Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis hoften din ikke har sprukket når du er i grunnposisjon, brett deg fremover fra midjen for å bringe hoftene over venstre kne. Senk pannen til bakken hvis du kan. Hvis du ikke når gulvet, bruk en pute eller et teppe som støtte. Du kan også bruke en støtte under venstre hofte hvis du opplever at tøying uten støtte er smertefullt eller vanskelig. Hold denne stillingen til hoften sprekker eller i fem dype pust, avhengig av hva som kommer først. Gjenta deretter med det andre benet for å sikre at hoftene dine er jevnt utvidet og åpne. 
Pust ut og len deg fremover til du kjenner en dyp strekk i hoftene. Stram magen og trekk skuldrene inn for å holde ryggen lang og rett mens du lener deg inn. Stram setemusklene for å legge til ekstra strekk. Hold denne stillingen i 30-45 sekunder før du reiser deg opp og tar en pause i noen sekunder. Gjenta denne strekningen 2-5 ganger for hvert ben. Fullfør alle reps for ett ben før du bytter til det andre. 
For eksempel, hvis du ønsker å knekke venstre hofte, ta venstre ben opp over høyre ben. 
Hold denne vridningen for å puste dypt inn og pust ut. 
Dette er spesielt vanlig blant dansere, yogainstruktører og andre som bruker en lang rekke bevegelser i arbeidet sitt. Du vil kanskje til og med spørre din trener eller trener om en anbefaling eller henvisning til en terapeut som spesialiserer seg i din bransje.
Knekke hoftene
Innhold
Å sitte på huk med stramme hofter kan være veldig tilfredsstillende, og så lenge du ikke gjør det for ofte, er det generelt trygt. Enkle gulvstrekk er vanligvis nok. Men hvis de ikke fungerer, kan det å strekke hofterotatoren mens du sitter eller rotere den mens du står, gi deg litt mer press for å legge på hoftene. Hvis du ikke klarer å knekke hoftene på egen hånd eller hvis du ofte må knekke dem, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjelpe med å løsne og holde hoftene åpne.
Trinn
Metode 1 av 4: Strekk hoftene på gulvet
1. Sitt ned og strekk hoftene for å gjøre dem mer fleksible. Denne grunnleggende øvelsen vil hjelpe deg å sakte legge press på hoften til den sprekker. Begynn å sitte på en komfortabel, flat overflate, for eksempel en treningsmatte. Hvis du ikke har en matte, kan et håndkle eller til og med et teppe fungere. Gjør deretter følgende:
- Bøy benet på hoften du vil knekke ved kneet. Benet skal gå tilbake i 90 graders vinkel, med foten av det bøyde beinet bak baken.
- Bøy det andre benet slik at foten din hviler bak i kneet på det første beinet og antar en trekantet form.
- Før hendene til midten av brystet og roter overkroppen til venstre så mye som mulig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til et minutt før du setter overkroppen tilbake til et nøytralt senter.
- Roter deretter overkroppen til høyre så langt som mulig og hold denne posisjonen i ytterligere 30 sekunder til et minutt.
- Ikke gjenta denne prosessen mer enn fem ganger. Hvis hoften din ikke sprekker under disse vendingene, gå videre til en annen strekning.
2. Åpne hoftene med duestillingen. Duestillingen virker for å løsne stramme eller såre hofter. For å starte, sitt på en matte eller myk overflate på alle fire. Bøy venstre kne og ta det ned for å sitte rett bak venstre håndledd. Før venstre fot fremover slik at den beveger seg på tvers av hoftenes bredde og plasseres rett bak høyre håndledd. Pass på at høyre ben er forlenget bak høyre hofte mens du sitter på matten i en nøytral stilling.
3. Aktiver hoftene med en knelende strekk. For denne strekningen, start med ett kne på gulvet, med leggen på benet rett bak kneet og tærne på gulvet. Det andre benet skal bøyes i 90 graders vinkel i kneet med foten flatt på gulvet foran hoftene. Strekk gjennom ryggraden og plasser hendene på knærne for å opprettholde balansen. For å fullføre strekningen, gjør følgende:
Metode 2 av 4: Roter hoftene fra en stol
1. Start i en komfortabel stol som lar deg sitte på kryss og tvers. I denne hofterotatorøvelsen krysser du det ene benet over det andre. Det betyr at stolen du sitter i skal ha nok plass til å krysse bena uten at noe kommer i veien. En stol uten armlener eller dekorasjoner på sidene fungerer best.
- Solide sammenleggbare stoler og spisestuestoler er ofte et godt valg for denne øvelsen.
