Gratis trinnvis instruksjoner 
Sitt i en komfortabel stol. Start ved føttene og anklene, trekk sammen disse musklene i noen sekunder og kjenn at musklene spenner seg. Slapp deretter av musklene og legg merke til hvordan det føles. Fortsett deretter til neste muskelgruppe, til du har fått hele kroppen. 
Du kan for eksempel tenke deg at du ligger på en solrik strand. Bruk alle sansene dine til å forestille deg det miljøet: havets bølger ruller inn og ut, tropiske fugler kvitrer i bakgrunnen, solen er varm på huden din og vinden er litt avkjølende. Konsentrer deg om dette bildet til du føler at du slapper av. 
Du kan også se om det er "rage kamre" i ditt område. Slike rom gir et trygt rom for folk å uttrykke sitt sinne ved å knuse eller knuse noe. 
Hvis du har en tendens til å bruke mye absolutt språk, kan du gjøre deg selv enda sintere enn du allerede er. 
"Jeg-utsagn" er en fin måte å uttrykke dine følelser og behov uten å få den andre personen til å føle seg angrepet. 
Du kan skrive ned alle de stygge, fornærmende ordene du ikke kunne eller ville si rett til personen du er sint på. Men hold dette brevet for deg selv. Les den igjen noen ganger. Dette kan hjelpe deg med å tone ned følelsene knyttet til den ubehagelige opplevelsen for deg. Det vil også hjelpe deg å finne ut tydeligere for deg selv hva som er hovedårsaken til ditt sinne. Etter at du har lest det sinte og fornærmende brevet noen ganger, riv det opp og kast det i søpla. Skriv så et nytt brev, men nå i rolige, løsningsorienterte setninger, slik at problemet lettere kan diskuteres. 
Hvis du jobber uavbrutt med en frustrerende oppgave uten å ta en pause nå og da, er det mer sannsynlig at du kommer ut av humøret. Regelmessige pauser kan bidra til å lette frustrasjonen din, slik at humøret ditt holder seg mer stabilt. 
La oss si at din ektefelle ber deg om å "ta bort barna" når du allerede har overflødig arbeid og husarbeid. I stedet for å boble stille av sinne, kan du si: "Baby, jeg har vært så travelt. Kan du kanskje gjøre det? Eller skal vi ringe en barnevakt?" Å stå opp for deg selv i livet kan hjelpe deg å bli sint sjeldnere. 
For eksempel, når du drikker kaffe, frigjør hjernen din adrenalin og noradrenalin, og utløser en kamp-eller-flykt-respons, som kan føre direkte til sinne. Andre typer sentralstimulerende midler inkluderer nikotin og amfetamin. 
Denne daglige øvelsen kan hjelpe deg å bli mer bevisst på følelsene dine og lære å håndtere sinne bedre og mer effektivt. 
Finn følelsen av sinne i kroppen din. Hvordan føles det? Hvor er det konsentrert? Ta nå medfølelse til følelsen. Husk at sinne er helt normalt og menneskelig. Når du tenker på det på denne måten, hva skjer? Si farvel til følelsen av sinne. Ta deg god tid og fokuser mer og mer på pusten din. Tenk så på opplevelsen. Hva har du lært av opplevelsen av sinne?
Reduser sinnet ditt
Innhold
Skuldrene dine er anspente, du puster raskere, kjeven din spenner seg fast og en rød dis vises foran øynene dine. Du vet sikkert hvordan det føles å være sint, men hvis det skjer med deg, vet du kanskje ikke hvordan du skal kontrollere det sinnet. Du kan redusere sinne ved å lære deg selv hvordan du kan kjøle deg ned i kampens hete. Du kan endre og forbedre kommunikasjonsvanene dine slik at du ikke gjør ting unødvendig verre enn de er. Det kan også hjelpe å lære nye strategier for å bedre håndtere sinne på lang sikt.
Trinn
Metode 1 av 3: Avspenningsøvelser
1. Pust dypt inn. Så snart du merker at du begynner å bli sint, ta noen dype pust inn og ut. Pust inn gjennom nesen, hold pusten en stund, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Det kan hjelpe å telle med dette: 4 tellinger inn, hold 7 tellinger og 8 tellinger ut.
- mens du puster, forestill deg at hver ny innpust gir en følelse av ro, mens hver utpust frigjør sinne og spenning.
2. Slipp spenninger gjennom progressiv muskelavslapping. Det kan hjelpe å sakte flytte oppmerksomheten langs kroppen for å kjenne hvor du holder spenningen. Progressiv muskelavspenning er en god og effektiv teknikk for å bli oppmerksom på og lindre spenningen i kroppen din.
3. Øv på visualisering. Visualisering er en annen måte å slappe av når du er sint. Du kan lære å praktisere visualisering ved å lytte til en guidet meditasjon eller ved å tenke på en avslappende situasjon eller et sted.
4. Prøv Yoga Nidra. Yoga Nidra er en mindfulness praksis hvor du følger noen verbale instruksjoner for å bli mer og mer bevisst på din indre verden. Yoga Nidra kan bidra til å lindre sinne, angst og depresjon. Søk på nettet for å finne klasser nær deg eller videoer og apper med gratis guidede Yoga Nidra-økter.
