Det er enkelt å begynne å løpe: alt du trenger å gjøre er å gå ut. Å bygge en gangrutine tar imidlertid tid. For å begynne å løpe og fortsette å løpe trenger du disiplin, utholdenhet, et grunnleggende kondisjonsnivå og ønsket om å forbedre deg selv.
Trinn
Metode 1 av 4: Kjører riktig
1. Varm opp i fem til ti minutter før hver treningsøkt. Du bør alltid gjøre dette - men det er spesielt viktig når du først starter, fordi musklene dine ikke er vant til stresset med å løpe. Prøv Dynamic Stretches.
Tradisjonelle, statiske strekk (å berøre tærne og holde den posisjonen) er mest effektive etter en aktivitet. Lagre disse statiske øvelsene til etter løpeturen.
Dynamisk tøying kan ta form av utfall, knebøy, knehev og markløft. Dette handler om å være fleksibel og sette musklene i arbeid før du starter en tung treningsøkt.
2.Ta et dypt, jevnt pust. Løping er en veldig aerob trening, og du må sørge for en konstant strøm av oksygen gjennom kroppen din. Fokuser på hvert åndedrag: inn... fra... i... fra...
Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Nesepust er mye mer effektivt enn munnpusting, og du vil oppdage at du ikke blir like andpusten hvis du med vilje inhalerer gjennom nesen.
Pust fra magen, ikke fra brystet. Gjør en bevisst innsats for å fylle magen med dype åndedrag. Du vil kunne ta opp mer oksygen på denne måten og musklene dine vil kunne bære deg videre før de blir slitne.
3. Vær oppmerksom på gåstillingen din. Alles kropp er unik, og hver løper har en litt forskjellig gangart. Ta en løpetur og se hva som føles riktig for deg.
Pump armene inn i kompakte svinger. Ikke la dem svinge løs, men ikke hold dem for stramme heller.
Stå oppreist, men bøyd litt fremover. Hold ryggen rett.
Løft føttene høyt så du ikke snubler over noe, men ikke sprett fra bakken, da dette vil kreve unødvendig mer kraft. Prøv å lande mykt for å redusere belastningen på knærne, anklene og føttene.
4. Ta komfortable skritt for deg. Når du begynner å løpe vil du merke at du faller i en naturlig steglengde. Dette kan variere avhengig av om du sprint, jogger eller løper lange distanser.
Legg merke til hvordan føttene lander. Når du løper på plass, må du lande på forsiden av føttene (fotballene). Dette er hvordan du vil løpe naturlig, så når du sjekker teknikken din, sørg for at du lander enten på ballene på hver fot eller i midten.
Generelt, men hvis du går raskere, vil foten treffe bakken lenger frem, nærmere tåen. Hvis du regelmessig treffer bakken med hælene, kan skrittet ditt bli for langt.
5. Slapp av i overkroppen, men hold ryggen rett. Hvis du holder kroppen helt stiv, vil du gå saktere. Hold armene og skuldrene løse og vekten sentrert.
Hold hodet og nakken avslappet. Når du prøver å holde hodet rett, kan spenningen spre seg nedover ryggraden og resten av kroppen. Dette kan gjøre deg sliten raskere enn ellers.
I stedet for å konsentrere deg om overkroppen, prøv å konsentrere deg om gangen. Dette bidrar til å forbedre teknikken din og forhindrer deg i å bekymre deg for holdningen til hodet, skuldrene og nakken.
6. Sving armene i en kontrollert, kompakt bevegelse. Dette skal føles naturlig - la dem svinge sammen med skrittene dine.
7.Strekk ut musklene etter løping. Strekk ut alle musklene, men fokuser på bena. Strekk leggene, quadriceps, hamstrings og kjernemuskulatur. Ta en sakte, dyp pust og fokuser på hver muskel mens du strekker den.
Stretching vil løsne dine stramme muskler og redusere risikoen for muskelkramper. Det er viktig å strekke seg etter en intens treningsøkt.
Strekk musklene til du føler deg avslappet og løs. Prøv å strekke i minst fem minutter.
8. Lytt til musikk mens du går. Å løpe til en rytme kan holde deg motivert. Noen løpere tror imidlertid at en kunstig beat hindrer deg i å løpe i kroppens naturlige rytme, noe som gjør den mindre effektiv.
Når du lytter til musikk, bruk ørepropper -- ingenting som er løst eller veldig stort. Koble øreproppene til en iPod, en smarttelefon eller en annen mediespiller. Kjøp eventuelt et belte eller et hylster for å forhindre at enheten løsner på grunn av risting mens du løper. Ellers kan du vurdere å holde enheten i hånden for sikkerhets skyld.
