Hvordan bygge muskler som kvinne

Innhold

Trinn
Advarsler
Nødvendigheter

Kvinnekroppen er i stor grad lik mannens, men kvinner har ofte vanskeligere med å bygge muskelmasse. Derfor vil kvinner måtte fokusere mer på kostholdet og treningsregimet enn menn for å få de samme resultatene. Kvinners kropp gjennomgår også noen endringer i livet som menn ikke trenger å forholde seg til, for eksempel graviditet og overgangsalder. Likevel kan kvinner utvikle en sterk, muskuløs kroppsbygning med de samme verktøyene som menn bruker: god teknikk, utholdenhet, et sunt kosthold og en passende treningsplan.

Trinn

Metode 1 av 3: Lag en treningsplan

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 2

1. Bytt øvelsene dine. Du får en mer komplett treningsøkt for hele kroppen ved å gjøre forskjellige øvelser i løpet av en uke. Ikke glem å gi musklene dine minst 48 timers hvile etter en treningsøkt i henhold til denne strategien. Musklene dine blir sterkere mens du hviler, ikke mens du løfter vekter.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 3

2. Vurder å trene i bassenget. Svømming er en fin treningsøkt for både å styrke overkroppen og trene opp kondisjonen. Det finnes også spesielle vannøvelser, som trening med ball og øvelser for kjernemuskulaturen. Selv enkel motstandstrening ved å gå eller løpe i et basseng kan være en fin måte å bygge muskler i de delene av kroppen din som ofte blir oversett i standard styrketrening.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 4

3. Tren 3 til 5 ganger i uken. Noen synes det hjelper å holde seg til denne timeplanen ved å bli med på et treningssenter. Bortsett fra det er det absolutt mulig å jobbe med styrken hjemme. Mens tradisjonelt utstyr som manualer og vektstenger ofte brukes, er det ikke nødvendig. Enhver form for motstandstrening vil bidra til å bygge musklene dine.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 5

4. Tren med tunge vekter i treningsstudioet. Ikke bekymre deg for å bli massiv. Det er mye lettere å bygge muskler med tyngre vekter. Her er en tilnærming du kan ta:

Velg en vekt som du kan gjøre 5 til 6 reps med per sett. Den nøyaktige vekten du velger vil avhenge av styrken din når du nettopp har startet.

Gjør de 3 grunnleggende øvelsene med vekter regelmessig. Dette er benkpress, dødløft og knebøy.

Gjør 3 sett med 5 til 6 reps. Hvil i ca. 2 til 3 minutter mellom hvert sett. Løfter du vektene på riktig måte trenger du 2 til 3 minutter på å restituere.

Det er mange andre vekttreningsplaner du kan følge. Andre som trener med vekter og personalet på treningssenteret er som regel glade for å gi deg andre forslag.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 6

5. Begrens tiden du bruker på treningsstudioet hver gang. Hold lengden på treningsøktene til et minimum. Ikke gå til treningsstudioet i 2 timer på rad for å gjøre repetisjon etter repetisjon. Dette utvikler utholdenhet, men å utvikle muskelmasse krever korte, faste treningsøkter.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 7

6. Hold fokus på trening med vekter i treningsstudioet. Cardio har sine fordeler, men styrketrening gir ofte bedre og raskere resultater hvis du ønsker å bli kvitt det fettet. Bare gradvis legg til cardio til treningsplanen din. Begrens dette til 45 minutter eller mindre og tren cardio før du løfter vekter.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 8

7. Finn grensene dine i treningsstudioet. Tren så hardt du kan hver gang. Du vil ikke bygge muskler, miste fett eller oppnå mange av treningsmålene dine hvis du ikke presser deg selv. Vurder å ansette en personlig trener, selv om det bare er for å sikre at du gjør de riktige øvelsene, og på riktig måte.

Under settene bør den siste repetisjonen din være nesten umulig å gjøre. Musklene dine skal visstnok være helt utmattet etter et sett. Hvis de ikke er helt utslitt etter 5 eller 6 reps, må du legge til mer vekt.

