Utvikle store leggmuskler

1. Gjør sittende legghev. Dette trekket retter seg mot soleus-musklene i leggene dine. Sitt på leggmaskinen med tærne på blokken og hælene ned. Plasser lårene (like over knærne) under støtten og legg hendene på toppen for å holde den på plass. Hev støtten ved å heve hælene og senk deretter vekten sakte igjen. Løft nå vekten igjen så langt som mulig ved å heve hælene, stram leggene og hold denne posisjonen en stund.

• Gjenta 10-20 ganger.
• Legg til vekt for å gjøre denne øvelsen tyngre.

2. Gjør stående legghev. Du kan gjøre denne øvelsen på leggmaskinen eller ved hjelp av en trekloss eller på trappene. Still deg på maskinen eller stå med tærne på blokken og start med hælene på føttene ca. 5 cm under blokken. Stå så på tærne så høyt du kan og stram leggene. Hold denne posisjonen og senk deg deretter tilbake til startposisjonen.

3. Gjør beinpress legghevinger. Denne øvelsen er også kjent som eselhevingen. Sitt på en benpressmaskin. Hold vognen med tærne og ballene på begge føttene. Skyv lysbildet opp ved å heve hælene og pust ut. Hev anklene så langt som mulig mens du strammer leggmusklene. Hofter og knær må være i posisjon til enhver tid. Hold denne posisjonen og senk deretter hælene tilbake i vognen.

4. Gjør dumbbell jump knebøy. Stå i riktig posisjon for å gjøre knebøy (knebøy) med en manual i hver hånd. La armene henge ved siden av deg. Gå på knærne og senk kroppen sakte til gulvet, og prøv å holde hælene på gulvet så godt du kan. Hopp opp fra denne posisjonen mens du holder vektene i posisjon. Etter landing spretter du tilbake til startposisjonen og gjentar uten avbrudd.

5. Gjør bokshopp eller hopptrening. Stå foran en plattform som du enkelt kan hoppe på, f.eks. et steg. Hopp kraftig opp på plattformen i en jevn bevegelse. Land på tærne og på ballene på begge føttene og hopp rett tilbake til bakken. Gjenta uten avbrudd.

1. Fullfør bevegelsen under øvelsene. Kroppsbyggingseksperter sier at det er ubrukelig å gjøre ufullstendige repetisjoner, spesielt når det gjelder å bygge muskelmasse i leggene. Det er nødvendig å gjøre hele bevegelsen for å målrette hele muskelen. Leggmusklene dine trenes hele tiden når du går opp trappene eller går en tur. Noe mer må gjøres for å få dem til å vokse. Gi dem en treningsøkt de ikke er vant til allerede. Pass på at du senker hælene på føttene godt slik at leggmusklene strekkes betraktelig. Stå så på tærne og stram leggene. Husk at du må gjøre dette trekket, opp og ned, helt.

2. Varier hvilke leggmuskler du anstrenger. Veksle øvelsene for gastrocnemius på en dag med de for soleus på en annen dag. Dette er bedre enn å ta opp dem begge på samme dag. Dette gir hver muskel en hviledag. Fortsett med treningen for gastrocnemius på den tredje dagen.

3. Gjør leggmuskeltrening til en vanlig del av rutinen din. Prøv å jobbe med leggene dine minst 3 dager i uken, opptil maksimalt 5 dager for mest progresjon. Leggmusklene kommer seg veldig raskt, så de trenger ikke mer enn en hviledag. Faktisk, hvis du vil se rask progresjon, bør du trene leggmusklene så ofte du kan.

4. Ikke delta i eksotiske eller komplekse øvelser. Bare gjør standard leggøvelsene, om og om igjen, og du vil se resultater. Disse øvelsene - sittende og stående legghevinger, benpress og hopp - er laget for å trene musklene riktig uten å skade dem. Du kan gjøre andre øvelser hvis disse blir kjedelige, men det kan ta lengre tid før leggene dine vokser.

5. Jobb så hardt som mulig. Leggmusklene vokser virkelig ikke hvis du ikke får dem til å jobbe hardt. Igjen, siden du har brukt dem hele dagen, spesielt hvis du er en aktiv person, er de vant til litt anstrengelse. Det betyr at hvis du skal trene dem, må du virkelig fortsette til de brenner.

6. Tren uten sko. Trening uten sko gir føtter, ben og spesielt leggene mer bevegelsesfrihet. Uten støtten som skoene gir deg, må leggene gjøre mer arbeid. Føttene dine får også mer grep uten sko og dette sikrer at du er mindre sannsynlig å skli når du løfter tunge vekter.

7. fortsett med det. Kroppsbyggere som allerede er godt musklete over alt har ofte vanskeligst med å utvikle større legger. Det kan ta måneder eller til og med år å bygge leggmuskler, spesielt hvis bena er naturlig på den magre siden. Hvis du holder deg til rutinen og du sørger for å få i deg nok kalorier, vil du til slutt se resultatet du ønsker. Ikke gi opp for tidlig.

1. Spis sunn mat, rik på kalorier. Å utvikle større muskler hvor som helst i kroppen din krever mye drivstoff og kalorier. Du trenger minst 4 hovedmåltider om dagen for å få i deg nok næringsstoffer og energi til å utvikle ønsket muskelmasse.

• Spis mye kjøtt (gjerne økologisk kjøtt, fritt for hormoner), fisk, fullkorn, belgfrukter, nøtter og mye frukt og grønnsaker for de riktige næringsstoffene.
• Unngå mettet fett og sukker. Ikke spis for mye stekt, snacks, hurtigmat og desserter. Spis heller ikke for mange produkter med hvitt mel og raffinert sukker. Sistnevnte sørger for at du har mindre energi enn du forventer.
• Spis mer enn appetitten tilsier. Ta flere porsjoner per måltid, men ikke overspis.

2. Sørg for å få i deg mye protein/protein. Protein er nøkkelen til å utvikle store og sunne muskler. Sørg for å få i deg nok av dette ved å spise biff, kylling, fisk, lam og andre kilder til animalsk protein. Hvis du er vegetarianer, spis egg, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, tofu og andre proteinkilder.

3. Ta kreatin om nødvendig. Kreatin er en aminosyre som forekommer naturlig i kroppen og hjelper til med energitilførselen til muskelcellene. Å ta tilskudd har en påviselig effekt og er ikke skadelig, dersom det brukes i anbefalt daglig dose.