Gratis trinnvis instruksjoner 
Sammensatte øvelser er øvelser som vanligvis bruker frie vekter eller kroppsvekt og engasjerer flere ledd og muskler. Disse typer øvelser er vanligvis best for å bygge mer masse. Øvelser som markløft og knebøy er eksempler på sammensatte øvelser. Isolasjonsøvelser er øvelser som kun er rettet mot en liten gruppe muskler (som biceps curls). Disse er flotte for muskeldefinisjon eller toning, ikke for å bygge masse. 
Hvile er tiden da musklene dine blir sterkere og øker i størrelse. Dette skjer faktisk ikke under selve aktiviteten. Ta hviledager gjennom uken og ikke bare pass på at du ikke jobber med overkroppen hver dag. Mål å trene overkroppen annenhver dag eller 2-3 dager i uken. Hvis du ikke hviler og restituerer deg skikkelig, kan du oppleve muskeltretthet, dårlig ytelse og dårlige resultater. 
Det anses vanligvis som en god idé å gjøre ca 150 minutter med moderat cardio hver uke. Mange aktiviteter kan telle som "moderat intensitet", for eksempel jogging, løping eller aerobictime. Men vurder aktiviteter som roing som øker pulsen, men som også jobber med flere muskler i overkroppen. 
Start med hendene på gulvet, rett under skuldrene og bena rett bak deg. Ryggen din skal være rett, kjernen stram og strammet. Senk kroppen, hold ryggen rett og albuene mot deg; ikke la dem vifte ut til sidene. Gjør dette ved å trekke skulderbladene tilbake og ned. Senk deg ned til brystet ditt gnir gulvet. Skyv deg tilbake til startposisjonen. Sørg for at kjernen din holder seg tett. Gjenta dette 10 til 20 ganger. 
For å få mest mulig utbytte av denne øvelsen, bruk parallellstaver. Plasser en hånd på hver stang og hold den fast. Løft deg opp ved å løfte føttene fra gulvet - du må koble inn alle arm- og ryggmusklene for å gjøre dette. Senk deg sakte ned ved å bøye albuene. Bøy dem slik at de vender bakover og hold armene parallelle med kroppen. Senk deg ned til overarmene er omtrent parallelle med gulvet. Skyv deg tilbake til startposisjonen. Senk stolen igjen for neste repetisjon. 
Len deg tilbake på en justerbar benk i 30-45 graders vinkel. Hold en manual i hver hånd med knyttnevene vendt bort fra deg. Senk manualene til omtrent brysthøyde, og skyv deretter hantlene sakte opp igjen til armene dine er helt utstrakte. Senk manualene igjen for å starte en ny repetisjon. 
Hold en manual i hver hånd. Bøy lett i knærne og bøy fremover fra midjen og med rett rygg. Strekk armene ned slik at de henger litt foran kroppen. Bøy armene og før manualene opp til siden av kroppen. Hold armene flate mot kroppen hele tiden. Senk hantlene sakte ned foran kroppen. Ta dumbbells opp igjen for en annen rep. 
Ligg på magen på en skråbenk. Hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre. For å starte bør armene være strakt ut foran deg. Løft armene sakte ut til sidene slik at de er vinkelrett på kroppen. Stopp og hold armene når du er i brysthøyde. Klem skulderbladene sammen for å holde denne stillingen så godt du kan. Senk korsryggen sakte til startposisjon. Gjenta om nødvendig. 
Hold en manual i hver hånd med armene ned langs sidene. Pass på at håndflatene vender vekk fra kroppen. Med overarmene stille og i nivå med brystet, løft manualene til skuldrene. Løft manualene til hendene når skulderen. Senk vektstangen tilbake til startposisjonen. Gjenta om nødvendig. 
Det anbefales generelt å innta ca. 0,8 g protein per kg kroppsvekt. Men hvis du driver med kroppsbygging, kan det hende du trenger mer protein eller ca. 1,0 g per kg kroppsvekt. For å finne kroppsvekten din i kg gitt lbs, del vekten din i lbs med 2,2. For eksempel, hvis du veier 150 lbs, er vekten din i kg omtrent 68 kg. Velg en rekke magre proteinkilder som: egg, fjærfe, magert biff, tofu, sjømat, nøtter eller meieriprodukter med lavt fettinnhold. 
Fyll bensin innen en time etter at du har fullført treningsøkten. Det anbefales ikke å vente lenger. vinduet for best mulig restitusjon er 30-45 minutter etter treningsøkten. Fyll på med mye karbohydrater og en betydelig mengde protein. Du må erstatte energien du brukte under treningen og legge proteinet inn i kroppen din for å hjelpe kroppen din med å reparere og reparere musklene du trente. Velg en proteinshake, proteinbar med et stykke frukt, et lite måltid (som stekt kylling og søtpoteter), sjokolademelk eller collegehavre.
