Hvordan gjenoppbygge atrofierte muskler (med bilder)

Innhold

Trinn
Advarsler

Muskelatrofi er en tilstand der vevet i musklene begynner å svekkes og krympe. Dette kan skje på grunn av manglende muskelbruk, underernæring, sykdom eller skade. I mange tilfeller av muskelatrofi kan man igjen utvikle mer muskelmasse med spesifikke øvelser, i kombinasjon med god ernæring og riktig livsstil.

Trinn

Del 1 av 3: Forstå muskelatrofi

1.Vet hva muskelatrofi betyr. Muskelatrofi er det medisinske begrepet som brukes for å beskrive tilstanden der en del av kroppen mister muskelmasse eller når muskelvev brytes ned.

Det er normalt at muskelatrofi oppstår når vi blir eldre, men det kan også være et tegn på en mer alvorlig medisinsk tilstand, som sykdom eller skade.
Muskelatrofi kan påvirke en persons livskvalitet negativt, gjennom tap av styrke og bevegelighet, noe som gjør det vanskeligere å utføre grunnleggende oppgaver. Personer med atrofierte muskler har også økt risiko for å falle eller skade seg selv. Siden hjertet også er en muskel som kan brytes ned, kan personer med muskelatrofi bli konfrontert med hjerteproblemer.

Bilde med tittelen Lindre såre muskler etter en hard treningsøkt Trinn 18

2.Lær om ubrukeatrofi, den ledende årsaken til muskelatrofi. Muskler kan atrofiere fra å ikke brukes, eller når de ikke brukes regelmessig ved et betydelig anstrengelsesnivå. Slik manglende bruk fører til at muskelvev brytes ned, forkortes og svekkes. Dette oppstår vanligvis som et resultat av skade, en stillesittende livsstil eller en medisinsk tilstand som hindrer en person i å bruke musklene.

Muskelatrofi ved manglende bruk kan også være et resultat av alvorlig underernæring. For eksempel kan krigsfanger og de som lider av spiseforstyrrelser som anoreksi oppleve muskelsvinn og sløses bort.

Folk med jobber der de Bruker store deler av hver arbeidsdag på å sitte ned eller personer som ikke er fysisk aktive kan også begynne å oppleve denne typen muskelatrofi.

Alvorlige skader, for eksempel skader på ryggmargen eller hjernen, kan gjøre en person sengeliggende og føre til muskeltap. Selv vanlige skader, som brudd og forstuinger som forstyrrer din evne til å bevege seg, kan også føre til muskelatrofi på grunn av mangel på trening.

Medisinske tilstander som begrenser en persons evne til å trene eller være fysisk aktiv inkluderer revmatoid artritt, som forårsaker leddbetennelse, og slitasjegikt, som svekker beinene. Disse forholdene kan gjøre det ubehagelig, smertefullt eller til og med umulig for deg å trene, noe som fører til tap av muskelmasse.

I mange tilfeller av ubrukt muskelatrofi, kan tapet av muskelvev reverseres ved å øke treningen.

3.Forstå årsakene til nevrogen atrofi. Nevrogen muskelatrofi er forårsaket av en sykdom eller skade på nervene knyttet til musklene. Det er mindre vanlig enn muskelatrofi fra bruk, men vanskeligere å behandle fordi nerveregenerering vanligvis krever mer enn bare trening. Noen sykdommer som vanligvis fører til nevrogen atrofi inkluderer:

Polio, en virussykdom som kan forårsake lammelser.

Muskeldystrofi, en arvelig sykdom som svekker muskler.

Amyotrofisk lateral sklerose, også kjent som ALS eller "Lou Gehrigs sykdom", angriper nervecellene som kommuniserer med og kontrollerer muskler.

Guillain-Barre syndrom er en autoimmun sykdom som får kroppens immunsystem til å angripe nervene dine, noe som resulterer i muskellammelse og muskelsvakhet.

Multippel sklerose, eller MS, er en annen autoimmun sykdom som kan demobilisere hele kroppen.

