Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis hælene på skoene ikke er for slitte, kan du fortsatt bruke dem til å gå. Selv om løpeskoene dine ikke har blitt brukt mye, kan sko som er eldre enn ett år bli mindre komfortable på grunn av endringer i sålene som oppstår over tid. 
Hold deg til syntetiske materialer som rayon, nylon eller elastan, da de er gode til å transportere bort fuktighet. Ull er også et godt valg når det er veldig kaldt ute. 
Velg en flaske som er stor nok til å forsyne deg under løpeturen, spesielt hvis det ikke er noen steder å fylle den på underveis. Prøv å drikke 4-6 slurker vann for hvert 15.-20. minutt du løper. 
Du kan kjøpe et løpebelte på nettet eller i en sportsbutikk. Noen løpevesker eller stropper har lommer eller klips for en vannflaske. Hvis du er bekymret for sikkerheten, legg en sikkerhetsfløyte i vesken. 
Ideelt sett går du med en venn. På den måten har du alltid noen i nærheten hvis noe skjer. Hvis du løper i mørket eller i dårlig sikt, bruk lyse klær slik at det er lett for sjåfører, syklister eller andre løpere å se deg. 
Å løpe ute kan være en bedre treningsøkt fordi du jobber mot vindens motstand. Du kan imidlertid kompensere for det ved å sette tredemøllen på 1 % stigning. For å redusere risikoen for skade fra repeterende bevegelser når du løper innendørs, varier hastigheten av og til (på samme måte som stigningen din, hvis du løper på en tredemølle). 
Noen av de populære løpeappene er Runkeeper, Map My Run, Runtastic og Pumatrac. 
Når du er klar til å ta en joggetur, er det fortsatt en god idé å starte hver løpetur i et raskt gåtempo. Å gå først hjelper deg med å varme opp. 
rask gange marsjerer på plass gjøre kneløft Tre til side gå i trapper 
Etter hvert som du blir vant til å jogge, vil du etter hvert være i stand til å opprettholde et løpetempo lenger før du går tilbake til å gå. 
Hold hodet rett og nakke- og kjevemusklene avslappet Slapp av i skuldrene og hold dem tilbake og ned Bøy armene i en 90° vinkel og hold hendene avslappet (men ikke slappe) Len deg litt fremover uten å bøye deg i midjen Hold hoftene rette og stødige Ikke løft knærne for høyt Berør bakken lett med midten av foten (ikke hælen eller tærne) 
Det kan være fristende å pese eller puste raskt og grunt mens du løper, men du får mer oksygen og beholder mer energi hvis du tar sakte, dype pust. 
Vann er vanligvis det beste å drikke på en kort spasertur. Hvis du ikke liker smaken av rent vann, tilsett litt sitron- eller limejuice for å gi det mer smak. Hvis du løper i 60 minutter eller mer, eller hvis du forventer andre vanskelige forhold (som ujevnt terreng eller dårlig vær), kan en sportsdrikk hjelpe deg med å opprettholde nok energi. 
Gjør strekk fokusert på deg bena og korsrygg. 
Så hvis du løper 8 km en uke, øker du det til 9 km neste uke. 
Du kan for eksempel jobbe for å nå et spesifikt tids- eller avstandsmål, for eksempel å gå en mil på 10 minutter. Trening for et løp kan være en fin måte å sette mål for deg selv og holde deg motivert. Du kan for eksempel trene en 5 km eller melde deg på et sponsorløp. 
Å ta på nytt terreng kan hjelpe deg med å endre rutinen din, så prøv å inkludere stigninger eller trapper i ruten din. Gjør intervaller i løpeturen. Intervaller innebærer å veksle gjentatte ganger til en full løpetur i flere sekunder etterfulgt av å gå tilbake til normalt tempo i flere minutter. Du kan også velge et landemerke, sprint til det og deretter gå tilbake til ditt normale tempo i noen minutter før du velger et annet landemerke, sprint til det, gå tilbake til normalt tempo, og så videre. 
Ideelt sett bør du jogge med noen som har samme ferdigheter og erfaring som deg. På den måten er det lettere å holde tritt med hverandre. Hvis du ikke har venner som kan bli med deg, kan du søke opp løpende fellesskap på nettet. Mange tilbyr å koble sammen personer som leter etter en løpekompis eller en løpegruppe.
Begynn å jogge
Innhold
Fordelene med regelmessig trening er velkjent og godt dokumentert. Å løpe i 30-40 minutter tre ganger i uken er en fin måte å bygge opp utholdenhet og muskler samtidig som du mister fett. Regelmessig jogging kan også redusere risikoen for helseproblemer, som diabetes type 2, hjertesykdom og hjerneslag. Hvis du er ny til å løpe, kan det være litt overveldende å komme i gang. Men hvis du planlegger fremover og gradvis glir inn i den nye rutinen din, vil du begynne å se fordelene med å jogge på kort tid!
