Få større brystmuskler

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Hvem vil ikke ha større brystmuskler? Å styrke brystene og sørge for at de vises tydelig krever at du fokuserer på torsoforstørrende øvelser og et sunt, muskelbyggende kosthold. Les videre for å lære hvordan du får større bukser på kort tid.

Trinn

Metode 1 av 3: Øvelser for større bukser

1. Gjør push-ups. Denne ofte undervurderte øvelsen er rettet mot å tone musklene i skuldrene og den øvre delen av brystet. Ligg på magen og start med hendene i skulderbreddes avstand, bena utstrakt. Skyv kroppen fra gulvet til armene er nesten strake, og senk deg deretter ned igjen.

Gjør 3 sett med 15 push-ups, eller så mange du kan før du blir sliten. Legg til flere repetisjoner etter hvert som du får styrke.
Pushups trener også triceps og skuldre (deltamuskler).
Prøv denne varianten: Plasser føttene på en plattform. Dette legger mer vekt på skuldre og øvre brystmuskler.

Bilde med tittelen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trinn 2

2. gå benkpress. Dette har vært den mest populære øvelsen for å bygge brystmusklene i årevis, og med god grunn. Ta en vektstang med vekter du kan håndtere. Ligg på en benk med føttene flatt på gulvet. Senk stangen til den nesten berører brystet og øk vekten igjen.

For å bygge muskelmasse og hypertrofi anbefales det å gjøre 1-3 sett med 8-12 repetisjoner. Dette hjelper blodet med å transportere glykogen gjennom kroppen din, forbrenner kalorier lettere og lar deg fortsette å trene, drevet av adrenalin.

Du kan også gjøre skråbenkpress med en foroverlent benk. Dette er det samme som vanlig benkpress med den forskjellen at fokuset er mer på de øvre brystmusklene. Decline benkpress (tilting bakover) fokuserer mer på de nedre delene. De fleste gjør ikke denne siste øvelsen, men det er viktig hvis du ønsker å få en ferdig utviklet overkropp.

Bilde med tittelen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trinn 3

3. gjør dips. Stå foran en parallellstang med bredt grep. Trekk stangen ned og løft den sakte opp igjen. Dette kan være en utmattende øvelse og kan være litt vanskelig i starten, men det er en av de beste øvelsene for brysttrening og bygger mye muskelmasse på kort tid.

Bilde med tittelen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trinn 4

4. Fokuser på individuelle brystmuskler. Ligg på gulvet som om du skal gjøre armhevinger og press deg selv opp. Hold dette i 3 sekunder. Flytt deretter hele vekten til høyre hånd og fot. Løft venstre hånd og fot i luften som om du gjorde en sidehopping. Hold denne igjen i 3 sekunder. Gjenta for venstre hånd og fot.

Metode 2 av 3: Ting å huske på hvis du vil bygge muskelmasse

Bilde med tittelen Få større brystmuskler (Pecs) Trinn 5

1. Ikke overtren musklene. Mange gjør den feilen å løfte vekter hver dag, og tenker at jo mer de trener, jo større vil musklene deres vokse. Men resultatet er det motsatte; musklene dine blir større i løpet av hviledagene, den tiden muskelvevet trenger for å restituere seg. For å være sikker på at du ikke krever for mye av kroppen din, følg disse tipsene:

Ikke tren brystmusklene mer enn to ganger i uken. På dager du ikke trener disse musklene, jobber du med andre muskelgrupper som bena, armene og ryggen.
Ikke tren mer enn 30 minutter per økt. Du risikerer å bli skadet og en tvungen hvile for å komme deg etter denne, verdifulle tiden du ikke kan bruke på å bygge muskler og styrke.

Bilde med tittelen Få større brystmuskler (Pecs) Trinn 6

2. Tren så hardt som mulig. Når du trener, gå helt ut. Utfordre deg selv til å løfte så mye vekt som mulig uten at musklene gir ut. For å finne ut hva som er en god vekt for deg, prøv en rekke repetisjoner med forskjellige vekter. Du skal kunne gjøre 8 - 10 repetisjoner på rad. Etter et sett bør du svette og pese.

Hvis du ikke kan gjøre mer enn ca 5 reps på rad, løfter du for mye vekt. Juster deretter ambisjonene dine. Når du blir sterkere vil du kunne løfte mer vekt.

