Hvordan bli kvitt skuldersmerter for idrettsutøvere: 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Behandling av skuldersmerter hjemme
- Del 2 av 2: Få profesjonell behandling
Tips

Det er ingen overraskelse at idrettsutøvere ofte opplever skuldersmerter fordi skulderens bevegelsesområde er større enn noen av de andre leddene i kroppen, noe som gjør den sårbar for skader. De fleste skuldersmerter er forårsaket av muskelstrekk, selv om leddoverbelastning og dislokasjoner (luksasjon) også er vanlige. En rask og fullstendig restitusjon fra skuldersmerter er spesielt viktig for idrettsutøvere som ønsker å kunne gjenoppta treningen så snart som mulig. En idrettsutøver kan behandle skuldersmerter hjemme gjennom egenomsorg, selv om råd og behandling fra en medisinsk spesialist alltid er nyttig og ofte nødvendig for en rask bedring.

Trinn

Del 1 av 2: Behandling av skuldersmerter hjemme

1. Hvil den skadde skulderen. Smerter i en idrettsutøvers skulder er vanligvis forårsaket av belastning eller et merkelig fall eller posisjonering. Denne typen ulykker kan skje under sport (spesielt fotball, hockey, baseball, volleyball og tennis) eller under trening i treningsstudioet. Det beste rådet for sterke skuldersmerter (ikke bare de milde smertene som ofte oppstår når du trener) er å ta en pause fra alle aktiviteter som belaster den involverte skulderen. Etter noen dagers hvile kan du bli overrasket over kroppens evne til å helbrede fra skaden.

Hvis skuldersmerter er relatert til å løfte vekter på treningsstudioet, kan det hende du trener for aggressivt eller gjør noe galt - kontakt en personlig trener.
Selv om det er nyttig å hvile skulderen i noen dager, anbefales ikke fullstendig immobilisering i en slynge ved mindre belastninger/forstuinger – det hjelper utviklingen av "frossen" skulder (klebende kapsulitt) i hånden. I alle fall er det nødvendig med litt lett skulderbevegelse for å starte blodstrømmen og stimulere tilheling.
Nagende skuldersmerter indikerer vanligvis en muskelstrekk, mens skarpe smerter ved bevegelse ofte er forårsaket av ledd (bånd)skade. Leddsmerter i skulderen er vanligvis verre om natten sammenlignet med smerter hovedsakelig forårsaket av en muskelstrekk. Visse betennelsestilstander, som bursitt, kan også føre til forverrede skuldersmerter om natten. Hvis skuldersmerter blir verre om natten, kontakt legen din umiddelbart.

Bilde med tittelen Fix Shoulder Pain for Athletes Step 2

2. Påfør is ved akutte skuldersmerter. Hvis skuldersmerter er akutte (nye) og hevelse oppstår, påfør en pose med knust is (eller noe annet kaldt) på det mest følsomme området for å redusere betennelse og dempe smerten. Kuldeterapi best ved akutte idrettsskader der det er betennelse. La den knuste isen sitte i ca. 15 minutter (hver time) til ubehaget i skulderen avtar.

Å trykke isen tett mot den såre skulderen med en strekk- eller gasbind er enda mer effektivt for å redusere hevelse.

Pakk alltid knust is eller isbiter inn i et tynt håndkle før påføring på huden – dette forhindrer potensiell irritasjon og frostskader.

Hvis du ikke har is, bruk en frossen gelpakke eller pose med frosne grønnsaker - frosne erter eller mais fungerer utmerket.

Bilde med tittelen Fiks skuldersmerter for idrettsutøvere Trinn 3

3. Påfør fuktig varme på kroniske skuldersmerter. Hvis skuldersmerter er kroniske (langvarige) og et resultat av overforbruk eller en gammel skade, bruk fuktig varme i stedet for is - spesielt hvis smerten føles stiv og verkende i stedet for skarp. Fuktig varme varmer bløtvevet (muskler, sener, leddbånd) og øker blodstrømmen til stedet, noe som kan hjelpe til med å reparere en gammel sportsskade eller behandle leddgikt (slitasjegikt) som fra normal slitasje. Gode kilder til fuktig varme er mikrobølgeposer fylt med korn (vanligvis hvete eller ris), urter og/eller eteriske oljer. Kast posen i mikrobølgeovnen i noen minutter og påfør den deretter på kroniske skuldersmerter i omtrent 15 til 20 minutter. Gjør dette først om morgenen og før enhver form for lett trening.

Ikke glem å dekke urteposen med et håndkle for å unngå at varmen forsvinner for raskt.

Et varmt bad frigjør også fuktig varme til smertefullt mykt vev. Tilsett litt Epsom-salt for enda bedre resultater - magnesiumet i saltet slapper av og lindrer ømme muskler.

Unngå tørr varme med vanlige varmeputer. De kan tørke ut muskler og øke risikoen for skader.

