Gratis trinnvis instruksjoner 
Skyv kroppen opp på forsiden av høyre fot. Sørg for at magen er trukket sammen slik at ryggen holder seg rett under bevegelsen. For en mer intens treningsøkt, plasser forsiden av høyre fot på en høyde slik at hælen kan falle lavere. Skyv deg opp med fotballen slik at hælen din er så høyt fra gulvet som mulig. Slipp hælen. Gjenta med venstre fot. Du kan legge til vekt for å videreutvikle leggene dine, for eksempel å holde en melkekartong, en eller to bokser, ha på deg en tung ryggsekk eller noe annet mens du løfter leggen. Om nødvendig kan du bruke veggen til å balansere deg selv, hvis du holder noe tungt med en hånd. Det er viktig å trene hvert bein likt, for å unngå at den ene leggen blir større enn den andre. 
La treningspartneren din sitte på korsryggen nær halebeinet. Jo tyngre personen er, desto vanskeligere blir treningen. Løft hælene fra bakken ved å stå på tærne. Ta en pause et øyeblikk, senk deretter hælene tilbake til gulvet og gjenta. Du kan legge til mer vekt ved å la partneren din bære noe tungt mens du gjør øvelsen, for eksempel en ryggsekk eller melkekartong. 
Finn en høyde som er høy nok for treningen din, men ikke så høy at du kan skade deg selv eller overanstrenge deg. Du må bygge dette opp fra et lavere nivå til et høyere nivå over tid. Stå foran forhøyningen. Hopp opp på plattformen fra forsiden av føttene, og land på forsiden og tærne på føttene. Hopp tilbake til gulvet og gjenta bevegelsen. Gjør dette 8-10 ganger per sett. Med legghevinger, jo oftere du trener, jo lettere blir det. Fra det øyeblikket av må du utfordre deg selv med flere reps. Det er ikke lurt å holde vekter eller noe annet når du hopper, da du må kunne ta igjen deg selv når du faller. 
Å hoppe tau effektivt gjøres ved å strekke hendene ut på sidene og lage små, raske sirkler med håndleddene for å snurre tauet. Hopp tauet omtrent tre centimeter fra bakken mens det beveger seg under føttene dine. Prøv å hoppe i tau minst tre ganger i uken. Start med bare et sett på to minutter og jobb deg opp til flere sett. Mål for økter på minst 15 minutter. Hvis du ikke har hoppetau eller synes dette er en vanskelig øvelse, løp på plass som en erstatningsøvelse. 
Nybegynnertrening: Gjør to legghevinger, 2 sett med 12 reps. Avansert trening: Gjør leggløft med to ben, 3 sett med 8-12 reps, deretter ett ben, 3 sett med 8-12 reps. Avansert trening: Gjør bokshopp, 1 sett med 5 reps, deretter to legghevinger, 2 sett med 8-10 reps, deretter legghevinger med ett ben eller hopp knebøy, 2 sett med 8-10 reps. Du bør føle en veldig smertefull anspenthet i musklene når du er ferdig med settene dine. Det er følelsen av at muskler rives og erstattes av nyere, sterkere og større muskler. Prøv å gjøre noen ekstra sett hver uke. 
Du må kanskje gjøre dette ved siden av en vegg, eller bruke noe annet for å balansere deg selv. Ikke press hælen helt ned hvis det gjør vondt. Det kan ta litt tid, men du vil til slutt kunne gjøre dette etter litt trening. 
Å trekke håndkleet for å strekke fungerer best barbeint. 
For å utvide soleus-muskelen dypere inn i leggen, plasser tåen på venstre fot mot veggen med hælen på gulvet. Len deg fremover med et bøyd kne slik at toppen av foten bøyer seg mot deg. 
Når du sitter på gulvet, strekk bena ut foran deg og pek tærne fremover. Hvis du sitter i en stol: brett føttene under stolen og hvil fotryggen på gulvet med tærne pekende bakover. 