2. Overfør det ene benet til det andre. Før forsiktig benet på hoften du vil strekke over det andre benet. Benet du strekker ut skal bøyes i kneet slik at ankelen er på låret på det andre beinet. Foten på det andre benet skal være flatt på gulvet.
3. Plasser hendene på låret av det kryssede benet. Trykk så ned til du kjenner litt motstand. Denne prosessen skal ikke skade. Hvis du føler smerte, stopp umiddelbart og sett bena i en nøytral stilling.
4. Bøy deg fra hoftene så langt du kan. Med hendene fortsatt presser, bøy overkroppen fremover over det kryssede benet så langt du kan, mens du fortsatt holder ryggen rett. Unngå synkende skuldre eller bøyning av korsryggen mens du strekker deg.
5. Ikke hold denne posisjonen i mer enn 30 sekunder. Pust sakte inn og ut mens du holder posisjonen. Prøv å holde deg bøyd i 30 sekunder. Hvis 30 sekunder er for mye for deg, hold posisjonen så lenge du kan før du sakte løfter overkroppen og skyver det kryssede benet ned til gulvet.
6. Gjenta denne strekningen på den andre siden for å åpne hoftene. Du trenger ikke å gjenta denne strekningen hvis du ikke har lyst. Men å utføre det på begge hofter hjelper til med å holde dem åpne og kan unngå belastningen og belastningen som fører til trangen til å sprekke hoftene.
Metode 3 av 4: Å knekke hoftene mens du står
1. Stå oppreist på et sted hvor du har plass til å bevege deg. Start denne øvelsen ved å stå i en lang, men avslappet stilling. Ryggraden skal være rett, men musklene skal ikke være spente. Føttene dine bør være i skulderbreddes avstand.
- Sørg for at du har nok plass til å bevege deg og snu for denne øvelsen.
2. Bøy armene ved albuen mens du holder hendene foran deg. Ta fingrene i en knyttneve for ekstra stabilitet. Albuene dine skal være gjemt inn i sidene dine, og underarmene strekke seg rett foran albuene.
3. Roter overkroppen så langt til venstre som mulig. Roter sakte fra midjen slik at overkroppen roterer så langt til venstre du kan uten smerte. Under din tur skal føttene forbli flatt på gulvet og underkroppen skal ikke bevege seg.
4. Sving helt til høyre. Etter at du puster ut, før kroppen sakte tilbake til midten før du gjentar vridningen på høyre side av kroppen. Som med venstresvingen skal ikke underkroppen bevege seg når du svinger. Hold denne posisjonen for et dypt pust før du går tilbake til midten.
5. Gjenta denne øvelsen 2-3 ganger. Hvis du ikke kjenner at hoftene sprekker under det første settet med vendinger, gjenta strekningen noen ganger til. Prøv å vri litt lenger til hver side mens du gjentar strekningen. Hvis hoftene ikke sprekker i 2-3 vendinger, stopp og prøv en annen metode.
Metode 4 av 4: Få profesjonell hjelp
1. Bestill time hos kiropraktor dersom du ikke klarer å knekke hoftene selv. Hvis din egen innsats ikke tar knekken på hoften, bestill en time hos en kiropraktor. Den skal være i stand til å manipulere kroppen din for å hjelpe deg å få den lindring du trenger.
- Kiropraktoren din kan også være i stand til å gi deg noen tøynings- og hjemmeøvelser som du kan gjøre for å lindre spenningen i hoftene mellom øktene.
2. Arbeid med en fysioterapeut hvis du har kronisk hoftetrykk. Hvis du fortsatt føler behov for å sprekke hoftene, kan det være nyttig å oppsøke en fysioterapeut for å hjelpe deg med å holde hoftene løse. Terapeuten din kan bidra til å forbedre hoftemobiliteten din, og deretter gi deg strekk som du kan gjøre hjemme for å fortsette prosessen.
3. Hvis press på hoftene blir til smerte, se legen din. Hvis trykket på hoftene fortsetter å komme tilbake eller hvis det blir direkte smerter, kontakt legen din. Du kan ha en muskel- eller leddrivning, eller til og med et brukket bein. Fortell legen din om symptomene dine. De kan velge å gjøre noen diagnostiske tester, for eksempel røntgenstråler, eller henvise deg til en spesialist.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med helsepersonell før du prøver en annen hoftestrekk eller prøver annen trening, spesielt hvis du opplever smerte i det området.
- Du skal kjenne strekk i hoftene, men det skal ikke gjøre vondt eller gi deg mye ubehag. Hvis du føler smerte under en strekk, stopp umiddelbart.
Artikler om emnet "Knekke hoftene"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