Bilde med tittelen Fiks skuldersmerter for idrettsutøvere Trinn 4

4. Ta reseptfrie medisiner. Hvis påføring av is eller fuktig varme ikke forbedrer skuldersmerter, prøv reseptfrie antiinflammatoriske eller smertestillende midler. Antiinflammatoriske midler er mer egnet for akutte skulderskader der det er betydelig hevelse, som moderate til alvorlige forstuinger og strekk, bursitt og senebetennelse. Vanlige antiinflammatoriske midler inkluderer aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve). Smertestillende er mer egnet for smerter som ikke ser ut til å være direkte forårsaket av betennelse, som nerveirritasjon og generell slitasje. Smertestillende (analgetika) inneholder nesten alltid paracetamol (Tylenol og Paracetamol) som hovedingrediens. Husk at disse midlene kun er en kortsiktig løsning for skuldersmerter og ikke er ment å tas regelmessig i mer enn noen få uker om gangen - de kan føre til mage-, nyre- og leverproblemer.

Et annet alternativ for skuldersmerter, spesielt hvis du har muskelkramper eller en følelse av tetthet, er å ta muskelavslappende midler (som cyklobenzaprin), men ikke kombiner dem med betennelsesdempende eller smertestillende midler.

Uansett hvilke midler du prøver, ta dem alltid med et måltid og ikke på tom mage.

Vær oppmerksom på at ibuprofen og aspirin ikke er egnet for små barn - spesielt aspirin har vært knyttet til Reyes syndrom.

Følg alltid instruksjonene og doseringsinformasjonen som angitt på pakken og i pakningsvedlegget til legemidlet.

Bilde med tittelen Fiks skuldersmerter for idrettsutøvere Trinn 5

5. Gjør noen lette strekk for skulderen. Hvis din skulder skade ikke er alvorlig og der ikke Hvis du har en skarp, stikkende eller skytende smerte, prøv noen lette skulderstrekk etter en dag med hvile. Uttøyning er ikke en god idé for skulderluksasjoner eller alvorlige belastninger og forstuinger, men mindre skader reagerer ofte godt på lett strekking da det reduserer muskelspenninger, fremmer blodstrøm og fleksibilitet. Strekk skulderen i ca. 30 sekunder og gjør øvelsene minst tre ganger om dagen, til smertene er borte.

Milde bevegelser og lette strekk reduserer risikoen for arrvev, kronisk stivhet og tap av bevegelighet i skulderen.

Stå eller sitt med rett rygg, nå forsiden av kroppen lenge og ta tak i motsatt albue. Trekk forsiktig baksiden av albuen, over brystet, til du kjenner en strekk i de tilsvarende skuldermusklene. Hold i 30 sekunder og gjenta deretter tre ganger.

Stå eller sett deg opp igjen, og nå bak ryggen for å nå skulderbladet og ta tak i den andre hånden. Trekk deretter sakte i hånden på den smertefulle skulderen til du kjenner at den strekker seg.

Sitt i en stol, og før den berørte skulderen bak ryggen din, med håndflaten vekk fra kroppen. Len deg sakte tilbake slik at ryggen hviler mot stolryggen og presser mot hånden. Roter kroppen sakte til samme side som den strakte skulderen. Du skal føle en behagelig, lett strekk. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Hvil og gjenta deretter denne strekningen fire ganger til. Hvis du føler mer smerte eller ubehag, stopp treningen.

Del 2 av 2: Få profesjonell behandling

Bilde med tittelen Fiks skuldersmerter for idrettsutøvere Trinn 6

1. Rådfør deg med legen din. Mens legen din sannsynligvis ikke er en skulderspesialist eller en atletisk terapeut og vant til å behandle idrettsskader, kan han sikkert hjelpe deg med å forstå typen og alvorlighetsgraden av skaden din. De fleste skulderskader er en mild til moderat belastning eller forstuing, og tar vanligvis en til to uker å helbrede. Mer alvorlige skader på skulderen inkluderer leddluksasjon (dislokasjon), skulderseparasjon (forstuet akromioklavikulærledd), avrevne rotatorcuff-muskler, bursitt og benbrudd (i overarmen, skulderbladet og/eller kragebeinet). Disse alvorlige skadene kan ta opptil seks måneder å lege (avhengig av komplikasjoner), men legen din kan gi deg en god ide om prognosen og behandlingen som trengs.

Om nødvendig kan legen din be om en røntgenundersøkelse, beinskanning, MR eller nerveledningsstudie for å bedre diagnostisere skuldersmerter/-skade.
Brudd, avrevne muskler/ligamenter og noen dislokasjoner krever kirurgi - legen din kan henvise deg til en ortopedisk kirurg, i disse tilfellene.
Bursitt (betent bursa), senebetennelse, skulderbrudd og alvorlige forstuinger drar ofte nytte av en lokal kortikosteroidinjeksjon (prednisolon). Kortikosteroider reduserer raskt betennelse og smerte, og forbedrer bevegelsesområdet. Spør legen din om fordeler og ulemper med kortikosteroidinjeksjoner.

