Korrigering av en fremre hodeposisjon

Innhold

Feil hodestilling kan føre til kronisk smerte, nummenhet i armer og hender, feil pust og til og med nerver i klem. Dette er fordi for hver 2,5 centimeter som hodet ditt er fremover, må nakken bære 4,5 kg ekstra vekt! Mange innser ikke at de har dårlig nakkestilling, så det er en god idé å teste holdningen for å se om langvarig bruk av datamaskin, TV-titting eller feil sovestillinger har påvirket hvordan du holder hodet. Strekk og styrk musklene gjennom spesifikke øvelser for å redusere spenninger og andre plager forårsaket av dårlig nakkestilling.

Trinn

Metode 1 av 4: Gjenkjenne feil holdning ved hjelp av veggtesten

Metode 2 av 4: Løsne stramme muskler ved hjelp av strekk

Metode 3 av 4: Forbedre holdningen din gjennom bedre vaner

Metode 4 av 4: Styrk musklene med øvelser

Tips

Nødvendigheter

Trinn

Metode 1 av 4:

Metode 1 av 4: Diagnostiser feil holdning ved hjelp av veggtesten

Bilde med tittelen Korrekt fremre hodestilling Trinn 1
1. Stå med ryggen flat mot en vegg. Plasser hælene i skulderbredde fra hverandre, press baken mot veggen og sørg for at skulderbladene berører veggen (dette er viktigere enn at toppen av skuldrene berører veggen).
  • Du må kanskje klemme skulderbladene sammen for å gi dem en mer naturlig posisjon og justere med veggen. Dette er også kjent som "åpne brystet".
  • Mens du tar stillingen, vær oppmerksom på posisjonen til hodet ditt. Pass på at bakhodet berører veggen. Hvis ikke, så har du fremover hodestilling, og det er sannsynlig at du har svake nakkemuskler.
Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 2
2. Innta riktig hodestilling ved å stå med bakhodet mot veggen. Lat som om det er en tråd strukket fra bunnen av nakken til toppen av hodet. Trekk den tråden opp fra toppen for å forlenge nakken. Når baksiden av nakken din blir lengre, bør haken din være gjemt inn og litt mot nakken. Dette er riktig nakke- og hodestilling.
  • Pass på at du ikke bare skyver hodet bakover og øker kurven på nakken. Dette er også en feil holdning. Fokuser på å skape lengde bak i nakken.
    • Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 3
    3. Stå slik i et minutt. Dette er din riktige hodeposisjon, og du vil at kroppen din skal huske det. Gå tilbake til denne stillingen regelmessig for å holde styr på hvordan stillingen din endres.
    1. Stå med ryggen flat mot en vegg. Plasser hælene i skulderbredde fra hverandre, press baken mot veggen og sørg for at skulderbladene berører veggen (dette er viktigere enn at toppen av skuldrene berører veggen).
    Bilde med tittelen Korrekt fremre hodestilling Trinn 1
    • Du må kanskje klemme skulderbladene sammen for å gi dem en mer naturlig posisjon og justere med veggen. Dette er også kjent som "åpne brystet".
    • Mens du tar stillingen, vær oppmerksom på posisjonen til hodet ditt. Pass på at bakhodet berører veggen. Hvis ikke, så har du fremover hodestilling, og det er sannsynlig at du har svake nakkemuskler.
  • Innta riktig hodestilling ved å stå med bakhodet mot veggen. Lat som om det er en tråd strukket fra bunnen av nakken til toppen av hodet. Trekk den tråden opp fra toppen for å forlenge nakken. Når baksiden av nakken din blir lengre, bør haken din være gjemt inn og litt mot nakken. Dette er riktig nakke- og hodestilling.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 2
  • Pass på at du ikke bare skyver hodet bakover og øker kurven på nakken. Dette er også en feil holdning. Fokuser på å skape lengde bak i nakken.
  • Stå slik i 1 minutt. Dette er din riktige hodeposisjon, og du vil at kroppen din skal huske det. Gå tilbake til denne stillingen regelmessig for å holde styr på hvordan stillingen din endres.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 3