Sett deg i en push-up-stilling med både hender og tær på gulvet. Løft hoftene (men hold hendene og tærne på gulvet) til kroppen din er i en opp-ned "V"-form. Hold denne posisjonen i to sekunder, løft høyre hæl fra gulvet. Løft høyre hæl tilbake og senk venstre hæl i to sekunder. Gjør to sett med 10 reps. Ta en pause på minst 30 sekunder mellom hvert sett. Ettersom du blir bedre til å gjøre denne posituren etter hvert som tiden går, kan du øke antall sett samt hvor lenge du holder posituren. 
Utstyret ditt kan øke intensiteten på sykkeltreningen din, i tillegg til at du kan sykle over bakker og tøffere underlag (som gress i stedet for fortau). 
Som mann trenger du minst 60 gram protein daglig, mens kvinner trenger minst 50 gram. Å drikke mye væske er viktig for enhver treningsøkt. Drikk minst 1,8 liter væske om dagen, gjerne vann.
Utvikling av leggmuskler uten utstyr
Innhold
Leggene dine består av to forskjellige muskler - gastrocnemius og soleus - som må trenes for å bli større. Du kan imidlertid trene og utvikle gastrocnemius og soleus hjemme, gratis. Snart vil du kunne erobre de høyeste fjellene og de lengste turstiene med stålkalvene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Tren leggene dine
1. Gjør legghevinger med to ben. Dette er en klassisk øvelse for å utvikle og styrke leggmusklene. Denne treningen bruker din egen kroppsvekt i stedet for en vektenhet for å bygge muskelmasse. Det styrker musklene i både gastrocnemius og soleus. For å starte, stå nær en vegg for å balansere deg selv om nødvendig, med føttene i hoftebreddes avstand og med anklene, knærne og hoftene loddrett.
- Skyv kroppen opp på forsiden av begge føttene. Sørg for at magemusklene er i inngrep slik at ryggen forblir rett i stedet for å lene seg fremover eller bakover.
- For en mer intens treningsøkt, plasser forsiden av føttene på en høyde slik at hælene kan synke lavere. Skyv deg opp til du er på tå og hælene er så høyt fra gulvet som mulig. Senk deretter hælene sakte tilbake til bakken. Gjenta dette trekket.
- I tillegg kan du legge til vekt mens du gjør øvelsene for å utvikle leggene enda mer, som melkekartonger, bokser, en tung ryggsekk eller noe annet.
2. Gjør legghevinger med ett ben. Intensiteten på øvelsen forsterkes når du gjør dette med ett ben om gangen. Dette er fordi hele kroppsvekten din må løftes med ett ben, i stedet for to. Stå ved en vegg igjen i tilfelle du trenger å balansere deg selv, og legg venstre ben bak deg. Sørg for at ankelen, kneet og hoften på høyre ben alle er vertikalt på linje.
3. Gjør esel kalv reiser. For denne øvelsen trenger du en benk eller en annen solid gjenstand og en partner - men det kreves ikke noe utstyr. Bøy deg og ta tak i den solide gjenstanden eller benken med begge hender. Tærne skal peke fremover og knærne skal ikke være låst.
4. Gjør bokshopp. Med box jumps kan du gjøre leggmusklene sterkere og kraftigere. Når du gjør denne øvelsen regelmessig, trenes musklene dine til å reagere raskt og trekke seg raskt sammen. Dette utvikler ikke bare muskler, men hjelper også til å hoppe høyere og raskere i forskjellige retninger.
5. Hoppetau. Mens du hopper tau, er leggmusklene dine konstant engasjert. Dette er med på å utvikle muskelmasse, gir en god kardiovaskulær trening og gjør deg også mer lettbeint. Gjør denne øvelsen regelmessig, så vil du se hvorfor du ikke trenger utstyr for å trene leggmusklene.
