Er lårene dine litt på den tynne siden? For å utvikle bena riktig er det viktig å øke intensiteten på treningen, løfte mer vekt og gjøre flere repetisjoner. Knebøy, utfall og benpress er utmerkede øvelser for å styrke bena. Ta ekstra kalorier for å gi kroppen nok drivstoff og sørge for at du får i deg nok proteiner (protein). Les videre for å lære mer om å utvikle større og fastere lår.
Trinn
Del 1 av 3: Tren mer intensivt
1. Tving deg selv til å trene hardere. Muskler vokser når du legger mye krefter på dem, bryter ned de små fibrene og gir dem muligheten til å vokse seg sterkere og større. Gjør du øvelser som musklene dine allerede er vant til, vil ikke dette ha ønsket effekt. Bare hvis du legger inn alt under treningen – og du fortsetter til du kjenner det brenner – først da vil musklene reagere med å vokse. Du kan til og med begynne å se akselerert vekst umiddelbart ved å ta en mer intens tilnærming til treningen din.
Pass på at du bruker nok vekt til å virkelig utfordre musklene dine. Hvis du er nybegynner kan det være lurt å gjøre beinøvelser uten vekter først. Hvis du merker at dette er for lett for deg, grip dumbbells eller en vektstang / vektstang med nok vekt, som du ikke kan gjøre mer enn 10 reps på rad.
Det er viktig at du forstår forskjellen mellom å presse kroppen til det ytterste og å trene uansvarlig, noe som resulterer i skader som muskelknuter eller muskelrifter. Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, er det en god idé å jobbe under veiledning av en trener først, slik at du kan lære hva du kan takle.
2. Øk hastigheten på reps. Å trene "eksplosiv" - bruk av kraftutbrudd i stedet for langsomme, jevne bevegelser - har vist seg å stimulere muskelvekst. Ha dette i bakhodet når du gjør øvelser for øvre ben. For å være sikker på at du trener eksplosivt kan du stille inn en stoppeklokke på 1 - 2 minutter, i løpet av denne tiden prøver du å gjøre så mange repetisjoner som mulig. Når tiden er ute, ta en pause og gjenta øvelsen.
3. Pass på at du bruker riktig teknikk. Uansett hvilken trening du gjør, vil det ikke gi deg de beste resultatene hvis du ikke trener på riktig måte. Se videoer på nettet eller arbeid med en trener for å lære hvordan du gjør beinøvelsene riktig. Når du gjør øvelsene, husk at du bør kjenne at det brenner hovedsakelig i lårene. Hvis ikke, så gjør du sannsynligvis noe galt.
Å bruke riktig teknikk er også en viktig måte å unngå skader under trening. Hvis du fortsetter å gjøre en øvelse på feil måte, kan du ende opp med å skade muskler og/eller ledd.
Du vil heller ikke legge på deg så mye at det påvirker teknikken negativt. Hvis manualene dine er så tunge at du nesten ikke kan gjennomføre en repetisjon på en anstendig måte, er det lurt å løfte litt mindre vekt først.
4. Legg til mer vekt og repetisjoner over tid. Ettersom ukene går blir musklene større og blir derfor raskt vant til belastningen du legger på dem. Hvis du vil at de skal fortsette å vokse, må du legge til mer vekt med noen få ukers mellomrom. Prøv en vekt som bare ikke er for tung, for å kunne gjøre 10 reps uten å måtte stoppe.
5. Arbeid med forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Dette gir musklene dine sjansen til å hvile og komme seg etter anstrengelsen, mens du jobber med andre muskelgrupper. Hvis du jobber med benmusklene den første dagen, tren brystene, armene og ryggen på andre dager, og gå deretter tilbake til bena. Restitusjonsperioden er like nødvendig for utviklingen av musklene dine som nedbrytningsperioden for trening.
6. Hopp over kondisjonsøktene dine for en stund. Løping, svømming, power walking, sykling og andre idretter er bra for å holde kroppen i toppform, men ikke bra når det gjelder å bygge muskelmasse – spesielt når det kommer til benmuskler. Hvis du trener mye cardio, bruker kroppen all den energien til å holde musklene i gang; energi du vil bruke til å utvikle beinmusklene.
Hvis du virkelig ønsker å trene i tillegg til styrketreningen, er det bare å gå en tur eller gå en tur, i stedet for å løpe eller sykle.
Del 2 av 3: Utvikle tunge lår med klassiske øvelser
1. gjør knebøy. Dette er den absolutte grunnleggende øvelsen for å utvikle lårene, da den virker på hamstrings på baksiden og quadriceps på forsiden av bena. Hvis det ikke allerede er inkludert i treningsrutinen din, endre det nå. Du kan gjøre knebøyene uten vekter, eller gjøre det mer utfordrende ved å bruke manualer eller vektstang.
Stå rett opp med føttene litt mer enn skulderbreddes avstand. Sørg for at tærne og knærne peker i samme retning. Ikke lås knærne.
Hvis du bruker vekter, hold dem foran deg med begge hender, på høyde med brystkassen. Pass på at vekten er på hælene, ikke på fotballene.
Senk kroppen og skyv rumpa bakover og ned, som om du satt i en stol, til lårene dine er parallelle med gulvet. Så reis deg sakte opp igjen. Gjør 3 sett med 15 reps. Ta en pause mellom hvert sett. Gjør denne øvelsen 3 til 5 ganger i uken for å utvikle sterkere og tyngre lår.
EKSPERTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani er en treningstrener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurranseutøver (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trener, langdistanseløper og vektløfting på OL-nivå. Hun er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er også bevegelsesterapeut.