5. Uttrykk ditt sinne på en trygg og kontrollert måte. Noen ganger er det å uttrykke det på en kontrollert måte den beste måten å håndtere sinne på. Kast en basketball hardt mot en murvegg noen ganger, eller ras på en boksesekk en stund.
Metode 2 av 3: Endre måten du kommuniserer på
1. Ta en timeout. Hvis du er i en situasjon der det kan være upassende å uttrykke sinne, for eksempel på skolen eller jobben, ta en time-out. Bruk den tiden til å roe deg selv og slukke sinnet ditt før du sier noe du vil angre på senere.
- Du kan bruke time-outen din til mentalt å telle til 100, trene dyp pusting, ta en tur rundt blokken eller se en morsom video på YouTube.
2. Minn deg selv på å holde deg rolig. Det er godt å ta en pause før du åpner munnen for å minne deg selv på å holde deg rolig. Du kan gjøre dette ved å snakke til deg selv med medfølelse i sinnet. Du kan si noe sånt som: "bare slapp av" eller "Hold deg rolig".
3. Unngå overdrevet eller absolutt språk.Noen ganger kan ordene du bruker bare gjøre de intense følelsene verre. Legg igjen ord som "alltid", "aldri", eller "må" ut av vokabularet ditt for å unngå å bli enda sintere.
4. Bruk `jeg-skjemaet`. Stå opp for deg selv, men snakk i "jeg"-formen. Dette starter vanligvis med "jeg føler". Du kan for eksempel si: "Jeg føler meg overveldet hvis du gir meg mer arbeid før jeg fullfører andre prosjekter. Kan vi tenke oss en bedre prosess for dette??" På den måten føler den andre seg mindre angrepet.
5. Skriv det ned. Det er tider når du kanskje ikke er i stand til å kontrollere sinnet ditt nok til å få frem budskapet ditt på en produktiv måte. I slike tilfeller kan skriving være et effektivt utløp. Finn frem en penn og litt skrivepapir og skriv et brev om hva du ville si.
Metode 3 av 3: Holde stress og sinne i sjakk
1. Finn ut hva som gjør deg sint. Følelser tydeliggjør hvordan du føler om verden, en situasjon, menneskene rundt deg og deg selv. Finn ut hvilke ting i livet ditt som gjør deg sint og skriv det ned. Hvis du finner et mønster, eller ofte blir sint i lignende situasjoner, kan det tyde på at det er ting som må endres.
- Hvis du for eksempel ofte blir sint i trafikken, eller hvis du må stå i kø i lang tid, kan du lære å være mer tålmodig.
2. Ta en liten pause noen ganger. Ta hyppige korte pauser hvis du er engasjert i en komplisert eller stressende oppgave og du føler at du blir frustrert. Bruk en slik pause for å ta tankene bort fra den frustrerende oppgaven en stund. Ring en venn, spill et spill på telefonen eller chat med en vennlig kollega.
3. Våg "ny" å si mot overdrevne forpliktelser. Sinne kan noen ganger oppstå som et resultat av overbelastning: du blir opprørt fordi andre gir deg mer og mer ansvar - mer enn du faktisk kan håndtere. Den eneste måten å få slutt på det endeløse tapet på tid og energi er å åpne munnen. Gi beskjed hvis du bare ikke orker mer arbeid, eller deleger noen av oppgavene dine til noen andre.
4. Pass på at du har nok bevegelse. Et positivt utløp i form av sport eller trening kan bidra til å lindre sinne når det oppstår og til og med forhindre at det skjer i utgangspunktet. Prøv beroligende øvelser som svømming, yoga eller gåing. Eller meld deg på en kickboksingtime, for å uttrykke og frigjøre ditt innestengte sinne på den måten.
5. Unngå stimulerende midler. Stimulerende midler i mat og drikke, som koffein, kan øke følelsen av frustrasjon, utålmodighet, impulsivitet og sinne. Det er best å minimere eller unngå sentralstimulerende midler så mye som mulig.
6. øve på tankefullhet. Sett av noen minutter om dagen til en mindfulness-øvelse. Sitt i en komfortabel stilling med lukkede øyne. Flytt oppmerksomheten kort rundt kroppen din, legg merke til eventuelle spenninger eller hvordan baken kommer i kontakt med setet ditt. Ta noen dype, beroligende åndedrag. Konsentrer deg helt om pusten. Når tankene dine vandrer, fokuser på pusten på nytt.
7. Ha medfølelse med ditt sinne. Tenk på en nylig hendelse som gjorde deg sint. Gjenopplev det som skjedde, slik at du kjenner det sinnet igjen, men ikke gå til et eksplosivt sinne nå.
Tips
- Husk at det å uttrykke sinne er en sunn del av det å være menneske. Hvis du føler deg irritert, er det best å gi oss beskjed. Det er mye bedre enn å tappe opp følelsene dine og bli gal etterpå.
Advarsler
- Det kan være fristende å lindre sinne gjennom usunn oppførsel, for eksempel bruk av alkohol eller narkotika, for å døyve følelsene dine. Disse aktivitetene kan faktisk forverre sinnet ditt og også føre til en avhengighet.
- Hvis du noen gang blir så sint at du tror du kan skade deg selv eller noen andre, ring 911.
Artikler om emnet "Reduser sinnet ditt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