Hvis du enkelt kan gjøre 10 reps, legg til mer vekt. Du må utfordre deg selv for å bli større.

Bilde med tittelen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trinn 7

3. Bruk riktig teknikk. Få en personlig trener, instruktør eller en annen erfaren kroppsbygger til å forklare hvordan du gjør øvelsene riktig. Generelt er det bra å starte med armene helt utstrakt, kun bruke musklene og ikke momentumet til bevegelsen for å få hver bevegelse riktig.

Bruk av feil teknikk kan forårsake muskelskade, så sørg for at du vet hva du gjør.

Hvis du ikke kan gjennomføre en bevegelse med en viss vekt, er den sannsynligvis for tung for deg. For eksempel, hvis du ikke kan rette ut armene mens du benkpresser, ta noen vekter av.

Metode 3 av 3: Kostholdsvaner som fremmer muskelmasse

Bilde med tittelen Get Bigger Chest Muscles (Pecs) Trinn 8

1. Ta det med ro med kaloriene. Folk tror raskt at for å få store muskler, må de innta mange kalorier. Tilstrekkelige kalorier er selvfølgelig nødvendig for å opprettholde energitilførselen under treningen, men ikke så mange at kroppen må jobbe med å forbrenne fett i stedet for å bygge muskelmasse. Mindre kroppsfett er med på å sikre at musklene du har jobbet så hardt for faktisk er synlige.

Hold deg unna tomme karbohydrater som hvitt brød, hvit pasta, kaker, kjeks og andre smakfulle bakevarer. Velg hele korn.
Ikke spis for mange stekte eller ferdigretter, og begrens inntak av hurtigmat eller snacks.

Bilde med tittelen Få større brystmuskler (Pecs) Trinn 9

2. Spis nok protein. Protein er et byggemateriale for muskler og du trenger mye av det hvis du vil ha en imponerende bystestørrelse. Det finnes flere gode proteinkilder – og det trenger ikke alltid være kjøtt. Prøv følgende:

Magert kjøtt som kylling, fisk, magert biff og svinekjøtt.

Egg og magre meieriprodukter.

Nøtter og bønner.

Grønnkål, spinat og andre grønnsaker som inneholder protein.

Tofu og soya

Bilde med tittelen Få større brystmuskler (Pecs) Trinn 10

3. Vurder kosttilskudd. Mange idrettsutøvere som ønsker å bygge muskelmasse, tar kreatin, en pulverisert aminosyre som må tas tre ganger om dagen (eller oftere) oppløst i vann. Det anses som trygt av FDA fordi det består av det samme proteinet som kroppen vår naturlig produserer for å bygge muskelvev.

Du kan også vurdere å ta et proteinshaketilskudd. Det er et av de mest fordelaktige kosttilskuddene for å bygge muskler og leve et generelt sunt liv.

Tips

Drikk nok vann.
Ikke slutt å trene fordi du ikke ser resultater innen en uke. Forandringen vil være der, gi den litt tid.
Sørg for å få nok søvn etter at du har gjort en fysisk innsats. Musklene dine trenger resten for å vokse.
Husk at for å dra nytte av treningen trenger du også andre vitaminer. Altså mye frukt, grønnsaker og litt korn. Prøv å dekke sukkerbehovet ditt med kun frukt.
Aldri gi opp.
Motiver deg selv til å oppnå mer. Jo hardere du jobber, jo bedre blir resultatet!
Ikke tvil på deg selv, jobb hardt!
Konsistens er nøkkelen! Ha et godt kosthold og ikke hopp over måltider.
Pass på at du gjør alle øvelsene på riktig måte, først etter det kan du løfte mer vekt.
Varm alltid opp før trening.
Ta 0,5 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt.
Konsentrer deg om bevegelsen. Hvis du ikke føler at musklene dine vibrerer, så gjør du det ikke riktig, eller vekten er for lav. Gjør farten sakte. Sakte og stødig er bedre for kroppen din enn raske, rykkende bevegelser.

Advarsler

Ikke start med for mye vekt og ikke overtren deg selv, ellers risikerer du skade eller skade på muskler eller ledd.
Rådfør deg alltid med lege før du starter et treningsprogram.