Å slanke hoftene: 14 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Nødvendigheter

Når menn og kvinner går opp i vekt, kan de se "pæreformede" ut på grunn av lagring av fett rundt lår og hofter. Dette kan være et vanskelig område å skalere ned og få det til å se slankere ut. For det er umulig "lokale" for å gå ned i vekt, må du forbrenne fett og styrke de underliggende musklene. For å bidra til å gå ned i vekt og redusere hoftestørrelsen, må du gjøre endringer i kostholdet ditt og opprettholde et slankere hoftetreningsprogram.

Trinn

Del 1 av 3: Inkorporer kondisjonstrening i treningen for slankere hofter

1. Gjør regelmessige cardio-øvelser hver uke. Uansett hvilken del av kroppen du ønsker å slanke deg, vil alle typer kondisjonsøvelser hjelpe deg å gå ned i vekt.

De fleste helseeksperter anbefaler å gjøre minst 150 minutter (2 1/2 time) med moderat intensitet kardio hver uke.
I tillegg til å støtte vekttap og styrke ulike deler av kroppen, hjelper cardio også med å balansere blodsukker- og blodtrykksnivået, forbedre søvnmønsteret og til og med humøret.
Prøv hvilken som helst kondisjonsaktivitet, for eksempel løping, dans, svømming, turgåing eller sykling.

2. ta en joggetur. Løping er en flott kardiovaskulær øvelse. Du forbrenner en betydelig mengde kalorier per time, og den bruker hovedsakelig lårmusklene dine som en kraftkilde.

Løping kan ikke bare forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, men også forbedre styrken og utholdenheten til musklene dine.

Eksperter foreslår å løpe i minst 20 minutter per økt for å tone og tone lårene.

3. gå opp i trapper. Å gå i trapper krever hardt arbeid for hoftebøyerne, lårmusklene og nedre magemuskler. I tillegg forbrenner denne øvelsen et betydelig antall kalorier per minutt.

Løp i 2 til 5 minutter eller gå opp og ned trapper i 5 til 10 minutter, tre ganger i uken.Eller tren minst 20 minutter på en stairmaster i treningsstudioet.

Å gå i trapper hjelper ikke bare med å forbrenne kalorier og fett, det er også en flott øvelse for å tone bena og baken.

4. Gjør spinn. Harde syklister er kjent for sine formfulle ben. Sykling er en flott øvelse som smelter bort kaloriene, og er flott for å forme bena.

Sykling trener et bredt utvalg av benmuskler, inkludert hamstrings, quadriceps, leggmuskler, magemuskler og setemuskler.Det er en helt avrundet treningsøkt for bena dine.

I tillegg er sykling flott for de med kneskader eller knesmerter, siden det er en tyngre trening, men mindre virkningsfull.

5. Gjør kickboksing. Kickboksing er en sport hvor utholdenhet er viktig og det gjøres mange bevegelser som du finner i kampsport. Det er en flott treningsøkt for å tone både over- og underkroppen.

Kickboksing er også kjent for at du kan forbrenne store mengder kalorier i timen med det. Det er en flott sport å inkludere i rutinen din for å brenne kalorier og redusere kroppsfett.

Kickboksing bruker flere spark som involverer nesten alle benmuskler. Dette er en annen treningsøkt som kan tone både øvre og nedre ben.

Del 2 av 3: Trener styrke for å slanke hoftene

1. Tren styrke regelmessig. I tillegg til kondisjonstrening er det viktig å regelmessig drive med styrketrening og styrketrening.

Disse typer øvelser forbrenner ikke så mange kalorier sammenlignet med kondisjonstrening, men de hjelper til med å bygge og tone muskelmasse.
En ekstra fordel er at med utvikling av mer og mer muskelmasse over tid, vil du også forbrenne flere kalorier i hvile.
Legg inn ca. 2-3 dager med styrketrening i rutinen hver uke. Hvis du hovedsakelig fokuserer på hofter og lår, sørg for at du tar en hviledag mellom treningsdagene hvor du fokuserer på å trene disse musklene.

2. Gjør bridgeøvelser for hoften din. Bridge pose er en vanlig treningsform for toning av korsryggen, magen, baken og, viktigst av alt, hoftene.

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene i hoftebreddes avstand.Sørg for at ryggraden forblir i en nøytral posisjon. Stram magen.

Løft hoftene sakte til du danner en planke fra skuldrene til knærne. Hold denne posisjonen i 3 sekunder og senk deg deretter sakte ned på gulvet. Gjenta dette 10 til 20 ganger.

For å øke intensiteten på denne øvelsen, hold den hevet posisjonen og senk hoftene ca. 3 cm, og kom deg opp igjen. Gjør dette i omtrent ett minutt. Senk deretter hoftene igjen.

3. Gjør knebøy (knebøy). Denne øvelsen hjelper til med å tone underkroppen, men er hovedsakelig rettet mot hofter og lår.

Stå med bena i hoftebreddes avstand. Stram magen og flytt kroppsvekten til hælene.

Gå på kne som om du skulle sitte i en lav stol. Sørg for at knærne holder seg bak tærne. Utfør denne bevegelsen ved siden av et speil for å sjekke holdningen din.