Utvikle en større overkropp
Innhold
For å gjøre overkroppen mer massiv og bygge mer muskler, må du sørge for at du trener nok og gjør de riktige øvelsene.Ikke hver overkroppsøvelse vil hjelpe deg med å bygge masse.Noen øvelser er gode for å bygge styrke og andre er bedre for å bygge masse.Det er generelt sett en kombinasjon av ulike typer styrketrening som vil hjelpe deg å få en større overkropp.
Trinn
Del 1 av 3: Utvikling av muskelmasse i overkroppen
1. Gjør flere reps.Det er to typer øvelser du kan gjøre med hensyn til vektløfting.Du kan velge færre reps eller flere reps.Studier har vist at flere reps bygger mer muskelmasse. Mange sett (tre til seks), med seks til 12 reps, vil øke muskelmassen.
- Når du starter treningen for å få en større overkropp, fokuser på et høyere antall reps for hver øvelse du gjør.
- Flere reps bygger styrke, men ikke så mye som få reps. Skal du bygge masse og styrke bør du følge en kombinasjon av øvelser med mange og få repetisjoner.
2. Inkluder sammensatte øvelser i rutinen din, i stedet for isolasjonsøvelser. Sammensatte bevegelser er generelt bedre for å bygge masse enn isolasjonsøvelser.
3. Tren overkroppen annenhver dag. Hvis du gjør noen form for fysisk aktivitet, er det viktig å ta deg tid til hvile. Dette gjelder spesielt når du målretter mot et spesifikt sett med muskler.
4. Gjør også cardio. Selv om kardio ikke gjør mye for å gjøre overkroppen større, er det fortsatt en viktig aktivitet å inkludere i en treningsøkt.
Del 2 av 3: Gjør spesifikke øvelser
1. Gjør pull ups. Dette er en flott sammensatt øvelse som trener en rekke muskler i ryggen, armene og skuldrene.
- Ta tak i en hakestang med begge hender. Plasser hendene slik at de er litt fra hverandre og håndflatene dine vender mot deg.
- Trekk deg opp til haken er like over stangen. Senk kroppen sakte ned til armene er nesten strake. Gjenta øvelsen så mange ganger som nødvendig.
2. leddarmhevninger legge til rutinen din. En av de beste tingene med pushups er at du kan gjøre dem hvor som helst (fordi de er kroppsvektøvelser). Du kan også gjøre alle slags varianter for å øke vanskelighetsgraden.
3. gjør dips. Igjen, dette er en annen type sammensatt trening som er rettet mot et bredt utvalg av muskler, inkludert rygg og armer. Den er spesifikt rettet mot baksiden av armene og skuldrene.
4. Gjør skrå brystpress. Denne øvelsen er veldig bra for å bygge styrke og masse. Du trener bryst og armer med det.
5. Gjør dumbbell rader. Denne øvelsen trener øvre del av ryggen, spesielt de brede ryggmusklene og trapezius.
6. Gjør reverse flyes. Dette er en øvelse som er rettet mot baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen.
7. Gjør biceps-krøller. Mens biceps curls ikke er en sammensatt øvelse, kan de bidra til å spesifikt styrke forsiden av armene dine, som er et svært ønskelig sted for å få mer muskeldefinisjon.
Del 3 av 3: Spis for mer muskelmasse
1. Få flere kalorier. For å se en betydelig økning i muskelmasse og størrelse, må du øke ditt totale kaloriinntak. Å spise veldig lett eller på en diett med lavt kaloriinnhold vil ikke bidra til å bygge muskelmasse.
- Du trenger ikke spise store mengder ekstra kalorier hver dag, men litt mer er lov. Dette kan være alt fra 150-250 ekstra kalorier per dag.
- De ekstra kaloriene hjelper til med å støtte kroppen din under trening og reparasjons- og restitusjonsprosessen av musklene.
- Få disse ekstra kaloriene fra sunn mat. Velg magert protein, fullkorn, grønnsaker og frukt. Prøv å ikke legge til ekstra kalorier fra sukker, fett eller bearbeidet mat.
2. Spis nok protein. For å hjelpe deg med å bygge muskler og støtte din intense vekttrening, sørg for at du spiser nok protein hver dag.
3. Spis til rett tid. En annen veldig viktig del av treningen din og mål for å øke muskelmassen er at du fyller bensin etter trening. Uten riktig ernæring etter en treningsøkt kan det hende du ikke får de muskeløkningene du leter etter.
Tips
- Det er greit å starte med kroppsvektøvelser som push-ups og pull-ups. Når du har mestret disse to, kan du gå videre til vekter.
- For å forhindre at kroppen når en grense, kan du variere antall sett og reps hver gang du trener overkroppen.
Advarsler
- En betydelig utvikling av muskelmasse krever vekttrening, noe som kan være farlig. Minimer faren ved å lære riktig teknikk fra en ekspert og ha alltid en observant assistent for hånden.
- Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Artikler om emnet "Utvikle en større overkropp"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