Bilde med tittelen Fix Shoulder Pain for Athletes Step 7

2. Be om henvisning til fysioterapeut. For idrettsutøvere er det viktig ikke bare å løse skuldersmerter, men også å sikre at leddet er stabilt og sterkt slik at det kan møte kravene til sporten deres. Som sådan er behandling fra en fysioterapeut en viktig del av restitusjonen din, da de kan vise deg spesifikke strekk og styrkeøvelser for å reparere skulderen din. Styrkeøvelser er vanligvis vektløfting eller å trekke i elastiske motstandsbånd. Fysioterapi er vanligvis nødvendig to til tre ganger i uken, i fire til åtte uker, for å vise betydelig forbedring av skulderskader. Du kan begynne å trene igjen så snart skulderen er smertefri og full styrke og bevegelighet har kommet tilbake.

Ved behov kan en fysioterapeut behandle dine skadde skuldermuskler med terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering, som kan ha en rask effekt på smertelindringen.

I tillegg til motstandstrening er armhevinger, pull-ups, svømming og roing andre gode skulderforsterkende øvelser.

Bilde med tittelen Fix Shoulder Pain for Athletes Step 8

3. Prøv en skuldermassasje. Hvis skuldersmerter ikke er for sterke og du fortsatt er i stand til å bevege leddet uten for mye innsats, er en dypvevsmassasje fra en kvalifisert terapeut en god strategi. Dypvevsmassasje lindrer muskelsammenheng og spenninger, forbedrer fleksibiliteten og fjerner betennelser, som alle bidrar til følelsen av smerte. Massasje er spesielt nyttig for mild til moderat belastning av skuldermuskel, men anbefales ikke for mer alvorlige skulderskader (som nevnt ovenfor). Få en diagnose av skulderskaden din før du vurderer massasjeterapi.

Start med en 30-minutters massasjeøkt med fokus på den skadde skulderen, men dekker også nakken og midtre delen av ryggen mellom skulderbladene. En økt kan skade deg "å gjenopprette", men flere økter kan være nødvendig.

La terapeuten gå så dypt du kan håndtere, siden det er mange lag med muskler i skulderen som kan trenge oppmerksomhet.

Drikk alltid mye renset vann etter en massasje fordi ellers risikerer du å få hodepine eller bli litt kvalm.

4. Prøv en triggerpunktbehandling. Noen ganger kan skuldersmerter være forårsaket av muskelknuter, også kjent som triggerpunkter. Triggerpunkter kan ofte forårsake lokalisert smerte eller smerte til andre deler av kroppen din. For eksempel kan du ha en muskelknute midt på ryggen relatert til smerter øverst i skulderleddet. Triggerpunktterapi (eller myofascial frigjøring) kan bidra til å lindre denne typen muskelsmerter.

Se etter triggerpunktbehandlinger av en terapeut som er opplært i triggerpunktterapi. Noen som er trent i triggerpunktterapi kan undersøke skuldermusklene og musklene dine på andre områder, for eksempel midt på ryggen, for å finne den underliggende årsaken til smertene dine.

Bilde med tittelen Fix Shoulder Pain for Athletes Step 9

5. Vurder akupunktur for skulderen din. Akupunktur er en behandlingsform som ble utviklet for mange århundrer siden i Kina for å redusere smerte og stimulere helbredelse. Ved akupunktur settes svært tynne nåler inn i huden på bestemte punkter (noen ganger nær det berørte området, men ofte i andre deler av kroppen), mellom 15 og 45 minutter per økt. Nålene utløser produksjon av smertestillende stoffer (som endorfiner) som slippes ut i blodet slik at smertene raskt kan forsvinne. Selv om effektiviteten av akupunktur for skuldersmerter ikke har blitt spesifikt studert, har det vist seg å være svært nyttig ved de vanligste muskel- og skjelettskadene. I tillegg, gitt at det er trygt og relativt billig, er det et flott alternativ for idrettsutøvere som prøver å bli kvitt skuldersmerter.

Akupunktur praktiseres i dag av en lang rekke spesialister, inkludert noen leger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massører.

Fagpersonen du velger må være NCCAOM-sertifisert.

En akupunkturbehandling kan ha en betydelig innvirkning på skuldersmerter, men noen ganger er det nødvendig med flere økter, så vær tålmodig med resultatene.

Tips

Hvis det er en deformitet eller bulk i skuldermusklene og du føler sterke smerter, kan det hende at skulderen er ute av justering. Rådfør deg med legen din umiddelbart.
Den vanligste formen for skulderkirurgi er artroskopi. Ved denne typen operasjoner setter kirurgen et artroskop inn i leddet, et lite kamera som kan vise klare bilder på en skjerm.
For å redusere skuldersmerter kan du prøve å sove på ryggen. Generelt kan det å sove på magen irritere skulderen og de nedre leddene i nakken.
Hvis skuldersmerter er kroniske og stadig kommer tilbake, prøv å supplere kostholdet ditt med glukosamin, kondroitin, MSM og/eller ulike fiskeoljer - de kan bidra til å smøre leddet og redusere betennelse, selv om to til fire tre uker vanligvis er tidsrammen. for å se betydelige resultater.