Laila Ajanic Fitness trener
Prøv disse variantene: Alle varianter av knebøy vil trene lårene dine og gjøre dem sterkere. Prøv for eksempel en ryggknebøy, hvor du legger en vektstang på ryggen og deretter gjør knebøy. Du kan også gjøre knebøy foran ved å plassere vektstangen foran. Andre varianter inkluderer utfall, step-ups, pistol knebøy, benpress og bulgarsk splitt knebøy.
1. gjøre utfall. Dette er nok en klassisk øvelse for øvre ben som kan gjøres med to manualer for å heve stangen enda mer. Utfall bidrar også til å gjøre leggmusklene større. Bruk følgende teknikk:
Stå rett opp med vektene ved siden av.
Ta et stort skritt fremover med høyre fot.
Når du går frem, bøy venstre kne slik at det nesten berører gulvet.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen, men denne gangen med det andre benet.
Gjenta 15 ganger på rad, ta en pause og deretter to sett til. Gjør denne øvelsen 3 til 5 ganger i uken for tyngre og sterkere lår.
2. Gjør markløft med strake ben. Denne øvelsen gir hamstrings en god treningsøkt. Du trenger manualer, en vektet ball eller en vektstang med tilstrekkelig vekt slik at du ikke kan løfte den mer enn 10 ganger.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand; vektene skal være klare for deg.
Bøy deg fra midjen og ta godt tak i vektstangen. Ikke bøy knærne; bena skal holde seg rette.
Rett opp ryggen og løft vektene samtidig.
Bøy deg igjen og plasser vektene tilbake på gulvet.
Gjenta 10 ganger, ta en pause og gjør to sett til.
3. gå beinpress. Du trenger et utstyr for denne øvelsen, men resultatene gjør det verdt å bli med på et treningsstudio. Benpressmaskiner lar deg justere vekten du vil bruke for å matche den økte styrken i lårene.
Sitt i benpressmaskinen og plasser føttene mot fotstøttene. Knærne dine skal være bøyd. Eventuelt kan du ta tak i håndtakene for mer støtte.
Skyv fotstøttene vekk med føttene. Ved å trykke med føttene løfter du vektene til enheten. Du bør kjenne dette i lårene.
Senk vektene tilbake til startposisjonen ved å bøye knærne.
Gjenta dette 15 ganger, ta en pause og gjør deretter 2 sett til.
Del 3 av 3: Sunn mat for muskelvekst
1. Spis mer enn du er vant til. Å utvikle muskler krever mye drivstoff. Du burde egentlig spise mer enn de 3 standardmåltidene om dagen. Noen kroppsbyggere anbefaler å spise 5 måltider om dagen og flere porsjoner per måltid enn du vanligvis spiser. Dette føles kanskje ikke bra, men vil du ha større muskler trenger de mye næring.
Spis før og etter trening. Dette sikrer at musklene dine aldri går tom for drivstoff.
Spis sunne karbohydrater før trening. Quinoa, brun ris og fullkorn er gode kilder til karbohydrater.
2. Få kaloriene dine fra sunn, naturlig mat. Å spise mer betyr ikke at du må jobbe med mer usunn mat. Spis sunn, sunn og naturlig mat for å få i deg kaloriene dine, uten å bli overbelastet med salt, sukker og konserveringsmidler.
Prøv å lage mat så mye som mulig selv. Ikke stol på proteinbarer og kraftdrikker for å få nok drivstoff. Ekte mat er mye bedre for musklene dine.
Hold deg unna hurtigmat, salt snacks og søte desserter – dette vil bare få deg til å føle deg sliten og gjøre det vanskeligere å starte treningen.
3. Sørg for at hvert måltid inneholder nok protein. Protein er byggematerialet i musklene dine og bør være sentralt i sammensetningen av kostholdet ditt hvis du vil at muskler skal utvikle seg seriøst. I tillegg til fullkorn, belgfrukter og mye frukt og grønnsaker, er det viktig å spise kjøtt, fisk og egg for å få i deg den daglige mengden protein.
Prøv å få økologisk kjøtt uten hormoner. Spiser du mye kjøtt er det veldig viktig å være bevisst på hormoner, kjemikalier og antibiotika i vanlig kjøtt. Du vil ikke fylle opp i kroppen.
Hvis du foretrekker å ikke spise kjøtt, prøv tofu, bønner og grønne grønnsaker som er rike på protein.
4. Vurder også å ta kosttilskudd som fremmer muskelvekst. Vær forsiktig med dette, fordi mange av disse stoffene ikke har vist seg å bidra til å akselerere muskelvekst. Dyrt proteinpulver er sannsynligvis ikke verdt pengene. Gjør så mye forskning du kan for å finne ut hvilke kosttilskudd som kan være riktig for deg.
Kreatin er et muskelbyggende supplement som anses som trygt hvis anbefalt inntak følges.
Det er viktig at du ikke tror at kosttilskudd vil hjelpe deg å få tyngre lår, dersom du ikke anstrenger deg ved å trene og spise riktig. Kosttilskudd kan hjelpe deg å fortsette, men de er ikke mirakelpiller som bare vil gi deg sterkere og mer muskuløse ben.
5. Sørg for å få i deg nok væske gjennom dagen ved å drikke 8 til 10 glass vann. Dette hjelper til med å behandle proteiner i kroppen din og holder deg sunn og aktiv. Å drikke mye vann gir deg mer energi, noe som gjør det lettere å utvikle tunge muskler.
Gratis trinnvis instruksjoner