Husk at en jevn strøm av musikk distraherer deg fra omgivelsene. Du hører kanskje ikke lenger biler, sykler eller andre fotgjengere. Hvis du løper mens du hører på musikk, må du være enda mer oppmerksom på omgivelsene.
Noen foretrekker å løpe på langsommere spor, og andre foretrekker et høyere tempo. Velg noe som gjør deg spent på å løpe.
Metode 2 av 4: Start løpeturen
1. Hvis du er klar, ta en løpetur i dag. Ingen artikkel vil forberede deg fullt ut på det. Du har god tid til å kjøpe utstyr og forbedre teknikken din, men verdens beste par løpesko vil ikke lønne seg hvis du ikke begynner å løpe.
Du kan løpe nesten hvor som helst: langs fortauet, gjennom parken eller på løpebanen. Gå heller ikke på gaten, hvis det er mulig. Du vil bevege deg raskere enn den gjennomsnittlige fotgjengeren, og sjåfører vil kanskje ikke legge merke til deg like raskt.
Hvis du har et treningsmedlemskap, bør du vurdere å løpe på tredemøllen. Dette kontrollerte miljøet kan føles litt mer komfortabelt i begynnelsen.
Bevegelsen av å løpe kan føles ubehagelig i begynnelsen. Dette er normalt. Du legger spenninger på muskler du vanligvis ikke bruker, og selve løpingen vil gjøre disse musklene sterkere.
EKSPERTIPS
Tyler Courville
Den profesjonelle løperen Tyler Courville er merkevareambassadør for Salomon Running. Han har konkurrert i 10 ultraløp- og fjellklatringskonkurranser i USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Profesjonell løper
Hva vår ekspert gjør: «Jeg liker virkelig å finne folk å løpe med. Ikke bare holder du deg motivert, det gir deg også noe å se frem til. Det er så mye bedre enn en sjekkliste på kjøleskapet ditt eller en markør på en kalender fordi du også har med en person å gjøre.`
2. Ikke bekymre deg for tingene dine i begynnelsen. Hvis du nettopp har begynt, trenger du ikke et par dyre løpesko. Gamle joggesko er greit. Hvis du bestemmer deg for å gjøre alvor av å løpe, kan det være lurt å vurdere å kjøpe løpesko.
Gå i enkle, komfortable klær: gymshorts, T-skjorte og en sports-BH (hvis nødvendig). Ikke bruk noe som er for tungt eller for stramt.
bruke sokker. Føttene dine vil svette når du setter dem på jobb, og sokker vil forhindre at føttene gnager mot skoene dine.
Å gå barbeint kan redusere risikoen for skade på foten, men bare hvis du går på en tilgivende overflate. Hvis du vil trene på en strand eller plen, vurder å gå barbeint - men pass på glasskår og andre skarpe gjenstander!
3. Varm opp før du går oggjøre strekninger etter at du har trent. Igjen: gjør dynamiske tøyninger under oppvarmingen, og lagre de statiske tøyningene til etterpå.
Bruk 5-10 minutter før og etter trening for å løsne musklene. Dette vil drastisk redusere risikoen for kramper.
Dynamisk strekking (d.w.z. utfall, markløft, knebøy) fokuserer på bevegelse – du forbereder deg på intens kardiovaskulær trening.
Statisk strekking (d.w.z. sommerfuglen og noen yogastillinger) involverer å bytte på å målrette hver muskel og ta positurer -- å løsne muskler som har vært anspente av fysisk belastning.
4. Vær oppmerksom på omgivelsene dine. Hvis du går om natten, hold deg i godt opplyste områder. Ikke stopp for lenge hvis du kan unngå det, enten du stopper for å snakke med en fremmed eller knyter skoene dine. Fortell en romkamerat eller et familiemedlem hvor du skal løpe og fortell dem når de kan forvente deg tilbake.
Går du på dagtid, vær oppmerksom på bilene, syklistene og andre fotgjengere. Vær konstant oppmerksom på omgivelsene dine og vær villig til å endre kurs når som helst. Du kan ikke alltid regne med at biler stopper foran deg.
Gjør deg synlig. Hvis du går i et urbant område midt i mye biltrafikk, bruk lyse farger. Dette vil sikre at biler, busser og syklister legger merke til deg når du krysser travle gater.
1. Vurder sprinttrening. Sprinttrening bygger på korte, kraftige utbrudd av fart, preget av perioder med hvile. Det er en utmerket måte å bygge muskler, forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Har du kort tid og liker å løpe fort, kan du kanskje trene på sprint.
