Gratis trinnvis instruksjoner 
Du kan ro oppreist på følgende måte: sett deg på romaskinen og ta tak i ytterkantene av stangen. Gjør øvelsene som vanlig, trekk stangen rett bakover. Pass på at du løfter nok vekt til å utfordre deg selv. Gjør tre sett med 6 til 10 reps, eller så mange du kan, til du ikke kan lenger. Bøy deg for å gjøre denne øvelsen til ryggen din er parallell med gulvet. Ta en tung vektstang i hver hånd, men ikke så tung at du ikke kan løfte dem mer enn noen få ganger. Løft deretter manualene opp og vekk fra kroppen til de er nesten parallelle med ryggen. Gjør tre sett med 8 til 10 reps på hver side. Start med hånden tett inntil kroppen og løft vektstangen over og foran deg. Når manualen er i skulderhøyde, senk den sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør tre sett med 8 til 10 reps på hver side. For å gjøre øvelsen trykker du manualene rett opp over hodet og senker dem sakte ned igjen. Gjør tre sett med 8 til 10 reps. Ta tak i en hakestang med begge hender, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Så drar du kroppsvekten opp til haken når stangen. Gjør så mange pull-ups du kan. Hvis vanlige pull-ups fortsatt er for vanskelige for deg, kan du gjøre assisterte pull-ups med en maskin. De fleste treningssentre har slike maskiner. De bruker vekter for å delvis løfte kroppsvekten og gjøre opptrekket litt lettere. For å kunne gjøre disse armhevingene trenger du en treningsbenk eller en solid stol. Sett deg i push-up-posisjon foran benken eller stolen, og plasser deretter føttene på plattformen. Bruk hendene til å jobbe overkroppen mot stolen, til du har laget et tak, som ligner på et håndstående, men med føttene på plattformen. Kroppen din skal være bøyd i midjen. I denne øvelsen bøyer du albuene for å bringe ansiktet mot gulvet. Så, når du er nær bakken, skyv deg selv opp igjen. Gjenta denne øvelsen 8 til 10 ganger og gjør tre sett. Husk at denne typen øvelser bør utføres med forsiktighet da grepet eller posisjoneringen kan føre til alvorlig skade på nakken og ryggraden. 
Det er spesielt viktig å velge klær som sitter godt rundt midjen, da dette kan være med på å forme V-en som gir skuldrene dine et bredere utseende. 
Du kan også bruke to eller tre T-skjorter når været er varmere for å skape denne effekten. Men sørg for å skjule kragene eller ermene på de andre skjortene, ellers vil det se rart ut. Bruk en større skjorte over den andre for å skjule kantene. 
Minn deg selv hele dagen på å korrigere holdningen din, for eksempel ved å legge en lapp på skrivebordet eller sette en alarm på telefonen. 
Skriv deg selv et brev fra perspektivet til noen som bryr seg om deg og som ønsker å øke selvtilliten din. Hva ville den personen si? Hvilken av dine styrker vil han/hun indikere? Etter å ha skrevet dette brevet, les det en gang om dagen for å øke selvtilliten din.
Få bredere skuldre
Innhold
Brede skuldre er en ønskelig fysisk egenskap for mange menn. Det kan imidlertid være vanskelig å få denne typen kroppsbygning. Hvis du er interessert i å bygge skuldermuskulaturen med styrketrening, er det flere gode øvelser som kan hjelpe deg med å målrette skuldrene dine. Hvis du ikke vil ha mer enn utseendet til bredere skuldre uten å måtte anstrenge deg, kan du også bruke visse typer klær som får skuldrene til å se bredere ut. Det er også en rekke livsstilsendringer som kan hjelpe deg med dette, som å forbedre holdningen, gå ned i vekt og øke selvtilliten.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruk av styrketrening
1. Gjør halve sideløft. En god øvelse for å bygge skuldermusklene er sidehevingen. Denne kan imidlertid være vanskelig med en sideheving på hele siden med tunge vekter, så delløft er et godt alternativ.
- For å utføre denne øvelsen, hold en tung manual i hver hånd og plasser armene mot sidene av kroppen.
- Løft deretter manualene så langt du kan. Dette vil føles ganske hardt og du vil ikke kunne løfte dem helt opp til skuldrene. Hvis du kan, er vektene dine ikke tunge nok.
