Gratis trinnvis instruksjoner 
Spenne muskler og sammenknyttede kjever Hodepine eller magepine En raskere hjerterytme Plutselig svetting eller risting Svimmelhet 
irritasjon Tristhet eller depresjon Skyldfølelse harme eller hat Bekymring Tendens til å være på defensiven 
Følelsen av at du ikke har kontroll over ditt eget liv, eller over miljøet ditt eller en bestemt situasjon Ideen om at noen prøver å manipulere deg Bli sint på deg selv for å ha gjort en feil 
For eksempel, hvis det faktum at sjefen din knipser til deg er en trigger for at du blir sint, kan du unngå den triggeren ved å gå bort fra situasjonen selv eller ved å be om et øyeblikk for deg selv. Du kan også spørre om sjefen din kan snakke mer rolig med deg fra nå av. 
For eksempel kan du vite at sjefen din roper på deg trigger deg fordi du ofte ble kjeftet på da du var liten. Prøv deretter å skille disse to typene skrik. Ved å overbevise deg selv om at roping da du var liten var annerledes fordi det bare skjedde i en stue, vil du lettere kunne skille det fra roping på jobb. 
Hvis du ikke bokstavelig talt kan gå bort fra situasjonen, kan du fortsatt utsette reaksjonen din ved å telle til 10 (eller til 20, 50 eller 100) før du handler. 
For eksempel, hvis du ser barna dine dumpe innholdet i en pakke mel over hele kjøkkenet, kan din første reaksjon være sinne. Men hvis du tar deg tid til å se objektivt på situasjonen (for eksempel ved å late som du er på en annens kjøkken!), kan du klare å le av det. Du kan gjøre en ubehagelig situasjon til et hyggelig minne ved først å ha en god latter og deretter kalle alle sammen for å hjelpe til med å rydde opp i rotet. 
Ta noen lange, dype pust. Ved å puste på denne måten en stund, er det en god sjanse for at den økte pulsen din kommer i ro. Du må puste så dypt at magen buler når du "puster inn". Tenk deg at når du inhalerer, fylles kroppen din med et stort, gyllent hvitt lys som beroliger tankene dine. Mens du puster ut, forestill deg alle slags gjørmete eller mørke farger som strømmer ut av kroppen din. Når du har roet deg ned gjennom meditasjon, tenk på følelsene dine og hvordan du kan takle situasjonen som gjorde deg så sint. 
For eksempel kan du få et flatt dekk på vei til jobb. Fordi sinnet ditt automatisk utløser negative tanker, kan du tenke: «Hele dagen min er ødelagt! Nå har jeg problemer på jobben! Hvorfor skjer ting som dette alltid med meg?!” Hvis du omstrukturerer tankene dine og ser rasjonelt på kommentarene dine, kan du oppleve at ett tilbakeslag ikke automatisk ødelegger hele dagen din, at de på jobb forstår at slike ting skjer og at det er greit. Det er sannsynlig at dette "alltid" skjer til deg (med mindre det er slik at du har et punktert dekk hver dag, men da må du kanskje revurdere kjørestilen din). Det som også kan hjelpe er å bli klar over at det ikke hjelper i det hele tatt å bli sint over situasjonen; du gjør det faktisk verre ved å gjøre det vanskeligere for deg selv å finne en løsning (som å bytte hjul). 
Individuelle programmer finnes for ungdom, politifolk, ledere og andre grupper i samfunnet som av en rekke årsaker opplever raserianfall. For å finne et program som vil hjelpe deg med å håndtere sinnet ditt på riktig måte, søk på Internett etter "kurs for sinnehåndtering" og oppgi navnet på byen, staten eller kommunen der du bor. Du kan også legge til søkeord som "for tenåringer" eller "for PTSD" for å finne en gruppe som er spesielt skreddersydd for din spesifikke situasjon. En annen måte å finne et passende program på er å spørre legen din eller terapeuten om det, eller finne ut hvilke selvhjelpsprogrammer som tilbys i ditt område. 
Alle som bor i USA kan her oppsøke en terapeut som spesialiserer seg på å håndtere sinne og som bor i Storbritannia kan her med rette.
Kontroller sinnet ditt
Innhold
Hvis du har problemer med å kontrollere temperamentet ditt, kan du ha det som kalles en kort lunte eller litt ømfintlig. Hvis du lett blir sint eller raskt mister besinnelsen og uttrykker ditt sinne på en mindre effektiv måte, kan det påvirke dine personlige forhold og forholdet du har til menneskene på jobben negativt. Ved å se etter måter å kontrollere temperamentet på og redusere raserianfallene dine, kan du i stor grad forbedre livskvaliteten og forholdet til andre.
