Løping har mange fordeler – det reduserer stress, gjør musklene sterkere og kroppen slank. I begynnelsen er det hardt arbeid, men etter noen uker finner kroppen sin rytme og du får mer og mer lyst til å løpe. Slik kommer du i gang.
Trinn
Metode 1 av 3: Ut
1. Gå ut og ta en løpetur. Nå. Den beste måten å komme i gang på er å ta på seg et par joggesko og gå på veien (eller stranden, eller skogen eller...). Bevegelsen av å løpe kan føles merkelig til å begynne med, fordi muskler du vanligvis ikke bruker, plutselig må sette i gang. Dette er normalt. Løp til bena brenner og brystet buler ut; for ekte nybegynnere som vanligvis er etter 5-10 minutter.
Hvis du nettopp har begynt, trenger du ikke dyre sko. Et par gamle joggesko er greit. Når du vet at du vil fortsette med det, kan du kjøpe dyrere.
Gå i komfortable klær. Ta på deg en sportsbukse, en T-skjorte og en sports-BH hvis du trenger det. Ikke ha på deg noe som er i veien.
Løp hvor som helst. Ditt eget nabolag, en park, din egen innkjørsel, en løpebane. Noe av det beste med løping som sport er at du kan gjøre det omtrent hvor som helst, du er ikke bundet til et treningsstudio.
EKSPERTIPS
Tyler Courville
Den profesjonelle løperen Tyler Courville er merkevareambassadør for Salomon Running. Han har konkurrert i 10 ultraløp- og fjellklatringskonkurranser i USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Profesjonell løper
Ifølge Tyler Courville, ultra- og fjellløper alt du trenger for å løpe er et par gode joggesko, som faktisk er ganske kult.
2. Sørg for at du har en god holdning. Prøv å slappe av i kroppen og bevege deg på en naturlig måte. Sving armene, ta komfortable skritt, gå oppreist og len deg litt fremover, løft føttene høyt nok opp fra bakken slik at du ikke får tærne fast bak en belegningsstein. Hver løper har en litt forskjellig gangart, fordi alles kropp er forskjellig, så prøv det som er riktig for deg.
Prøv å ikke sprette for mye og land mykt slik at du ikke belaster knærne og andre ledd for mye.
Finn passet ditt. Nyere forskning har vist at fottrinnet ditt (tå, midtfot, hæl) er en naturlig bevegelse som ikke bør endres. Når det er sagt, jo fortere du løper, jo mer vil du gå på forfoten.
Slapp av overkroppen. Hvis du holder deg for stiv, vil du være mindre mobil og du vil gå saktere. Hold vekten sentrert og slapp av i skuldrene, med armene bøyd i 90 graders vinkel.
3. Pust. Pust naturlig eller fokuser på en pusteteknikk. Noen hevder at den beste pusteteknikken er å puste inn gjennom nesen, utvide lungene til det fulle og puste ut gjennom den vidåpne munnen. Nesen din er nyttig for å filtrere luften, spesielt når du løper ute, slik at du ikke ved et uhell puster inn fluer. Å puste ut gjennom munnen fører til at du mister mer karbondioksid og varme.
4. Strekk ut når du kommer hjem. Mens fordelene og/eller skadene ved å strekke seg før løping er omstridt, er det få argumenter som finnes mot å strekke på slutten av treningsøkten. Strekk hver muskelgruppe, hold hver strekk i minst 15 til 20 sekunder.
De viktigste musklene å strekke er benmusklene. Stå et stykke fra veggen og legg hendene mot den (sett den ene foten nærmere veggen enn den andre) slik at du strekker leggmuskelen. Gjør den ene siden og deretter den andre.
Bøy kneet og løft foten slik at den (nesten) ligger mot baken. Hold den foten med hånden og trekk den så nært baken som mulig. Du kjenner en strekk foran på låret. Bytt side. Du kan også gå frem og ned mot fremre fot, holde kneet bak tærne til du kjenner en strekk i låret. Dette er bedre for knærne.
Hvis du står ved et bord eller gjerde (omtrent midjehøyde), kan du sette foten på bordet eller gjerdet. Prøv å strekke benet. Du kan kjenne strekningen på baksiden av beinet. Bytt side.