Trinn
Del 1 av 4: Påkledning for løpeturen
1. Velg et par komfortable løpesko. Det er et stort utvalg av joggesko på markedet, så det kan være en vanskelig oppgave å velge det riktige paret. En fersk studie viser imidlertid at de beste løpeskoene for deg sannsynligvis er de mest komfortable. Gå til butikken og prøv 4 eller 5 par løpesko. Ta deg tid til å gå rundt det og velg de som føles best.
- Hvis mulig, ta en rask løpetur rundt i butikken slik at du kan få en ide om hvordan skoene føles når du løper.
- Bruk sokkene du vanligvis bruker når du løper, da det vil gi deg en god ide om passformen.
2. Bytt løpesko hver 560-800 km. Når joggesko begynner å bli utslitt, absorberer de ikke støt like godt. Når du begynner å jogge bør du følge med på hvor lang distanse du har tilbakelagt og nye joggesko etter ca 560-800 km for å unngå smerter og skader.
3. Kle deg passende etter været. Du trenger ikke ha på deg noe spesielt for å løpe, men klærne dine skal være komfortable og lette å bevege seg i. Det er også viktig å bruke klær som beskytter deg mot vær og vind. Velg lette klær, som shorts og t-skjorte, når det er varmt ute. Når det er kaldt, bruk lange ermer og bukser, og en vindjakke, skjerf, lue og hansker.
Tips: Uansett temperatur ute, er det lurt å beskytte seg mot solen når du jogger. Bruk solkrem med SPF på minst 30. Beskytt øynene med UV-blokkerende solbriller.
4. Ta en vannflaske. Kroppen trenger mer vann når du løper, så det er viktig å ta med seg vann for å forhindre dehydrering. Ta med en lett flaske som du enkelt kan bære eller feste på beltet mens du løper.
5. Ta på deg et gåbelte eller veske for tingene dine. Du vil ikke ta med deg for mye når du løper, men du vil fortsatt ha de viktige gjenstandene dine (som telefon, nøkler og identitetskort) med deg. Finn et lett gåbelte eller veske som holder alle tingene du trenger godt.
Del 2 av 4: Planlegg ruten din
1. Gå på et jevnt, jevnt underlag når du starter. Jogging på ujevn bane kan være en god treningsøkt, men det vil være tøft hvis du er ny på løping. Når du starter, hold deg til flatt underlag som asfalterte veier eller friidrettsbaner.
- Løpebaner har fordelen av å være mykere enn vanlige veier eller fortau, så det er mindre påvirkning på føttene, knærne, hoftene og ryggraden.
2. Jogg i et kjent, godt opplyst område for sikkerhet. Velg et sted med god sikt og prøv å unngå avsidesliggende områder. Prøv å velge et område du kjenner og hvor mange kommer til fots. Dette reduserer risikoen for skader eller anfall når du løper.
3. Velg en innendørs bane eller tredemølle for å unngå værforhold. Er det dårlig vær eller dårlig luftkvalitet ute, kan løping innendørs være et godt alternativ til ute. Gå til ditt lokale treningsstudio og løp inne hvis du ikke vil løpe ute.
4. Bruk en løpeapp for å planlegge ruten og spore løpeturen. Hvis du er interessert i å spore hvor langt og hvor fort du har løpt, pluss hvor mange kalorier du forbrenner, kan løpeapper være til stor hjelp. Mange av disse appene lar deg også forhåndsinnstille en rute, noe som kan være spesielt nyttig hvis du løper i et nytt eller ukjent område. Installer en av disse appene på en smarttelefon eller treningsmåler og bli kjent med funksjonene før du løper.
Del 3 av 4: Å ha sunne gåvaner
1. Gi energi til kroppen din med et proteinrikt måltid 2-4 timer før jogging. Spis et lett og sunt måltid rikt på protein, sunt fett og frukt og grønnsaker før hver løpetur. For å gi maten din tid til å fordøye og for å unngå ubehag, vent minst noen timer etter et komplett måltid før du jogger, eller mellom 30 minutter og 2 timer hvis du har spist en mindre matbit.
- Gode proteinkilder inkluderer kyllingbryst, sjømat, bønner og erter, og magre meieriprodukter.
- Sunne proteiner kan gi deg energi til løpeturen. De vil også fremme muskelvekst og muskelgjenoppretting etter hvert som du kommer deg etter treningen.
- Hvis du jogger for å gå ned i vekt, prøv å øke det totale inntaket av frukt og grønnsaker, magre proteiner og fullkorn. Reduser inntaket av sukkerholdige produkter og drikker, bearbeidede produkter og fet mat.
2. Bygg deg opp til jogging med vanlige turer. Før du begynner på en løperutine, start med å gå, spesielt hvis du aldri har trent eller hvis du er ute av form. Start med å gå 15-20 minutter om dagen 3-4 ganger i uken. Derfra øker du gradvis gåtempoet til jogging blir det neste logiske trinnet.
