Gratis trinnvis instruksjoner 
Progressiv avslapning har vist seg å være en effektiv form for muskelavslapping som ikke krever ytre stimuli. Start med tærne, og jobb deg deretter opp gjennom musklene i resten av kroppen til du når ansiktet. På hver muskel trekker du langsomt sammen muskelen først, deretter slapper du av og venter på at den skal slappe helt av før du går videre til neste muskel. Når sinnet ditt alene ikke er i stand til å slappe av muskler, bør du vurdere å legge til trykkpunktterapi. Forskning viser at å finne trykkpunkter relatert til din spesifikke type smerte, og trykke på dem med fingrene, reduserer muskelspenninger og dermed lindrer smerten. Vær imidlertid forsiktig så du ikke fortsetter å aktivere et trykkpunkt hvis det ser ut til å forverre smerten når du fjerner fingrene. 
Prøv "frakobling" (forestill deg at den smertefulle delen av kroppen din er koblet fra resten av kroppen, langt fra sinnet ditt). Vurder å visualisere smerten din som en gigantisk støt, en høy lyd eller et sterkt lys. Trikset er å se for seg å gradvis redusere den irriterende kvaliteten på symbolet - redusere størrelsen på bumpen, gjøre støyen roligere eller dempe lyset. Når du reduserer den irritasjonen, vil du også redusere irritasjonen forårsaket av smerten din. Du kan også forestille deg følelsen av at et bedøvende stoff, for eksempel Novocaine, blir injisert i smertekilden. 
For eksempel, i stedet for å tenke på det verkende hodet eller brennende hender, fokuser på føttene. Vær oppmerksom på alle følelsene du vanligvis ignorerer og fokuser på dem. Vær oppmerksom på teksturen på sokkene dine. Vrikk med tærne og kjenn at de gnis mot hverandre. Kort oppsummert, stille inn til alle sensasjonene du vanligvis utelukke fordi ditt første fokus er på smerten din. 
Spesielt latter har vist seg å redusere smerte ved å frigjøre endorfiner. Så å gå på en kabaretkveld eller se favorittkomediefilmen din kan bokstavelig talt være medisin. Å lytte til musikk er en annen aktivitet som er spesielt vellykket for å hjelpe mennesker med kroniske smerter. Studier har vist at å lytte til musikk en time om dagen reduserer kroniske smerter. Musikk reduserer smerte og følelse av depresjon samtidig som den forsterker en følelse av styrke hos lytteren. Studier viser at spesielt «hyggelig» musikk gir mest smertelindring. 
Å lage planer med familie og venner kan i stor grad forbedre humøret ditt og distrahere deg fra smerten. Faktisk reduseres smerten bare ved å tenke på venner og familie. Studier viser at å se på bilder av kjære, for eksempel kjærlighetspartnere, øker kroppens motstand mot smerte. 
Det er ingen den rette slags kreativ aktivitet. Velg den hobbyen som interesserer deg mest, det være seg maling, strikking, perler eller noe annet. For eksempel har skriving også vist seg å redusere smerte. En av de mest effektive metodene er å skrive 15 minutter før du legger deg, skrive ned eventuelle bekymringer eller ting som angår deg, slik at du kan få dem ut av hodet og tillate deg selv en god natts søvn. 
I følge American Psychological Association har hypnose rettet mot å redusere smerte - kjent som "hypno-smertelindring" - vist seg å være effektiv i kontrollerte eksperimenter. Psykologer kan også bidra til å redusere kronisk smerte på andre måter, for eksempel ved å bruke kognitiv atferdsterapi. 
Tankefullhet teknikker er kjent for å redusere kronisk smerte med så mye som 57 %. Mens de biologiske effektene av oppmerksomhet fortsatt er under etterforskning, er noen fordeler allerede tydelige. For eksempel har mindfulness vist seg å redusere mengden stresshormoner i kroppen, slik at kroppen kan fokusere mer effektivt på å bekjempe betennelser. I tillegg til de direkte effektene av mindfulness på smerte, kan det også forbedre humøret ditt. Studier viser at individer med kronisk smerte forståelig nok ofte bukker under for kroniske negative tanker og depresjon. Imidlertid kan mindfulness redusere depresjon og øke positive tanker. 
For eksempel, i stedet for å plukke opp koppen kaffe eller te og drikke den uten å tenke, vær oppmerksom på teksturen til koppen, vekten og formen på øretelefonen. Legg merke til følelsen av koppen på leppene dine. La slurken med væske flyte over tungen din, og vær oppmerksom på smakene. Se etter flere av disse dagligdagse mulighetene for å være oppmerksom. Når du pusser tennene kan du være oppmerksom på følelsen, i stedet for å la deg selv tenke på jobben din - eller smerten din - mens du pusser. En vanlig mindfulness-teknikk som kan brukes i dagliglivet er sensorisk isolasjon. I stedet for å la deg selv bli bombardert av alle følelsene – inkludert smerte – fokuser på en av sansene dine, for eksempel lyd. Fokuser på alle lydene rundt deg. Lytt til myke lyder du vanligvis ignorerer. Nøkkelen til daglig oppmerksomhet er å fullt ut oppleve en detalj i livet som ikke er din smerte. Disse små øyeblikkene med oppmerksomhet kan hjelpe deg med å lindre smertesymptomer til tider, for eksempel når du er på jobb, når du ikke kan gi din fulle oppmerksomhet til avslapning eller meditasjon. 