Metode 2 av 3: Starte en rutine
1. Løp minst tre ganger i uken. Slik bygger du utholdenhet; Det er ikke mulig med løping en gang i uken. Fordel dagene utover uken slik at du har nok tid til å restituere deg innimellom. Hvis du går utover å løpe for å komme i form mer enn tre ganger i uken. Du er sannsynligvis infisert med viruset som kjører.
Ta en løpetur i regn og solskinn, når det er kaldt eller varmt. Bare sørg for å kle deg etter omstendighetene.
Hold deg hydrert og spis noe lett før løpeturen.
Lytt til musikk mens du går. Det fungerer ikke for alle, men i noen tilfeller kan det hjelpe deg med å holde et godt tempo. Hvis du finner at tempoet til sangen forstyrrer ditt eget naturlige tempo, slutte å lytte.
2. Bygg opp tid og avstand. Ettersom ukene går, utfordre deg selv til å løpe lenger og lenger. Hvis du klarte å løpe i 10 minutter den første uken, prøv 15 minutter neste uke, og neste uke etter 20 minutter. Du vil se at du kan holde på lenger. For å få utholdenhet, prøv følgende strategier:
Ikke bekymre deg for hastigheten med det første. Du må faktisk løp saktere enn du tror du burde gå. Du kjører ikke et løp ennå; du prøver å komme i form. For nå, fokuser på å gradvis øke tiden eller distansen du går. Du kan løpe raskere senere, hvis du vil.
Veksle mellom løping og gåing. I stedet for å stoppe når du ikke kan mer, prøv å gå noen minutter og deretter løpe igjen. Gjenta dette i 30 til 40 minutter. Neste gang øker antall minutter med løping sammenlignet med å gå. Endelig kan du løpe hele tiden.
gå sprint. Løp så fort du kan for å bygge muskler og øke utholdenheten. Veksle treningsdager fra løping til sprint. Bruk en stoppeklokke for å tidfeste tiden din. Start med å spurte så fort du kan på 400 meter; Gjør dette 4-6 ganger. På neste sprinttrening prøver du å slå din gamle tid. Sprint lengre distanser ettersom du blir sterkere.
3. Finn noen fine ruter. Hvis du må gå den samme kjedelige ruten hver gang, blir du fort lei. Unn deg selv en løpetur i skogen, eller i et nabolag du ikke kjenner ennå. Alternativt 2 eller 3 ruter for å holde det morsomt.
Gjør det praktisk. Finn steder å løpe i nærheten av hjemmet, jobben eller skolen. Planlegg treningen til tider når du ikke vil bli forstyrret, for eksempel tidlig om morgenen eller på vei til jobb.
Forbered deg på en endring av planer ved å alltid ta med deg joggetøyet på jobb/skole. Hvis du føler for det kan du alltids løpe med en gang.
4. Ikke gi opp for tidlig. Etter noen løp kan du være tilbøyelig til å tro at du ikke er i form til å løpe. Du vil tenke med deg selv: burde ikke dette vært morsommere? Hvorfor gjør det så vondt? Bare fortsett. Fortell deg selv at du vil gi det minst to uker før du kaster inn håndkleet. Etter å ha fulgt en løperutine i noen uker, vil du begynne å føle deg lettere, raskere og nyte den mer. Etter hvert vil du innse at du ikke vil gå glipp av en eneste gang.
Metode 3 av 3: Gå videre til avansert nivå
1. Kjøp gode løpesko. Hvis du er sikker på at du vil fortsette å løpe, er det lurt å få montert sko, da ulike sko er designet for ulike fottyper. En god løpebutikk kan analysere føttene dine slik at du kan finne de riktige skoene (ta med et par brukt så de kan lese ting fra slitasjen også).
Personen som hjelper deg kan se av dine gamle sko hvor du føler mest press på føttene og kan anbefale en modell som gir deg minst sjanse for skade.
Den ordinære sportsbutikken har ingen kompetanse på dette området.
