Gratis trinnvis instruksjoner 
Gi magert protein i alle måltider. Dette vil sikre at du oppfyller den daglige anbefalte mengden. Kvinner trenger 46 g per dag og menn 56 g. Magre proteinkilder inkluderer: fjærfe, magert biff, svinekjøtt, belgfrukter, tofu, magre meieriprodukter og sjømat. Begrens eller unngå proteinkilder som inneholder mye mettet fett. Noen studier har vist at en diett rik på mettet fett kan øke kroppsfettet - spesielt i magen. Begrens mat som: fullfete meieriprodukter, fett kjøtt og smør. 
Det anbefales å konsumere omtrent fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Spis en til to porsjoner frukt og resten grønnsaker. Hvis du velger mat fra disse gruppene, velg de fargerike eller mørke typene. Disse matvarene inneholder vanligvis flere næringsstoffer, det vil si mer vitaminer, mineraler og antioksidanter. Velg for eksempel grønnkål fremfor isbergsalat. Prøv å være kreativ med grønnsaker. Prøv dem rå med en dipsaus eller i en salat, bakt, eller kok dem i en suppe, stek dem i ovnen, grill dem ute, eller gjem dem i en smoothie eller spaghetti saus og hell over spaghettien. 
Matvarer som inneholder mye karbohydrater er: brød, ris, bakverk, godteri, pasta, kjeks, chips, muffins og bagels. Disse sterke kornene inneholder lite mer næring og kan raskt øke blodsukkernivået, noe som ofte resulterer i fettlagring. Det finnes andre matvarer som inneholder karbohydrater, som frukt og belgfrukter; Imidlertid er disse matvarene også høye i andre essensielle næringsstoffer, og bør ikke nødvendigvis begrenses. 
Unngå søtede, kaloririke drikker som brus, juice eller energidrikker, siden de uoppdaget tilfører kalorier til kostholdet ditt og kan øke fettinnholdet ditt. Dette er en generell anbefaling. Mengden væske hver person trenger avhenger av størrelsen på personen og mengden svette. For eksempel vil noen som trener aerobic trenge å drikke mer for å opprettholde væskenivået. La deg i utgangspunktet styre av hvor mye tørst du er. 
agave nektar byggmalt sukker sirup mais sirup dekstrose Fordampet betejuice Glukose-fruktosesirup maltose lønnesirup Melasse Honning sukrose ris sirup 
Intervalltrening kombinerer både veldig tunge og lette øvelser. Disse treningsøktene utføres vanligvis i kortere perioder. Et eksempel på intervalltrening er: sprint i 1 minutt etterfulgt av jogging i 3 minutter. Denne syklusen kan gjentas flere ganger, totalt ca. 20 minutter på rad (ikke inkludert oppvarming og nedkjøling). Intervalltrening er flott for å redusere kroppsfett siden det har vist seg å forbrenne flere kalorier fra fett opptil 24 timer etter trening og øke stoffskiftet. 
Det anbefales at du trener minst 30 minutter styrketrening to til tre dager i uken. Det er viktig å jobbe med alle store muskelgrupper hver uke. Hvil alltid i minst to dager for å restituere deg etter hver styrkeøkt. Kroppen og musklene trenger tid til å restituere seg tilstrekkelig, ellers kan ytelsen lide over tid. 
Tenk på hvor mye du beveger deg eller hvor mange skritt du tar per dag. Hvordan kan du øke det? Noen måter å trene mer på i løpet av dagen: gjør beinløft mens du sitter ved skrivebordet, eller kneløft under TV-reklamer. Legg til flere trinn til dagen din ved å ta en spasertur til lunsj, ta trappene i stedet for heisen, parkere lenger unna reisemålet ditt og gå til steder som er innen gangavstand (som dagligvarebutikken eller apoteket). 
Det anbefales å få mellom syv og ni timers søvn per natt. Du må kanskje legge deg tidligere og stå opp litt senere (hvis mulig) for å få mer søvn hver natt. Å få nok hvile forbedrer også atletisk ytelse, i tillegg til å regulere sultplagene gjennom dagen. 
Generelt sett bør en gjennomsnittlig sunn voksen ikke innta mer enn 90-120 gram protein, 1/2 kopp korn, 1/2 kopp frukt og 1 kopp grønnsaker per porsjon. Bruk målebeger eller en vekt for å holde styr på porsjonene dine. Du kan også bruke mindre tallerkener, boller og kopper for å fysisk begrense mengden mat du serverer selv. Å spise mer enn de anbefalte porsjonene kan øke risikoen for vektøkning, samt øke den totale mengden kroppsfett. 
Studier har vist at å tråkke på skalaen ukentlig kan hjelpe folk til å holde seg på sporet. Du er mer sannsynlig å ha langsiktig suksess hvis du fortsetter å overvåke deg selv og kontrollere vekten din. Ideelt sett vei deg en eller to ganger i uken. Det kan være vanskeligere å se nøyaktig fremgang hvis du veier deg daglig, på grunn av normale svingninger i kroppsvekten din. For det mest nøyaktige målet om fremgangen din, vei deg på samme ukedag, på samme tid og i de samme klærne. Dette gjøres best om morgenen, før du spiser eller drikker, før du kler på deg, men etter toalettbesøk. 