    • Metode 2 av 4:

    Metode 2 av 4: Løsne stramme muskler ved hjelp av strekk

    Bilde med tittelen Korrekt fremre hodestilling Trinn 4
    1. Løsne nakkemusklene med en massasjeball. De små musklene ved bunnen av hodeskallen rett ovenfor der hodet møter nakken er de oksipitale musklene. Tetthet på dette stedet er ansvarlig for mye smerte og spenning, og noen ganger hodepine og svimmelhet. Den beste måten å slappe av disse musklene på er gjennom en massasje med en ball. Bruk en tennisball, racquetball, liten foam roller eller noe lignende i form. Ligg flatt på ryggen med ansiktet opp og plasser ballen under nakken, rett ved bunnen av hodeskallen, på hver side av ryggraden.
    • Vri hodet fra venstre til høyre for å rulle over de forskjellige områdene. Gjør dette i ca. 5 minutter og pass på å massere begge sider.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 5
    2. Strekk regelmessig baksiden av nakken. Stå rett. Vipp haken mot brystet. Flett fingrene sammen og plasser dem bak hodet. trykk på hodet IKKE ned, men la vekten av armene utøve et forsiktig trykk nedover på hodet ditt, og strekke nakken.
  • Hold dette i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger eller mer.
    • Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 6
    3. Strekk ut sidene av nakken. Stå opp eller sett deg opp. Pass på at nesen din stikker ut, og før høyre øre til høyre skulder. Hvil høyre hånd på siden av hodet og la vekten av armen din trekke forsiktig, og strekk venstre side av nakken. Igjen, trekk IKKE aktiv ved hodet – bare la vekten av armen din utøve et mildt grep.
  • Når skuldrene faller fremover, bøy venstre albue og plasser venstre arm bak ryggen med håndflaten vendt ut (når hodet er vippet til høyre).
  • Gjør dette i 30 sekunder på hver side og gjenta 3 ganger.
    • Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 7
    4. Slapp av SCM-muskelen foran på nakken. Din sternocleidomastoideusmuskel (scm) er den sterke, tynne muskelen som strekker seg fra høyre bak øret til omtrent midten av halsen (den kobles til enden av kragebeinet, nær midtlinjen), som er den lille V-formede hulrom foran i halsen. Hvis det er riktig kan du føle denne sterke muskelbunten. Finn denne og masser den forsiktig ved å klemme og rulle musklene lett mellom fingrene. Gå opp og ned langs denne muskelen.
  • Ikke press for dypt inn i nakken, ellers kan du treffe andre sårbare flekker. Masser den forsiktig ved å trekke eller løfte SCM-muskelen vekk fra andre strukturer i nakken.
  • Å finne og slappe av musklene kan gjøres lettere ved å snu hodet i motsatt retning, d.w.z. vri hodet til venstre mens du holder nesen pekende fremover for å føle SCM-musklene.
    • Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 8
    5. Strekk ut brystmusklene. Stå i en døråpning. Plasser høyre arm mot høyre side av døren med håndflaten vendt mot døren. Bøy albuen slik at den danner en 90° vinkel med underarmen flatt mot dørkarmen. Ta et lite skritt fremover med høyre fot. Hold underarmen mot døren. Du bør føle en strekk i brystmusklene foran på brystet, nær armhulen.
  • Hold strekningen i ca 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
    • Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 9
    6. Rådfør deg med en profesjonell terapeut for råd. Kiropraktorer og massasjeterapeuter er eksperter på å forstå hvordan posturale problemer forårsaker smerte og hvordan de kan rettes opp. Se en massasjeterapeut eller få en behandling hos en kiropraktor og be om tøyninger og andre øvelser du kan gjøre hjemme.
