Gratis trinnvis instruksjoner 
Sov heller med armene og hodet over dynene, med mindre det er veldig kaldt i rommet. Er du for varm? Lær hvordan sov godt når det er varmt. Er du kald? Lær deretter å sove godt på en kald natt. Ha et ekstra teppe i nærheten av sengen i tilfelle du blir kald om natten. Ikke glem føttene dine; kalde føtter kan holde deg våken! Hvis du foretrekker å bruke pysjamas fordi du synes det er mer behagelig, er det best å velge løstsittende bomullspysjamas. Som regel puster bomull bedre enn pyjamas laget av andre materialer. 
Hold kroppen i den såkalte midtlinjeposisjonen, hold både hodet og nakken mer eller mindre rett. Hvis det er bra kan du sove bedre på den måten. Prøv å ikke sove på magen. Det er vanskelig å holde seg i denne posisjonen, og du er mer sannsynlig å oppleve smerte eller kramper hvis du sover på magen. Hvis du ønsker å sove på magen, legg puten under hoftene i stedet for under hodet. 
Hvis du sover på siden, legg en pute mellom bena. Puten vil støtte hoftene slik at du vil sove mer komfortabelt i denne posisjonen. Hvis du sover på ryggen, legg en pute under bena. 
Hvis huset ditt er sterkt opplyst om natten, slå av alt unødvendig lys. Prøv å ikke se på TV eller bruke datamaskinen, nettbrettet eller smarttelefonen i minst to timer før du legger deg. Hvis du bruker Linux, anbefales det å f.lux eller RedShift på datamaskinen for å filtrere det blå lyset fra skjermen. Blått lys kan ha en negativ innvirkning på søvnen din fordi det sørger for at mindre søvnhormoner frigjøres i kroppen din. Fjern alle lyskilder fra soverommet ditt. Dette inkluderer vinduer, bakgrunnsbelyste vekkerklokker, datalys, grenuttak og andre enheter med lys (med mindre de er veldig svake). Du kan dekke dem med tykt papir, med en klut eller med tape, eller du kan bare slå dem av eller koble dem fra. På den måten vil du sove bedre, og også spare mye strøm. Hvis du fortsatt lider av forstyrrende lys, eller hvis du våkner for tidlig på grunn av lys om morgenen, bruk øyemaske. Noen ganger har såkalte `øyeputer` med lavendel en mer beroligende effekt. 
Hvitt lys har vist seg ikke bare å hjelpe folk til å sovne raskere, men også å redusere andre lyder som kan vekke deg om natten. Enheter som produserer hvit støy eller naturlige lyder fungerer ofte veldig bra. Men hvis du ikke har penger til det, kan du også bruke en vifte som en kilde til beroligende lyd, for eksempel, eller stille inn radioen mellom to sendere slik at den produserer atmosfærisk interferens. Vær forsiktig så du ikke slår radioen for høyt. Repeterende musikk eller såkalt ambient-musikk egner seg også veldig godt for å sovne. Det er spesielt viktig at det ikke skjer dramatiske endringer i musikkens dynamikk. Ambient-musikk, for eksempel Brian Enos musikk, er ideell. Bare sørg for at musikken stopper eller forsvinner etter omtrent en time, ellers kan musikken hindre deg i å få en skikkelig dyp søvn. Slå av telefonen, eller still den til å vibrere når du bruker alarmen, slik at du ikke blir forstyrret av apper, telefonsamtaler eller varsler om natten. Hvis du vet at du har et sted å gå neste morgen, legg deg tidligere. 
Hvis du opplever at magen ofte rumler om natten av sult og at du ikke får sove, spis en lett matbit omtrent en time før du legger deg. Før du legger deg, ikke spis ting som inneholder mye sukker og karbohydrater. I stedet for søtsaker, spis en matbit basert på kylling- eller kalkunfilet, yoghurt, soyabønner, tunfisk eller peanøtter. Disse produktene inneholder tryptofan, et hormon som kan få kroppen til å produsere mer av hormonet serotonin, noe som gjør det lettere for deg å avslappet. Disse matvarene inneholder også naturlig, sammensatt fett som får deg til å føle deg mett før. 
Unngå også tobakk og andre produkter som inneholder nikotin om kveldene. 