Før du starter kostholdet og treningsplanen, tar du en hel rekke målinger. Dette vil hjelpe deg å se hvor du mister mest fett. Typiske steder å måle og spore er: midje, hofter, byste, lår og overarmer. Hold disse målingene i en dagbok. Mål dette hver måned slik at du kan spore fremgangen din. Hvis vekten din forblir den samme, men størrelsen reduseres, og du har trent, har du sannsynligvis gått opp i muskelmasse og mistet fett, noe som er en sunn forbedring. 
Mange treningssentre tilbyr medlemmene sine måling av kroppsfettprosenten din som en gratis tjeneste. Spør en ansatt eller trener på treningssenteret ditt for mer informasjon. Du kan også spørre legen din om han har utstyr til å måle fettprosenten din. Det finnes enheter du kan kjøpe for hjemmebruk, men de krever vanligvis mye erfaring og øvelse for å bruke. Feilmarginen din vil mest sannsynlig være mye større sammenlignet med den til en helsepersonell eller treningspersonell som utfører testene for deg.
Reduser kroppsfett
Innhold
Å redusere det totale kroppsfettet kan bidra til å forbedre helsen din. Mens kroppsfett er avgjørende for en sunn funksjon av kroppen din, kan en stor mengde overflødig kroppsfett føre til alvorlige helseproblemer. For mye fett i kroppen er assosiert med mange helseplager som søvnapné, høyt blodtrykk eller hjerte- og karsykdommer, samt hardhet i arteriene.Endringer i kosthold, livsstil og trening kan redusere det totale kroppsfettet og redusere risikoen for visse tilstander.
Trinn
Metode 1 av 4: Redusere kroppsfett gjennom en kostholdsendring
1. Velg måltider med lite kalorier. Et lavkaloridiett vil hjelpe deg å gå ned i vekt og miste kroppsfett.holde styr på hvor mange kalorier inntar du daglig og redusere dette tallet med ca. 500 kalorier per dag. Dette resulterer i et vekttap på 1-2 pounds per uke.
- Tell hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket. Du kan bruke en diettdagbok, app eller nettkalkulator for å gjøre dette nøyaktig. Kutt med ca 500 kalorier i denne mengden. Sluttresultatet ditt bør være det du spiser daglig, for en langsom og sikker reduksjon av kroppsfett.
- Ikke gå på en sultediett eller mindre enn 1200 kalorier om dagen. Hvis du inntar for få kalorier, vil du slutte å gå ned i vekt eller miste muskelmasse, og ikke noe kroppsfett.
- Rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiologen først om hvor mye kalorier du bør innta for å forbrenne fett.
2. Fokuser på magert protein. Protein er viktig for kroppens metabolisme. Fokuser på magert protein ved alle måltider og snacks for å støtte vekttap og fettforbrenning.
3. Gjør frukt og grønnsaker til en prioritet i måltidene dine. I tillegg til magert protein, bør grønnsaker utgjøre en viktig del av måltidene og snacksene dine. Spis også mye frukt. Disse matvarene er svært næringsrike og inneholder mange sunne næringsstoffer som kroppen din trenger.
4. Reduser antall korn du spiser. En av de beste måtene å redusere kroppsfettet på er å spise mindre korn. Disse karbohydratrike matvarene kan bremse tapet av kroppsfett.
5. Gjør vannvalg nummer 1 når det kommer til drikking. På en vanlig dag bør de fleste drikke omtrent åtte 250-ounce glass vann. Velg drinker uten kalorier, for best hydrering.
6. Spis fermentert mat. Fermentert mat som økologisk kefir, økologisk yoghurt og surkål inneholder levende kulturer av gode bakterier. Mange gode bakterier i tarmen vår kan bidra til å opprettholde en sunn vekt. Du kan også ta probiotika; de kan til og med bidra til å begrense stress.
7. Unngå tilsatt sukker og kunstige søtningsmidler. De kan øke appetitten og føre til overspising. Det er over 60 navn for tilsatt sukker, så å identifisere dem i en ingrediensliste kan noen ganger være en utfordring. Noen eksempler på tilsatt sukker er:
Metode 2 av 4: Reduser kroppsfett ved å trene
1. Gjør mer sport. Sett sammen en kardiorutine som passer godt til kostholdet ditt for å forbrenne fett. Aerobic trening og kosthold sammen har vist seg å være en av de beste kombinasjonene for å redusere kroppsfett.
- Generelt anbefales det at du gjør minst 150 minutter med aerobic aktivitet per uke - det er bare 20 minutter hver dag. For å øke hastigheten på kroppsfettreduksjon, tren lenger - opptil 60 minutter hver dag.
- Gjør et bredt utvalg av aerobe øvelser som: gå/jogging, løping, sykling, dans, svømming, kampsport eller boksing og trening på ellipsebanen. Velg aktiviteter du liker, for da er det mer sannsynlig at du fortsetter med dem.