2. Trening til en konkurranse.Å konkurrere i et løp gir deg et mål å jobbe mot mens du lærer å løpe. Når du har kjørt et løp vil du sannsynligvis ha mer. For å trene for et 5K-løp, kan du følge en plan med å løpe 3 ganger i uken i 2 måneder:
Uke 1:Gå raskt i fem minutter for å varme opp. Veksler deretter 60 sekunders jogging med 90 sekunders gange, 20 minutter totalt.
Uke 2: Gå raskt i fem minutter for å varme opp. Veksler deretter 90 sekunders jogging med 2 minutter gange, 20 minutter totalt.
Uke 3: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, deretter to repetisjoner av følgende:
Jogg 180 meter (eller 90 sekunder)
Gå 180 meter (eller 90 sekunder)
Jogg 365 meter (eller 3 minutter)
Gå 365 meter (eller 3 minutter)
Uke 4: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, deretter:
Jogg 400 meter (eller 3 minutter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogg 800 meter (eller 5 minutter)
Gå 400 meter (eller 2-1/2 minutt)
Jogg 400 meter (eller 3 minutter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jogg 800 meter (eller 5 minutter)
Uke 5:
Trening 1: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, deretter:
Jogg 800 meter (eller 5 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jogg 800 meter (eller 5 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jogg 800 meter (eller 5 minutter)
Trening 2: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, deretter:
Jogg 1200 meter (eller 8 minutter)
Gå 800 meter (eller 5 minutter)
Jogg 1200 meter (eller 8 minutter)
Trening 3: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jogg deretter 3200 meter (eller 20 minutter) uten å gå.
Uke 6:
Trening 1: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, deretter:
Jogg 800 meter (eller 5 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jogg 1200 meter (eller 8 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jogg 800 meter (eller 5 minutter)
Trening 2: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, deretter:
Jogg 1600 meter (eller 10 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jogg 1600 meter (eller 10 minutter)
Trening 3: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, jogg deretter 3600 meter (eller 25 minutter) uten å gå.
Uke 7: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jogg deretter 4000 meter (eller 25 minutter).
Uke 8: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jogg deretter 4400 meter (eller 28 minutter).
Uke 9: Gå raskt i fem minutter for å varme opp, og jogg deretter 4800 meter (eller 30 minutter).
3. Bli med i en løpegruppe. Å løpe med andre motiverte mennesker gir deg muligheten til å be om tilbakemelding på holdningen din og holde deg motivert til å fortsette. Du kan løpe løp sammen eller bare løpe for moro skyld.
Tips
Forebygging er den beste måten å unngå skader på. Sørg for å varme opp musklene godt og tøye godt etter treningsøkten.
Lytt til musikk mens du løper. Sanger med godt jevnt tempo gir deg en sjanse til å finne en rytme, og det er morsommere å ha noe å høre på.
Du kan måle løpene dine i distanse eller tid. Begge metodene er gode, og det er bare en personlig preferanse.
Hvis du vil, kan du ta en skritteller eller en annen enhet som måler hastigheten din, distanse osv. måle. Du vil føle deg mer motivert hvis du kan spore fremgangen din.
Løper du med en kompis eller en gruppe, er du mer motivert. Spesielt hvis du nettopp har startet opp, kan det hjelpe å henge med. Sørg for at du finner noen med samme nivå. Hvis du løper med en gruppe, prøv å holde tritt med resten, men bare hvis du kan følge med. ikke tvinge noe.
Ta det med ro. Det skal være mulig å gå fra ingenting til 5 kilometer på 2 måneder. Ikke hopp over noe fra programmet. To måneder er ikke så lenge!
Advarsler
Rådfør deg med legen din før du starter et program. Spesielt hvis du er eldre enn 35 år, har leddproblemer eller risiko for hjerte- og karsykdommer.
Drikk rikelig med væske under og etter løpeturen, spesielt når det er varmt. Hvis du er tørst, er du faktisk dehydrert.
Hvis du løper langs veien, sørg for at du har på deg iøynefallende klær. Det er bedre å ikke bruke hodetelefoner når du går langs en trafikkert vei.
Gratis trinnvis instruksjoner