Hvis kroppen din er godt hydrert, vil du ikke våkne tørst. Bare ikke drikk et stort glass vann rett før du legger deg, ellers er sjansen stor for at du våkner midt på natten fordi du må tisse. 
Unngå å våkne om natten ved å sørge for at soverommet ditt er helt mørkt. 
Hold sengen din ren. Vask laken og putevar hver uke. På den måten lukter de alltid godt og du sover definitivt bedre mellom rene laken. Sørg for at rommet ditt ikke er fullt av ting som kan distrahere deg fra å sove. Rydd rommet ditt. Bli kvitt unødvendig søppel og luft rommet så ofte som mulig. 
Gjør rommet mørkere. Heng blendingsgardiner, skjermer eller persienner på vinduene for å forhindre at du våkner for tidlig om morgenen. Sørg for at temperaturen på kroppen din og miljøet ditt er beroligende. Hvis du er brennende varm eller iskald, vil du ikke sove godt. 
Det kan også godt være at madrassen har skylden hvis du opplever at du sover bedre i en annen seng. 
Det er en bestemt type madrass som lar deg og partneren din både tilpasse fastheten til sengen etter dine egne behov. Dette er ideelt hvis du aldri kan bli enige om hvilken madrass som føles riktig. Det kan hende dere begge har forskjellige behov, og å finne en madrass dere begge liker betyr ofte å kjøpe en som ikke lar noen av dere sove godt. Det finnes også memory foam-madrasser, som tilpasser seg formen på kroppen din når den varmes opp. På den måten er det ingen trykkpunkter som kan få lemmene til å prikke, eller som på annen måte kan forårsake smerte eller irritasjon. Dette er spesielt nyttig for personer som har problemer med hoftene eller andre ledd. 
Så hvis det vanligvis går åtte timer mellom du legger deg og du står opp, forkort det med 15 minutter ved å legge deg 15 minutter senere eller ved å stille inn alarmen 15 minutter tidligere. Du kan føle deg mer sliten de første dagene, men det vil faktisk hjelpe deg med å sove bedre. Hvis du etter en uke fortsatt ikke sovner raskere og fortsatt våkner i mellom, prøv å få ytterligere 15 minutter mindre søvn. Prøv å sove femten minutter mindre hver uke, til du sovner raskt og ikke våkner lenger. (Å våkne om natten er normalt, så lenge det ikke tar mer enn noen få minutter.) Fortsett deretter å legge deg og stå opp på disse nye tidene. 
Sett på litt ambient eller annen beroligende musikk og i stedet for hvite lyspærer, tenn noen stearinlys i stuen så vel som på soverommet ditt. Gjør pusteøvelser (se nedenfor) eller prøv å meditere i 15 minutter. Konsentrer deg om å slappe av i kroppen. Når det er på tide å legge seg, slukker du lysene på vei til soverommet ditt. På den måten blir det gradvis mørkere i huset, helt til du også har blåst ut det siste lyset. 
tømme hodet. Lukk øynene og forestill deg at alle problemene som er i hodet ditt i løpet av dagen gradvis forsvinner med hver utpust. Få med alt det positive. Pust inn positive bilder som gjør deg glad. Smil mens du gjør dette. Konsentrer deg om pusten din. Kjenn oksygenet i kroppen din. Du skal nå gradvis få en rolig følelse i hele kroppen og hodet. Prøv å gjøre dette hver kveld i ti minutter før du legger deg. Du kan også legge noen dråper lavendelolje på puten. Lavendel beroliger nervene dine og kan hjelpe deg med å sovne. I løpet av dagen vandrer tankene dine hele tiden. Pusteøvelsene beskrevet ovenfor bidrar til å slappe av kropp og sinn og holde tankene på ett sted, noe som også vil få deg til å føle deg rolig i kroppen. 
Fysisk anstrengelse (som å løpe, svømme eller sykle, eller enda bedre, regelmessig trening) kan hjelpe deg med å sove dypere og slappe av. Sørg for å trene mer i løpet av dagen ved for eksempel å ta trappene i stedet for heisen, gå i stedet for å ta bussen, og så videre. Tren ikke mindre enn to timer før du legger deg. Trening gjør deg trøtt og det kan forbedre søvnkvaliteten betraktelig. Det er bare sant at kroppen din fortsatt er `hyperaktiv` rett etter trening. (Med det eneste unntaket av litt lett yoga). 
