Hvordan begynne å trene på en tredemølle (med bilder)

Innhold

Trinn
Nødvendigheter

Å lære å trene på tredemølle ligner på en rekke måter konkurransetrening av løpere. Tanken er å bygge opp utholdenheten sakte slik at du ikke lider av skader, svimmelhet, dehydrering eller problemer med blodtrykket. Les videre nedenfor for å lære trinn for trinn hvordan du trener på en tredemølle.

Trinn

Del 1 av 3: Generelle tredemølletips

1. Se legen din hvis du har ledd- eller ryggsmerter. Legen din kan indikere om det er bedre å trene med lav effekt som å gå, eller trening med høy effekt som løping.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 2

2. Kjøp komfortable løpesko. Prøv ut forskjellige løpesko til du finner et par som passer deg. Det riktige paret løpesko skal sitte komfortabelt rundt foten, støtte buen og ha nok plass i tåområdet.

I motsetning til hva mange tror, er det bedre å ikke bryte i joggesko for mye. De skal være komfortable med en gang; så kjøp dem bare hvis de er virkelig komfortable. Hvis mulig, bruk dem rundt i huset i en uke før du drar til treningsstudioet, slik at du fortsatt kan bytte dem ut hvis du finner ut at de vrir seg.

Bilde med tittelen Kjøp Parkour-sko Trinn 3

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 3

3. Drikk en og en halv time før du går på tredemølle 0.5 til 0.7 liter vann. De fleste tredemølletreninger varer lenger enn 20 minutter; så du kan svette mye og deretter lide av dehydrering.

Ta med en flaske vann som kan inneholde minst 0,5 l og som du kan sette på tredemøllen.

Bilde med tittelen Gjør det bra i et mesterskapsmøte Trinn 3

Gå på toalettet før du går på tredemøllen. Hvis du må ta en pause under treningen, kan det forstyrre rytmen og effektiviteten til treningen.

Bilde med tittelen Gå til et svømmemøte alene Trinn 7

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 4

4. bruk tykke sokker. Det er bedre å bruke sportssokker enn vanlige bomullssokker; da er sjansen for flekker mindre.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 5

5. Sørg for å varme opp og kjøle ned. Før og etter tredemølleøkten, bruk 5 minutter på å gå med en hastighet på 2,5 – 3 km i timen.

Hvis du går til treningsstudioet, kan du også regne det som oppvarming og nedkjøling.

Bilde med tittelen Bli fleksibel nok til å gjøre om splittelser Trinn 1

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 6

6. Beveg armene mens du går. Du kan ha en tendens til å holde i håndtakene foran på tredemøllen for å hjelpe deg med å balansere. Men så forbrenner du færre kalorier, det går på bekostning av god holdning, og du lærer ikke å gå godt på tredemøllen.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 7

7. Legg merke til dataene på tredemølleskjermen. Se hvor hastigheten og vinkelen på skråningen er angitt på skjermen og hvordan du kan øke eller redusere dem. Dette er de viktigste knappene på tredemøllen du skal bruke.

Vent litt lenger med å bruke forhåndsprogrammerte treningsøkter til du har mestret den manuelle innstillingen av tredemøllemaskinen. Du kan deretter skreddersy treningen til ditt kondisjonsnivå.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 7Bullet1

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 8

8. Bruk sikkerhetsspennen. Selv om du kan ha en tendens til å slutte å bruke den når du først har blitt vant til tredemøllen, er det godt å innse at spennen er en nødanordning - hvis noe skjer, vil spennen slå av tredemøllen. Hvis du mister balansen, vil spennen føre til at du faller eller blir skadet.

Del 2 av 3: En tredemølletrening for nybegynnere

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 9

1. Gjør en tredemølletrening for nybegynnere med en varighet på 20 til 30 minutter. De første 15 minuttene av treningsøkten forbrenner du sannsynligvis kaloriene fra den siste maten du spiste. Etter 15 minutter begynner kroppen å bryte ned kroppsfett og du begynner å bygge utholdenhet.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 10

2. Gjør en 5 minutters oppvarming. Oppvarmingen gjør det lettere å holde balansen og forebygge skader. Fest sikkerhetsklemmen til kroppen før du starter.

Gå 2,5 km i timen i ett minutt.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 10Bullet1

Øk hastigheten med 3 km i timen i løpet av det neste minuttet. Gå på tærne i 30 sekunder av det minuttet. Og gå på hælene de siste 30 sekundene.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 10Bullet2

Øk stigningen med 6. Fortsett å gå med en hastighet på 2,5 – 3 km i timen. Gå et minutt.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 10Bullet3

Ta større skritt i 1 minutt. Hvis det er vanskelig på grunn av den høyere stigningen, prøv å gå saktere. Etter 0 til 2 minutter, sett stigningen tilbake til 6.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 10Bullet4

Øk hastigheten med 3,5 km i timen i siste minutt.

Bilde med tittelen Gjør PACER Running Test Step 7

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 11

3. Hold en hastighet på 5 – 6,5 km i timen i 20 minutter. Du kan opprettholde samme stigning og hastighet den første uken av tredemølletreningen.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 12

4. Gjør en avkjøling i 5 minutter, ved å redusere hastigheten litt hvert minutt.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 13

5. Eksperimenter med stigningen og hastigheten etter den første eller andre uken. Øk stigningen i 1 til 2 minutter til du er over nivå 4, og senk deretter hastigheten. Øk hastigheten i 1 til 2 minutter med 1 km ekstra i timen.

Intervalltrening er den beste måten å øke utholdenhet, hastighet og fettforbrenning på. Pulsen bør gå opp med et intervall på 1 til 2 minutter, deretter kan du gå tilbake til en moderat intensitet. En treningsøkt med moderat intensitet innebærer grovt sett å puste tungt, men fortsatt være i stand til å fortsette en samtale uopphørlig.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 13Bullet1

Del 3 av 3: En intervalltrening på tredemølle

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 14

1. Gjør noen intervalltreninger med jogging eller hurtiggang. Målet med høyintensiv intervalltrening er å øke pulsen betraktelig.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 15

2. Varm opp i 5 minutter som forklart ovenfor.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 16

3. Jogge eller rask gå i 1 minutt. Prøv å øke hastigheten på tredemøllen med 1,5 – 3 km i timen i løpet av dette intervallet. Folk i god form kan øke farten enda mer.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 17

4. Gå nå igjen i 4 minutter med en hastighet på 5 – 6,5 km i timen.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 18

5. Gjør 4 intervaller til, jogg eller gå raskt i 1 minutt med høy intensitet og 4 minutter med moderat intensitet.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 19

6. Avkjøl i 5 minutter på slutten av treningsøkten.

Øk intervallet med høy intensitet med 15 til 30 sekunder hver uke.

Bilde med tittelen Bruk en tredemølle for nybegynnere Trinn 19Bullet1

Du kan prøve forhåndsinnstilte intervalltreninger når du trygt kan løpe 1 minutts intervaller. Du kan også gjøre treningsøkter hvor du øker intensiteten ved å øke stigningen i stedet for hastigheten.