Hvordan føle seg mindre redd om natten

Innhold

Trinn

Når du er sliten, er det vanskeligere å gjenkjenne og avvise ulogisk frykt. Frykten du vanligvis kan kontrollere, kryper så inn i hodet ditt, noen ganger i nye former. Kanskje du er redd for ting du vet ikke er ekte, eller noe du vet er svært usannsynlig, for eksempel en innbruddstyv. Du kan også finne mørket, eller følelsen av å være alene, spesielt skremmende. Ved å navngi frykten din, berolige deg selv og en god natts søvn, blir du mindre redd om natten.

Trinn

Metode 1 av 4: Møt frykten din

1. Finn ut hvilke stressfaktorer som spiller en rolle i løpet av dagen. Stress på dagtid kan føre til angst og panikk om natten. Det er mer sannsynlig at barn og voksne opplever angst om natten hvis de er spente på noe i det virkelige livet. Overvåk humøret ditt i løpet av dagen, og skriv ned de øyeblikkene du opplever mye stress og stedet og tidspunktet de oppstår. Hvilke tanker satte dette i gang??

Er du spesielt spent på jobben?? På skolen? I sosiale situasjoner?
Personer som lider av posttraumatisk stresslidelse er spesielt utsatt for å oppleve natteskrekk, mareritt og søvnforstyrrelser. Hvis du har opplevd en traumatisk opplevelse, som vold, overgrep eller fare, be om en henvisning til en terapeut som har jobbet med mennesker som lider av PTSD.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 2

2. Nevn frykten din. Når du selv er redd om natten, gi den følelsen et navn. Si dette høyt hvis det ikke gjør deg for ukomfortabel. Si, "jeg er redd," eller, "jeg er engstelig," eller, "Jeg har en skremmende tanke." Angi deretter hva som aktiverer den. Si for eksempel,"Skyggen treet slipper på veggen min om natten skremmer meg," eller si, "Jeg føler meg sårbar om natten fordi jeg føler meg alene, og bekymrer meg fordi det ikke er noen som beskytter meg."

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 3

3. Kall deg selv ved navn. Å snakke med deg selv kan hjelpe deg å roe ned og få kontroll over følelsene dine. Ved å bruke fornavnet ditt i stedet for "Jeg" eller "meg" kan dramatisk forsterke den effekten. Gi deg selv enkle, kjærlige kommandoer ved å bruke fornavnet ditt.

Du kan si noe sånt som, "Kom igjen Jane, roe ned. gjør det koselig. Trekk dekslene over deg og lukk øynene. Du vet at det bare er vinden som blåser utenfor, og du vet at det alltid skremmer deg."

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 4

4. Før dagbok. Å skrive ned frykten din kan hjelpe deg med å overvinne dem. Du kan skrive ned frykten din i en "omsorgsdagbok," eller hold en vanlig dagbok der du skriver om alle slags ting, inkludert frykten din. Du kan skrive i dagboken din før du legger deg, og registrere de tingene som bekymrer deg.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 5

5. Diskuter dette med en venn eller et familiemedlem. Det er ingen grunn til å lide alene. En du er glad i kan hjelpe deg gjennom en samtale, for å rense tankene dine. Å si ting høyt kan være veldig terapeutisk. Du kan til og med få nyttige råd fra folk.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 6

6. Snakk med en terapeut. Nattskrekk er angst, og angst blir vanskeligere å behandle hvis man ikke tar hensyn til. Snakk med legen din om frykten din, og be om å bli henvist til en terapeut. Snakk med legen din eller terapeuten om nattskrekk og be om hjelp med stressmestring.