    1. Løsne nakkemusklene med en massasjeball. De små musklene ved bunnen av hodeskallen rett ovenfor der hodet møter nakken er de oksipitale musklene. Tetthet på dette stedet er ansvarlig for mye smerte og spenning, og noen ganger hodepine og svimmelhet. Den beste måten å slappe av disse musklene på er gjennom en massasje med en ball. Bruk en tennisball, racquetball, liten foam roller eller noe lignende i form. Ligg flatt på ryggen med ansiktet opp og plasser ballen under nakken, rett ved bunnen av hodeskallen, på hver side av ryggraden.
    Bilde med tittelen Korrekt fremre hodestilling Trinn 4
    • Vri hodet fra venstre til høyre for å rulle over de forskjellige områdene. Gjør dette i ca. 5 minutter og pass på å massere begge sider.
  • Strekk regelmessig baksiden av nakken. Stå rett. Vipp haken mot brystet. Flett fingrene sammen og plasser dem bak hodet. trykk på hodet IKKE ned, men la vekten av armene utøve et forsiktig trykk nedover på hodet ditt, og strekke nakken.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 5
  • Hold dette i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger eller mer.
  • Strekk ut sidene av nakken. Stå opp eller sett deg opp. Pass på at nesen din stikker ut, og før høyre øre til høyre skulder. Hvil høyre hånd på siden av hodet og la vekten av armen din trekke forsiktig, og strekk venstre side av nakken. Igjen, trekk IKKE aktiv ved hodet – bare la vekten av armen din utøve et mildt grep.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 6
  • Når skuldrene faller fremover, bøy venstre albue og plasser venstre arm bak ryggen med håndflaten vendt ut (når hodet er vippet til høyre).
  • Gjør dette i 30 sekunder på hver side og gjenta 3 ganger.
  • Slapp av SCM-muskelen foran på nakken. Din sternocleidomastoideusmuskel (scm) er den sterke, tynne muskelen som strekker seg fra høyre bak øret til omtrent midten av halsen (den kobles til enden av kragebeinet, nær midtlinjen), som er den lille V-formede hulrom foran i halsen. Hvis det er riktig kan du føle denne sterke muskelbunten. Finn denne og masser den forsiktig ved å klemme og rulle musklene lett mellom fingrene. Gå opp og ned langs denne muskelen.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 7
  • Ikke press for dypt inn i nakken, ellers kan du treffe andre sårbare flekker. Masser den forsiktig ved å trekke eller løfte SCM-muskelen vekk fra andre strukturer i nakken.
  • Å finne og slappe av musklene kan gjøres lettere ved å snu hodet i motsatt retning, d.w.z. vri hodet til venstre mens du holder nesen pekende fremover for å føle SCM-musklene.
  • Strekk ut brystmusklene. Stå i en døråpning. Plasser høyre arm mot høyre side av døren med håndflaten vendt mot døren. Bøy albuen slik at den danner en 90° vinkel med underarmen flatt mot dørkarmen. Ta et lite skritt fremover med høyre fot. Hold underarmen mot døren. Du bør føle en strekk i brystmusklene foran på brystet, nær armhulen.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 8
  • Hold strekningen i ca 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
  • Rådfør deg med en profesjonell terapeut for råd. Kiropraktorer og massasjeterapeuter er eksperter på å forstå hvordan posturale problemer forårsaker smerte og hvordan de kan rettes opp. Se en massasjeterapeut eller få en behandling hos en kiropraktor og be om tøyninger og andre øvelser du kan gjøre hjemme.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 9