Bilde med tittelen Sleep With Lower Back Pain Trinn 16

4.Gjenkjenne symptomene på muskelatrofi. Det er viktig å gjenkjenne symptomene på muskelatrofi tidlig slik at du kan begynne å behandle tilstanden din med en gang. Noen av hovedsymptomene er:

Muskelsvakhet og reduksjon i muskelmasse.

Huden rundt den berørte muskelen ser ut til å synke, atskilt fra muskelen.

Vansker med å løfte ting, flytte det atrofierte området eller gjøre øvelser som pleide å være enkle.

Smerter i det berørte området.

Ryggsmerter og vansker med å gå.

En følelse av stivhet eller tyngde i det berørte området.

Symptomene på nevrogen muskelatrofi kan være vanskeligere å oppdage for noen uten medisinsk bakgrunn, men noen av de mer synlige symptomene inkluderer en skjev holdning, stiv rygg og begrenset evne til å bevege nakken.

Bilde med tittelen Sleep With Lower Back Pain Trinn 15

5.Søk lege hvis du tror du kan lide av muskelatrofi. Hvis du mistenker at du opplever muskelatrofi, er det lurt å snakke med legen din eller en lege så snart som mulig. De vil være i stand til å diagnostisere tilstanden din på riktig måte og foreskrive behandling for de underliggende årsakene.

Hvis årsaken til forverringen av muskelen er sykdom, kan legen din skrive ut medisiner for å hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen eller reversere noe av skaden forårsaket av muskelatrofien.

Antiinflammatoriske legemidler, som kortikosteroider, gis noen ganger til pasienter med muskelatrofi, da dette bidrar til å redusere betennelse og kompresjon av nervene på den berørte muskelen. Dette kan gjøre trening og daglige aktiviteter mer behagelige.

For å diagnostisere muskelatrofi bruker leger ofte blodprøver, røntgen, CT-skanning, EMG-skanning, MR-skanning og muskel- eller nervebiopsier. De kan også måle muskeltonus og reflekser.

En lege vil kunne fortelle deg om det er noen form for trening som kan stoppe tap av muskelvev, eller om det er nødvendig å gjennomgå kirurgiske inngrep og annen type behandling.

Bilde med tittelen Reparer nerveskade Trinn 8

6.Samarbeid med eksperter. Avhengig av hva som forårsaker muskelatrofien, kan legen din anbefale at du jobber med en fysioterapeut, ernæringsfysiolog eller personlig trener som kan forbedre kondisjonen din gjennom målrettet trening, kosthold og livsstilsendringer.

Del 2 fra 3: Øvelser for å gjenoppbygge ødelagte muskler
1.Rådfør deg med lege eller helsepersonell før du begynner på et treningsprogram beregnet på muskelbygging. Selv om legen ikke har vært i stand til å oppdage en spesifikk tilstand som forårsaket muskelatrofien, er det en god idé å snakke med legen din eller helsepersonell før du forsøker å gjenoppbygge atrofierte muskler. Det er ikke bra å overdrive treningen eller sette helsen din i fare, og legen din kan kanskje henvise deg til en kvalifisert trener eller fysioterapeut.
2.Finn en personlig trener eller fysioterapeut. Mens du kan gjøre noen fysiske aktiviteter selv for å motvirke effekten av muskelatrofi, er det alltid best å ansette en kvalifisert instruktør eller trener for å sikre at du holder deg på sporet.
Terapeuten vil begynne med å vurdere dine evner og veilede deg gjennom spesifikke øvelser for å bygge muskelmasse i de atrofierte områdene. Terapeuten kan også måle fremgangen din og justere treningsrutinen etter din smak.
3.Start lett og jobb deg opp til mer intens trening. Siden mange mennesker med atrofierte muskler kommer tilbake til trening etter lang tid uten fysisk aktivitet, er det viktig å starte sakte. Husk at kroppen din ikke er så sterk som den var før atrofien.
4.Start med vannøvelser eller vannrehabilitering. Svømming og vannøvelser anbefales ofte for pasienter som prøver å komme seg etter muskelatrofi, da denne formen for trening kan redusere muskelsmerter, raskt styrke atrofierte muskler, bygge muskelminne og slappe av såre muskler. Selv om det er bedre å samarbeide med en ekspert, er her noen grunnleggende trinn for å komme i gang:
5.Gå i bassenget. Prøv å gå rundt bassenget i 10 minutter med vannet opp til hoften eller midjen. Denne treningen har liten risiko"s og hjelper musklene i den nedre delen av kroppen til å utvikle seg.
Etter hvert som du går videre, gjør øvelsen lenger og på dypere vann.
Du kan også bruke padler eller vannhantler for mer motstand. Disse verktøyene trener kjernen og overkroppen.