Trinn
Del 1 av 3: Kjenner at et raserianfall kommer
1. Prøv å se sinne ikke bare som noe psykologisk, men også som noe fysiologisk. Når du blir sint, skjer det en kjemisk prosess i kroppen din som utløser en biologisk respons i kroppen din som forteller deg å "kjempe eller flykte". Hos mange mennesker får deres følsomhet dem til å reagere med å "slåss" som et resultat av en kjemisk og hormonell reaksjon i hjernen deres.
2. Vær oppmerksom på kroppens fysiske reaksjoner. Mange sender ut sinnesignaler med kroppen, selv før de skjønner at de blir sinte. Det er en sjanse for at du er i ferd med å få et sinneanfall hvis du opplever ett eller flere av følgende symptomer:
3. Legg merke til om det er emosjonelle signaler. I tillegg til den fysiske responsen på sinne, begynner du sannsynligvis å oppleve visse følelsesmessige symptomer før du blir skikkelig sint.Noen av følelsene som ofte følger med sinne er:
4. Vær oppmerksom på årsakene som gjør deg sint. Å overvåke sinneutbruddene dine nøye og tenke på hva som vanligvis gjør deg sint, kan hjelpe deg med å identifisere triggerne som gjør deg sint. En trigger er en hendelse i ditt miljø som automatisk utløser en reaksjon i deg. Slike triggere har vanligvis å gjøre med tidligere følelser eller hendelser (selv om du ikke alltid er klar over dem). Noen vanlige årsaker er:
5. Unngå kjente utløsere. Hvis du er klar over visse omstendigheter som sannsynligvis vil irritere deg, gjør ditt beste for å unngå disse omstendighetene.Du må kanskje prøve å unngå disse omstendighetene, spesielt hvis det også er andre faktorer som kan utløse et raserianfall som mangel på søvn, en annen hendelse som utløser følelser, eller mer enn vanlig spenning i livet ditt eller på jobben.
6. Plasser årsakene i en annen ramme. Hvis du er klar over en følelse eller et minne knyttet til en av utløserne dine, prøv å lagre det minnet på en annen måte slik at effekten av utløseren avtar.
7. Sørg for at du kan fornemme når reaksjonen din begynner å gå ut av kontroll. Hvis du føler at du begynner å miste kontrollen over sinnesymptomene og det ser ut til at en mild irritasjon blir til ekte sinne, ta bokstavelig talt avstand fra situasjonen hvis du kan. Hvis du kan distansere deg selv fra situasjonen og tillate deg selv å være alene, kan du bruke strategier for å tone ned eller omdirigere følelsene av sinne og forhindre et raserianfall.
Del 2 av 3: Forebygging av raserianfall
1. Bruk progressiv avslapning. Progressiv avslapning eller progressiv muskelavslapning innebærer å spenne og slappe av kroppen om og om igjen. Ved å bevisst spenne dine egne muskler, vil du lettere kunne rette sinnet du føler i en annen retning.For å trene progressiv muskelavslapping, ta noen dype åndedrag, og gjør deretter følgende:
- Start med musklene i ansiktet og hodet. Hold spenningen i 20 sekunder og slapp av.
- Jobb deg sakte ned gjennom resten av kroppen, og tren skuldrene, armene, ryggen, magen, bena, føttene og tærne én om gangen.
- Fortsett å puste dypt og kjenn hvordan kroppen din roer seg fra tærne til toppen av hodet.
2. Utsett kommentaren din. Hvis du vet at du har blitt sint og føler at du er i ferd med å få et raserianfall, gi deg selv et øyeblikk. Minn deg selv på at du ikke trenger å gjøre noe med en gang og ikke handle på disse følelsene med en gang. Forlat situasjonen en stund, tenk på et fornuftig svar, og reager senere når sinnet har lagt seg.
3. Endre miljøet ditt. Hvis du er i ferd med å få et raserianfall, gå et annet sted. Hvis du er inne, gå ut en tur hvis du kan. Ved å bevege deg bort fra personen eller situasjonen som forårsaker ditt sinne og samtidig "sjokkere" sansene dine med et helt nytt miljø, kan du kanskje gjenvinne kontrollen over situasjonen.