Vurder å trene med noen, noen som kan hjelpe deg å heve nivået mens du trener. Trening sammen kan gi bedre resultater enn å trene alene.

Metode 2 av 3: Juster kostholdet ditt for å bygge muskelmasse

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 9

1. Spis riktig mengde mat. Spis nok kalorier ved å ta hensyn til hvor mange du inntar under en treningsøkt. Kvinner trenger 1800 til 2000 kalorier per dag for å holde seg friske. Hvis du forbrenner mer enn 300 til 500 kalorier under en treningsøkt, må du spise mer i løpet av dagen.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 10

2. Spis mye proteiner (protein) og karbohydrater. Spis proteinrik mat før og etter vekttreningen. Protein sikrer vekst av muskelmasse; karbohydrater gir deg energi og hjelper proteinet med å finne muskelcellene dine.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 11

3. Spis sunne snacks. Behovet for å spise ofte kan være en av de morsommere aspektene ved muskelutvikling for mange, men vær forsiktig. Vær oppmerksom på mengden snacks du spiser og hva slags mat dette er. Du kan få mange av næringsstoffene du trenger for å bygge muskler fra ditt vanlige kosthold, men proteinshakes er en akseptabel erstatning. Sukker er fett og gir deg kun energi på kort sikt, så unngå sukkerholdig snacks som består av tomme kalorier.

Spis sunt og ofte mellom hovedmåltidene. Snacks holder stoffskiftet i gang, slik at du kan forbrenne flere kalorier når du ikke trener.

Whey protein shakes er en sunn drikk etter en treningsøkt og fremmer veksten av muskelmassen din.

Metode 3 av 3: Trening under eller etter overgangsalderen

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 12

1. Sett opp en treningsplan som passer din livsstil. Dette er en overgangsperiode for alle kvinner, så din daglige rutine kan endre seg. Fordi styrken og utholdenheten din kan ha gått ned, kan det være nødvendig å ikke sette opp en altfor tung treningsplan. Se etter måter å regelmessig jobbe med treningen hver uke. Tren styrke flere ganger i uken for å holde deg sterk. Ikke glem å strekke og strekke!

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 13

2. Start sakte hvis du ikke (lenger) er vant til sport. Starter du styrketrening etter overgangsalderen, start med lette vekter eller øvelser som er relativt lette, som du er lei av etter 12 repetisjoner. Du kan gjøre vekten tyngre etter hvert som du blir sterkere, men hold deg innenfor et vektområde som er mulig for deg. Overgangsalderen forårsaker bentap og muskelmassetap, så vær forsiktig mens du presser grensene dine. Den gode nyheten er at regelmessig trening hjelper på begge problemene.

Når du har startet motstandstrening før overgangsalderen, kan du fortsette med din vanlige treningsplan så lenge du føler deg komfortabel med den og nyter resultatene.

Bilde med tittelen Gain Muscle in Women Step 14

3. Lag en balansert treningsplan. Det er en utmerket plan å fokusere på vekttrening under og etter overgangsalderen, da det bidrar til å opprettholde bentettheten. I tillegg er det også et godt tidspunkt å tenke på andre treningsformer du får, og du må kanskje vurdere å gjøre endringer:

Trening med høy intensitet, som løping, kan belaste bein og ledd mye, og sette deg i fare for brudd og andre skader. Hvis leddene plager deg, bør du vurdere å bytte til kondisjonstrening som er mindre belastende, for eksempel sykling eller svømming.

Balanse og koordinasjon blir viktigere med alderen, siden svekkede bein kan gjøre et fall farligere. Forbedre disse ferdighetene ved å ta trinntimer, danse eller en sport som tennis som krever at du beveger deg raskt.

Advarsler

Å løfte vekter nær din maksimale muskelbelastning krever god teknikk og øker risikoen for skader. Ta deg tid til å jobbe med teknikk og styrke før du prøver denne metoden.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter en intensiv treningsplan.
Rådfør deg alltid med legen din før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt eller tar kosttilskudd.
Hvis du er gravid, spør legen din hvilke forholdsregler du bør ta. Det er farlig for både deg og barnet ditt å delta i intens eller til og med moderat fysisk aktivitet.