6. Tren leggmusklene. Det er også viktig å trene tibialis anterior, muskelen som løper langs den ytre fronten av leggen og ved siden av leggen. Prøv å trene denne muskelen ved å gå i hælene eller bare stå på hælene, dra tærne opp til skinnene.
7. Lag en treningsplan for leggene dine. Tren leggene flere ganger i uken, slik at de kan hvile mellom treningsdagene for å restituere og bygge muskler. Hvis du ikke har trent leggene før, følg en treningsplan for nybegynnere. Hvis du har trent leggene en stund, kan du vurdere en avansert eller avansert treningsplan.
Metode 2 av 3: Strekk ut leggmusklene
1. Lær å strekke leggene på riktig måte. Leggmusklene bør strekkes regelmessig for å forhindre at musklene forkortes og strammes, og begrenser bevegelsesområdet ditt. Strekk etter trening er viktig som en del av leggtreningen. Pust sakte inn gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du strekker deg.
- Hold strekningen i minst 20 sekunder. Hvis leggmusklene dine blir mer fleksible, vil du kunne opprettholde strekningen lenger. Prøv å holde strekningen i 60 sekunder på rad, eller i 2–3 sett à 20 sekunder hver.
2. Strekk leggen fra en høyde. Bruk samme høyde som leggtreningen, men en fortauskant fungerer også. Plasser fotballen på det høyere trinnet eller avsatsen og senk hælene sakte. Kjenn strekningen i leggmusklene når du prøver å berøre bakken med hælene.
3. Prøv håndklemetoden. Sitt og strekk bena rett foran deg (hold ryggen rett). Pakk et håndkle rundt ballen på høyre fot og hold hver side av håndkleet med én hånd. Len deg sakte tilbake og trekk i håndkleet til du kjenner det brenner litt i leggmuskelen. Hold strekningen i 20 sekunder, og bytt deretter fot.
4. Strekk løperne. Dette er en vanlig strekkøvelse som er flott for gastrocnemius-muskelen din. Hold ryggen rett og strekk ut armene. Plasser begge håndflatene mot en vegg eller en annen solid gjenstand, og strekk ut høyre ben bak deg med hælen på gulvet. Flytt venstre ben inn i et utfall fremover og sakte bøy albuene; len deg sakte fremover.
5. Strekk leggene dine fra å stå. Stå med bena rett og på hoftenivå. Bøy deg fremover fra midjen slik at fingrene berører gulvet. Når du treffer bakken, beveger du hendene sakte foran kroppen, og legger mer vekt på hendene. Flytt hendene tilbake til startposisjonen.
6. Strekk leggen mens du sitter. Sitt med bena strukket ut foran deg. Bøy tærne mot deg og ta tak i toppen av føttene. Trekk tærne mot deg til du kjenner at det brenner litt i leggene. Hold dette i 30-60 sekunder.
7. Strekk den fremre leggmuskelen. Tibialis anterior er muskelen som løper langs den ytre fronten av leggen din, ved siden av leggbenet. Prøv noen enkle teknikker for å strekke denne muskelen:
8.gjør yoga. Mens yoga er mest kjent for å strekke og slappe av, kan det også bidra til å utvikle og styrke muskler. En positur som er spesielt effektiv til å trene og strekke leggene samtidig er den nedovervendte hunden. Selv om du ikke trenger noe spesielt utstyr for å gjøre denne posituren, trenger du god plass rundt deg.
Metode 3 av 3: Gjør trening til en del av livet ditt
1. Gå en løpetur, gå eller gå på fottur. Alle disse aktivitetene setter kalvene i arbeid og støtter hele kroppsvekten din mens du beveger deg lenger og mer intenst enn vanlig. Dette gjelder spesielt for fotturer i oppoverbakke. Leggene dine må jobbe hardt for å få kroppen opp bratte bakker, så dra nytte av ujevnt terreng for å maksimere leggtreningen.