3. Varm opp i 5-10 minutter før du jogger. For å få blodet til å flyte og unngå skader på muskler og sener, er det veldig viktig å varme opp før du jogger. Bruk minst 5 minutter før hvert løp med en lett oppvarming rettet mot bena og underkroppen. Noen gode øvelser for en oppvarming inkluderer:
Visste du dette? Du har kanskje hørt at det er viktig å tøye før du løper, men tøying før en cardio-trening kan faktisk belaste musklene ekstra. Fokuser heller på oppvarming før jogging og spar strekk for nedkjøling etter løping.
4. Veksle mellom jogging og gåing når du starter. Når du begynner å løpe, selv om du er i form fra en annen idrett, bruker du nye muskler og du må tilpasse deg. Så start sakte. For eksempel, under de første par løpeturene dine, kan du veksle mellom å jogge i 5 minutter og gå i 2 minutter gjennom hele løpeturen.
5. Tren god holdning mens du jogger. Mens de fleste tror at hvor langt og hvor lenge du løper bare er et spørsmål om utholdenhet og viljestyrke, har riktig løpestilling en betydelig innvirkning på prestasjonen din. For å få mest mulig ut av løpeturen og unngå skader, husk:
6. Pust regelmessig mens du jogger. Hold en jevn pust mens du løper og puster gjennom magen - det vil si pust dypt inn i magen i stedet for grunt inn i brystet. Prøv å ta 1 pust for hvert 2 trinn for å holde pusten regelmessig.
7. Hold deg hydrert når du løper. Det er lett å bli dehydrert når du løper, noe som kan bruke opp energien og til og med sette helsen din i fare. Drikk minst 450 ml 1-2 timer før løping og ta 4-6 slurker vann hvert 15.-20. minutt mens du går. Når du er ferdig med å løpe, drikk 400-450 ml væske, for eksempel en recovery shake eller smoothie.
8. Kjøl deg ned etter jogging ved å gå og gjøre lette strekk. Etter en løpetur kan du forhindre belastninger på hjertet og musklene med en nedkjølingsrutine. Avslutt løpeturen med en 5-10 minutters spasertur og gjør deretter noen lette strekk for å slappe av musklene. Gjør dype statiske strekk og hold hver strekk i 15-30 sekunder.
Del 4 av 4: Følg med på treningen
1. Sett opp en vanlig timeplan. Å ha en vanlig timeplan er nøkkelen til å holde seg til en treningsrutine. Hvis du finner riktig tid på dagen og varighet og holder deg til det, er det mer sannsynlig at du opprettholder et stabilt og regelmessig treningsregime.
- Finn et tidspunkt på dagen når du har nok tid til å løpe uten å føle deg stresset eller stresset.
- Prøv å jogge konsekvent minst to ganger i uken for best resultat.
2. Øk tid og avstand gradvis. Etter hvert som du kommer i bedre form, gjør du treningsøktene gradvis vanskeligere for å unngå å komme i hjulspor. Mål å øke løpedistansen med omtrent 10 % per uke.
3. Sett spesifikke løpemål. Å ha mål kan holde deg fokusert og gi deg noe å jobbe mot. Tenk på et spesifikt mål eller en utfordring du ønsker å ta på deg, og prøv å jobbe mot det konsekvent for å oppnå det.
4. Varier rutinen din for å holde den interessant. Å variere løperutinen er viktig for å holde kroppen utfordret slik at den ikke havner i et treningsspor. Variasjon er også avgjørende for å unngå å bli lei eller motløs av rutinen din. Prøv å gå forskjellige ruter, varier tempo og avstand, eller veksle mellom å gå innendørs og utendørs.
5. Ta en løpekompis. Å gå tur med en annen person er en fin måte å holde seg motivert og ansvarlig. Spør rundt venner, familie eller kolleger og se om du kan finne noen som er interessert i å jogge med deg.
Tips
- Hvis du jogger på en gang- eller sykkelsti, husk å holde til høyre slik at andre kan overkjøre deg.
- Når du går ute, sørg for å bruke lyse, synlige farger og en lys eller refleksvest hvis du løper i mørket.
- En kort, sakte løpetur er bedre enn ingen løpetur! Husk at selv om du ikke løper veldig langt eller fort, er du fortsatt bedre enn noen som sitter på sofaen.
- Hvis du jogger så langt du kan minst en gang i uken, selv om det bare er en mil, og ikke hopper over uker, vil avstanden øke hver uke.
- Å lytte til musikk mens du jogger kan holde deg motivert og gjøre løpeturen morsommere.
- Hvis du motiverer deg godt før du starter, vil du trives med å løpe. Kle deg på løpeturen, lytt til riktig musikk, drikk noen kopper kaffe og forbered deg på løpeturen til motivasjonen er høy.
- Senk aldri hodet mens du jogger fordi det vil slite deg raskere. Hold brystet og haken oppe mens du jogger.
Advarsler
- Hvis du har helseproblemer, for eksempel hjertesykdom eller leddproblemer, bør du kontakte legen din før du begynner å jogge. De kan gi råd om hvordan du kan trene trygt.
- Hvis du tror du har skadet deg selv jogging, stopp umiddelbart og oppsøk lege så snart som mulig. Å fortsette å løpe kan gjøre skaden din verre.
Artikler om emnet "Begynn å jogge"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