Hvis du føler at du trenger en ettermiddagslur (og hvis jobben din gir deg den muligheten), still inn alarmen på 15 minutter. Hvis du virkelig er klar for en ettermiddagslur, vil du sovne om et minutt eller to. Stå opp umiddelbart når alarmen går! Ta et glass vann og gå rett tilbake på jobb. Du vil føle deg mye mer uthvilt. Du føler deg sannsynligvis enda friskere enn om du hadde sovet en time. 
Les alltid etiketten eller pakningsvedlegget. Prøv halvparten eller mindre av normaldosen slik at du ikke lider av en såkalt `søvnhjelp bakrus` om morgenen. På den måten ville søvnproblemet ditt bare bli verre. Sørg for at du allerede er i sengen når du kjenner at søvnigheten begynner å komme. Hvis du bruker reseptbelagte legemidler, kontakt alltid legen din før du prøver noe annet. Aldri bare kombinere forskjellige medisiner: hvis du bruker feil kombinasjon, kan du få en kombinasjon av medisiner som kan være skadelige for deg. Ta aldri for mye av beroligende eller beroligende midler. Ta aldri mer enn den foreskrevne dosen og stopp umiddelbart etter den foreskrevne perioden. 
Stress, depresjon, PMS og visse medikamenter kan hindre deg i å sove godt. I så fall må du få gjort noe med problemet.
Sov bedre
Innhold
Å sove godt er en av de viktigste tingene du trenger for din generelle helse og velvære. Hvis du ikke sover godt, har du sikkert allerede fått alle mulige råd om hva du bør gjøre med det. ikke bekymre deg! Vi har gjort den foreløpige undersøkelsen for deg og samlet de mest pålitelige tipsene for en bedre natts søvn, inkludert råd fra eksperter fra blant annet Harvard University.
Trinn
Metode 1 av 5: Sov raskt (enkle måter)
1. Slapp av om kvelden ved å ta et godt varmt bad eller dusj før du legger deg. Et varmt bad eller dusj er ikke bare avslappende, men sørger også for at kroppen din kjøles ned etter hvert, slik at du sover bedre. Og bruker du bodylotion etterpå, sørger du for at huden din holder seg hydrert og varm.
2. Ta et magnesiumtilskudd (400 mg) en halv time til 45 minutter før du legger deg. Magnesium hjelper mot søvnløshet fordi det tar kortere tid å sovne hvis du tar det. Magnesium sørger også for at du sover bedre og lenger. Du kan finne magnesiumtilskudd i vitaminhyllen på apoteket, eller på apoteket.
3. Sov uten pyjamas. Soveeksperter sier at å sove naken kan bidra til å regulere kroppstemperaturen. Oppretthold en behagelig kroppstemperatur ved å bruke tepper eller dyne (akkurat passe tykkelse), laken og puter. I prinsippet er det bedre å sove i en noe kjøligere seng enn i en seng som er for varm.
4. Sov i forskjellige stillinger. Å endre sovestilling kan utgjøre en stor forskjell for kvaliteten på søvnen din. Når du legger deg, eller hvis du våkner midt på natten, prøv seriøst å følge disse tipsene til du gjør det automatisk:
5. Bruk en egnet pute. Hvis puten din er for tynn, vil hodet henge tilbake, noe som ikke er hyggelig. Ikke stable flere puter oppå hverandre slik at hodet står i en skarp vinkel.
6. Unngå sterkt lys fra ca. to timer før du legger deg. Sterkt lys rett før du legger deg kan forstyrre den biologiske klokken din. Din indre klokke er et av de viktigste tegnene for kroppen din på at det er på tide å legge seg eller våkne.
7. Gi fredelige lyder. Bruk en såkalt hvit støyenhet som produserer ulike beroligende lyder (som surfe-, vind- og damplyder). Dette er så å si lyder uten form som kan gjøre det lettere for hjernen din å fokusere på det her og nå.