Bilde med tittelen Bygg opp atrophied Muscles Step 12

6. Gjør kneløft i bassenget. Stå med ryggen mot veggen av bassenget og plasser begge føttene flatt på bunnen av bassenget. Så løfter du det ene kneet som om du skal marsjere på plass. Når kneet har nådd hoftehøyde, strekk det fremover.

Fortsett å gjøre dette i ti reps før du går videre til det andre benet.

Etter hvert som du går videre, prøv å gjøre ekstra sett for hvert ben.

Bilde med tittelen Bygg opp atrofierte muskler Trinn 13

7. Gjør vann-push-ups. Stå vendt mot bassengveggen med armene hvilende på kanten av bassenget, omtrent i skulderbreddes avstand. Bruk hendene til å løfte kroppen opp av vannet til du er omtrent halvveis ut av bassenget. Hold denne posisjonen i noen sekunder og senk deg deretter sakte tilbake i bassenget.

For en enklere versjon, plasser hendene på kanten av bassenget, i skulderbreddes avstand. Synk gjennom albuene og len brystet mot bassengveggen.

Bilde med tittelen Se bra ut på treningsstudioet Trinn 5

8. Fortsett med kroppsvektøvelser. Hvis du gjør øvelsene i vannet med letthet, legg til noen kroppsvektøvelser på tørt land.

Som nybegynner, gjør åtte til 12 repetisjoner av bevegelsene i øvelsen som er oppført nedenfor. Disse øvelsene er rettet mot de store muskelgruppene.

Gjør denne rutinen tre ganger i uken for å reparere atrofierte muskler.

Bilde med tittelen Train to Run Faster Step 1

9. Lær å gjøre knebøy (knebøy). Å utføre en knebøy, stå oppreist med begge armene strukket ut. Bøy knærne sakte og forsiktig, som om du satt i en tenkt stol. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

Hold vekten i hælene og ikke la knærne gå forbi tærne.

Bilde med tittelen Get Stronger Legs Step 9

10. gjøre utfall. Til utfall å utføre stå oppreist med hendene på hoftene. Stram magen.

Ta et stort skritt fremover med høyre fot. Hold ryggen rett mens du beveger deg fremover. Hælen din løftes når tuppen av tåen presser mot bakken.

Bøy knærne samtidig til de begge danner en 90 graders vinkel. Du kan sjekke holdningen din i speilet for å vite om du gjør det riktig.

Sett hælen ned og skyv deg opp for å stå. Gå tilbake til startposisjonen og gjør samme øvelse med venstre ben.

Husk at kroppen ikke skal henge fremover.

Bilde med tittelen Reduser fett i armer (for kvinner) Trinn 3

11. Gjør noen triceps dips. For å gjøre tricepsdips trenger du en fast benk eller stol som ikke beveger seg. Sitt på sofaen eller stolen og plasser hendene i skulderbreddes avstand langs kanten.

Skyv sakte rumpa av stolen med bena utstrakt foran deg. Rett ut armene for å holde spenningen på triceps.

Bøy forsiktig albuene mens du holder ryggen nær benken. Etter å ha fullført denne delen, trykk ned på benken for å strekke ut armene.

