Gratis trinnvis instruksjoner 
Finn deg personlig "muskelsvikt vekt" ved å eksperimentere med forskjellige vekter til du finner en som du kan løfte flere ganger før du finner deg selv ute av stand til å gjøre flere repetisjoner og for trøtt til å fortsette. Hvis du kan gjøre 10 eller 12 repetisjoner uten å svette eller brenne musklene dine, legg til mer vekt. Hvis du må stoppe etter en eller to repetisjoner, gå videre til en lettere vekt. Mens å bygge muskelmasse kommer med ubehag, bør du ikke løfte så mye vekt at du føler deg kvalm eller besvimer. Det er ingen skam å starte med en lettere vekt. Velg en startvekt som du enkelt kan håndtere, og snart har du bygget opp nok styrke til å løfte tyngre. 
Start med armene helt utstrakt, i stedet for bøyd. Ikke løft vektene med en svinging, men med en kontrollert bevegelse. Sørg for at du er i stand til å gjøre hver øvelse til det fulle, selv om det bare er de første repetisjonene. For eksempel, hvis du prøver en øvelse som krever at du strekker armene helt over hodet, men du ikke klarer det, løfter du sannsynligvis for mye vekt. 
På dager du ikke trener armene, jobber du med andre muskelgrupper som benmuskler, rygg og mage. På den måten bygger du fortsatt styrke samtidig som du lar armene restituere seg. Gjør sammensatte øvelser som styrker armene, som også gir andre muskler en bedre form. Chin-ups og push-ups styrker for eksempel mage- og armmusklene samtidig. 
Gjør 3-5 sett med 8-12 reps. Du kan øke vanskelighetsgraden for denne øvelsen ved å ta på deg et vektbelte. 
Gjør 3-5 sett med 8-12 reps. Denne øvelsen kan også utføres med begge hender samtidig, mens du holder en manual. 
Velg fisk, kylling, magert biff og svinekjøtt og andre typer kjøtt for å gi deg nok protein. Egg er også en god kilde til protein. Bønner, nøtter, spinat og andre grønnsaker er også gode proteinkilder. Vurder å supplere kostholdet med proteinpulver som kreatin, som består av en aminosyre som hjelper deg å trene hardere, restituere raskere og bygge større muskler. 
Få muskuløse armer
Innhold
Store, muskuløse armer viser umiddelbart alle at du er sterk og sprek. Som en bonus lar muskuløse armer deg utføre imponerende oppgaver som å løfte tunge møbler og skyve en stillestående bil uten å svette. Les videre for å finne ut hvilke øvelser og livsstil som ligger til grunn for tungt muskuløse armer.
Trinn
Metode 1 av 3: Følg en spesiell treningsplan for å bygge muskelmasse
1. Tren en eller to ganger i uken. Mange tror det er nødvendig å trene hver dag for å få større muskler, men muskelmasse bygges under hviledager mellom treningsøktene. Musklene dine vil øke i størrelse når de restituerer seg etter trening, noe som gradvis lar deg løfte tyngre og tyngre vekter. Hvis du ikke gir musklene tid til å hvile, spesielt armmusklene, risikerer du utmattelse med en forsinkelse i muskelbyggingen du ønsker som resultat.
2. Tren i 30 minutters økter. Av samme grunn som at du kun bør trene én eller to ganger i uken, bør hver treningsøkt kun vare en halvtime på det meste. Musklene i armene dine er mer sårbare enn de andre musklene i kroppen din, og å trene i mer enn en halvtime øker denne risikoen betydelig. Kort og intensiv trening er den beste metoden for å bygge muskelmasse i armene.
3. Tren så hardt du kan. Løft de tyngste vektene du kan håndtere og gjør treningen så intens som mulig. Dette er også kjent som å utvikle seg til muskelsvikt, fordi du trener med vekter som er så tunge at du etter bare noen få repetisjoner ikke lenger klarer å gjøre hele bevegelsen. Etter hvert som armene dine blir sterkere og du merker at det blir lettere, kan du begynne å legge til vekt.
