Gratis trinnvis instruksjoner 
Bestem hvor mye vekt du skal kunne løfte ved å eksperimentere med forskjellige vekter til du finner en du kan gjøre 10 reps med før du må stoppe. Hvis du må stoppe etter 6 reps, er vekten for tung. Klarer du vekten 15 ganger, så er den for lett. Å jobbe med en trener er en god idé for en nybegynner. Pass på at du ikke krever for mye av deg selv, ellers risikerer du å bli skadet. 
Ligg på ryggen på en benk og ta en manual i hver hånd. Strekk ut armene foran deg. Hold armene rett og senk hendene sakte til hver side av kroppen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10-12 reps. Legg til mer vekt hvis du kan håndtere 12 reps med letthet. 
For eksempel, etter 10 reps med benkpress, fortsetter du umiddelbart med dumbbell flyes og gjør så mange reps du orker. Eller gjør så mange armhevinger som mulig etter benkpressen. 
Gjør minst 10 reps benkpress eller dumbbell flyes. Fjern deretter umiddelbart 5 kilo fra stangen og fortsett til du ikke kan mer. Fjern ytterligere 5 kilo og gjør øvelsen på nytt til muskelsvikt. 
Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre, eller mer eller mindre bredt, avhengig av musklene du vil målrette mot. Plasser føttene på en benk og gjør armhevinger som kan lenes tilbake, eller plasser dem på gulvet og hendene på en benk for armhevinger. Fortsett til du ikke kan gå lenger med hvert sett. 
Hold deg oppe mellom dyppestøttene eller setene, og senk deg sakte ned til du kjenner at brystene strekker seg. Gå tilbake til startposisjonen og gjør en ny repetisjon. For best resultat kan du også gjøre denne øvelsen med en vekt rundt midjen, eller ved å klemme en manual mellom føttene. 
Spis et lett, sunt måltid omtrent en time før treningsøkten. Tenk på sunne karbohydrater som quinoa, bønner eller fullkornsris, i kombinasjon med lettfordøyelig protein. Spis litt mer etter treningen for å hjelpe musklene til å vokse og bli sterkere. 
Få et bredt bryst
Innhold
Er du klar til å imponere alle i treningsstudioet – og på stranden – med et større og mer muskuløst bryst?? Ved å trene mer intensivt, få i deg nok kalorier som drivstoff til treningsøktene og ved å gjøre øvelser spesielt rettet mot brystmusklene, kan du bygge en imponerende overkropp i løpet av noen få uker. Enten du streber etter en karriere som kroppsbygger eller bare streber etter en vakrere kropp; ingenting er mer imponerende enn et stort muskuløst bryst.
Trinn
Metode 1 av 3: Del én: Fokus på muskelvekst
1. Slutt å løpe rundt. All den cardioen du gjør hver dag med religiøs fanatisme? Det er på høy tid at du gir deg selv en pause. For mye kondisjonstrening sørger for at kroppen din bruker energi som kan brukes til muskelvekst. Kondisjonsøvelser som løping, sykling, svømming og lagidrett krever mye energi fra kroppen din over lengre perioder. Til slutt er det rett og slett ikke nok energi igjen til brystmusklene på en dag.
- Hvis du ikke kan klare deg uten cardio, begrense det til omtrent en gang i uken.
- Prøv å gå, fotturer og andre lavenergiaktiviteter i stedet for å løpe, sykle og svømme.
2. Tren eksplosivt. Forskning har vist at raske løft (ikke svingende!) får muskler til å vokse raskere enn en langsom bevegelse. "eksplosiv" vekttrening er nøkkelen til å få større brystmuskler. For eksempel, i stedet for å telle repetisjoner, prøv å time treningen. Still klokken til to minutter og gjør så mange repetisjoner du kan i løpet av den perioden.
3. Jobb så hardt som mulig. I tillegg til den eksplosive treningen er det viktig at du tar en mer intensiv tilnærming til treningen. Muskler må utfordres for å vokse. Dette betyr at du bør prøve å løfte så mye vekt som mulig for for eksempel 10 reps. Det spiller ingen rolle hvor mye vekt du løfter sammenlignet med andre idrettsutøvere; hvis du løfter nok til å utfordre deg selv, vil du legge merke til at musklene vil vokse.
4. Fortsett å legge til vekt. Hvis du ikke gjør dette, vil du til slutt treffe taket på treningen din og du vil merke at du ikke lenger gjør fremgang. Sjekk annenhver uke om du utfordrer deg selv nok. Legg til nok vekt slik at musklene dine er konstant "sjokk" få under treningsøktene.
