Hvordan slanke hoftene med yoga (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Å trene yoga regelmessig kan hjelpe deg å gå ned i vekt og fett, inkludert å slanke hoftene. Visse asanas eller positurer kan hjelpe deg med å forme og tone musklene rundt hoftene, for et slankere og mer balansert utseende. Ved å kombinere vanlig yogapraksis med andre sunne vaner som trening og kosthold, kan du slanke hoftene og nyte de andre fordelene med yoga, inkludert økt utholdenhet og trygghet.

Trinn

Del 1 av 3: Slanking av hofter med å trene asanas

1. Målrett hoftene dine med en velbalansert sekvens av asanas. Å kombinere asanas til en velbalansert yogatrening eller gjøre dem til en god serie er en vanskelig del av å praktisere yoga. Forbered en annen sekvens av asanas for hver økt som er rettet mot lårene, korsryggen og hoftene, basert på de 4 typene positurer. Disse øktene kan utfordre musklene dine og hjelpe deg med å slanke hoftene.

Du kan starte serien med en kort sang eller en kort meditasjon, for å fokusere tankene dine på yogaen.
Serien din bør følge følgende mønster: en oppvarming med solhilsener, stående positurer, inversjoner, bakoverbøyninger, fremoverbøyninger og lukkestillinger.

2. Legg til noen hofteslankende asanas. Du trenger ikke å være i stand til å utføre alle hofteavsmalnende yoga-asanas som finnes. Ved å kombinere noen få positurer som fokuserer på å åpne hoftene, kan du styrke musklene dine og hindre kroppen i å tilpasse seg en rutine. I tillegg hjelper det å gå ned i vekt og smalne hoftene.

Start med de enkle asanas og utfordre deg selv med noen vanskeligere positurer når du mestrer de grunnleggende stillingene.

Velg fra hver type asanas og utfør dem i følgende rekkefølge: stående positurer, inversjoner, bakoverbøyninger og fremoverbøyninger. Du kan legge til en vridende asana hvis du liker å hjelpe til med å balansere ryggraden mellom bakoverbøyninger og fremoverbøyninger .

Vurder å variere hvor lenge du oppholder deg i en asana. Du kan fly gjennom stillingene en dag og holde dem i 8-10 åndedrag hver annen dag. Dette kan også bidra til å utfordre musklene dine.

3. Varm opp med solhilsen. Det er viktig å varme opp musklene før du starter yoga som retter seg mot hoftene. Det oljer leddene og gjør musklene rundt hoftene aktive når du tar noen runder med Sun Salutations eller Surya Namaster.

Solhilsenen kommer i tre forskjellige varianter. For å varme opp, utfør to til tre runder med Surya Namaskar A, B og C. Disse forskjellige solhilsenene kan kondisjonere og aktivere musklene dine. Det kan bidra til å sikre en trygg og fleksibel treningsøkt, samt en generell reduksjon i kroppsfett.

Et godt valg for å slanke hoftene dine er Surya Namaskar B. Den inkluderer også stolstilling (uttkatasana), som virkelig retter seg mot musklene på hoftene.

Prøv også å utføre solhilsener mellom forskjellige asanas for å utfordre musklene dine og bygge utholdenhet.

4. Kombiner asanas som styrker og åpner hoftene dine. Du trenger ikke å mestre alle yoga-asanaer der ute for å ha en effektiv daglig treningsøkt eller bygge muskelmasse og redusere fett. Å integrere og mestre asanas som åpner opp og styrker hofteområdet ditt kan hjelpe deg med å lage en treningsøkt som utfordrer musklene dine samtidig som hoftene smalner.

Sørg for å starte med lettere asanas og bare gå videre til vanskeligere positurer når du har mestret det grunnleggende.

5. Utfør stående asanas. Etter at du har varmet opp musklene med solhilsener, kan du utføre en eller to stående asanas eller positurer til å begynne med. Disse asanaene bygger styrke, fleksibilitet og utholdenhet i korsryggen, lårene og hofteområdet, fra fjellstillingen til krigerposeringsserien.

Start alltid en yogatrening med en tadasana eller fjellstilling.

Legg til andre positurer som tree pose (vrksasna), stol pose (uttkatasana) og øgle positur (utthan pristhasana) for å åpne opp hoftene for forbedret fleksibilitet.

Warrior-serien, også kjent som Virabhadrasana I, II og III, og anjaneyasana (delt positur) kan bidra til å styrke musklene i bena, baken og hofteområdet.

Etter hvert som du utvikler deg kan du innlemme andre stående positurer som Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) som både kan åpne og styrke hoftene dine.