    • Metode 3 av 4:

    Metode 3 av 4: Styrk musklene med øvelser

    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 13
    1. Sett opp datamaskinen din ergonomisk. Plasser skjermen slik at den øverste tredjedelen av skjermen er i øyehøyde. Mål avstanden fra skjermen til øynene for å sikre at den er 46 til 61 cm unna ansiktet ditt. Du må kanskje plassere skjermen på noen få bøker, bruke et høyere eller lavere skrivebord eller justere høyden på stolen din. Bruk et målebånd for å finne ut hvor langt ansiktet ditt er fra skjermen, og juster avstanden fra stolen til skrivebordet deretter.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 14
    2. Vennligst ikke bære tunge vesker eller vesker. Pass på at skuldervesken ikke er for stor og har en minimumsvekt. Hvis du må bære mye, bruk en ryggsekk i stedet for noe med bare en stropp, og bruk en ryggsekk designet for jevn vektfordeling. Unngå alltid å bære bagasjen over samme skulder, da dette vil føre til feiljustering. Bytt skuldre regelmessig.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 15
    3. Strekk ut hvert 30. minutt du sitter ved et skrivebord, ved datamaskinen eller foran TV-en. Hvis du utfører mye skrivebords- eller datamaskinarbeid, stå opp og beveg deg regelmessig for å avlaste trykket på nakken og ryggen. En kort pause for å gå rundt hver halvtime kan være fordelaktig. Bruk 30 sekunder eller ett minutt på å strekke nakken hver 2. time. Det samme gjelder å sitte på sofaen og se mye på TV.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 16
    4. Kjøp en støttepute for nakken. Hvis du ofte våkner med vond nakke, har du sannsynligvis en dårlig sovestilling. Støttende nakkeputer slipper hodet inn i midten av puten, og støtter nakken med en fast, buet del nederst på puten.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 17
    5. Sørg for at du er i en god holdning. Hold skuldrene rett og på linje mens du går. Stram kjernemuskulaturen (magemusklene) slik at kroppen står rett. Bøy knærne litt for å avlaste litt press på hoftene. Invester i sko med god fotstøtte – det er utrolig hvor mye dette kan forbedre holdningen din.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 18
    6. Gå i god holdning. Hold haken parallelt med gulvet når du går og gå med en hæl-til-tå-bevegelse. Ikke stirr på føttene dine og ikke gå med krum rygg; hold rumpa og mage på linje med resten av kroppen.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 19
    7. Prøv tannregulering for holdningen din. Bruk av en bøyle forbedrer holdningen din ved å tvinge skuldrene bakover og holde hodet på linje med ryggvirvlene. Å bruke en holdningsskinne hver dag bidrar ikke bare til å opprettholde god holdning, men forbedrer også skulderposisjonen.
    1. Stikk haken inn (som du nikker med hodet). Ligg på ryggen med ansiktet opp, bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet for ikke å belaste korsryggen. Hold nesen vinkelrett (peker rett opp) mot taket. Nikk sakte med hodet fremover uten å bevege nakken. Visualiser at du tegner en liten bue med nesetippen. Pass på at bevegelsen er veldig sakte.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 10
    • Gå sakte tilbake til den vertikale posisjonen til nesen. Gjenta dette 10 ganger. Øk antall repetisjoner opptil 20 ganger på noen få dager. Start neste uke med 2 til 3 sett med denne øvelsen med nesen. Når du er vant til bevegelsen, kan du gjøre den stående mot en vegg, eller separat fra en vegg.
  • Øv på å trekke sammen skulderbladene. Sitt rett i en stol. Gjør nakken lang og bøy knærne i en vinkel på 90°, med føttene på gulvet. Klem skulderbladene sammen, som om du prøver å presse dem sammen. Hold dette i 3 sekunder, som om du prøvde å holde en tennisball mellom skulderbladene. Løsne sakte grepet og gå tilbake til en avslappet stilling.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 11
  • La skuldrene med vilje synke når spenningen har fått dem til å krype nærmere ørene. La armene henge ved siden av deg.
  • Gjenta denne øvelsen 10 ganger, beveg deg på en kontrollert måte. Forleng klemmen til 10 sekunder og gjør deretter 2 til 3 sett om dagen etter hvert som du blir sterkere.
  • En stram følelse i brystet og svake ryggmuskler er svært vanlig hos personer som tilbringer mye tid ved et skrivebord eller foran en datamaskin. Tendensen er å la skulderen falle fremover. Denne øvelsen hjelper til med å angre den dårlige holdningen.
  • Øk bevegelsesområdet ditt med mer avanserte tilbaketrekkinger for haken. Sitt i en stol, eller stå rett. Øv på å trekke inn haken (nikke på nesen) noen ganger. Stikk haken inn og la nesen tørke ned litt. Når haken er stukket inn, hold haken i samme avstand fra nakken, men flytt toppen av hodet bakover.
    Bilde med tittelen Korrekt fremre hodestilling Trinn 12
  • Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og flytt deretter hodet sakte tilbake til oppreist stilling. Flytt deretter den tilbaketrukne haken fremover igjen. Gjør dette 10 ganger, og jobb mot å øke reps og sett.
  • Under denne øvelsen, husk at målet ikke er å øke nakkebuen. Du snur hodet bakover på en naturlig og riktig måte. Personer som har hatt en hode først-posisjon i lang tid, kan finne dette svært vanskelig å gjøre i begynnelsen.