- Gjør tre sett med 6 til 10 reps.
2. Roing med bredt grep. Å ro oppreist er også flott for å utvikle bredere skuldre. Denne øvelsen kan trene musklene på ytterkantene av skuldrene dine, noe som kan gjøre det lettere å utvide skuldrene.
3. Gjør noen deltoideushevinger bak. Du kan også trene bakre deltoider for å utvide skuldrene. Disse ligner på sidedeltoidehevingene, men du kan utføre dem mens du lener deg fremover.
4. Hev den fremre deltoideus. Du har også deltoider foran på skuldrene, som du kan trene ved å bruke fremre deltoideusheving. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd.
5. Gjør overheadpressen. Å trykke vektene opp vil også bidra til å legge mer vekt på skuldrene dine, slik at de ser bredere ut. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd.
6. Gjør pull-ups med et bredt grep. Hvis du liker å jobbe med din egen kroppsvekt, så er pull-ups et godt alternativ. Pull-ups trener både skuldermusklene og armene dine. Et bredt grep vil trene skuldrene ekstra.
7. Gjør push-ups i gjeddestil. Push-ups bruker også kroppsvekten til å trene overkroppen og kjernemuskulaturen. Du kan imidlertid målrette skuldermusklene dine med push-ups i gjeddestil.
Metode 2 av 3: Velge klær for bredere skuldre
1. Bruk skulderputer. Skulderputer er en klassisk løsning for smale eller små skuldre. Noen klær har allerede skulderputer, som blazere og jakker. Du kan også komme unna med å bruke skulderputer under en tykk genser.
- Pass på å ikke overdrive med skulderputene, ellers vil de skille seg for mye ut.
2. Velg klær som passer deg godt. Baggy klær kan faktisk få skuldrene dine til å se smalere ut, så det er bedre å unngå dem. I stedet er det bedre å velge klær som ser bra ut på deg, for eksempel matchende jeans og skjorter.
3. Prøv horisontale striper. Horisontale striper over brystet og skuldrene kan også gi skuldrene et bredere utseende. Bruk en genser med en eller to striper over brystet og/eller skuldrene.
4. Velg hvite skjorter. Hvitt kan også gi skuldrene dine et bredere utseende, fordi det får overkroppen til å se større ut. Bruk en hvit kjole og hvit T-skjorte for å se om dette får skuldrene til å se større ut.
5. legge på lag. Du kan dra nytte av effekten av flere lag med klær om vinteren for å gi deg et utseende som bredere skuldre. Bruk en genser over en langermet skjorte, eller en T-skjorte over en vaffelskjorte.
Metode 3 av 3: Å gjøre livsstilsendringer
1. Prøveå gå ned i vekt hvis du er overvektig. Den ekstra vekten rundt midjen kan få skuldrene til å se mindre ut. Sammen med å forme skuldermusklene kan du prøve å gå ned i vekt og dermed redusere midjestørrelsen. Dette vil bidra til å skape en V-effekt og få skuldrene til å se bredere ut.
- For å gå ned i vekt, må du redusere det totale kaloriinntaket slik at du spiser færre kalorier enn du forbrenner. Prøv å holde en logg over alt du spiser for å finne ut hvor mange kalorier du bruker og hvor du må kutte ned.
- Fyll magen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som grønne bønner, blomkål, paprika og zucchini, for å redusere det totale kaloriinntaket. Du kan også erstatte fete proteinkilder med magre proteinkilder, som kylling uten skinn, kalkunburgere, tofu og det hvite fra et egg.
2. Stå rett. God holdning kan gjøre deg slankere og samtidig gi skuldrene et bredere utseende. Stå rett opp med brystet ut og skuldrene bakover for å gjøre dem høyere.
3. Jobb med selvtilliten din. Selvtillit kan påvirke måten folk ser på deg. Det er absolutt også nyttig for å ha det bra med deg selv. Hvis selvtilliten din er lav, arbeid med å gjøre den sterkere slik at du ser og føler deg best mulig.
Advarsler
- Før du prøver noen av disse treningsprogrammene, er det tilrådelig å konsultere legen din.
Artikler om emnet "Få bredere skuldre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