6. Utfør inversjoner. Inversjoner kan være vanskelige, men de kan bidra til å begrense hoftene dine. Fra håndstående til hodestående kan disse asanaene aktivere musklene i korsryggen, setemusklene og benmusklene, samt roe sirkulasjonen og stimulere nervesystemet.

Hvis du er redd for å falle, få hjelp av en profesjonell trener. Dette kan bidra til å sikre at du gjør stillingene riktig og ikke skader deg selv.

Du kan øve håndstående (mukha vrksasana) mot en vegg til du har nok styrke til å holde deg oppe.

Legg gradvis til underarmsposisjon (pincha mayurasana) og hodeposisjon (salamba sirsasana) etter hvert som øvelsene dine forbedres.

Ikke bare gjør en inversjon. For mye impuls kan føre til skader.

7. Prøv en eller to bakoverbøyninger. Sammen med inversjoner er ryggbøy den mest intense delen av enhver asana-trening. Ryggbøyninger, fra kobrastillingen til hjulet, vil styrke og strekke musklene rundt hoftene.

Prøv enkle ryggbøy som salabhasana (gresshoppestilling), bhujangasana (kobrastilling) eller setu bandha sarvangasana (brostilling), før du går videre til dhanurasana (bøyestilling) og urdhva dhanurasana (hjulstilling).

8. Balanser det med en vri. Hvis ryggen trenger litt oppmykning etter ryggbøyningen, balanser ryggraden på nytt med en vri. Disse asanaene lindrer spenninger og kan legge til fleksibilitet i hofteområdet.

Ardha matsyendrasana (fiskens halvgud) og Parivrtta Trikonasana (omvendt trekantstilling) er fantastiske vridende asanas som åpner hoftene dine.

9. Start fremoverbøyningene dine nå. Det er alltid best å utføre bøyninger fremover på slutten av en yogaøkt, da de beroliger sinnet og nervene. Fra Pigeon Pose til Star Pose, Forward Bends styrker og strekker musklene i hoftene mens de forbereder deg på avsluttende positurer og ultimat avslapning.

Prøv paschimottanasana (intens vestlig strekk), janu sirsasana (hode-til-kne-positur), gomukhasana (ku-ansiktspositur) eller tarasana (stjernestilling). Disse asanaene kan strekke hoftene og bidra til å styrke dem. Det er godt å holde hver av disse stillingene i åtte til ti balanserte åndedrag.

10. Avslutt treningen med de avsluttende stillingene. Avslutningsstillinger vil lukke den aktive delen av asana-treningen din. Disse stillingene, fra skulderstøtteposisjonen til likstillingen, vil roe sinnet og slappe av kroppen din.

En god sekvens å følge i avsluttende positurer er å holde salamba sarvangasana (støttet skulderstilling) og deretter umiddelbart gå videre til matsyasana (fiskepositur). Disse asanaene krever at du engasjerer basen og bruker musklene rundt hoftene.

Hvis salamba sarvangasana ikke fungerer for deg, prøv viparita karani (bena mot veggen).

Bilde med tittelen Reduce Hips by Yoga Step 11

11. Avslutt med likstillingen. Du har fullført den aktive delen av asana-treningen din og nå er det på tide å slappe av. Fullfør treningsøkten i savasana (lik positur) og nyt fordelene med yogaøkten.

Del 2 av 3: Utdype stillingene som smalner hoftene dine

Bilde med tittelen Reduce Hips by Yoga Step 12

1. Gjør vinyasas mellom to positurer. Gjør raskt noen vinyaser mellom positurene for å begrense hoftene dine ytterligere. Dette er vanskeligere enn å bare holde asanas, men det har fordelen av å trene og strekke mer styrke.

Start fra hvilken som helst asana. Senk kroppen eller bøy bena til du havner i den firedoble stavstillingen, som kalles chatturanga dandasana på sanskrit. Albuene dine skal holde seg nær kroppen og bøyd i 90 graders vinkel. Sørg for å involvere magemusklene og ryggmusklene. Dette er en vanskelig posisjon, og å holde disse musklene i arbeid gjør det mye lettere å utføre.
Fra chatturanga dandasana, rull gjennom tærne til den oppovervendte hundestillingen, eller urdhva mukha savasana. Dette gjør det lettere å gå videre til neste, og din siste, positur, den nedovervendte hunden.
Bruk de utstrakte tærne til å rulle over på baksiden av føttene. Hold lårene anspente og vekk fra gulvet mens du skyver brystet opp med armene. Bøy ryggen forsiktig og se opp i taket.
Avslutt med den nedovervendte hunden. Du har nådd den siste posituren og med den en mye fortjent hvile, så pust ut og rull tilbake over tærne slik at kroppen din ender i en omvendt "V"-form, som er den nedovervendte hunden, eller adho mukha savasana. Denne stillingen skal føles beroligende og tillate deg å hvile mens du synker dypere ned i asanaen eller poseringen. Hold håndflatene trykket flatt mot gulvet, sittebenet peker opp mot taket, og magemusklene strammes.
Pust inn og ut sakte og jevnt så lenge du vil.