    • Metode 4 av 4:

    Metode 4 av 4: Forbedre holdningen din gjennom bedre vaner

    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 10
    1. Stikk haken inn (som du nikker med hodet). Ligg på ryggen med ansiktet opp, bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet for ikke å belaste korsryggen. Hold nesen vinkelrett (peker rett opp) mot taket. Nikk sakte med hodet fremover uten å bevege nakken. Visualiser at du tegner en liten bue med nesetippen. Pass på at bevegelsen er veldig sakte.
    • Gå sakte tilbake til den vertikale posisjonen til nesen. Gjenta dette 10 ganger. Øk antall repetisjoner opptil 20 ganger på noen få dager. Start neste uke med 2 til 3 sett med denne øvelsen med nesen. Når du er vant til bevegelsen, kan du gjøre den stående mot en vegg, eller separat fra en vegg.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 11
    2. Øv på å trekke sammen skulderbladene. Sitt rett i en stol. Gjør nakken lang og bøy knærne i en vinkel på 90°, med føttene på gulvet. Klem skulderbladene sammen, som om du prøver å presse dem sammen. Hold dette i 3 sekunder, som om du prøvde å holde en tennisball mellom skulderbladene. Løsne sakte grepet og gå tilbake til en avslappet stilling.
  • La skuldrene med vilje synke når spenningen har fått dem til å krype nærmere ørene. La armene henge ved siden av deg.
  • Gjenta denne øvelsen 10 ganger, beveg deg på en kontrollert måte. Forleng klemmen til 10 sekunder og gjør deretter 2 til 3 sett om dagen etter hvert som du blir sterkere.
  • En stram følelse i brystet og svake ryggmuskler er svært vanlig hos personer som tilbringer mye tid ved et skrivebord eller foran en datamaskin. Tendensen er å la skulderen falle fremover. Denne øvelsen hjelper til med å angre den dårlige holdningen.
    • Bilde med tittelen Korrekt fremre hodestilling Trinn 12
    3. Øk bevegelsesområdet ditt med mer avanserte tilbaketrekkinger for haken. Sitt i en stol, eller stå rett. Øv på å trekke inn haken (nikke på nesen) noen ganger. Stikk haken inn og la nesen tørke ned litt. Når haken er stukket inn, hold haken i samme avstand fra nakken, men flytt toppen av hodet bakover.
  • Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og flytt deretter hodet sakte tilbake til oppreist stilling. Flytt deretter den tilbaketrukne haken fremover igjen. Gjør dette 10 ganger, og jobb mot å øke reps og sett.
  • Under denne øvelsen, husk at målet ikke er å øke nakkebuen. Du snur hodet bakover på en naturlig og riktig måte. Personer som har hatt en hode først-posisjon i lang tid, kan finne dette svært vanskelig å gjøre i begynnelsen.
    1. Sett opp datamaskinen din ergonomisk. Plasser skjermen slik at den øverste tredjedelen av skjermen er i øyehøyde. Mål avstanden fra skjermen til øynene for å sikre at den er 18 til 24 tommer (45.7 til 61.0 cm) unna ansiktet ditt. Du må kanskje plassere skjermen på noen få bøker, bruke et høyere eller lavere skrivebord eller justere høyden på stolen din. Bruk et målebånd for å finne ut hvor langt ansiktet ditt er fra skjermen, og juster avstanden fra stolen til skrivebordet deretter.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 13
  • Vennligst ikke bære tunge vesker eller vesker. Pass på at skuldervesken ikke er for stor og har en minimumsvekt. Hvis du må bære mye, bruk en ryggsekk i stedet for noe med bare en stropp, og bruk en ryggsekk designet for jevn vektfordeling. Unngå alltid å bære bagasjen over samme skulder, da dette vil føre til feiljustering. Bytt skuldre regelmessig.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 14
  • Strekk ut hvert 30. minutt du sitter ved et skrivebord, ved datamaskinen eller foran TV-en. Hvis du utfører mye skrivebords- eller datamaskinarbeid, stå opp og beveg deg regelmessig for å avlaste trykket på nakken og ryggen. En kort pause for å gå rundt hver halvtime kan være fordelaktig. Bruk 30 sekunder eller ett minutt på å strekke nakken hver 2. time. Det samme gjelder å sitte på sofaen og se mye på TV.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 15
  • Kjøp en støttepute for nakken. Hvis du ofte våkner med vond nakke, har du sannsynligvis en dårlig sovestilling. Støttende nakkeputer slipper hodet inn i midten av puten, og støtter nakken med en fast, buet del nederst på puten.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 16
  • Stå i en god holdning. Hold skuldrene rett og på linje mens du går. Stram kjernemuskulaturen (magemusklene) slik at kroppen står rett. Bøy knærne litt for å avlaste litt press på hoftene. Invester i sko med god fotstøtte – det er utrolig hvor mye dette kan forbedre holdningen din.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 17
  • Gå i god holdning. Hold haken parallelt med gulvet når du går og gå med en hæl-til-tå-bevegelse. Ikke stirr på føttene dine og ikke gå med krum rygg; hold rumpa og mage på linje med resten av kroppen.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 18
  • Prøv tannregulering for holdningen din. Bruk av en bøyle forbedrer holdningen din ved å tvinge skuldrene bakover og holde hodet på linje med ryggvirvlene. Å bruke en holdningsskinne hver dag bidrar ikke bare til å opprettholde god holdning, men forbedrer også skulderposisjonen.
    Bilde med tittelen Korrekt hodestilling forover Trinn 19

