Gratis trinnvis instruksjoner 
Plasser hendene på plattformen i rett posisjon. Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand, med tærne på gulvet. Hold rygg og ben så strake som mulig. Senk deretter kroppen sakte og jevnt ned til brystet er bare noen få centimeter fra løftet. Gå tilbake til startposisjonen ved å rette ut armene, og gjenta. Vinklede pushups er litt enklere enn vanlige pushups, noe som gjør dem flotte for nybegynnere. 
Plasser stolen mot veggen for ekstra stabilitet. En repetisjon består av å bøye armene til en 90-graders vinkel og deretter rette dem ut igjen. 
Gorilla pushups er mer avanserte pushups. Ikke prøv denne varianten før du enkelt kan gjøre mange av de vanlige pushups. 
Bytt ben etter noen få repetisjoner. Prøv for eksempel å gjøre fem armhevinger med ett ben med venstre ben hevet, deretter fem med høyre ben. Hold setemusklene stramme mens du gjør denne øvelsen. Hvis du vil, kan du trene bena samtidig ved å flytte kneet på det hevede beinet mot albuen mens du presser deg opp, og bytte ben for hver repetisjon. Disse kalles også reptil- eller øgle-push-ups. Jo bredere føttene dine er fra hverandre, desto vanskeligere vil pushupene være, ettersom mer av vekten din vil skifte til en arm. Single-leg pushups er blant de mest utfordrende variantene. Du må nok jobbe mot dette. 
Du kan øke vekten jevnt etter hvert som musklene utvikler seg ved å legge tyngre gjenstander i ryggsekken. 
Dips er en fin måte å trene de innerste musklene i brystet, som push-ups ofte ikke klarer å målrette mot. Nybegynnere kan også ta dips med hendene på stolen og bena strukket ut foran deg, hælene berører gulvet. Pass på å ikke senke deg for langt i begynnelsen. Øk sakte rekkevidden til du kan senke overkroppen 90 grader fra albuene. Albuene dine bør aldri bøye seg mer enn 90 grader, ellers kan det oppstå skulderskade. 
Denne øvelsen strekker også skuldrene dine. 
Hver repetisjon skal vare i ca. 10 sekunder. Partneren din må sørge for at albuene dine ikke beveger seg mens du prøver å trekke dem fremover. Etter hver repetisjon, slapp av og la partneren din trekke albuene tilbake hvis det fortsatt er behagelig for deg å strekke musklene i brystet. For å forhindre skader er det viktig at du gir partneren beskjed om når du skal slutte å trekke. Denne øvelsen strekker også skuldrene.
Tren brystmuskler uten vekter
Innhold
Brystmusklene tilhører en muskelgruppe som ikke bør neglisjeres i noe treningsprogram. En muskuløs kropp uten et matchende muskuløst bryst ser rart og ubalansert ut. For både menn og kvinner gjør sterke brystmuskler det lettere å utføre hverdagslige oppgaver, som å dytte tunge gjenstander (f. en gressklipper). De fleste muskelgrupper som lår, legger, armer og mage kan enkelt trenes uten vekter eller annet utstyr, men mange tror at trening av brystene krever en tur på treningssenteret. Imidlertid er det mange brystøvelser som kan gjøres uten utstyr i det hele tatt, eller med møblene i huset ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør pushups
1. Gjør standard pushups. Det er mange varianter av pushups som kan bidra til å utvikle brystmuskler, men for nybegynnere er det ingenting galt med enkle, vanlige pushups. Når det er sagt, når du starter med pushups, er det best å unngå å senke brystet for lavt til gulvet. Hvis du synker for langt gjennom albuene, kan vev i skulderen rives. Jobb gradvis mot å senke deg litt nærmere gulvet.
- Plasser hendene på gulvet, rett under deres respektive skuldre, og strekk føttene bakover. Rett opp ryggen slik at føttene og skuldrene danner en rett, ren linje.
- En repetisjon består av å bøye armene til en 90-graders vinkel, hvorpå du retter dem ut igjen.
- Senk kroppen og skyv deg selv opp igjen i en sakte, jevn bevegelse. Gjør så mye av dette du kan!
- Hvis du er en absolutt nybegynner, må du kanskje starte med pushups på knærne, holde hoftene og ryggen rett.
2. Gjør skrå armhevinger. Disse ligner på de vanlige armhevingene, men her hviler hendene dine på en forhøyning som en sofa, stol eller skrivebord.
3. Gjør økte pushups. Finn en solid stol eller benk som ikke glir på gulvet og som tåler vekten din. Da inntar du stillingen som en vanlig push-up, men setter føttene på stolen i stedet for på gulvet. Rett opp ryggen slik at føttene og kroppen er parallelle med gulvet.