- Hvis du nettopp har begynt en øvelse, begynn å bygge videre på din nåværende treningsvane.
- Enten du velger øvelser med lav effekt som svømming eller turgåing, eller en mer intens sport som kickboksing eller styrketrening - prøv å trene i minst 30 minutter.
2. Legg til intens intervalltrening. Noen studier har vist at mer kraftig trening utført i intervaller bryter ned kroppsfett mer effektivt enn trening med moderat intensitet.
3. Gjør motstandstrening regelmessig.Styrketrening i seg selv forbrenner ikke høye nivåer av fett under trening; over tid kan imidlertid styrketrening bidra til å bygge muskelmasse, øke stoffskiftet og dermed kroppens evne til å forbrenne kalorier.
4. Gjør livsstilen din mer aktiv. I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening kan du også gjøre din daglige livsstil mer aktiv. Studier har vist at folk som er mer aktive generelt sett har en tendens til å være sunnere.
Metode 3 av 4: Andre livsstilsendringer for å redusere kroppsfett
1. Begrens stressnivået.Studier har vist at langvarig lavt, men kronisk stress øker kortisolnivået i kroppen. Når dette skjer, kan det ikke bare være vanskelig å gå ned i vekt, men du kan til og med få mer kroppsfett.
- Å trene regelmessig kan redusere stress. Hvis det blir for mye for deg eller hvis du er for anspent, ta en 10-minutters spasertur for å roe deg ned og slappe av. Prøv yoga; dette kan være veldig meditativt.
- Delta i andre aktiviteter som vil hjelpe deg å slappe av også. Du kan lytte til musikk, lese en god bok eller et blad, føre dagbok, se en film med venner. Prøve meditasjon, dyp pusting, positiv visualisering og progressiv muskelavslapping.
- Synes du det er vanskelig å slappe av, kan du vurdere en samtale med en terapeut eller en atferdsspesialist. Disse helsepersonell kan være i stand til å veilede og veilede deg mot bedre stressmestring.
- Unngå avhengighet av tobakk, alkohol, koffein eller andre rusmidler.
2. Gå til sengs tidligere. Mange får utilstrekkelig søvn. Søvn er viktig for ulike kroppsfunksjoner, inkludert vektkontroll. Gå til sengs tidligere for å få mer søvn og miste fett.
3. Pass på at du spiser sunne porsjoner. Porsjonskontroll er nødvendig hvis du ønsker å bli kvitt overflødig fett.Ved å ta mindre porsjoner vil du innta færre kalorier og redusere kroppsfett.
4. Spis med omhu. Slå av TV-en, legg vekk telefonen eller boken og vær oppmerksom på hva du spiser. Spis sakte, tygg godt og nyt måltidet. Å spise mens du er distrahert eller emosjonell kan føre til at du overspiser. Prøv å være tilstede når du spiser, og vær oppmerksom på smaker, lukter og teksturer.
Metode 4 av 4: Spor fremgangen din
1. Start med akostholdsdagbok eller logg.Når du prøver å gå ned i vekt eller gå ned i fett, er det lurt å føre journal. Du kan inkludere forskjellig informasjon i den, men en logg vil hjelpe deg med å se og måle suksessen din.
- Start med en journal før du gjør endringer. Du kan lage notater om hva du vil endre, tidslinjen din og andre ideer eller tanker du har.
- Tenk på å holde styr på mat og drikke. Registrering av hva du spiser har vist seg å hjelpe deg å holde deg på sporet. Det vil også hjelpe deg med å spore utglidninger eller se om det du spiser er i veien for suksessen din.
- Hold også styr på eventuelle mål, for eksempel vekten din.
2. Gå på vekten hver uke. Når du prøver å gå ned i vekt og gå ned i fett, er det viktig å spore fremgangen din. En måte å sjekke dette på er å veie deg ukentlig.
3. Hold styr på avlesningene dine. Hvis du fortsetter å gå ned i vekt og redusere kroppsfett, vil du oppdage at ikke bare vekten din endrer seg. Når du mister kroppsfett, bør du også legge merke til at størrelsen og formen på kroppen endres.
4. Få målt fettprosenten din. Hvis du har mulighet, få målt og vurdert fettprosenten din. Dette er prosentandelen av kroppen din som består av fett. Fortsetter du med dietten og treningen, bør denne prosentandelen avta over tid.
Tips
- Ta bilder av deg selv ved starten og annenhver eller tredje måned for å spore fremgangen din.
- Doner klær til veldedige organisasjoner hvis de har blitt for store for deg. Dette kan hjelpe deg å opprettholde din nye kroppsbygning.
- Matintoleranse for gluten, meieri, soya, mais, etc. kan gjøre vekttap vanskelig.
- Være snill mot deg selv. Du vil synde, og det er greit. Ikke gi opp hvis du avviker fra kostholdet ditt, eller går glipp av en treningsøkt. fortsett å gjøre ditt beste.
Artikler om emnet "Reduser kroppsfett"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