Metode 2 av 5: Pass på hva du spiser
1. Spis minst tre timer før du legger deg for siste gang. Du kan ofte ikke sove godt på full mage, og jo tyngre måltidet er, desto lengre tid tar det for magen å fordøye det.
- Unngå fet mat. Foruten at det ikke er så sunt, kan du ofte sove dårligere hvis du har spist for fett.
- Unngå sterkt krydret eller krydret mat. Noen liker godt krydret mat, men hvis du opplever at velsmakende indisk karri gir deg vondt i magen om natten, kan du neste gang bestille noe annet på favorittrestauranten din.
2. Ikke legg deg på tom mage. Du sover ofte like dårlig på tom mage som på full mage.
3. Prøv å ikke drikke koffeinholdige drikker om ettermiddagen og kvelden. Eksempler inkluderer kaffe, svart te, kakao, cola og andre brus som inneholder koffein. Koffein kan hindre deg i å sove, selv om du drikker det tidlig på dagen, og effekten kan vare i opptil 12 timer. Dette gjelder også andre sentralstimulerende midler som energidrikker, selv om de ikke inneholder koffein.
4. Drikk en avslappende varm drikke. Drikker som egner seg veldig godt til å sove er for eksempel varm melk eller kamillete. De fleste urtete er også fine, så lenge de ikke inneholder koffein. Prøv å ikke drikke mer enn ca. 100 ml væske kort tid før du legger deg.
5. Prøv å ikke drikke vann eller andre væsker en og en halv til to timer før du legger deg. Bare sørg for at du drikker minst to liter vann i løpet av dagen.
6. Ikke drikk alkohol før du legger deg. Alkohol kan gjøre deg søvnig, men det gjør også at du sover dårligere, fordi kroppen din må behandle alkoholen og sukkerene. Har du drukket alkohol sover du ofte lettere og våkner oftere innimellom (selv om du ofte ikke merker det når søvnen avbrytes av alkoholen). På den måten hviler du ikke godt.
Metode 3 av 5: Gjør soverommet og sengen mer attraktive
1. Bruk soverommet ditt til å sove. Hvis kroppen din er vant til å gjøre alle slags andre ting på soverommet ditt enn å sove, kan det hende du ikke klarer å gjøre en jevn overgang til det øyeblikket når det kommer til leggetid. Hjernen din er ment å assosiere soverommet ditt med søvn og muligens med aktiviteter som er beroligende og avslappende.
- Prøv å ikke gjøre følgende ting på soverommet: Gjør lekser eller andre mindre hyggelige gjøremål, bruke datamaskinen, se på TV, snakke i telefon, spise, trene og mer generelt alt som er mentalt eller fysisk slitsomt og ting som gjør deg veldig spente berøringer eller får mye energi av.
- Ting du bør kunne gjøre er: Lese, jobbe med et avslappende prosjekt, skrive i dagboken din eller kose med partneren din.
- Bruk sengen din KUN til å sove.
2. Gjør soverommet ditt til et himmelsk paradis. Jo mer komfortabel sengen og soverommet ditt er, jo større er sjansen for at du sover godt og våkner lenge.
3. Hold soverommet ditt rent. Fjern spindelvev, tørk av hyllene og støvsug gulvet. Tøm søpla. Ikke la skitne tallerkener, kopper eller vannflasker stå på soverommet ditt. Et rent rom setter stemningen ved å få deg til å føle at du er på et trygt, sunt sted, ikke en forsømt dump. Regelmessig rengjøring reduserer også sjansen for allergier som kan forstyrre søvnen din, og hindrer mus, rotter, kakerlakker og andre skadedyr i å komme inn på soverommet ditt.
4. Gjør rommet ditt vakrere. Et rom som ser innbydende ut får deg i mye bedre humør enn et stygt rom. Rommet ditt trenger ikke å se ut som en side fra en Ikea-katalog, men noen små endringer som å kaste ut det fæle sengeteppet eller male veggene kan på en subtil måte forbedre atmosfæren og humøret ditt.
5. Vedlikehold madrassen din. Bytt madrass etter fem eller syv års regelmessig bruk. Kjenner du fjærer eller harde kanter under overflaten når du ligger på sengen, eller hvis du og partneren din ofte (utilsiktet) nesten ruller over hverandre om natten, er det på tide å kjøpe en annen madrass!