Bilde med tittelen Reduce Hips by Yoga Step 13

2. Forleng treningstiden. Prøv å øke lengden på treningsøkten ved å holde hver positur litt lenger, legge til noen asanas og bytte sømløst mellom positurer. Legg til nye og mer utfordrende positurer jo mer du kan gjøre.

Mange av yogatimene varer mellom seksti og nitti minutter, så du også kan gjøre treningen så lang, eller ta kurs i et yogastudio.

3. Intensiver øvelsene dine. Du kan øke intensiteten på øvelsene dine for å bygge styrke og fleksibilitet, forbrenne kalorier og redusere fett rundt hoftene. Dette oppnås enkelt ved å holde hver asana i vekslende perioder og utfordre deg selv med vanskeligere asanas.

For eksempel kan stillinger som inkluderer slag eller knebøy utføres litt lavere.

Du kan øke hastigheten på overganger mellom asanas for å skape mer intensitet, legge til en solhilsen eller vinyasa mellom asanas kan bidra til å forbrenne mer fett og kalorier.

Du kan også inkludere mer utfordrende positurer. Du kan for eksempel prøve stativhodestøtten (sirsasana II) i stedet for den vanlige hodestøtten.

Bilde med tittelen Reduce Hips by Yoga Step 15

4. Øk treningsfrekvensen. En av de beste måtene å utdype yogapraksisen din og forbrenne flere kalorier og fett er å øke antall dager du trener. Det er helt trygt å bygge den opp til fem til syv dager i uken.

Vurder å gjøre yoga til en del av din daglige rutine. Eller kombiner det med andre typer trening for maksimale resultater.

Del 3 av 3: Kombiner yoga med kosthold og trening

Bilde med tittelen Reduce Hips by Yoga Step 16

1. Lag en kombinasjon av ulike typer trening. Prøv å kombinere ulike typer bevegelse med yoga. Dette kan veldig effektivt hjelpe deg med å effektivt redusere kroppsfettet generelt.

Kardiovaskulær trening, kombinert med yoga, kan hjelpe deg å miste fett. Vurder å løpe, ro, svømme eller sykle i stedet for å gå.

Bilde med tittelen Reduce Hips by Yoga Step 17

2. Start styrketrening. I tillegg til kardiovaskulær trening kan styrketrening hjelpe deg med å forbrenne fett. Du vil bygge kaloriforbrennende muskler samtidig som du forbedrer din generelle helse og kanskje til og med forbedrer din yogapraksis.

Rådfør deg med legen din før du starter et styrketreningsprogram. Og kanskje også med en sertifisert trener som er i stand til å sette sammen den beste planen for deg med dine ferdigheter og behov.

Fokuser på å gjøre styrketreningsøvelser som beinpress. Disse vil hjelpe deg å forbedre yogabevegelsene du gjør for å slanke hoftene.

Bilde med tittelen Reduce Hips by Yoga Step 18

3. Spis sunne, regelmessige måltider. Sunn og balansert mat kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbrenne fett. For eksempel er matvarer med en moderat mengde fett, komplekse karbohydrater og mange næringsstoffer bra for din generelle helse.

Hold deg til en diett på rundt 1500 til 2000 næringsrike kalorier per dag, avhengig av hvor aktiv du er.

Spis magre proteiner som kylling, tartar eller edamamebønner til de fleste måltider. De vil gi stoffskiftet et lite løft og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. I tillegg vil det også hjelpe deg å forbrenne overflødig fett.

Spis hele korn som helhvetemel, havregryn og quinoa, i stedet for stivelsesholdige måltider som brød.

Bilde med tittelen Reduce Hips by Yoga Step 19

4. Unngå usunn mat. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det best å unngå usunn mat eller snacks. Mange av dem er fulle av fett og kalorier. Pommes frites, pizza, nachos, kaker, burgere og is vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, og det vil heller ikke for store mengder vann og salt.

Hold deg unna stivelsesholdige, raffinerte karbohydrater som kjeks, brød, ris, pasta, korn og bakevarer. Ved å ekskludere disse matvarene kan du generelt gå ned i vekt.