    • Tips

    • Gjør alltid øvelsene gradvis for å unngå muskeltretthet. Start med 1 sett og øk til flere sett og flere reps etter hvert som du blir sterkere. Muskeltretthet vil tvinge deg til å gå tilbake til feil stillinger du er vant til.
    • Gjør alltid øvelsene gradvis for å unngå muskeltretthet. Start med 1 sett og øk til flere sett og flere reps etter hvert som du blir sterkere. Muskeltretthet vil tvinge deg til å gå tilbake til feil stillinger du er vant til.

    Nødvendigheter

    • Ergonomisk innstilt skjerm
    • Støttende nakkepute
    • Ergonomisk innstilt skjerm
    • Støttende nakkepute

    no.FaqCartx.info / Hallo
    Оцените, пожалуйста статью
    Ny
    Gymnastikk hjemme for barn
    Gymnastikk hjemme for barn
    Styrke båndet med din yngre bror
    Styrke båndet med din yngre bror
    Sjekk hvilken versjon av android du har
    Sjekk hvilken versjon av android du har
    Å være en gentleman
    Å være en gentleman
    Knekk et passord fra en zip-fil
    Knekk et passord fra en zip-fil
    Hvordan skrive et radikalt tegn på en pc eller mac
    Hvordan skrive et radikalt tegn på en pc eller mac