Gratis trinnvis instruksjoner 
Start med å ligge flatt på ryggen. Bruk en matte som støtte om nødvendig. Plasser hendene flatt på gulvet. Løft bena fra bakken til de nesten peker rett opp. Ben og overkropp danner sammen en L. Konsentrer deg om å bruke nedre magemuskler, og løft bena forsiktig opp fra gulvet. Du kan holde bena rett, men det er en enorm belastning på korsryggen. Det er bedre, spesielt hvis du nettopp har begynt, å holde bena litt bøyd eller sørge for at overkroppen er buet, som med en knase. Hold dette et sekund og senk bena igjen. Alt i en jevn bevegelse - ingen sprett eller rykk i bena. Gjenta. Gjør denne øvelsen til du føler det "brenner", eller gjør 4 sett med 15 reps. For å øke intensiteten på øvelsen, hold armene fra gulvet. Hold dem over gulvet eller hold dem over hodet. Heng fra en opptrekkbar eller en annen solid stang/pinne. Plasser hendene i skulderbredde eller bredere. Kroppen din skal henge rett ned, hoftene vippes litt bakover. Løft bena, bøyde knærne, til lårene er i en 90-graders vinkel til overkroppen. Hold dette i noen sekunder og senk så bena tilbake til startposisjonen. Unngå å vri, svinge eller gjøre rykksomme bevegelser med føttene under denne øvelsen. Dette kan forårsake smerte eller til og med skader. Gjenta til du kjenner at du brenner, eller gjør 3-4 sett med 10-20 reps. Det er flere varianter av denne øvelsen. For å gjøre ting litt enklere kan du bruke en spesiallaget enhet med puter til armene. Du kan også holde bena strake mens du løfter dem, eller bruke en vekt for å gjøre øvelsen vanskeligere. Men vær forsiktig med dette, for å legge til vekt for raskt kan føre til at du får brokk. Start med å ligge på ryggen med bena opp og knærne bøyd. Lårene dine danner en 90-graders vinkel med bakken, og underbena danner en 90-graders vinkel med lårene. Spre armene bredt, håndflatene ned og på gulvet. Med dette holder du deg godt balansert. Hold overkroppen i ro og bruk nedre magemuskler til å løfte hoftene fra gulvet. Knærne dine går til brystet. Hold denne posisjonen i omtrent et sekund, og senk deretter hoftene tilbake til gulvet. Gjenta til du kjenner at du brenner, eller gjør flere sett med 12-20 reps. Du kan gjøre denne øvelsen litt vanskeligere ved å holde en liten manual mellom føttene. Men som alltid, vær forsiktig når du bruker vekter i magetrening for å unngå skader. Start med å ligge på ryggen. Med begge hender ved sidene, løft rolig og forsiktig bena og overkroppen til begge danner en 45-graders vinkel med gulvet. Kroppen din skal danne en V med hoftene fortsatt på gulvet. Hold bena rett og hold en stram, balansert holdning. Hold magen stram og bruk armene for balanse. Noen mennesker synes det er lettere å balansere hvis de strekker armene ut slik at de er parallelle med gulvet, mot bena. Men hvis du gjør dette, ikke bruk armene til å støtte bena på noen måte. Hold denne posisjonen til du kjenner at det brenner. Vanligvis skjer dette etter 30 sekunder til 2 minutter. Gjenta så ofte du finner nødvendig. side crunches. Disse enkle øvelsene er en variant av standard crunch og fokuserer mer på skrå og rette magemuskler. Broer. Disse øvelsene er gode for å styrke korsryggen uten å overdrive. Et utmerket valg for de med korsryggsmerter. utfall. Husk at hoftene og bena er en del av kjernen din! Lunges er kroppsvektøvelser, som i tillegg til å styrke lår, setemuskler, hofter og rygg, kan forbedre balansen i kroppen. yogastillinger. Yoga er en veldig effektiv og avslappende måte å forbedre kjernestyrken på. Denne treningen har også en rekke andre fordeler, inkludert økt fleksibilitet og balanse. 
Løping er en av de enkleste, men mest intense formene for cardio. Vend løping med jogging og gåing for å øke stoffskiftet. I alle fall, ta minst en dags hvile mellom løpeturene, men prøv å få litt lett trening – for eksempel gå en halvtimes tur. 
Hvis du velger alternativet å inkludere styrketrening, hold deg til et sunt, balansert treningsopplegg enten du jobber med eller uten vekter. Tren jevnt – bytt aldri til tunge øvelser, da risikerer du alvorlig skade eller permanent skade på kroppen. 
