Lær å gjøre en splittelse på en uke

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Splittene og splittene er imponerende bragder av smidighet som kommer godt med i ulike idretter og dans, som ballett, kampsport og yoga. Det tar vanligvis flere uker eller til og med måneder med trening og tøying for å kunne gjøre en splitt eller splitt, så hvis du planlegger å lære dette innen en uke er det viktig at du allerede er ganske fleksibel. Er du klar til å begynne?

Trinn

Metode 1 av 3: Stretching

1. Gjør en V-strekk. Denne strekningen retter seg mot hamstrings, korsryggen og leggene (men bare hvis du ikke når tærne). V-stretch går slik:

Sitt på gulvet med bena spredt. Plasser føttene mot en vegg hvis dette bidrar til å strekke seg lenger.
Hold ryggen så rett som mulig, len deg deretter til høyre og prøv å berøre høyre tær med hendene. Ikke bekymre deg hvis det fortsatt ikke fungerer – bare prøv å gå så langt du kan. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter med det andre benet.
Strekk nå armene rett ut foran deg så langt du kan. Prøv å berøre gulvet med brystet. Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder.

2. ta på tærne dine. Berøring av tærne - enten du sitter eller står - hjelper til med å strekke korsryggen og hamstrings.

Sitt med bena rett ut og tærne pekende mot taket. Len deg over og prøv å ta tak i tærne. Hvis du ikke kan, ta tak i anklene eller, hvis det er for lett å berøre tærne, prøv å bøye hendene rundt fotsålene. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder.

Gjør strekningen fra stående stilling. Plasser føttene sammen, ikke bøy knærne, og prøv å hvile mesteparten av vekten på forsiden av føttene, i stedet for hælene. Hvis du er veldig smidig, prøv å legge håndflaten på gulvet. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder.

3. Gjør en sommerfuglstrekk. Denne strekningen virker på lysken og indre lårmuskler, noe som gjør øvelsen spesielt viktig for å gjøre en splitt.

Sitt på gulvet og bøy knærne til de er ute og fotsålene presses sammen. Prøv å få knærne så nærme gulvet som mulig (bruk albuene om nødvendig), og trekk samtidig hælene så nært skrittet som mulig.

Sitt rett og hold ryggen så rett som mulig. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder. For en mer intens strekk, plasser håndflatene på gulvet foran tærne, og prøv å bøye deg fremover så langt som mulig.

4. Gjør en utfallsstrekning. Utfallsstrekningen bidrar til å løsne hoftene, nødvendig for å utføre en god splitt.

Kom deg i utfallsposisjon ved å gå frem med høyre fot og bøye knærne til høyre lår er parallelt med gulvet, og venstre kne berører gulvet.

Plasser hendene på hoftene og hold ryggen rett. Flytt vekten gradvis fremover til du kjenner en strekk rundt hoften og toppen av låret. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter med det andre benet.

5. Strekk ut quadriceps og hamstrings. Dine quads (lårmuskler) og hamstrings er de to viktigste musklene som spiller en rolle for å kunne gjøre en splitt, så det er viktig å gjøre disse musklene så fleksible som mulig. Gjør følgende strekk for disse musklene:

Du strekker quadriceps ved å stå i et utfall, og bruker en pute for å støtte bakre kne om nødvendig. Hold ryggen rett, strekk deg bakover og ta tak i bakfoten og trekk den mot rumpa til du kjenner en god strekk i lårmusklene. Hold i 30 til 60 sekunder og gjenta for det andre benet.

En annen tøyningsøvelse er denne: ligg på gulvet, på ryggen, med bena foldet mot en vegg. Hold korsryggen på gulvet, strekk deg etter tærne til du kjenner en god strekk (uten å skade). Hold dette i 30 sekunder.

Metode 2 av 3: Øv splittene trygt og effektivt

1. Varm opp musklene før du strekker deg. Det er helt avgjørende at du varmer opp før du strekker deg eller prøver splitt.

En oppvarming vil bidra til å forhindre en muskelstrekk (som kan holde deg ute av løpet en stund) og også bidra til å strekke musklene ytterligere.
Du kan varme opp musklene dine slik du vil, så lenge du får i gang sirkulasjonen – prøv for eksempel å hoppe i 5 til 10 minutter, løpe rundt i nabolaget eller danse energisk til favorittmusikken din.

Bilde med tittelen Gjør delingene på en uke eller mindre Trinn 7

2. Tren 15 minutter to ganger om dagen. Hvis du vil lære deg splittene i løpet av en uke, må du virkelig legge inn hele tiden.

Ikke hopp over en dag og tren 15 minutter av gangen. Hvis du kan trene tre ganger om dagen, uten å tvinge deg selv, er det enda bedre.

Prøv å gjøre andre ting mens du strekker deg for å fordrive tiden. Lytt til musikk, se på TV eller studer til skolen – for eksempel lister du kan huske.

3. Få vennene dine til å hjelpe deg. Uansett oppgave er det morsommere og lettere hvis dere kan gjøre noe sammen, og stimulere hverandre.

En venn kan hjelpe deg å strekke deg lenger og gjøre kløftene dypere. Sørg for at den andre personen er seriøs og ikke spiller en spøk ved å plutselig presse deg ned. Du må kunne stole helt på den andre personen!