4. Bruk riktig teknikk. For å få maksimalt utbytte av treningen din og for å forebygge skader, er det viktig å utføre bevegelsene riktig når du løfter vektene. I tillegg til å bruke vekter som passer ditt kondisjonsnivå, er det lurt å ha følgende tips i bakhodet mens du trener:
5. Tren hele kroppen. Det er sunnere å trene alle musklene med en sammensatt treningsøkt enn å bare bygge massive armer. Hvis du ikke trener bena og kjernen, vil du ende opp med ekstremt muskuløse armer og en snau underkropp.
Metode 2 av 3: Øvelser for massive armer
1. Gjør dumbbell curls for større biceps og triceps. Biceps og triceps er de viktigste muskelgruppene i armene dine, så målrett disse musklene for å få mer massive armer. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold manualene på sidene med armene helt utstrakt og håndflatene vendt innover. Ta håndvektene til brystet, og press dem deretter opp og over hodet før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3-5 sett med 8-12 reps. Hvil i ca. 45 sekunder mellom hvert sett.
- Du kan også gjøre denne øvelsen med en kettlebell eller en vektstang.
2. Gjør chin-ups for å trene biceps. Ta godt tak i en hakestang med begge hender i skulderbreddes avstand og håndflatene vendt mot deg. Bruk armene til å trekke kroppen opp til haken er over stangen. Senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
3. Gjør triceps dumbbell extensions for å gjøre triceps større. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold manualene over hodet med håndflatene vendt inn. Senk manualene bak hodet slik at albuene peker opp. Press vekten tilbake opp over hodet og rett ut armene.
Metode 3 av 3: Velg en livsstil som fremmer muskelmasse
1. Ikke spis for mange kalorier. Kanskje tenker du at for å få større muskelmasse må du også jobbe i flere kalorier enn normalt. Inntak av flere kalorier betyr ikke at du umiddelbart får mer muskler. Snarere øker det kroppsfettprosenten din, og reduserer synligheten til musklene dine (muskeldefinisjon). Nøkkelen er å følge en diett som får deg til å se tonet ut og dra nytte av økt muskelmasse.
- Spis balanserte måltider med mye frukt og grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magert kjøtt.
- Unngå hvitt sukker og mel, stekt mat og annen mat med høyt kaloriinnhold som øker fettprosenten din.
2. Spis nok protein. Protein hjelper til med å bygge muskler, så hvis du ønsker å bli stor bør det være en av hovedkomponentene i kostholdet ditt. Sørg for at protein er sentralt i måltidsplanleggingen din.
3. Ta hvileperiodene på alvor. Når det gjelder å bygge muskler, er hvileperiodene like viktige som treningsøktene. I alle fall, få minst 8 timers søvn på treningsdager og ikke utmatt deg selv med andre anstrengende aktiviteter som involverer bruk av armmusklene.
Tips
- Bruk alltid riktig teknikk. Hvis du ikke gjør dette, risikerer du å bli skadet.
- Strekk alltid ut før treningsøkten. Dette forhindrer skader.
- Pass på at du spiser og sover nok.
- Bruk aldri steroider fordi de skader kroppen din, både innvendig og utvendig.
- Vet forskjellen mellom "gode smerter" og "vond smerte". Hvis du merker at enkelte øvelser gjør for vondt slik at du ikke lenger kan gjøre repetisjoner, stopp en stund, ta en pause og prøv å finne ut hva problemet er. Ikke ignorer smerten, da dette kan føre til ytterligere skade eller uopprettelig skade.
- Hold deg til sammensatte øvelser så mye som mulig.
- Varm alltid opp før trening.
- Pass på at du ikke tørker ut. Du kan se på fargen på urinen og huden din om du drikker for lite vann.Hvis du spiser godt (lite salt, mye grønnsaker), kan for mye vann gi kramper.
- En smart og nesten uanstrengt måte å trene armene og få mer muskler på er å leke med en medisinball. Ved å sjonglere med ballen er det mulig å trene i minutter uten å bli sliten, avhengig av ballens vekt. Det er en øvelse som du også enkelt kan gjøre mens du ser på TV for eksempel.
Artikler om emnet "Få muskuløse armer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