Bilde med tittelen Kom i form hjemme Trinn 3

12. Gjør grunnleggende crunches. For standard knaser len deg tilbake på en matte eller på et mykt underlag. Bøy knærne og sørg for at føttene er flatt på gulvet.

Du kan krysse armene foran brystet eller plassere hendene bak nakken eller hodet. Prøver å trekke skuldrene opp til taket ved å bruke styrken til magen.

Hold crunchen i noen sekunder, gå deretter tilbake til liggende stilling og gjenta.

Bilde med tittelen Tren brystmuskler med et motstandsbånd Trinn 3

1. 3. Tren med motstandsøvelser. Bruk motstand, for eksempel motstandsbånd eller vektmaskiner, for å hjelpe deg med å opprettholde riktig form. Ikke start disse øvelsene før du kan utføre kroppsvektøvelsene som er angitt ovenfor. Det er også en god idé å undersøke spesifikke motstandsøvelser som er rettet mot det berørte området.

Benkpress kan gjøres med motstandsbånd. Ligg på en benk og skyv fremover mens du tar tak i stroppene som om du løftet manualer.

Start med lettere dekk. Hvis du enkelt kan håndtere din nåværende vekt, brett båndet i to på langs for å øke motstanden. Når du finner det enkelt, kan du gå videre til de tyngre dekkene.

Bilde med tittelen Kom i form hjemme Trinn 15

14. Inkorporer litt cardio i treningsøktene dine. I tillegg til de andre øvelsene i denne artikkelen, er cardio en fin måte å bygge atrofierte muskler på. Prøv å etablere en vanlig gang- eller kardiorutine.

Start med ti til femten minutters gange om dagen. Øk hastigheten gradvis og prøv å gå eller jogge i 30 minutter hver dag.

Bilde med tittelen Train to Run Faster Step 10

15. Ikke glem åå strekke. Etter hver trening, strekk ut musklene for å øke bevegelsesområdet. Gjør en fem til ti minutters strekk etter hver treningsøkt. Du kan også gjøre individuelle strekninger.

Sørg for å gjøre strekninger som retter seg mot alle de viktigste musklene, og hold hver strekning i 15 til 30 sekunder.

Begynn å strekke ryggen og overkroppen. Gå deretter videre til nakken, underarmene, håndleddet og triceps. Ikke glem brystet, rumpa og lyskeområdet før du går videre til lårene. Til slutt, gjør strekk for vrist og hamstrings.

Bilde med tittelen Stop Neck Cracking Step 1

16. Lær noen spesifikke strekninger. Her er noen spesifikke strekk for forskjellige deler av kroppen:

Strekk nakken: Vipp hodet fremover og strekk nakken til venstre, høyre, bakover og fremover. Ikke rull hodet fra side til side, da denne praksisen er farlig.

Strekk skuldrene: Plasser venstre arm over brystet. Ta tak i underarmen med den andre armen. Trekk i underarmen til du kjenner at skulderen blir strukket. Skyv armen du strekker i motsatt retning for å trekke sammen musklene. Følg de samme trinnene for høyre arm.

Strekk ut triceps: Start med å løfte høyre arm. Bøy høyre albue og nå ned bak hodet og mellom skulderbladene. Ta tak i høyre albue med venstre hånd. Trekk deretter albuen til hodet.

Strekk ut håndleddet: Hold armen ut foran deg og trekk den ene hånden litt bakover med den andre. Gjør dette noen ganger.

Strekk hamstrings: Start i kryssbeinposisjon. Strekk det ene benet fremover. Prøv å nå den foten og hold i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet.

Strekk ut korsryggen: Ligg på ryggen. Hev ett ben til brysthøyde. Gjør det samme med det andre benet.

Strekk bena: Ligg på ryggen og strekk begge bena i været. Ta tak i baksiden av lårene og trekk bena mot ansiktet.