Sprinting er en nyttig ferdighet for idretter som krever at spillere beveger seg raskt og kraftig, med pauser i mellom, for eksempel i fotball eller baseball.
Sprinting er en tøff treningsøkt for beina. Hvis du sprint regelmessig, kan lårene og leggene dine vokse betydelig.
2. Varm deg opp. Når du løper rundt en bane, går du en runde og løper den andre. Bøy musklene med dynamisk tøying og forbered kropp og sinn for de kommende spurtene.
Igjen - strekk bare etter trening. Varm opp kjernemuskulaturen og bena med dynamiske kjerneøvelser som utfall og markløft.
3. Løp så fort du kan i omtrent 30 sekunder. Lengden på sprinten er opp til deg: noen foretrekker å sprinte en viss distanse og noen foretrekker å sprinte for en viss tid. Som en løs tommelfingerregel, ikke sprint i mer enn 30 sekunder.
Sprinting er en intervalltrening - det vil si intervaller med hastighet og hvile. Etter hver sprint bør du hvile (stå stille eller gå sakte) i omtrent ett minutt, omtrent det dobbelte av tiden du spurtet. Når du hviler, hold deg stille.
Fortsett denne løpe- og hvilesyklusen i 15-20 minutter eller til du er klar til å stoppe. Ikke gå for hardt ut i begynnelsen. Sprinting er intens og du blir fort sliten til du har holdt på i noen uker.
4. Løp raskere ved å bruke hele kroppen. Å flytte kjernen for langt fremover kan føre til skade, men i små skritt kan det få deg til å løpe litt fortere. Å svinge armene i løse, kontrollerte utbrudd kan støtte bevegelsen til bena.
Bruk armene for momentum. Hold dem i en rett linje, som speiler bevegelsen til bena. Hold dem løse og ikke trekk på skuldrene.
Du legger kanskje merke til at når du lener kjernen litt fremover, øker kroppen din for å balansere vekten. Dette kan være nyttig når du løper opp en bakke, men det kan også føre til skader. Vær forsiktig, og ta denne metoden med en klype salt.
5. Ta pauser. Ikke sett deg ned, gå sakte eller stå. Dette vil forberede kroppen din for neste sprint ved å gi lungene tid til å ta inn oksygen igjen.
Hvis du opplever smerter i brystet, magen eller bena, må du strekke deg litt og slutte å sprinte den dagen. Kroppen din forteller deg at du ikke skal gjøre det du gjør. Bedre å stoppe og fortsette å sprinte en annen dag enn å la deg skade seg.
6. Nipp til litt vann – så ikke ta store slurker. Trenger du vann mellom spurtene, ta små slurker. Ikke kast alt tilbake på en gang, selv om du er veldig tørst - å drikke for mye vann mellom løpeturene kan forårsake smertefulle magekramper.
Det er veldig viktig å holde seg hydrert, spesielt hvis du sprint på en varm dag. Å bli dehydrert kan gjøre deg svimmel og besvime. Hvis du ikke drikker vann mens du løper, sørg for at du drikker nok før og etter løpeturen.
7. Etter 15-20 minutter, kjøl ned og strekk litt. Masser forsiktig musklene dine etter spurtene dine for å redusere risikoen for kramper og leggsmerter. I tillegg til å strekke, gjør lette versjoner av de dynamiske oppvarmingsstrekningene: noen få lette utfall og noen korte knebøy.
Gå en tur rundt før du setter deg ned. Hvis du trener på en tredemølle, løp med lav hastighet i ett minutt til.
Ta et dypt, sakte pust og la pulsen gå tilbake til det normale.
Metode 4 av 4: Bygge en rutine: Løpe lengre distanser
1. Vurder langdistanseløping. Denne typen trening legger vekt på utholdenhet fremfor hastighet. Du vil løpe saktere over lengre distanser - kanskje til og med et maraton.
Tenk på musklene du vil bygge. Langdistanseløpere har en tendens til å være magre og strømlinjeformede, mens sprintere er kraftigere og mer kompakte.
2. Sørg for at løpeskoene dine sitter riktig. Sørg for at løpeskoene dine sitter så godt som mulig uten å være for trange. Hvis skoene dine er for trange, kan du få blemmer midtveis. Jo lenger du går, jo bedre bør skoene dine være.
Hvis du løper hver dag, kan skoene dine bare vare i 4-6 måneder. Hvis føttene begynner å gjøre vondt når du tar på deg joggeskoene, kan det være bedre å kjøpe et par nye sko.