Overvinne fysisk smerte med sinnet ditt
Innhold
Kronisk eller alvorlig smerte kan forstyrre vår evne til å jobbe, opprettholde relasjoner og sove godt. Hvis smertestillende medisiner og andre behandlinger ikke er i stand til å gi deg fullstendig lindring av migrene, revmatoid artritt, nevropatiske smerter eller andre tilstander, bør du vurdere å prøve tankebaserte teknikker for å redusere smerten.
Trinn
Del 1 av 5: Å berolige kroppen
1. Pust dypt inn. Hvis smertene dine er sterke, vil du sannsynligvis puste raskt og grunt. I motsetning til dette har kontrollert dyp pusting (pust fra mellomgulvet og utånding fra brystet) vist seg å kontrollere "stilingsresponsen" til det parasympatiske nervesystemet.
- Legg deg ned i et stille rom. Slå av eventuelle distraksjoner og reduser mulige eksterne faktorer som kan overstimulere deg. Du kan velge å lukke øynene, eller fokusere dem på et bestemt punkt.
- Prøv å ikke fokusere på noe annet enn pust inn og pust ut. Hvis du kan innse at du kontrollerer kroppen din og tar kontroll over din egen pust, kan du være bedre i stand til å stoppe smerten fra å kontrollere deg. Når du trekker pusten dypt, kan muskelavslapping oppstå naturlig. Prøv å gi slipp på all følelsen i kroppen og hold fokus kun på pusten.
- Kvinner som praktiserer Lamaze pusteteknikker under fødsel, utnytter fordelene med kontrollert pust for å redusere smerte.
2. Ta neste steg. Hvis dyp diafragmatisk pust alene ikke gir deg lindring, finnes det andre alternativer for å lindre anspente muskler og smertene som følger med det.
Del 2 av 5: Visualisering av belysning
1. Øv på visualisering. Visualisering, også kalt guidede bilder, innebærer å danne en detaljert situasjon, med følelsene knyttet til den. Studie etter studie viser at visualisering hjelper til å slappe av og gir smertelindring. Ved alvorlige eller kroniske smerter betyr visualisering ofte, men ikke alltid, å forestille seg en situasjon der du er smertefri, rolig, føler deg bra og avslappet. Nøkkelen til dette er å finne en visualisering som fungerer for deg.
- En vanlig vellykket form for visualisering er å forestille seg alle følelsene forbundet med et varmt bad eller å slappe av på stranden.
- Forskning indikerer også at både religiøse og sekulære fantasier gir utmerkede visualiseringsfag. I følge en studie av Johns Hopkins fungerte det å tenke på en seksuell fantasi bedre som smertestillende enn de mer "jordiske" fagene. Hos andre hjalp fokus på religiøse eller åndelige tanker til å takle smerte.
- Et annet merkelig, men effektivt, emne for visualisering er ernæring. En studie fra University of Wisconsin fant at bare å tenke på mat lindrer smerte. Prøv for eksempel å tenke på en deilig dessert, eller favorittretten din til søndag kveld.
2. Møt smerten din. Noen studier viser at i stedet for å tenke på andre opplevelser, kan det være lurt å fokusere på å skille seg fra smerten.
3. Led sansene dine til andre deler av kroppen din. Hvis andre teknikker mislykkes, vurder å avlede oppmerksomheten fra den delen av kroppen din som har vondt til en annen del av kroppen din.
Del 3 av 5: Endre fokus
1. meditere. Flere studier har vist at mindfulness-meditasjon lindrer smerte betydelig. Faktisk har nyere studier vist at meditasjon kan være i stand til å endre hvordan hjernen behandler smerte. Når den utføres riktig, kan meditasjon hjelpe smertelidende med å flytte fokuset bort fra kroppen.
- Start enkelt, med korte økter på 10 eller 15 minutter slik at øvelsen ikke virker for overveldende eller utmattende. Sitt komfortabelt på gulvet (eller i en stol hvis smertene dine hindrer deg i å sitte på gulvet). Vær oppmerksom på den dype, jevne pusten din og fokuser på et objekt eller på mentalt å gjenta en beroligende eller oppløftende uttalelse (dette kalles et mantra).
- Det kan kreve litt øvelse for å forstå hvordan meditasjon fungerer, men det er en kraftig måte å redusere intensiteten av kronisk smerte.