4. Prøv å se humoren i situasjonen. Fordi sinne delvis er en kjemisk reaksjon, hvis du klarer å endre kjemikaliene i kroppen din, kan du på en måte lure et raserianfall. Ved å se humoren i en situasjon, eller ved å prøve å få deg selv til å le av noe annet, kan du sørge for at situasjonen blir blåst over av den endrede kjemiske reaksjonen i kroppen din som du selv har forårsaket.
5. Ta en meditasjonspause. Meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine.Så hvis du føler at du er i ferd med å få et raserianfall, gi deg selv en kort mental pause ved å meditere. Fysisk distanser deg fra situasjonen som forårsaker ditt sinne: du kan gå ut, gå opp trappen, eller til og med sitte på toalettet en stund.
Del 3 av 3: Håndtering av underliggende problemer
1. Få mye trening og søvn. Det er mer sannsynlig at du blir sint (og har en kortere lunte) hvis du ikke får nok søvn eller trener. Å få nok søvn kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine effektivt. Å trene når du er sint gjør det lettere for deg å finne et alternativt utløp for sinnet ditt. Regelmessig trening kan bidra til å regulere humøret og kontrollere følelsene dine.
2. Prøv å bruke kognitiv restrukturering. Kognitiv restrukturering hjelper deg å erstatte automatiske negative tanker med mer funksjonelle eller mer adekvate måter å tenke på.Sinne kan forvrenge tankene dine, men å lære å tenke rasjonelt kan bidra til å rydde tankene dine og gjøre det mindre sannsynlig at du får raserianfall.
3. Meld deg på et sinnemestringskurs De fleste sinnemestringskurs har vist seg å være svært vellykkede.Effektive kurs hjelper deg å forstå sinnet ditt, utvikle kortsiktige strategier for å håndtere sinnet ditt og jobbe med ferdighetene du trenger for å kontrollere følelsene dine. Det er et stort antall alternativer tilgjengelig for å finne et passende kurs for deg.
4. Gå i terapi. Til syvende og sist er den aller beste måten å få temperamentet ditt under kontroll på å identifisere og behandle roten til sinneproblemene dine. Den beste måten å gjøre dette på er å gjøre en avtale med en terapeut. En terapeut kan foreskrive beroligende teknikker som du kan bruke i situasjoner som gjør deg sint. Han eller hun kan hjelpe deg med å utvikle ferdighetene du trenger for å håndtere følelsene dine og gi deg kommunikasjonstrening.I tillegg kan en psykoanalytiker som spesialiserer seg på å hjelpe mennesker med å løse tidligere problemer (som forsømmelse fra barndommen eller misbruk) bidra til å dempe sinne knyttet til tidligere hendelser.
Tips
- Når du er sint, slår hjertet ditt raskere, du føler deg ikke komfortabel og du vil uttrykke det på en eller annen måte. Hold deg rolig og ta noen dype pust, lukk øynene et øyeblikk og du vil finne deg selv å få situasjonen under kontroll. På den måten vil du sakte få kontroll på sinnet ditt.
- Gi deg selv tid til å endre deg. Hvis du har et kronisk problem med temperamentet ditt, kan det ta en stund før du virkelig klarer å kontrollere følelsene dine.
- Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Det gjør deg roligere i enhver situasjon.
- Hvis du merker at en situasjon oppstår der det er en god sjanse for at du blir sint eller frustrert, for eksempel på jobb, prøv å øve scenen for deg selv på forhånd i tankene dine. Ha alltid et "innøvd" svar klart for potensielle raserianfall.
- Slå og/eller kjefte hvis ingen ser deg i en pute. Sett deg selv en tidsbegrensning for det. Dette vil hjelpe deg å blåse av dampen slik at du ikke tar ditt sinne ut på noen andre.
- Prøv å skrive ned de tingene som gjør deg sint. Å skrive ned disse tingene kan hjelpe deg med å håndtere sinne bedre og forhindre en aggressiv respons.
- Gå til treningsstudioet. Å drive med sport (på en trygg måte) frigjør adrenalinet som følger med et raserianfall.
- Hvis du blir sint i timen, spør læreren om du kan forlate rommet en stund.
- Snakk om problemene dine med noen som bryr seg om deg og som ikke er personlig involvert i situasjonen din. Dette kan være en av foreldrene dine, en venn, en terapeut eller en venn på Internett som du kan chatte med. Det må være noen du stoler på og som du kan snakke med selvtillit.
- Vær tålmodig. Å prøve for hardt å kontrollere temperamentet ditt kan bare gjøre deg sintere. Tro på deg selv.
Artikler om emnet "Kontroller sinnet ditt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