Du kan også gjøre det til en konkurranse for å se hvem som kan gjøre splittene først – dette er god motivasjon til å jobbe hardere med det du ønsker å oppnå.

Bilde med tittelen Gjør delingene på en uke eller mindre Trinn 9

4. Bruk de riktige klærne. Pass på at klærne dine ikke er for trange, slik at du ikke river klærne ved et uhell og har større bevegelsesfrihet.

Bruk komfortable klær som er romslige, eller som er tøyelige. Du kan også velge klær som brukes i kampsport.

Et godt tips er å bruke sokker mens du deler, da de lar føttene gli lettere på gulvet. Dette gjør det lettere å strekke seg dypere.

5. kjenner dine grenser. Å kunne gjøre en splitt i løpet av en uke er veldig ambisiøst, så det er viktig at du ikke tvinger noe mens du prøver å oppnå det - sikkerheten din er mye viktigere.

Når du øver på delingene bør du føle en dyp, intens strekk i musklene, men ingen smerte. Hvis du føler smerte, er dette et tegn på at du tvinger noe.

Å tvinge musklene kan føre til muskelstrekk og andre skader, slik at du til slutt vil kunne nå splittene senere eller ikke i det hele tatt.

Husk at det er bedre å ta seg god tid og til slutt nå målet enn å skynde seg og unne seg en skade.

Metode 3 av 3: Gjør splittene

1. Kom i riktig posisjon. Etter å ha tøyd og tøyd, er det nå på tide å komme videre med selve splittene. Kom først i riktig posisjon:

Når du gjør en venstre eller høyre splitt, gå på ett kne først og strekk det ene benet ut foran deg, og hvile vekten av kroppen på hælen din. Hold bakre kne slik at leggen hviler på gulvet.
Når du gjør en midtsplitt, må du først stå rett og stokk føttene fra hverandre til bena er spredt så mye du kan, med tærne og knærne pekende oppover.

2. Senk deg sakte ned. Når du er ferdig, start sakte og senk deg forsiktig ned i ønsket splitt.

Bruk hendene til å støtte vekten mens du senker deg. Når du gjør en høyre eller venstre splitt, plasser hendene på gulvet på hver side av fremre bein.

Når du gjør en midtsplitt, plasser hendene på gulvet rett foran deg, mindre enn en skulderbreddes avstand.

Med mesteparten av vekten støttet av hendene, spre bena lenger og lenger fra hverandre ved å skyve føttene over gulvet. Fortsett til bena er i 180 graders vinkel. gratulerer, du gjør en splittelse!

3. Slapp av i musklene. Hvis du synes det er vanskelig å gå helt i splitt, ta et dypt pust og sørg for at alle musklene dine er godt avslappet.

Studier har vist at avspenningsteknikker kan gjøre en betydelig forskjell for en persons fleksibilitet, spesielt hvis de strekker seg regelmessig.

I tillegg kan det å slippe spenningen i musklene gjøre det mindre sannsynlig at du vil pådra deg en skade.

4. Hold splittene i 30 sekunder. Hvis du klarte å gjøre en splitt, prøv å holde den i 30 sekunder. Dette skal føles som en dyp strekk og skal ikke forårsake smerte. I så fall, kom deg ut av splittene umiddelbart og fortsett strekningene de neste dagene, til du kan fortsette å gjøre splittene uten å føle smerte.

5. Rett nå pilene dine mot en oversplitting. Kanskje du er helt fornøyd når du har nådd splittelsen og ikke har noe ønske om å fortsette utover det. Men hvis du fortsatt ønsker å kunne gjøre mer, kan du det "overdeler" prøver – det er en splitt der du går forbi en 180 graders vinkel.

Dette er ganske ekstremt, så vær forsiktig og ikke vil nå dette for tidlig. Du bør være i stand til å gjøre delingene med letthet før du fortsetter.

Du kan trene på en oversplitt ved å legge en pute under fremre fot (eller under begge føttene, hvis du gjør en sentral splitt) når du er i splitt. Over tid vil du kunne legge flere puter under føttene for å strekke musklene enda lenger.

Tips

Strekk ut etter en varm dusj, da er musklene mer avslappede.
Musklene må strekkes i 90 sekunder før de blir lengre. Så hold en strekk så lenge.
Selv om du kan gjøre splitter, er det bedre å fortsette å strekke seg. Det holder deg i form!
Ikke mist motet, det kan ta litt tid før du blir mer fleksibel.
Film deg selv når du prøver å gjøre en splitt, og fortsett å følge fremgangen din!
Ikke tving noe, du vil helst ikke strekke muskler!
Strekk ut hver morgen og kveld. Å strekke seg sammen med noen er mye morsommere enn alene.
Ikke strekk når musklene fortsatt er kalde.
Skal du klare en splitt på en uke, må du strekke deg hele dagen i en uke.
Pass på at du er fleksibel! Det hjelper enormt med sommerfuglstrekningen, som er nyttig for å lære splittene.

Advarsler

Prøv aldri bare å gjøre en splittelse. Sørg for at du har gjort en solid oppvarming først.
Ikke bruk mer enn 10 minutter på å varme opp – mer er kontraproduktivt.
Ha alltid noen rundt når du prøver å gjøre splitter.