- Hvis du fortsatt sliter med meditasjon, er gratis lydguider for mindfulness-meditasjon tilgjengelig fra Ronald Siegel, en assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School.
- For en dose av de kortsiktige fordelene ved meditasjon, resiter et mantra. Å gjenta et mantra i ikke mer enn 30 sekunder har vist seg å redusere smerte. Mange eksperter foreslår et nøytralt eller positivt ord, men forskning viser også at for noen smertelidende fungerer det enda bedre å rope en forbannelse enn å si et nøytralt ord!
2. Hvis meditasjon ikke er noe for deg, bør du vurdere å finne positive distraksjoner. Smerte absorberer all oppmerksomheten vår, men vi kan kjempe tilbake ved å fokusere på ting vi liker, for eksempel å se en film, spille et spill eller tilbringe tid med en venn.
3. være sosial. De som lider av kroniske smerter reduserer forståelig nok sine sosiale aktiviteter. Men det kan slå tilbake.
4. Vær kreativ. Kunstterapi har blitt en populær teknikk for å håndtere kroniske smerter. Ikke bare gir en kreativ aktivitet deg en distraksjon fra smerten, men den gir deg også et utløp for å uttrykke sinne og frustrasjon du føler fra smerten.
5. Vet når du skal søke hjelp. Hvis alle andre distraksjoner mislykkes, bør du vurdere å søke profesjonell hjelp. Psykologer kan hjelpe deg med å fokusere tankene dine på noe annet enn din kroniske smerte.
Del 4 av 5: Embracing Mindfulness
1. Forstå smerten din. I følge hjerneskanninger har personer med kronisk smerte mer hjernevev viet til å oppleve smerte. Dette ekstra vevet antas å ha blitt tatt opp delvis av det ekstra fokuset som kroniske smerte lider er tvunget til å vie til smerten deres - et hjerne-kroppsforhold som understreker hjernens rolle i å kommunisere hvordan vi opplever smerte.
- Når vi opplever smerte, er instinktet vårt å fokusere på det og vurdere alvorlighetsgraden, begge kan bare gjøre smerten verre og bidra til relatert bekymring og depresjon. På denne måten kan sinnet vårt i stor grad forsterke vår "opprinnelige smerte" (den faktiske smerten) ved å legge til "følgesmerte" (våre tanker om skaden som forsterker smerten).
2. Stol på kraften i sinnet ditt. På grunn av sin evne til å redusere stress og bekymring, har mindfulness blitt et interessant tema overalt fra akademikere til militæret til styrerom. For de som lider av kroniske smerter, kan oppmerksomhet bidra til å "skru ned volumet" på påfølgende smerte ved å roe ned de delene av hjernen som utgjør denne påfølgende smerten.
3. Prøv forskjellige veier til mindfulness. Begrepet tankefullhet oppsummerer mange forskjellige teknikker, inkludert dyp pusting og meditasjon (begge diskutert nedenfor). Mindfulness har blitt beskrevet av en klinisk psykolog som ta hensyn til noe bevisst og med et friskt utseende. I sin videste forstand prøver mindfulness å få deg til å leve i øyeblikket og bremse deg, spesielt i stressende eller smertefulle tider.
Del 5 av 5: Når bør du prøve dette?
1. Bruk sinnets kraft til å håndtere kroniske smerter. Hvis du lider av lav grad av smerte som du sannsynligvis må leve med lenge, er det verdt å øve på å kontrollere det med tankene dine. Teknikker som visualisering og mindfulness kan bidra til å forbedre livskvaliteten din. Å mestre kroniske smerter er aldri lett, men du kan kanskje fokusere mindre på det og bli mer positiv hvis du lærer hvordan du mentalt kan håndtere smertene dine.
2. Prøv å mentalt overvinne kortvarig smerte. Migrene, kramper og til og med nålestikk er former for kortvarige smerter som kan håndteres mentalt, med trening. Hvis du ikke liker å stole for mye på smertestillende medisiner, er det verdt å lære hvordan du kan distrahere deg selv eller puste gjennom smerten til du kommer til den andre siden.
3. Dra nytte av andre måter å håndtere smerte på. Den mentale komponenten trenger ikke å være den eneste formen for smertebehandling du bruker. Vurder å praktisere mentale smertelindringsteknikker i forbindelse med andre metoder, som bruk av medikamenter, massasje, akupunktur, etc. Finn den kombinasjonen som fungerer best for din kropp og din situasjon. Sørg for å diskutere det med legen din for å hjelpe deg med å lage en sunn plan.
4. Søk hjelp før smertene dine blir svekkende. Selv om tanken på å overvinne smerte uten medisiner kan virke tøff, krever det også mental styrke for å få den hjelpen du trenger for å holde kroppen i god form. Smerter er et tegn på at noe er galt i kroppen. Ikke gå for langt før du søker lege for riktig behandling og lindring.
Artikler om emnet "Overvinne fysisk smerte med sinnet ditt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