Hjem/arbeid trafikk. I stedet for å gå på jobb med bil, kan du også gå, sykle eller løpe. Eller ta offentlig transport slik at du må gå til og fra bussholdeplassen eller togstasjonen. Begynn å jobbe aktivt. Hvis du har en jobb der du tilbringer mye tid bak skrivebordet, se etter muligheter for å komme deg opp av stolen. Kanskje et skrivebord du kan stå bak, eller et gåbord er noe for deg, eller sett datamaskinen på noen kasser eller bokser for å improvisere en "fattigmanns" stående pult. Å endre måten du jobber på er også en god måte å forebygge ryggproblemer på. Avslapning. I stedet for å lene deg tilbake på sofaen foran TV-en, kan du fortsette å bevege deg på en elliptisk trener eller gjøre noen enkle øvelser (som hopping eller utfall) på gulvet. 
Får v-kuttet
Innhold
Du har sikkert sett dem i treningsstudioet og på utallige YouTube- og Tumblr-sider – umulig polerte, lave magemuskler som danner en V over bekkenet. Blir du fryktelig misunnelig på så stramme midtpartier? Er det noe galt med din egen mage... slakk side? Fortvil ikke - med en intens trening for magen og smarte kutt i fettforbruket ditt, kan du også få et iøynefallende V-snitt. Men pass på – noen mennesker er mer utsatt for dette enn andre, så avhengig av materialet du må jobbe med, kan det ta lengre tid enn du forventer å se resultater.
Trinn
Del 1 av 2: Styrking av nedre magemuskler
1. Ta tak i nedre del av magen med ulike øvelser. Rectus abdominis (din "six-pack") strekker seg fra bunnen av brystet til toppen av hoftene. Mens mange trenere deltar i sit-ups og crunches for øvre og midtre magemuskler, krever et sterkt V-snitt en treningsøkt som er rettet mot de nedre delene av magen. Varierte mageøvelser for å bygge sterke magemuskler og muskeldefinisjon kan styrke hele kjernen og redusere risikoen for ryggsmerter. Nedenfor finner du noen eksempler på øvelser for nedre magemuskler som hjelper til med å danne et V-snitt.
2. Gjør beinløft. Denne øvelsen bygger styrke i nedre magemuskler ved å gjøre arbeidet disse musklene må gjøre for å løfte hoftene og bena fra gulvet. Gjør følgende:
3. Gjør hengende benhevinger. Med denne kraftige øvelsen henger du fra en opptrekkbar. I tillegg til å gjøre den nedre magen sterkere, gjør dette også grepet ditt sterkere som en bonus. Gjør følgende:
4. Gjør omvendte crunches. Denne enkle øvelsen er et flott tillegg til enhver mage-trening. Du gjør følgende;
5. Gjør et V-hold for magen. V-hold krever å opprettholde balansen i en posisjon som krever mye kraft fra nedre magemuskler. Jo lenger du gjør V-hold, jo sterkere føler du at det brenner. Gjør følgende øvelse:
6. Ha en godt balansert kjernerutine. Selv om V-kuttet ditt hovedsakelig avhenger av kroppsfettprosenten din, egnethet og nedre magemuskler, er det veldig lurt å sørge for en omfattende kjernerutine. Ikke bare vil det få midjen til å se "av" ut i stedet for ut av balanse, men det vil også forbedre din generelle styrke og helse. Kjernestyrke er ofte forbundet med ryggsmerter og andre vanlige ubehag. Så før du går for det V-snittet med en iherdig besluttsomhet, er det en god idé å lage en plan for resten av kjernen din. Nedenfor er noen øvelser du bør vurdere:
Del 2 av 2: Bli kvitt kroppsfett
1. Hold kostholdet ditt magert og sunt. Selv de sterkeste og mest utviklede magemusklene er usynlige når de er skjult under et tykt lag med fett - de fleste tungvekts kraftløftere har for eksempel en vanvittig sterk kjerne, men ser fete ut på grunn av deres relativt høye kroppsfettprosent. Hvis du har magefett rundt midjen, er det viktig å bli kvitt det hvis du vil vise frem et V-snitt, og en av de beste måtene å gjøre det på er å følge riktig kosthold. Spis færre kalorier enn du forbrenner hver dag, samtidig som du sørger for at du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger, og du vil gå ned i vekt i en sunn, kontrollert hastighet. Ikke gå for sultedietter eller detox-programmer for å gå ned i vekt. En person må spise, hver dag. Å nekte kroppen din den nødvendige ernæringen gjør deg trøtt, du blir lett irritert og det bedøver sansene dine. Det vil være mye vanskeligere å gjøre muskelbyggingsøvelsene du trenger for å få et V-kutt og mer sannsynlig å miste muskelmasse. I alvorlige tilfeller er det til og med mulig at helsen din vil lide permanent skade.
- Det finnes utallige dietter for å gå ned i vekt, både på nett og i magasiner og blader. Noen er sunne og bevisste, andre er amatøraktige og urealistiske, mens det også er noen som rett og slett er usunne. Mest god vekttapprogrammer anbefaler en diett basert på følgende prinsipper:
- Spis mindre sukkerholdig, fet mat. La dessertene stå utenfor kostholdet ditt, bortsett fra det du tillater nå og da som belønning.