5. Gi musklene nok hvile. Det er ikke bra å trene musklene hver dag. De trenger tid til å komme seg og bli sterkere etter hver treningsøkt. På de dagene du ikke jobber med brystmusklene, kan du trene andre muskelgrupper, for eksempel beinmusklene. Sørg også for at du får nok søvn slik at musklene kan restituere seg tilstrekkelig etter treningsøkten.
Metode 2 av 3: Del to: Tren kroppene dine
1. benkpress. Benkpress regnes som den mest effektive øvelsen for å bygge imponerende brystmuskler. Å løfte tunge vekter og gjøre få repetisjoner er den beste måten å bygge muskelmasse på. Du kan bruke en benkpressmaskin, vektstang eller til og med manualer til dette.
- Sørg for at noen ser på.Hvis du trener til muskelsvikt (det punktet hvor musklene dine ikke kan gjøre flere reps), trenger du definitivt noen som hjelper deg med de siste repetisjonene og muligens tar vekten. Bare sørg for at spotteren din er i stand til å løfte vektene du jobber med.
- Velg en vekt du kan løfte 7-10 ganger.
- Ligg på ryggen på en vektbenk. Ta tak i stangen med hendene i skulderbredde.
- Senk stangen sakte ned til den nesten berører brystet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør 5-7 repetisjoner, eller til du ikke kan gå lenger.
- Hvil en stund og gjør så to sett til.
- Hvis du kan håndtere 10 reps med letthet, legg til mer vekt.
2. Gjør dumbbell flyes. For denne øvelsen anbefales det å jobbe med lettere vekter, da tunge vekter er vanskelige å håndtere i denne bevegelsen.
3. Gjør supersett av to eller flere øvelser. Supersett krever mer av musklene dine, fordi du gjør øvelser etter hverandre uten pause. Dette kan være svært effektivt for å bygge muskelmasse.
4. Prøv også dropsets. Med et dropset reduserer du vekten etter hver påfølgende øvelse og fortsetter til muskelsvikt.
5. Gjør push ups. For best resultat er det ingenting som slår en eller flere av de forskjellige armhevingene. Den klassiske formen ser slik ut:
6. gjør dips. Du kan gjøre dette med dip-støtter eller til og med ved hjelp av to solide stoler med høy rygg.
Metode 3 av 3: Del tre: Ernæring for større muskler
1. Spis sunt. Dette er viktig hvis målet ditt er å utvikle en muskuløs overkropp. Å spise for mye raffinerte karbohydrater og fett vil gjøre deg for trøtt til å trene riktig. Det kan også skje at du bygger opp mer fett enn muskler.
- Følg et balansert kosthold med fullkorn, protein (kjøtt, fisk, egg, tofu, etc..), frukt, grønnsaker og fiberrik mat.
- Unngå sukkerholdige drikker og desserter, hurtigmat, kjøtt fullt av nitrater og hormoner og salt snacks.
2. Spis mer enn 3 måltider om dagen. Hvis du er fokusert på å tilegne deg mye muskelmasse, har kroppen din "mye" trenger drivstoff. Tre faste måltider om dagen, det er ikke nok. Legg til to måltider i mellom og sørg for at porsjonene dine er større enn vanlig. Kroppen din trenger det og vil automatisk be om mer næring. Ikke overspis, for da kan all den sunne maten og proteinene bli omdannet til fett. Du må kanskje venne deg til å spise mer, men sørg for at det stemmer med intensiteten på treningen din. Resultatet vil bli synlig snart.
3. Drikk mye vann. Du bør drikke minst 8-10 glass vann om dagen, både for væskebalansen og for å hjelpe musklene til å behandle proteinet du har fått i deg. Drikk vann før og etter hver treningsøkt.
4. Ta kosttilskudd om nødvendig. Det anbefales ofte å bruke kosttilskudd hvis målet ditt er å vokse mye muskelmasse. Kreatin etterligner et naturlig enzym som produseres av kroppen for å vokse og styrke muskler. Å ta den anbefalte dosen har vist seg å hjelpe deg å øke muskelmassen raskere.
Tips
- Juster treningsbenken til forskjellige vinkler når du gjør en benkpress for å målrette mot forskjellige brystmuskler.
- Strekk og varm opp før øvelsene. Start med et veldig lett sett for å gjøre musklene klare for det virkelige og for å forhindre at musklene overbelastes.
- Pust på riktig måte når du trener med vekter. Pust inn under den avslappede fasen av øvelsen, når du senker vekten, og pust ut under den anspente fasen, når du løfter vekten..
- Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram.
Artikler om emnet "Få et bredt bryst"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
