Gratis trinnvis instruksjoner 
Gå til kolleger og venner i stedet for å sende dem e-post når du er i samme bygning. Gjør knebøy mens du venter på skriveren eller kopimaskinen. Avtal et vandremøte. Ta trappene til toalettet i en annen etasje.
Beveg deg mer uten å gå ut av skrivebordet
Innhold
For mange mennesker er det en daglig rutine å være ganske mye klistret til skrivebordet foran en datamaskin. Men å tilbringe hele dagen foran datamaskinen er ikke bra for kropp og sinn. Dette kan føre til ryggsmerter på grunn av dårlig holdning, ubehag, mangel på trening, vektøkning og nervøsitet. Men du kan til og med trene kroppen foran datamaskinen, gjøre kardiovaskulære øvelser og bygge muskler gjennom styrketrening.
Trinn
Metode 1 av 3: Kondisjonstrening
1. Gjør hoppeknekter. Sitt med rett rygg. Bøy knærne og hold dem sammen. Tærne dine skal bare berøre gulvet. Spre bena og strekk armene over hodet samtidig. Gjør dette trekket raskt og i 30 reps. Denne øvelsen bidrar til å forbedre utholdenheten og blodstrømmen din, og forbedre tankeevnen din.
- Gjør disse øvelsene med bare bena, hvis du må skrive.
2. gå "løpe". Strekk bena og pek tærne fremover. Bøy armene langs sidene eller hold dem på tastaturet. Stram kjernemuskulaturen og len deg litt bakover til skulderbladene akkurat berører stolryggen. Løft så bena litt foran deg og bøy venstre kne mot brystet. Vri høyre skulder til venstre kne. Gå raskt videre til den andre siden, og gjør deretter 30 reps. Denne øvelsen bidrar til å forbedre kondisjon og styrke.
3. Tørrsvømming. Stram kjernemuskulaturen og vipp deg tilbake fra midjen. La bena henge over kanten av stolen. Spark dem ut i en pedalbevegelse og gjør 30-50 reps. Dette kan forbedre utholdenheten din og styrke benmusklene og magemusklene.
Du kan også klappe med armene, sammen med bena, eller hver for seg. Gjør dette over hodet eller foran kroppen.
4. Bank med tærne. Reis deg opp og snu deg til setet ditt. Løft høyre arm og bank på stolen med venstre stortå samtidig. Bytt side kontinuerlig og raskt i 45 til 60 sekunder. Dette retter seg mot det kardiovaskulære systemet og styrker bena, magen og armene.
Metode 2 av 3: Utvikle styrke med en stol
1. Tren armene med dips. Sitt på kanten av stolen og bøy knærne mens du holder dem sammen. Hold armene langs sidene slik at hendene hviler på setet på stolen. Du kan også bruke armlenene. Press deg deretter opp med hendene, til du kommer litt av stolen. Du kan til og med gå litt lenger. Senk deg selv og gjenta 30 ganger.
- Klem knærne og setemusklene sammen og trykk ned på hendene for en ekstra utfordring.
2. Form brystmusklene. Form et omvendt mål med armene, hold overarmene parallelle med gulvet og underarmene vinkelrett på gulvet. Stram bryst- og armmusklene og press armene sammen. Løft deretter armene opp ca 3 cm. Gå tilbake til utgangspunktet og gjør så mange repetisjoner du kan, og vær oppmerksom på riktig teknikk.
3. Utvikle benmuskler ved å løfte tærne og hælene. Sitt rett og stram leggmusklene slik at hælene løftes og du står på tærne. Senk hælene tilbake til gulvet og gjenta hele bevegelsen 30 ganger. Du kan også gjøre den omvendte bevegelsen ved å løfte tærne fra gulvet i stedet for hælene, igjen med 30 reps. Disse øvelsene fokuserer på å utvikle musklene i underbenene og knærne.
Legg til motstand ved å legge en stor bok på knærne mens du løfter tærne og hælene.
4. Tren quads og hamstrings med benstrekk. Sitt med baken og knærne bøyd på kanten av stolen. Med knærne fortsatt bøyd, løft det ene benet. Rett benet, hold denne posisjonen i et sekund eller to og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 15 ganger med samme ben, før du bytter ben.
Gjør det vanskeligere å strekke bena ved å strekke begge bena samtidig. Dette har den ekstra fordelen av å styrke kjernemuskulaturen.
5. Klem setemusklene sammen. Sitt oppreist og spenn musklene i korsryggen og baken. Fortsett å klemme i 30 sekunder og slapp av i 30 sekunder. Gjør så mange repetisjoner du kan, eller prøv å gjøre et visst antall per time. Dette kan forme og styrke setemusklene.
6. Gjør crunches i stolen din. Sitt rett, bøy knærne og hold dem sammen. Plasser hendene bak hodet og stram kjernemuskulaturen. Len deg litt tilbake til du akkurat treffer stolryggen. Hengsel kroppen fremover fra hoftene og berør utsiden av venstre kne med høyre albue. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta disse trinnene 20 ganger.
Metode 3 av 3: Endre skrivebordsvanene dine
1. Ta hyppige pauser. Reduser tiden du bruker på å sitte ved skrivebordet. Stå opp hvert 10. minutt for å bevege deg i 20 sekunder. Ta en lengre pause på 2-5 minutter hvert 30.-60. minutt. Dette vil friske opp kropp og sinn og gi deg litt trening. Noen aktiviteter du kan gjøre er:
- Å gå
- tøye ut
- hoppeknekter
- Push-ups (muligens mot en vegg eller skrivebordet ditt)
- Yogastillinger
- Vri nakken og skuldrene
- Vifter med armene (f. frem og tilbake langs sidene mens overkroppen ikke beveger seg)
2. Bruk et stående eller tredemøllebord. Spør arbeidsgiveren din om du kan bruke et stående skrivebord eller tredemølle ved skrivebordet (innstilt på lav hastighet). Gå i sakte tempo eller veksle mellom stående, gå og sittende om mulig. Ikke bare vil dette gi deg litt trening, men det kan også forbedre ditt fysiske og mentale velvære gjennom dagen.
Merk at tredemøllepulter kan gi flere fordeler enn hjelpepulter.
3. Gå når du kan. Benytt enhver anledning i løpet av arbeidsdagen for å komme i bevegelse. Ta trappene i stedet for heisen, late som du går mens du snakker i telefonen, eller jogg på plass mens du leser en rapport. Dette sikrer at du får mer trening og holder kropp og sinn i aktivitet gjennom dagen. Andre måter å trene mer på mens du sitter ved datamaskinen inkluderer:
Tips
- Det er ofte overraskende enkelt å legge til øvelser til arbeidstiden ved skrivebordet. Å stå alene kan være en god aktivitet hvis du gjør det ofte nok - det er i utgangspunktet bevegelsen til en knebøy.
Artikler om emnet "Beveg deg mer uten å gå ut av skrivebordet"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