- Velg magre, men mettende proteinkilder. Kyllingbryst er et utmerket valg, det samme er visse typer fisk og de magre stykkene av rødt kjøtt. Skummete melkeprodukter, nøtter og frø er også gode valg.
- Spis frisk frukt og grønnsaker. Denne næringsrike maten med lavt kaloriinnhold er avgjørende for å opprettholde helsen din.
- Spis karbohydrater på en sunn måte. Om mulig er det lurt å velge fullkornsprodukter, de er sunnere og metter mer.
2. Få kardio. Cardio er en fin måte å forbrenne kalorier og fett (sammen med et sunt kosthold). Cardio har også en rekke andre helsemessige fordeler - som en vanlig del av den daglige treningsøkten kan den senke hjertefrekvensen, forbedre blodstrømmen, øke energinivået og rett og slett få deg til å føle deg bedre. De fleste kondisjonsøvelser krever lite eller ingen spesialutstyr eller økonomiske investeringer - jogging, løping, turgåing, svømming, fotturer og sykling utføres av millioner av mennesker rundt om i verden, hver dag. Kroppen din er som en komfyr - tenn bålet og du vil se resultater.
3. Drikk mye vann. Det har vært antatt i årevis at drikkevann hjelper med vekttap og vektvedlikehold. Enda viktigere er det imidlertid at det er viktig for nesten alle kroppsfunksjoner. Nå som du forhåpentligvis har startet kondisjonstreningene, vil du oppdage at svette gjør at du mister mye mer vann enn vanlig. Vann du må fylle på for å holde deg våken, fokusert og sunn. Mange dietter anbefaler å drikke minst 8 glass vann om dagen.
4. Vurder også å begynne med styrketrening. Det er forskning som konkluderer med at cardio er det bedre valget for vekttap sammenlignet med styrketrening. Men dette begynner å bli litt ut av stilen ettersom det også er mange bevis på at en kombinasjon av begge gir størst fordel, støttet opp av det faktum at selv om kondisjonstrening alene er nok til å forbrenne fett, øker vekttrening basalstoffskiftet. , som vil øke antall kalorier du forbrenner per dag. Hvis du for tiden er på en slankekur, er det tvilsomt om du kan få muskelmasse med styrketrening. Men det vil forbedre kondisjonen din, og ifølge noen kilder kan mengden muskelmasse du ellers ville miste ved å gå ned i vekt reduseres kraftig, slik at du nesten bare mister fett.
5. Øk ditt generelle aktivitetsnivå. Dette er en av de mest effektive metodene for å miste fett uten å måtte ty til drastisk diett eller tidkrevende trening. Denne endringen i mønsteret ditt kan være veldig vanskelig avhengig av hvor travelt du er i løpet av dagen. Bare se etter muligheter for å øke din fysiske aktivitet hver dag. Nesten alt du gjør i løpet av dagen vil ha en stimulerende effekt på stoffskiftet, noe som kan føre til at du går ned i vekt. Prøv å øke din fysiske aktivitet på følgende måte:
6. Vær konsekvent og tålmodig. Disse musklene utvikles ikke på en dag.
Tips
- Spis på riktig måte. Dette kan ikke understrekes nok og er viktigere enn enhver øvelse. Hvis du vil se resultater, spis sunt og med sunn fornuft.
- Minimer fettinntaket. Ikke drikk brus, ikke engang lett. Hvis du gjør dette, er hver diett dømt til å mislykkes fra starten av. Du kan belønne deg selv, men du må tjene den belønningen. Gi deg selv 1 belønning per uke, eller 3 hver 2. uke. Ikke hele dagen, men et godt måltid eller din favorittdrink som belønning. Men ikke belønn deg selv med hurtigmat, for da blir du travelt opptatt i dagevis for å bli kvitt det.
- Spis mye protein. Proteiner er stoffer i kroppen som inneholder aminosyrer, og er essensielle for å vedlikeholde og utvikle alle deler av kroppen din, inkludert musklene dine. Gå for minst 1 g protein per 400 g. kroppsvekt. Proteinshakes er en utmerket kilde til (magert) protein.
- Når det blir klart at du har blitt sprekere og V-formen allerede er godt synlig, se etter mer avanserte treningsøkter.
Advarsler
- Ikke sult deg selv. Gjør sunt kosthold til en del av livet ditt og ikke en midlertidig fase. Så det er viktig å få i seg nok kalorier, men ikke overdrevent. Spis mer og tidligere på dagen, slik at du har nok energi, men spiser ikke eller spiser nesten ikke om kvelden.
- Ikke gjør de mer komplekse rutinene selv, siden det er flere som kan forårsake alvorlige skader hvis ingen "spotter" er i nærheten for å gripe inn.
Artikler om emnet "Får v-kuttet"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