Noen skobutikker kan designe sko spesielt for føttene dine. Hvis du har råd, bør du vurdere å kjøpe sko som passer til formen på fotbuen og formen på foten din, da det vil gjøre skrittet ditt mye mer naturlig.
3. Start med en 30 minutters treningsøkt. Kjør med 50–75 % av toppfarten for å spare energi. Hvis du trenger en pause, sett ned til et sakte joggetempo. Fortsett.
Hvis du bor i nærheten av en løpebane, bør du vurdere å løpe der. Standard løpebaner er 400 meter per runde. Hvis du er ny til å løpe, start med en mil. Hvis du har løpt en stund, kan du jobbe deg opp til 1200m, 1600m eller enda lenger.
Hvis du bor i nærheten av en park eller landlig område, bør du vurdere å ta en løpetur i naturen. Vær oppmerksom på at bakker og ulendt terreng gjør det vanskeligere å løpe, spesielt i starten.
Hvis du er medlem av et treningsstudio, bør du vurdere å trene på tredemøllen. En tredemølle gjør det enkelt å holde oversikt over hastigheten og distanse du har løpt, og kan være mer behagelig å begynne å løpe i et kontrollert miljø.
4. Spis mye karbohydrater. Karbohydrater er fulle av energien kroppen din trenger. Hvis du planlegger å løpe 10k (en distanse på 10 kilometer) eller noe lenger, er det lurt å spise karbohydratrik mat en dag eller to tidligere. Ikke ta for mye fiber, protein eller fett, og maten din bør være lett fordøyelig for å unngå kvalme under en konkurranse.
Tortillas, havregryn, brød, pannekaker, vafler, bagels, yoghurt og juice er alle rike på karbohydrater og lett å fordøye.
Frukt er høy i karbohydrater, men mange frukter er også høye i fiber, og fiber er ikke lett fordøyelig. Skrell frukten på forhånd for å begrense mengden fiber. Ikke bekymre deg for kaloriene - kalorier er bare energi, og når du løper en lang distanse, vil du ha forbrent mesteparten av denne energien lenge før den lagres som fett.
5. Vurder å spise energigel (som Gu gel eller Clif Shots). Pakkene er fylt med konsentrert sukker og karbohydrater -- de er også tilgjengelige i en tyggbar blokkform (Clif Shot Bloks). Formelen vil fylle glukosesukkernivåene dine, og en pakke skal gi deg en energiøkning ca. 20 minutter etter inntak.
Hvis du bestemmer deg for å bruke energigelé, test den mens du trener - minst en uke før en stor konkurranse. Du vil ikke ha mageproblemer under en lang kamp.
6. Varme opp. Gå raskt i fem minutter før du begynner å løpe. Dette vil få i gang sirkulasjonen uten å bruke for mye energi. Dette vil forberede kroppen din for den kommende utholdenhetsutfordringen.
Igjen: gjør øvelser for kjernemuskulaturen som utfall og knebøy. Oppvarming er viktig enten du sprint eller løper lange distanser.
7. holde deg inne. Hvis du starter for tidlig, blir du fort sliten og du kan få problemer med å gå distansen. I stedet for å gå med full gass (som du ville gjort i en sprint), løp i et tempo du kan opprettholde komfortabelt. Du vil vare mye, mye lenger.
Vær klar over dine grenser. Bygg avstand sakte og tålmodig, og du vil finne at du blir bedre til det.
8. Satte ned til litt jogging når du blir sliten. Hvis du føler deg sliten et sted underveis i løpet av en lang distanse, prøv å senke tempoet til sakte jogging og deretter bygge deg opp igjen til å løpe så snart som mulig. Å bremse ned til en tur vil avbryte flyten din, kan drastisk begrense hvor lang avstand du kan dekke.
9. Pass på at du har nok fuktighet. Når du svetter, blir kroppen din raskt dehydrert - så det er viktig at du får i deg nok væske over lange avstander.
Hvis du tar med deg vann på veien, drikk kun små slurker. Å drikke store mengder vann mens du løper kan forårsake kramper.
Hold vannet kaldt, hvis du kan. Jo kaldere det er, jo raskere absorberes det i systemet ditt.
10. Gjør en avkjøling. På slutten av distansen, sakte ned til et joggetempo og deretter til en gåtur. Ta et dypt og sakte pust. Hjertet ditt bør slå nær hvilefrekvensen når du stopper.
Ta deg tid til å strekke deg og puste. Slapp gradvis av etter løpeturen. Du kan få kramper hvis du setter deg ned umiddelbart.
Gratis trinnvis instruksjoner