Metode 2 av 4: Bygge i en følelse av trygghet

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 7

1. Mediter eller be. Sett av litt tid, enten du er i sengen eller ved siden av, til å legge bekymringene dine i hendene på universet. Når du ber, snakk litt om frykten din. Når du mediterer, prøv å ikke tenke på noe, eller gjenta et mantra, som f.eks, "Jeg har frykt, men de påvirker meg ikke," eller "Jeg føler meg trygg, jeg er hjemme." Sitt komfortabelt og ta deg god tid.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 8

2. Pust dypt inn. Dette kan hjelpe deg å slappe av. Mens du puster, fokuser på følelsen av pusten som strømmer inn og ut av lungene dine. Føl hvilke deler av kroppen din som reiser seg og faller igjen. Vær oppmerksom på pusten din og minn deg selv på å gjøre dette når du begynner å bekymre deg for andre ting.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 9

3. Behandle sengen din som et trygt sted. I stedet for å bli redd og flykte fra sengen din om natten, behandle sengen din som en oase. Dediker sengen din til å slappe av og sove. Hvis du gjør noe annet i sengen enn å sove, sørg for at det er ekstremt beroligende. Hvis du ser filmer i sengen, sørg for at de bare er trøstende. Lagre dramaer og actionfilmer til sofaen.

Når du legger deg for å sove, vær litt oppmerksom på sengen din. Bare ta på alle stoffene. Skyv inn i putene og klapp på teppene. Forankre deg selv i øyeblikket ved å være oppmerksom på all sanseinformasjonen du mottar.

Red opp sengen om morgenen.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 10

4. La et nattlys stå på, men pass på at det ikke er for sterkt. Hvis du er redd for mørket, må du kanskje sovne med litt lys på. Lys forstyrrer søvnen din, så velg et nattlys som kan slå seg av automatisk. Hvis du er redd for å våkne i stummende mørke, velg et spesielt svakt nattlys, eller behold lyset på i gangen, i stedet for på rommet ditt.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 11

5. Føl deg som hjemme. Å føle seg alene om natten kan være en av dine sterkeste triggere. Et middel for dette er å se etter måter å åpne opp rommet ditt for andre. Hvis du bor sammen med andre mennesker, hold soveromsdøren åpen om natten. Hvis du bor alene, heng opp bilder av dine kjære og ring noen om kvelden. Hvis du har noen du virkelig kan stole på, for eksempel en forelder, søsken eller bestevenn, kan du be dem ringe deg rundt samme tid hver kveld.

Å sove med et kjæledyr i nærheten kan få deg til å føle deg trygg. Noen hunder og katter liker å ligge i sengen med deg. Å ha et kjæledyr kan allerede hjelpe deg til å føle deg mindre alene.

Sov med et kosedyr, favorittteppe eller gjenstand som minner deg om noen du elsker.

Bruk myk pyjamas som du føler deg komfortabel i.

Dekorer rommet ditt med ting du liker å se på, og fjern alt som har potensial til å skremme deg om natten.

Metode 3 av 4: Sov og sov gjennom

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 12

1. Oppretthold en konstant dag-natt-rytme. Ved å legge deg på samme måte hver gang du trener kroppen til å gå i dvale, og også til å slappe av. Gå til sengs til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen. Puss tennene, gå på do og gjør alt annet som trengs for å gjøre deg klar, i samme rekkefølge hver kveld.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 13

2. Beskytt deg mot mareritt. Du kan være redd for mørket fordi du lider av mareritt, noe som kan gjøre alt relatert til mørket og sove skummelt. For å beskytte deg mot mareritt må du sove lenge og dypt. Voksne bør få ca 7-8 timer søvn hver natt. Det er mer sannsynlig at barn og tenåringer trenger 9-11 timers søvn.

Hopp over luren. Babyer og småbarn trenger omtrent 3 timer på å ta lur i løpet av dagen, men lurer forstyrrer søvnen til voksne, tenåringer og eldre barn.

Gå på toalettet før du legger deg. En overfylt blære kan gi deg mareritt.