6. Vurderer å kjøpe ny madrass. Mer moderne typer madrasser, som du kan tilpasse posisjonen eller formen til kroppen din, kan hjelpe deg med å sove bedre.
Metode 4 av 5: Juster din daglige rutine
1. Stå opp til samme tid hver dag og legg deg til samme tid. Hvis du står opp eller legger deg mer enn en time tidligere eller senere enn vanlig, kan søvnen bli alvorlig forstyrret ved å bryte den såkalte døgnrytmen.
- Hold den samme soverytmen selv i helgen. Selv om du av og til må legge deg senere, prøv å stå opp til vanlig tid.
- Stå opp hver dag når alarmen går. Ikke legg deg ned og ikke gjør det til en vane å sove i.
2. Tenk på deg selv mindre gi tid til å sove. Hvor mye søvn noen trenger varierer fra person til person. Hvis du bruker mer enn en halvtime på å sovne, eller ofte er våken om natten, kan det hende du bruker for lang tid på å sove. Du trenger dyp, kontinuerlig søvn, selv for en kortere periode, i stedet for grunne, avbrutt søvn.
3. Utvikle en søvnrutine. Prøv å følge det samme ritualet hver kveld før du legger deg, for å gjøre deg klar til å sove. Det viktigste er at du er konsekvent. For en virkelig avslappende kveld, prøv følgende trinn:
4. Før du legger deg, gjør dype pusteøvelser for å slappe av. Sitt i en komfortabel stilling. Sørg for at atmosfæren rundt deg er avslappet. Ikke for mye lys, rolig musikk og et sted hvor du vet at du ikke vil bli forstyrret er ideelt.
5. Prøv å regelmessigå flytte. Hvis du har en kontorjobb eller annet stillesittende yrke, kan mangel på trening også føre til at du sover dårligere. Kroppen vår bruker søvn til å hvile og komme seg. Hvis det ikke er mye å fikse, kan kroppens søvnsyklus bli forstyrret.
6. Prøv å ta en ettermiddagslur. For noen mennesker (avhengig av arbeidet du gjør og din daglige rutine), kan det å ta en kort lur på ettermiddagen få deg til å føle deg mindre trøtt i løpet av dagen. Husk at en ettermiddagslur ikke passer for alle (mange føler seg mer søvnige etterpå).
Metode 5 av 5: Ta medisiner for å sove bedre
1. Prøv melatonin. Melatonin er et hormon som produseres av den såkalte epifysen eller pinealkjertelen i hjernen din. I mørket omdanner pinealkjertelen aktivt serotonin til melatonin. Når det er lyst gjør det det ikke, og melatoninet omdannes da automatisk tilbake til serotonin.
- Rådfør deg alltid med legen din før du tar melatonin. Å ta melatonin-piller er en naturlig måte å gjøre deg trøtt på, spesielt hvis du er fysisk trøtt om natten, men ikke får sove. Bare husk at melatonin er et hormon (akkurat som østrogen eller testosteron), og bare fordi det er naturlig betyr det ikke at det er helt trygt.
2. Prøv rene antihistaminprodukter som gjør deg trøtt. Slike produkter er trygge hvis du tar variantene `uten tilsetningsstoffer`, så ingen smertestillende, avføringsmidler, hostesaft osv. Bruk dem heller aldri mer enn to netter på rad, fordi kroppen din venner seg raskt til dem.
3. Fortell legen din dersom du tror du kan ha en søvnforstyrrelse. Noen av de vanligste søvnforstyrrelsene er søvnløshet, narkolepsi og parasomni. Hvis du tror du lider av en slik lidelse og hvis diagnosen faktisk er stilt, vil legen din foreskrive en passende behandling.
Tips
- Sett et glass vann ved siden av sengen i tilfelle du blir tørst midt på natten. Gå alltid på toalettet før du legger deg og glem aldri å pusse tennene.
- Prøv å tenke på alle de positive hendelsene i løpet av dagen, og hvis du har hatt en dårlig dag, tenk på de morsomme tingene du skal gjøre neste dag. Hvis du har så mange ting på hjertet at de hindrer deg i å sove, skriv dem ned slik at du kan tenke på det neste morgen.