- Du kan trene på en elliptisk trener for å utvikle leggmusklene og samtidig beskytte leddene. Mange crosstrenere har en skråningsfunksjon som setter musklene i arbeid uten at det blir for tungt.
- Når du går, løper eller går på ujevnt underlag, vær forsiktig hvor du setter føttene slik at du ikke snubler og skader deg selv.
2. gå på trening. Det er mange aktiviteter du kan gjøre regelmessig som er morsomme og bygger leggmusklene dine. Finn sportsaktiviteter som krever at du går, hopper og presser med leggmusklene for å akselerere eller endre retning. Tenk på fotball, basketball, tennis, kickboksing og andre idretter hvor beina spesielt gjør mye arbeid.
3. Gjør aerobic eller ta dansetimer. Step- og dansetimer tar mye ut av leggene dine. Når du går på eller av en plattform, bøyer knærne eller presser deg selv opp og står på tærne, må leggmusklene jobbe. Sjekk på nett eller i telefonboken om det er ballett-, jazz-, hiphop- eller steptimer i ditt område.
4. Svømming. Hvis du er i ferd med å komme deg etter en skade eller ikke er i stand til å håndtere anstrengende aktivitet på grunn av visse medisinske tilstander, bør du vurdere å ta en svømmetur. Når du skal svømme bruker du beinmusklene, inkludert leggmusklene. Det er lettere for leddene siden det ikke er noen påvirkning, og det er en ganske trygg måte å styrke leggene dine på.
5. Sykle mye. Teknisk sett er en sykkel som et treningsapparat - men det er en som finnes i mange husholdninger. Hvis klimaet og værforholdene tillater det, gå ut på sykkel. Det er en fin måte å trene musklene i leggene. En annen fordel med sykling er at det er mange måter å utfordre seg selv på.
6. Oppretthold et sunt kosthold. Å spise frukt og grønnsaker gir deg energien du trenger for å trene hardt. Høyproteinmat som bønner, linser, quinoa, egg, hvitt kjøtt, mager fisk, nøtter og ost, samt proteintilskudd som kan tilsettes shakes, bidrar til å øke muskelveksten din. Ikke glem å drikke mye vann.
Tips
- Hvis du ikke føler at det brenner i bena, blir øvelsen ikke utført riktig eller ikke gjentatt ofte nok. Fortsett til musklene begynner å "brenne". Følelsen vil forsvinne over tid, og du vil etter hvert bli sterkere!
- Å trene lår, setemuskler og magemuskler bidrar også til å styrke og vokse leggmusklene. Øvelser som knebøy, utfall, benhevinger og hoppeknekter er alle nyttige.
- Fortsett å variere øvelsene i treningsplanen. De forskjellige bevegelsene og anstrengelsene vil sjokkere leggene, og gi en sterkere effekt på muskelveksten.
- Vær tålmodig. Kalvene dine vil vokse, men det krever dedikasjon, tålmodighet og selvfølgelig hardt arbeid.
- Irsk dans bidrar også til å utvikle sterke leggmuskler.
- Hvis du kommer deg etter en beinskade, start med sittende legghev først. Sitt oppreist i en stol med føttene flatt på gulvet og loddrette skinneben. Skyv mot gulvet med fotballene, løft hælene så høyt du kan, og senk dem sakte. Len deg fremover og skyv den nedre delen av lårene ned for mer motstand.
Advarsler
- Sørg for at begge bena trenes jevnt.
- Prøv å ikke overdrive med treningen. Juster øvelsene for å matche kondisjonsnivået ditt og unngå risikoen for skader.
- Rådfør deg med en treningspersonell for å sikre at du gjør øvelsene og strekningene riktig.
- Hvis du lider av alvorlige vedvarende smerter i bena etter en treningsøkt, snakk med legen din.
- Snakk alltid med en lege før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en historie med fot-, ankel- eller leggmuskelskade.
Artikler om emnet "Utvikling av leggmuskler uten utstyr"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