Unngå å spise eller drikke alkohol eller koffein rett før sengetid. Disse stoffene kan forstyrre søvnen din og kan også forårsake mareritt.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 14

3. Ta et varmt bad en eller to timer før du legger deg. Dette vil varme kroppen din, og derfor gi deg en betryggende følelse. Du vil gradvis kjøle deg ned når du kommer ut av badekaret. Å senke kroppstemperaturen vil hjelpe deg med å sovne. hold deg kjølig. Ikke legg flere tepper på sengen enn nødvendig. Du kan ha problemer med å sovne fordi du er for varm.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 15

4. Hold deg aktiv. Trening hjelper deg å sovne og reduserer også stresset. Begge vil hjelpe deg å unngå å bli engstelig om natten. Gå en tur eller sykkeltur i løpet av dagen. Ikke tren rett før du legger deg, da dette vil gjøre deg mer energisk og gjøre det vanskeligere for deg å sovne.

Metode 4 av 4: Å være mindre redd som barn

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 16

1. Gå til sengs rundt samme tid hver kveld. Sov 9-11 timer hver natt. Får du nok søvn og legger deg til faste tider, vil du ha lettere for å sovne.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 17

2. Be om å bli lagt i seng. Ingen er for gammel til å bli gjemt under. Å legge seg alene kan få deg til å føle deg ensom, og å være alene kan gjøre deg engstelig. Be din far, mor eller verge sitte sammen med deg et øyeblikk og ønske deg god natt. Be dem lese for deg, synge med deg eller bare chatte.

Be om en klem før du legger deg.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 18

3. Gjør de samme tingene hver kveld. Å ha en sengetidsrutine hjelper kroppen å slappe av. Prøv i samme rekkefølge hver kveld for å gjøre deg klar til å legge deg og gjøre noe du liker. Puss tennene, ta et bad og les et kapittel fra en bok før du sovner.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 19

4. Ikke se skumle filmer. Skremmende filmer, voldelige spill og skumle historier kan skremme deg om natten. Det er det de er til for! Hvis du er redd om natten, la de skumle tingene være ute. Se aldri en skummel film eller et voldelig spill om natten.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 20

5. Se for deg en avslappende scene. Når du legger deg, lukk øynene og forestill deg et vakkert sted. Dette kan være favorittstedet ditt, som en trehytte eller stranden. Det kan være et tenkt sted, som et slott eller en magisk skog. Se for deg så mange detaljer du kan.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Step 21

6. Minn deg selv på at mareritt ikke er ekte. Hvis du begynner å bli redd, minn deg selv på at det er frykt. Si til deg selv: "Det er ikke et spøkelse, det er min frykt." Si: "Jeg er redd, men ingenting kan skje med meg." Fortell deg selv at du tenker på det vakre stedet ditt i stedet.

Når du tenker på virkelig skumle ting, som menneskene du elsker å dø, si: "Jeg bekymrer meg når det er mørkt, men det betyr ikke at mørket er farlig."

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 22

7. Sørg for at sengen din er koselig. Sengen din skal være koselig, med myke, rene laken og varme tepper. Ha med deg favorittkosedyret eller teppet ditt i sengen for å berolige deg. Du kan slå på et nattlys i gangen eller på soverommet ditt hvis du ønsker det. Be om et spesielt nattlys som slår seg av etter en stund, slik at det ikke forstyrrer søvnen.

Bli i sengen hvis du er redd. Hvis du trenger hjelp, ring etter det. Ved å bli i sengen lærer du at sengen din er trygg.

Bilde med tittelen Be Less Scared at Night Trinn 23

8. Snakk om det. Du trenger ikke skamme deg fordi du er redd for mørket. Alle er redde noen ganger. Selv voksne trenger trygghet for å sovne. Du kan fortelle familie og venner når du er redd. Når du våkner fra et mareritt, kan du be om å få en klem før du legger deg igjen.

Hvis du våkner fra et mareritt, kan du føle deg rolig igjen og bare sovne igjen. Fortell foreldrene dine neste morgen.