyngre vekter hver uke for raske resultater.
- Ikke glem å inkludere hviledager, for for mye trening er ikke bra for kroppen din.
- Endre rutinen din nå og da når du trener. Ved å fortsette å overraske kroppen din vil den ikke tilpasse seg og du blir raskere sterkere.
- Hastigheten du vil se resultater med er forskjellig for alle, avhengig av tilstanden din, alder, kjønn og andre faktorer. Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater med en gang. hold deg til planen din.
Artikler om emnet "Få en muskuløs kropp raskt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