- Hvis du opplever smerte eller kramper når du våkner, kan det hende du har sovet i feil stilling. Hvis du ikke sover godt på ryggen, prøv tennisballtrikset: ta en gammel pyjamasfrakk og sy en tennisball på ryggen. Bruk denne mens du sover. På den måten holder du deg automatisk på siden og sover bedre.
- Sørg for at du har en pute som passer akkurat deg. Dette gjelder både hardheten og materialet. Ta også med deg et "sikkerhetsteppe" til sengs, eller noe annet som er mykt og som du kan ta tak i, for eksempel en pute, en bit av teppet ditt, eller om nødvendig en koseleke. Ofte gir en slik gjenstand en følelse av komfort og litt ekstra trygghet, og det kan hjelpe deg å slappe av raskere og sove bedre. Prøv også å ikke ligge på siden og rulle deg sammen til en ball. På den måten legger du stress på nakken.
- Dra nytte av aromaterapi ved hjelp av essensielle oljer. Eterisk lavendelolje hjelper deg for eksempel å slappe av og bli roligere. Det har også vist seg at du er mer sannsynlig å sove bedre hvis du tar probiotika daglig.
- Å ha et kjæledyr på soverommet kan være koselig, men det kan hindre deg i å sove på grunn av vekt, trening, be om mat eller ønsker å gå ut. Velg bedre søvn enn for kosen og behovene til kjæledyret ditt! Ta heller en varmeflaske med deg til sengs. En varmeflaske holder deg varm og du kan holde den i armene for en følelse av trygghet. Bruk kun en varmeflaske hvis du bor på et sted der det er kaldt, og sørg for at den er solid og ikke sprekker eller går i stykker.
- Hvis du lider av halsbrann eller andre fordøyelsesproblemer, prøv å heve hodet litt, for eksempel med en ekstra (tynn) pute. Dette gir ofte mye avlastning. Sov alltid med hodet høyere enn føttene; det sies at du vil ha søte drømmer på den måten.
- Prøv 1,4,5 pustetrikset: Lukk øynene og pust inn i ett sekund. Pust deretter ut på fire sekunder. Gjør dette fem ganger.
- Bruk heller en gammeldags vekkerklokke enn telefonens alarm. Hvis du bruker telefonens vekkerklokke, kan du etter hvert sjekke e-posten eller appene dine. Les heller en bok eller et blad før du legger deg. Å lese slapper av. I tillegg blir øynene slitne av å lese, noe som gjør at du føler behov for å sove raskere.
- Så mye som du kan bekymre deg for ikke å sovne raskt, husk alltid at det er helt normalt hvis du ikke klarer å sove godt på en stund nå og da. Det kan være mange forskjellige årsaker til dette, og ofte har folk selv ingen anelse om hva som forårsaker problemet deres. Heldigvis går søvnløshet ofte over av seg selv over tid.
Advarsler
- Hvis du bestemmer deg for å dekke til lyskildene på soverommet ditt, vær forsiktig så du ikke skaper brannfare. Dekk for eksempel ikke til en lyskilde som en lyspære med papir eller klut. Når du bruker stearinlys, blås dem alltid ut før du legger deg og la dem aldri være uten tilsyn. Hvis du ikke er sikker på om du skal holde deg våken for å blåse ut lysene, bruk dem på ingen måte på soverommet ditt! Eller du kan legge lyset på en stor tallerken hvor det vil brenne seg på en trygg måte.
- Prøv å ikke sovne med fjernsynet på, ellers vil du la kroppen venne seg til lyden og du vil ikke sovne uten den. Hvis du våkner midt på natten og føler deg uutholdelig stille, kan du finne det vanskelig å sovne igjen.
- Ikke drikk kamillete hvis du er allergisk mot pollen eller ragweed, eller hvis du tar blodfortynnende.
- Hold oversikt over nøyaktig hvor mange sovetabletter du bruker (enten på resept fra lege eller ikke). Slike stoffer kan være vanedannende, slik at du etter en stund ikke lenger kan klare deg uten. Dessuten kan sovemedisiner ha bivirkninger som kan påvirke dine daglige aktiviteter, og de kan påvirke den generelle søvnkvaliteten.
Artikler om emnet "Sov bedre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