Ta en pause i tre sekunder når du når det laveste punktet i knebøyen. Skyv deg selv opp igjen gjennom hælene til du står oppreist. Gjenta dette 10 til 20 ganger.

4. Gjør korte utfall. The curtsy lunge er en modifisert form for knebøy med ett ben. Dette krever ekstra arbeid fra hoftene, noe som gjør dette til en flott øvelse for å tone hoftene og lårene.

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Strekk høyre fot bak venstre fot, som om du skulle bøye deg for kongen.

Bøy begge knærne og gjør knebøyen. Prøv å få høyre ben så lavt til bakken som mulig.

Hold musklene anspente hele tiden og hold ryggen rett opp. Ikke len deg fremover.Gjenta 10 til 20 curtsy`er på hver side.

5. Gjør sidesprang. Denne øvelsen hjelper spesifikt med å målrette utsiden av hoftene dine.Den er flott for å stramme og styrke yttersiden av lårene.

Ta et motstandsbånd i form av en liten sirkel. Gå inn og trekk den over knærne. Den skal gi litt motstand når du kommer ut til siden.

Gå så langt sidelengs til høyre som du kan. Før venstre ben til høyre ben i en veldig sakte bevegelse. Gå nå ut med venstre ben til den andre siden.

Gjenta mellom 10-20 ganger i hver retning.

Del 3 av 3: Endre kostholdet for å få slankere hofter

Bilde med tittelen Make Hips Smaller Step 11

1. Spis færre kalorier. For å gjøre hofter og lår slankere, må fettprosenten i kroppen ned.Dette kan ikke gjøres lokalt, og krever en kalorireduserende diettplan for å redusere fett på hofter, lår og resten av kroppen din.

Det er best å fokusere på sakte og trygt vekttap. I praksis betyr dette ca 0,5 -1 kilo per uke.
Prøv å kutte 500-750 kalorier fra ditt nåværende kosthold.Vanligvis resulterer dette i en trygg, gradvis form for vekttap.
Bruk en matdagbok eller en nettapp for å få en ide om hvor mange kalorier du for øyeblikket inntar hver dag. Dette bidrar til å etablere en kalorigrense som vil resultere i vekttap.

Bilde med tittelen Make Hips Smaller Step 12

2. Sørg for at måltidene dine hovedsakelig består av proteiner og grønnsaker/frukt. Det er flere forskjellige diettstiler som er mye brukt. Studier viser imidlertid at du raskest går ned i vekt og fett ved å spise færre karbohydrater.

Hvis du er på en lavkarbo diett, bør de fleste måltidene du spiser bestå av protein, grønnsaker og litt frukt. Denne matkombinasjonen vil også sørge for at du får i deg nok næringsstoffer til et sunt kosthold.

Spis en mager proteinkilde til hvert måltid. Sikt på rundt 100 gram med hvert måltid og mellommåltid (omtrent på størrelse med en kortstokk).Dette hjelper deg med å få den anbefalte daglige mengden.

Spis også omtrent 1 porsjon frukt per dag (1/2 kopp i terninger eller 1 liten bit) og 4-5 porsjoner grønnsaker per dag (1 eller 2 kopper bladgrønt).

Noen eksempler på måltider med mindre karbohydrater og spesielt proteiner og grønnsaker/frukt er: 1 dl cottage cheese og frukt i biter, 2 kjøttskiver til brød, rullet med osteskiver og 1 rå gulrot, eller en salat med grillet kylling.

Bilde med tittelen Make Hips Smaller Step 13

3. Spis mindre mat som inneholder mye karbohydrater. Hvis du er på en lavkarbodiett for å forbrenne kroppsfett og få slankere lår og hofter, må du følge nøye med på den totale mengden karbohydrater du inntar hver dag.

Karbohydrater finnes i et bredt utvalg av matvarer, inkludert: frukt, meieriprodukter, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og korn.

Mat som meieri eller frukt gir mange andre nyttige næringsstoffer i tillegg til karbohydrater (som fiber og protein).Du trenger minimale porsjoner av dette.Det anbefales ikke å eliminere disse matvarene fullstendig.

Begrens mat som inneholder korn mest. Mange av næringsstoffene i korn kan også finnes i andre matvarer. Begrens produkter som: brød, ris, pasta, bagels, kjeks, quinoa og havre.

Bilde med tittelen Make Hips Smaller Step 14

4. Pass på at du får i deg nok væske. Å sørge for at du får i deg nok væske er avgjørende for et balansert kosthold, men spesielt hvis du trener oftere.

De fleste helseeksperter anbefaler å drikke minst 8-13 glass klare, fuktighetsgivende drikker hver dag.

Du må kanskje drikke mer avhengig av hvor aktiv du er. Det anbefales også å erstatte væsken som går tapt ved å svette under trening ved å drikke mye væske.

Velg koffeinfrie og sukkerfrie drikker, som: vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og te.

Tips

Rådfør deg alltid med legen din før du gjør store endringer i kostholdet eller treningsplanen. Han eller hun kan fortelle deg om det er trygt eller egnet for deg.
Husk at det ikke er mulig å bruke noen del av kroppen din "lokale" å forbrenne fett. Et sunt kosthold, styrketrening og kondisjonstrening er den beste måten å slanke seg på hvilken som helst del av kroppen din.