Del 3 av 3: Gjenopprette atrofierte muskler med riktig kosthold og en annen livsstil

Bilde med tittelen Eat Like a Body Builder Trinn 7

1. Spis mye protein. En konstant tilførsel av proteiner er nødvendig for muskelvekst. Se de grunnleggende retningslinjene nedenfor for daglig anbefalt proteininntak basert på din alder og kjønn.

Voksne menn bør spise ca 56 gram protein per dag.
Voksne kvinner bør spise ca 46 gram per dag.
Kvinner som er gravide eller ammer bør spise minst 71 gram protein per dag.
Tenåringsgutter bør spise omtrent 52 gram protein om dagen.
Tenåringsjenter bør spise omtrent 46 gram protein om dagen.
Høyproteinmat inkluderer kalkunbryst, fisk, ost, indrefilet av svin, tofu, magert biff, bønner, egg, yoghurt, meieri og nøtter.
En ernæringsfysiolog, personlig trener eller ernæringsfysiolog kan anbefale noe annet enn anbefalt dose basert på kondisjonsnivå, vekt og hvor aktiv du er.

Bilde med tittelen Bli kvitt kjærlighetshåndtak (for menn) Trinn 3

2. Spis mer karbohydrater. Hvis du ikke får i deg nok karbohydrater til å gi drivstoff til kroppen din, vil kroppen begynne å bryte ned muskler i stedet. Dette kan ytterligere forverre muskelatrofi i det berørte området.

For å reparere nedbrutte muskler, bør karbohydratinntaket ditt være minst 45 til 65 prosent av ditt totale kaloriinntak.

Velg karbohydrater som også er fulle av fiber og uten mye tilsatt sukker. Tenk på frukt og grønnsaker, fullkorn, yoghurt og melk.

Bilde med tittelen Eat Like a Body Builder Trinn 8

3. Spis godt fett som Omega-3 fettsyrer. Disse gode fettene stopper nedbrytningen av muskelen, ved å motvirke den inflammatoriske prosessen.

Mat rik på omega-3 fettsyrer inkluderer sardiner, laks, soyabønner, linfrø, valnøtter, tofu, rosenkål, blomkål, reker og gresskar.

Den anbefalte dosen for omega-3 fettsyrer er 1 til 2 gram daglig.

4. Forstå hvorfor stress er dårlig for musklene dine. Når kroppen opplever stress, forbereder den seg på å reagere. Dette preparatet er kjent som kamp-eller-flight-responsen. Som svar skyter mange hormonnivåer i været, inkludert stresshormonet kortisol, som kan bryte ned muskelvev i perioder med langvarig stress.

Fordi stress ikke kan elimineres helt fra livet, må du ta skritt for å minimere stresset. Finn ut hva kilden til stresset ditt er, for å forhindre det. Du kan også trene på stressmestringsteknikker, for eksempel meditasjon eller yoga. For spesifikke forslag er det best å snakke med en terapeut, rådgiver eller psykologisk ekspert om stressfaktorene i livet ditt.

5.Få nok søvn. Når vi sover, utvikler og reparerer kroppen vår muskelvev, så dette er et viktig skritt i kampen mot muskelatrofi.

Prøv å få syv til ni timers søvn om dagen.

Advarsler

Hvis du tror du kan lide av muskelatrofi, er det viktig å oppsøke en lege for å diagnostisere tilstanden din og finne den underliggende årsaken. De kan også foreslå behandlinger og henvise deg til en fysioterapeut eller ernæringsfysiolog, som kan hjelpe deg med å gjøre spesifikke øvelser, kosthold og livsstilsendringer som passer dine behov.
Et relativt plutselig utbrudd av muskelatrofi eller -svakhet kan være et tegn på polymyositt eller andre sykdommer som bryter ned muskler.

Artikler om emnet "Gjenoppbygge atrofierte muskler"

Bygge muskler for barn

Brenn fett og få muskler

Bygge muskler

Definere muskler

Оцените, пожалуйста статью