4. Gjør gorilla push ups. For å utføre gorilla pushups, start fra vanlige pushups, med kroppen i senket posisjon. Så presser du deg eksplosivt opp og fra bakken. Klap hendene (eller mot brystet) og sett hendene raskt tilbake til startposisjonen.
5. Gjør armhevinger på ett ben. Start fra vanlig push-up-posisjon, med føttene omtrent i skulderbreddes avstand eller mer. Løft en fot og gjør hver repetisjon som du ville gjort med en vanlig push-up.
6. Gjør ryggsekk push-ups. Hvis vanlige pushups og deres varianter blir for enkle for deg, kan du øke vekten og belastningen på pushupene for å holde treningen tøff. En enkel måte å gjøre dette på er å gjøre en av de ovennevnte push-up-variasjonene mens du har på deg en ryggsekk.
Metode 2 av 3: Gjør dips
1. Finn noe som støtter kroppen din. Dips er enklest å gjøre på parallelle stenger i et treningsstudio. Men du kan improvisere litt ved hjelp av en veldig solid stol. Trappetrinn eller kanten på et badekar kan også fungere.
- Sørg for at stolen er fast og stabil. Hvis den går i stykker eller skifter mens du gjør denne øvelsen, kan du bli skadet.
- Ikke gjør dette på tregulv eller andre glatte overflater hvor stolen glir lett.
2. Start med dippene. Sitt på kanten av stolen eller på en annen plattform. Hvil på hendene på hver side av stolen, fingrene bøyd over kanten. Senk deg ned til armene er i 90 graders vinkel, og skyv deg deretter opp til armene er strake.
3. Gjør ryggsekkdipp. Når vanlige dips blir for enkle, kan du øke vekten og belastningen på dippene. Å bære en ryggsekk er en enkel og praktisk måte å gjøre dette på, og du kan gradvis øke vekten på ryggsekken for å møte behovene til treningen din.
4. Endre posisjonen til føttene. Du kan øke intensiteten på dippene ved å endre posisjonen til føttene. En måte å gjøre dette på er å heve føttene ved å plassere dem på en stol. Du kan også løfte det ene benet fra gulvet mens du gjør dips.
Metode 3 av 3: Gjør tøyningsøvelser
1. Strekk ut brystet. Stå med armene strukket ut foran deg og håndflatene sammen. Hold albuene strake og flytt armene raskt bakover så mye som mulig og tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjør ti av disse og øk hastigheten for hver repetisjon.
- Denne øvelsen strekker også ryggen.
2. Gjør andre øvelser med albuene. Stå rett opp og plasser begge hendene på korsryggen. Pek fingrene ned og albuene ut. Deretter beveger du albuene forsiktig bakover og inn så langt du kan, som om de var i ferd med å berøre. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
3. Gjør tøyningsøvelser med hendene bak hodet. Sitt rett på gulvet med en partner bak deg. Plasser hendene bak hodet og skyv albuene bakover så langt du kan. Be så partneren din holde i albuene mens du forsiktig prøver å skyve albuene fremover, uten å bevege hendene.
Tips
- Pass på holdningen din. Dårlig holdning kan føre til at brystmusklene forkortes over tid ettersom skuldrene dine synker fremover.
- Sterke plagg er ikke bare for utseende. De kan også gjøre det enklere å skyve en gressklipper, handlevogn eller barnevogn og øke prestasjonen din i enhver ballsport, så vel som svømming og tennis.
Advarsler
- Når du bruker en ryggsekk eller noe annet som ekstra vekt under en treningsøkt, start alltid med så lite vekt som mulig og bygg deg opp sakte. Dette betyr at du starter med en tom ryggsekk og gradvis øker vekten. Hvis du undervurderer hvor vanskelig det er og trener med for mye vekt, kan du kanskje ikke takle belastningen, noe som resulterer i muskelstrekk eller rifter.
- Øk gradvis intensiteten på brysttreningen for å unngå skader. Skuldre blir lett anstrengt, og det kan ta veldig lang tid å komme seg.
- Ikke overanstreng deg. Disse øvelsene kan forårsake smerter i musklene, men de bør ikke forårsake smerter i leddene eller andre deler av kroppen din. Hvis disse øvelsene forårsaker vedvarende smerte, stopp og oppsøk legen din.
- Å gjøre mange armhevinger med jevne mellomrom kan føre til håndleddsskader, spesielt hvis du har en underliggende tilstand som karpaltunnelsyndrom. Hvis du opplever smerte mens du gjør push-ups, bør du søke lege, enten du skal gjøre dem på nevene eller på push-up bars som holder håndleddet rett.
Artikler om emnet "Tren brystmuskler uten vekter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
